John Myers
"Ang salad makapakunhod sa imong biceps!" Dili! Kung mokaon ka ug vegan, dali nimo matubag ang imong mga panginahanglanon sa protina gamit ang mga pagkaon nga nakabase sa tanum - ipakita namon kanimo ang mga gigikanan sa protina sa vegan nga dili kaayo ubos sa mga produkto sa hayop.
Hingpit nga gikinahanglan: protina
Kung wala sila, wala’y hapsay nga nagdagan sa atong lawas, tungod kay ang mga protina hinungdanon alang sa pagtukod sa kaunuran, pagtukod sa cell, ug balanse sa hormone. Apan ang atong immune system nakabenepisyo usab sa hinungdanon nga mga protina. Ang mga protina naglangkob sa mga amino acid. Ang atong lawas gilangkoban sa 20 ka lainlaing amino acid, 9 niini ang gikinahanglan. Nagpasabot kini nga kini wala gihimo sa lawas mismo ug busa kinahanglan nga ihatag kanunay pinaagi sa pagkaon.
Sugyot: Ang kasagaran nga gikinahanglan sa matag adlaw nga protina alang sa usa ka hamtong mao ang 0.8 g kada kilo sa gibug-aton sa lawas. Kung kanunay ka nga mag-sports ug gusto pa nga madugangan ang gibug-aton sa kaunuran, ang kinahanglanon mahimo’g madugangan sa 1.7 g matag kg sa gibug-aton sa lawas.
Mga tinubdan sa protina sa utanon batok sa hayop
Apan dili tanan nga mga protina gihimo nga managsama. Ang kalidad gihulagway sa komposisyon sa amino acid ug pagkatunaw. Gawas sa mga pagkaon sa hayop, ang mga pagkaon sa tanum haum usab alang sa pagsuplay sa protina, nga adunay hinungdanon nga papel alang sa mga vegan. Ang mga protina sa hayop adunay mas dako nga bioavailability. Kini nagpasabot nga kini gigamit nga mas episyente sa lawas tungod kay sila mas susama sa kaugalingong mga protina sa lawas. Ang mga tinubdan sa protina sa utanon, sa laing bahin, kasagaran walay tanang gikinahanglan nga amino acids. Ang amino acid nga adunay labing ubos nga proporsiyon unya naglimite sa pagtukod sa kaugalingon nga mga protina sa lawas ug sa ingon nagpaubos sa kalidad sa protina. Mao kini ang hinungdan nga ang mga protina sa utanon kanunay nga gipresentar sa dili maayo nga kahayag! Apan ayaw kabalaka! Idugang lang ang lainlain sa imong plato ug gamita ang lainlaing mga gigikanan sa protina sa vegan.
Mga tinubdan sa protina sa Vegan
Aron dili makalaay ang imong plano sa nutrisyon ug igo nimong matabonan ang imong mga protina, among gipakita ang 13 ka mga pagkaon nga nakabase sa tanum nga puno sa protina:
Pagkaon – protina nga sulod g/100g
- tam-is nga lupin 40
- Seitan 26
- mani 25
- kidney beans 24
- lentil 23
- tempe 19
- Mga chickpeas 19
- quinoa 15
- Oatmeal 13
- tofu 13
- kangkong 3
- brokoli 3
- uhong 3
Matam-is nga lupin
Ug ang mananaog mao ang matam-is nga lupin. Wala nay daghan pang isulti! Uban sa usa ka rekord nga protina nga sulod sa 40%, ang tanum nag-una sa tanan ug mahimong gamiton sama sa beans o lentil.
seitan
Karne? Dili salamat! Usa ka popular nga kapuli sa karne mao ang usa ka seitan. Nag-iskor kini sa tibuok 26% nga protina nga sulod ug, busa, usa ka tinuod nga bomba sa protina. Lami kaayo kung giprito hangtod sa crispy. Sa Asia, ang alternatibo sa karne gikaon na sa daghang tuig. Ang Seitan usab nahimong mas popular sa niini nga nasud. Apan pagbantay: Ang Seitan adunay daghang gluten. Ang mga foodies nga adunay gluten intolerance, busa, mas gusto nga itago ang ilang mga kamot niini!
peanuts
Ang usa ka himsog nga meryenda nga adunay 25g nga protina matag 100g usa ka maayo nga gigikanan sa protina sa vegan. Gawas sa daghang protina, ang mani usab adunay daghang tambok. Busa iapil sila sa imong pagkaon sa kasarangan. Unsa man ang bahin sa muesli o ingon himsog nga peanut butter?
