John Myers
Siyempre, nahibal-an naton tanan nga ang mga prutas ug utanon himsog kaayo ug adunay hinungdanon nga papel sa pagpugong sa daghang mga sakit, lakip ang katambok. Kanunay giingon nga lima ka bahin sa prutas ug utanon ang kinahanglan kan-on matag adlaw. Morag imposible kini sa una nga pagtan-aw, apan dili kini lisud sama sa imong gihunahuna.
Prutas ug utanon sa plano sa pagkaon: 5 ka servings kada adlaw
Ang prutas ug utanon naghatag ug importanteng bitamina, antioxidant, ug fiber ingon man mga mineral ug mga elemento sa pagsubay. Dugang pa, kadaghanan sa mga prutas ug utanon ubos sa kaloriya ug tambok.
Dili ikatingala nga mapugngan nimo ang daghang mga sakit ug, katapusan apan dili labing gamay, ang katambok pinaagi sa pagkaon sa daghang prutas ug utanon. Pananglitan, ang berde nga dahon nga mga utanon makapamenos sa risgo sa diabetes samtang ang mansanas nagpasiugda sa kahimsog sa tinai ug nagpamenos sa risgo sa kanser sa colon.
Girekomenda ang mga plano sa pagkaon nga adunay labing menos lima ka servings sa prutas ug utanon kada adlaw. Ang usa ka bahin katumbas sa 1 ka piraso sa prutas, ie usa ka mansanas o usa ka peras, usa ka kamatis, ug uban pa. Alang sa mga berry, gisantes, salads, giputol nga mga utanon, ug uban pa, 120 ngadto sa 130 gramos ang matag usa isip usa ka bahin.
9 nga mga tip kung unsaon pag-apil ang daghang prutas ug utanon sa imong plano sa pagkaon
Busa kinahanglan ka mokaon ug mga 600 gramos nga prutas ug utanon kada adlaw. Dili kini problema alang sa mga mahiligon sa prutas ug utanon. Bisan pa, kung naanad ka na sa pagkaon sa daghang prutas ug utanon, kasagaran dili nimo mahibal-an kung giunsa ang pagpahiangay sa kana nga kantidad sa imong pagkaon.
Naghimo kami og pipila ka yano nga mga tip alang kanimo:
Padayon sa pagdugang sa imong konsumo sa prutas ug utanon
Ang mga prutas ug utanon hangtod karon dili kaayo hinungdanon sa imong plano sa pagkaon. Dayon sugdi lang sa dugang nga bahin sa prutas o utanon kada adlaw, pananglitan sa usa ka mansanas isip snack sa tunga-tunga. Sa higayon nga maanad ka niini, dugangi ang laing bahin, unya lain, ug uban pa.
Pagsagol sa mga utanon nga adunay mga sarsa
Dili gusto nga mokaon sa tibuok nga carrot? Walay problema, grate lang ang carrot ug idugang kini sa imong pasta sauce, pananglitan. Ug imong gisagol ang usa ka bahin sa mga utanon sa imong pagkaon nga wala kini labi nga natilawan o nakita.
Sulayi ang daghang bag-ong prutas ug utanon sa imong plano sa pagkaon
Daghang mga tawo ang pamilyar sa panultihon nga "An apple a day keeps the doctor away". Apan ang lainlain nga prutas dili lang limitado sa mga mansanas! Hinunoa, sulayi nga ilakip ang bag-ong mga matang sa prutas ug utanon sa imong pagkaon matag karon ug unya.
Adunay daghan kaayo nga lainlaing mga prutas. Sulayi ang juicy pears, lamian nga plum, tam-is nga apricot, crunchy nectarine, tanang matang sa mabulukon nga berry, o exotic nga prutas sama sa mangga, kapayas, lychee, ug avocado.
Isagol ang imong mga prutas ug utanon ngadto sa smoothies
Ganahan ka ba moinom ug fruit juice? Mas maayo nga buhaton nga wala ang dili maayo nga andam nga mga juice gikan sa supermarket ug sa baylo nagsagol sa imong kaugalingon nga presko nga smoothies. Makahatag kini kanimo og himsog nga pagsugod sa adlaw.
