Emma Miller
Kini nahimo nga ang mga bunga niini nga mga tanum mapuslanon kaayo alang sa lawas sa tawo. Ang mga lagutmon usa ka hinungdanon nga bahin sa usa ka himsog nga pagkaon. Ang Nutritionist nga si Svetlana Fus nagsulat sa iyang Facebook page mahitungod sa mga benepisyo sa beans, peas, lentils, ug chickpeas.
Ang eksperto nakamatikod nga ang mga lagutmon kay maayo kaayong tinubdan sa vegetarian protein. Ang mga lentil, chickpeas, ug beans mao ang nanguna sa mga termino sa ilang sulud sa mga produkto sa utanon. Kung lutoon, kini nga mga legume adunay 5-8 g nga protina matag 100 g nga produkto. Naglangkob usab kini sa mga komplikado nga carbohydrates, fiber, hinungdanon nga mga bitamina, labi na ang mga bitamina B, ug mineral.
“Daghan silag fiber, mga 7-10 g kada 100 g sa nahuman nga produkto. Importante kini, tungod kay ang mga pagkaon sa daghang mga tawo kasagaran adunay 2 ka beses nga mas ubos nga fiber kaysa sa adlaw-adlaw nga kantidad, nga 20-30 g alang sa mga hamtong. Kini usa ka lanot nga makatabang sa paghilis, makapauswag sa pagtangtang sa makahilo nga mga butang gikan sa lawas, ug, inubanan sa protina, makapabati kanimo nga puno. Kini nagpasayon sa pagpadayon sa usa ka himsog nga gibug-aton, ingon man sa pag-impluwensya sa paglihok sa intestinal microflora, "miingon ang nutritionist.
Minimum nga kaloriya - labing kadaghan nga benepisyo
Ang tanan nga mga legume mga pagkaon nga adunay ubos nga glycemic index nga 20-35. Dili usab kinahanglan nga mabalaka bahin sa mga tambok - ang mga liso adunay gamay nga sulud niini, gikan sa 0.5 hangtod 3 g matag 100 g sa nahuman nga produkto. Ug sila dili ingon ka taas sa kaloriya sama sa, pananglitan, mga nuts. Kinahanglan usab nga hinumdoman nga ang mga legume taas sa folic acid ug iron.
Ang mga legume adunay mga disbentaha usab
Ang nutrisyonista nakamatikod nga sila adunay mga phytates, mga butang nga makabalda sa pagsuyup sa mga elemento sa mineral, lakip ang iron, zinc, calcium, magnesium, ug phosphorus.
Ang mga pulso adunay usab mga protease inhibitor, nga mga substansiya nga mapuslanon alang sa mga tanum mismo ug gidisenyo aron mas mapreserbar ang mga liso sa kinaiyahan. Bisan pa, gipugngan nila ang mga protina nga hingpit nga matunaw. Busa, ang protina sa legume masuhop sa 65-70% kumpara sa protina sa hayop (karne, itlog), nga masuhop sa 90-95%. Bisan kung ang mga protina sa utanon sa pagkaon dili hingpit nga mopuli sa mga hayop, kinahanglan nga naa sila sa menu.
Ang mga legume adunay galactooligosaccharides ug fructans - kini ang mga fiber sa pagkaon nga dili matunaw sa lawas sa tawo sa iyang kaugalingon. Gihimo kini sa mga bakterya sa tinai, nga naghimo sa usa ka maayo nga trabaho niini, apan sa proseso sa pagbungkag niini nga mga substansiya, ang mga gas gipagawas nga hinungdan sa paghubag ug pagpabug-at sa digestive system.
Sa unsa nga paagi sa pagluto legumes
Ang tanan nga uga nga mga lagutmon kinahanglan nga lutoon pinaagi sa paghumol kanila sulod sa 18 ka oras sa tubig, nga kinahanglan nga acidified sa lemon juice, ug ibutang sa usa ka mainit nga dapit. Ang tubig nga gigamit sa paghumol kinahanglang ibubo. Gipamenos niini ang sulod sa phytic acid sa 20-30%. Alang niadtong adunay mga lagutmon isip ilang nag-unang tinubdan sa protina, aron makunhuran ang negatibo nga epekto sa phytates (phytic acid), gikinahanglan nga moturok ang mga lagutmon sa dili pa kini kan-on.
Ang mga legumes mahimong lutoon sa 2 nga yugto
Dad-a ngadto sa usa ka hubag, pabukala alang sa 5 minutos, unya habwa, tabonan uban sa presko nga tubig ug magluto hangtud nga malomo. Kini nga pamaagi sa pagluto og mga lagutmon makapamenos sa risgo sa paghubag.
Dugang pa, ayaw pagpamubo ang oras sa pagluto; Ang kulang sa luto nga mga utanon makapalagot sa digestive system. Idugang ang asin sa katapusan sa pagluto, kung ang mga utanon mahumok.
Siguroha ang pagpili sa imong bahin sa mga lagutmon
Pananglitan, ang 150 g mahimong hinungdan sa negatibo nga reaksyon gikan sa mga tinai, apan ang 50 g mahimong hingpit nga hapsay. Kung naa kay mga problema sa paghilis, kaon og legumes sa ginagmay nga gidaghanon, luto nga husto. Ang nag-unang butang mao ang pagpangita sa imong kaugalingon, nga gikonsiderar ang ilang pagkamatugtanon.
Ang mga liso kinahanglan dili lutoon sa dugay nga panahon
Unya sila mahimong usa ka dali nga substrate alang sa fermentation pinaagi sa intestinal bakterya ug makatampo sa mas dako nga produksyon sa gas. Mas maayo nga magluto lang kutob sa imong makaon sa usa ka higayon.
Kung dili ka mokaon og igo nga mga legumes, sugdi ang pagpaila niini sa imong pagkaon sa hinay-hinay kausa o kaduha sa usa ka semana sa gamay nga gidaghanon, ug bantayan pag-ayo ang mga reaksyon sa imong lawas. Ang mga legume nga mas maayong dawaton sa lawas naglakip sa green beans, red lentils, ug green peas.
Unsa ang lutoon sa legumes
Ang pagdugang ug presko nga mga utanon ngadto sa mga lagutmon makatabang usab sa pagpugong sa paghubag. Ang mga dahon sa parsley, basil, dill, marjoram, o thyme makatabang sa sistema sa paghilis sa pagpauswag sa paghilis sa mga lagutmon. Ug ayaw kalimot sa pag-usap pag-ayo.