Mga beans sa kidney
Kung wala sila, wala’y mahimo sa usa ka maayong sili: kidney beans! Salamat sa kanila, ang mga variant sa vegetarian ug vegan usa usab ka tinuod nga hit sa protina! Sa 24% nga protina, wala’y kinahanglan nga dugang nga karne. Lami man gihapon ang red beans!
Lentils
Ang lamian nga mga legume lamian sa mga stew sa tingtugnaw ingon man sa mga salad nga adunay daghang mga utanon, ug kini gigamit usab sa pagluto sa India. Uban sa mga 23% nga protina, kini usa ka sulundon nga gigikanan sa protina sa utanon sa matag kolor - kung gusto nimo nga paspas, labing maayo nga gamiton ang pula nga bersyon. Uban sa gibanabana. 10-15 ka minuto nga oras sa pagluto sila labing paspas nga naluto.
Tempeh
Ang Tempeh adunay 19g nga protina kada 100g. Sama sa tofu, kini gihimo gikan sa soybeans. Bisan pa, ang tibuuk nga mga liso gi-ferment sa panahon sa paggama. Mahimo kining iproseso sama sa tofu apan gikonsiderar nga mas dali matunaw.
Chickpeas
Ang mga lagutmon nga adunay kataw-anan nga ngalan dugay na nga nakit-an sa daghang mga kusina. Dili ikatingala, tungod kay ang 19 g nga protina matag 100 g nagbutang usa ka pahiyom sa matag nawong sa vegan ug usa ka maayo nga gigikanan sa protina sa vegan.
quinoa
Gitawag nga "pseudo-grains," ang mga butil usa ka maayo kaayo nga gigikanan sa protina sa vegan. Bisan ingon nga usa ka kilid nga pinggan, sa mga salad ug mga panaksan, o giporma sa mga patties - nga adunay 15% nga protina, ang quinoa dili lamang makatabang sa pagtabon sa imong mga panginahanglanon sa protina apan wala usab gluten.
Pinaagi sa dalan: Ang Amaranth, chia seeds, ug hemp seeds kay plant-based nga mga pagkaon nga adunay taas nga kalidad sa protina.
oatmeal
Ingon usa ka klasiko sa pamahaw nga muesli, alang sa pagluto, o bisan ingon usa ka kinasingkasing nga sabaw: Uban sa 13% nga protina, ang oatmeal usa ka super vegan nga gigikanan sa protina. Tungod sa mga fiber sa pagkaon nga anaa niini, kini mopuno kanimo sa dugay nga panahon ug naghatag usab og daghang unsaturated fatty acids. Laing dako nga bentaha: Makatipig ka salapi!
Tofu
Gihimo gikan sa soybeans, ie legumes, ug tofu nga adunay average nga protina nga sulod nga 13% usa ka tinubdan sa protina sa vegan nga adunay labing maayo nga kalidad sa protina. Ang mga amino acid dali nga mabag-o sa lawas ngadto sa endogenous. Dili lang nimo kini mahimo nga marinate, litson, o i-ihaw apan dugmokon usab kini ug magluto og halang nga Bolognese gikan niini. Ang mga tigkaon og karne siguradong malingaw usab niini!
Pinaagi sa dalan: Ang uga nga produkto sa soybean adunay 24% nga protina. Ang mga amino acid nga anaa niini susama kaayo sa mga itlog sa manok.
Spinach
Ang spinach adunay usab bililhon nga protina nga gitipigan alang kanimo - ug nahibal-an na ni Popeye kana! Tinuod sa motto nga "Spinach makes you strong", kining berde nga kontemporaryo adunay 3 g nga protina matag 100 g. Uban sa 22 kcal kada 100 g, kini usab usa ka ubos kaayo nga kaloriya nga utanon ug sa samang higayon dato sa bitamina, minerales, magnesium, ug iron.
broccoli
Manok, bugas, ug broccoli: Bisan ang mga bodybuilder nanumpa sa gahum sa mga utanon ug sa ilang protina. Ang broccoli adunay mga 4 g niini kada 100 g ug ubos usab sa tambok ug kaloriya. Ang repolyo makapakombinsir usab sa daghang bitamina C ug K, potassium, manganese, folate, ug phosphorus. Ang mga antioxidant nga anaa niini naghimo usab niini nga popular. Kini makapugong sa paghubag.
Tip: Ang lamian nga mga bulak dili kinahanglan nga lutoon kanunay! Mahimo usab nimo nga iprito ang broccoli sa usa ka pan. Lamian!
Uhong
Lisud tuohan, apan ang mga uhong adunay papel usab sa dula nga protina. Ang mga uhong labi ka sikat sa mga vegan. Uban sa mga 4 g nga protina kada 100 g ug pipila ka kaloriya, ilang giputol ang usa ka dako nga numero sama sa usa ka vegan mushroom pan, pananglitan!