Bisan pa, mahimo usab kini matagamtam sa bisan unsang oras ingon usa ka meryenda nga puno sa hinungdanon nga mga sangkap.
Ituslob ang imong mga utanon
Dili usa ka fan sa natural nga lami sa celery, broccoli, o cauliflower? Dili kana igsapayan, adunay usa ka himsog nga solusyon dinhi usab:
Ituslob ang mga utanon sa hummus (chickpea sauce), avocado dip, tomato dip, o bisan unsa nga himsog ug lamian nga sarsa o dressing.
Pag-alagad sa prutas ug mga utanon alang sa pamahaw o ingon nga meryenda taliwala sa mga pahulay
Kadali ra ba ka ug kape para sa pamahaw? Unya labing maayo nga magsugod sa usa ka maayong pamahaw gikan karon. Pananglitan, uban sa lamian nga muesli sa prutas nga hinimo gikan sa mga strawberry, blueberries, o uban pang lamian nga klase sa prutas.
O makahimo ka og mga utanon nga stick ug kan-on kini uban sa imong paborito nga toast.
Kung, sa laing bahin, dili ka mokaon sa pamahaw, labing maayo nga ibutang ang prutas o utanon sa usa ka kahon sa paniudto ug dad-on ang tanan sa imong pagbiyahe o alang sa imong bakasyon.
Ibutang ang mga utanon sa pan
Sa matag higayon nga mag-andam ka og sandwich, ayaw kalimti ang mga utanon. Kung imong ibutang ang imong pan nga adunay sausage ug keso o vegetarian pie, ibutang kanunay ang mga utanon sa ibabaw, pananglitan, mga hiwa sa kamatis, mga singsing sa sibuyas, mga hiwa sa cucumber, mga piraso sa paminta, mga hiwa sa radish, mga dahon sa lettuce, o bisan unsa nga anaa kanimo sa palibot sa balay.
Ang piniritong mga utanon nga gihulagway sa ubos, eg B. sa porma sa mga hiwa sa talong, tunga sa sili, mga hiwa sa zucchini, etc.
Kung imong isabwag sila sa lamian nga pesto, ang mga utanon doble ang lami.
Pagprito sa imong mga utanon aron mapalambo ang ilang lami
Ang pagprito sa mga utanon dali ug naghatag kanila og usa ka bug-os nga bag-ong lami, mao nga bisan ang mga tawo nga dili ganahan og mga utanon ganahan niini.
Pananglitan, guntinga ang mga sibuyas, carrots, zucchini, o asparagus ngadto sa gagmay nga mga piraso ug iprito ang mga utanon sa makadiyot sa pagprito sa mantika. Mahimo nimong timplahan ang mga utanon kung gusto nimo ug gamiton kini ingon usa ka pinggan o sa mga salad.
Pagdalisay sa imong mga utanon nga adunay mga utanon
Ang isa pa ka paagi nga mahimo nimong mapino ang lami sa mga utanon aron gusto nimo ang daghang mga utanon mao ang pagtimpla niini sa presko o uga nga mga utanon.
Kini nakapahimo sa mga utanon nga lamian kaayo nga dili ka makahunong sa pagkaon niini.
Sulayi ang imong mga utanon nga adunay chives, dill, oregano, o parsley, pananglitan. Ang Herbs de Provence o laing herbal mixture lamian usab sa mga utanon.
Kung gusto nimo mokaon og halang, mahimo nimong timplahan kini og gamay nga sili o sili. Ang lana sa oliba, organikong mantekilya, o balsamic nga suka mahimo usab nga ikombinar nga maayo sa imong mga utanon. Mahimo usab nimo idugang ang tanan nga mga matang sa tinadtad nga mga nuts.
Daghang prutas ug utanon sa plano sa nutrisyon: Sayon ra!
Sama sa imong nakita, dili gyud lisud ang paglakip sa daghang prutas ug utanon sa imong pagkaon. Pabor ang imong lawas ug kahimsog ug sulayi kini. Labing maayo nga magsugod karon!
