Bella Adams
U rolu di l'alimenti vegetali in l'alimentazione umana hè enormu. In più di vitamini, bioflavonoidi è minerali, l'alimenti verdi cuntenenu fibra dietetica, chì hè critica per mantene a salute.
A fibra dietetica ùn solu mantene i vostri intestini in muvimentu regularmente. Questi cumpunenti di l'alimentariu grossu aiutanu ancu à mantene un nivellu constantu di glucose in sangue, abbassà u colesterolu, sbarazzà di libbra extra, è ancu allargà a vita.
Tutti issi benefizii ponu esse ottenuti includendu in a dieta solu i dui tipi di fibra dietetica: soluble (pectine, alginates, polydextrose) è insoluble (cellulosa, aka fibre, hemicellulose, lignin). I dui gruppi sò carbuidrati cumplessi di origine vegetale. Ma à u cuntrariu di l'altri carbuidrati, a fibra dietetica ùn hè micca digerita o assorbita in u sistema digestivu. À u cuntrariu, cumu si movenu à traversu u trattu digestivu, rallenta a digestioni, nurmalizà a cunsistenza di feces è facilità a so eliminazione.
A maiò parte di l'alimenti cuntenenu fibri solubili è insolubili, ma di solitu cù una predominanza di unu di i gruppi. I fibri solubili assorbanu l'acqua, turnendu in una massa di gelatina (cum'è quandu aghjunghjemu l'acqua à a farina d'avena), mentre chì i fibri insolubili ùn assorbenu micca l'acqua (per esempiu, quandu vi pour l'acqua nantu à pezzi d'api).
Fibre solubili
L'alimenti ricchi in fibra solubile includenu farina d'avena, noci, legumi, mele è mirtilli.
L'effetti pusitivi per a salute includenu:
- Prutezzione di u sistema cardiovascular. Essendu in u trattu digestivu, i fibri solubili liganu i particeddi di colesterolu, cacciendu da u corpu. Cusì, diminuite u nivellu generale di colesterolu, riducendu u risicu di sviluppà malatie cardiovascular. Questu effettu hè particularmente pronunzianu per a farina d'avena è i fiocchi.
- Prutezzione contra a diabetes. A causa di a so mala digestibilità è l'absorzione, i fibri solubili ùn portanu micca à spikes significativi in i livelli di glucose in sangue, chì hè a prevenzione di a diabetes mellitus II, è in casu di una malatia esistente, aiutanu à cuntrullà a cundizione.
- Perda di pesu.
A fibra soluble pò ancu aiutà à ottene o mantene un pesu di corpu sanu creendu un sensu di pienezza senza aghjunghje assai calori à a vostra dieta.
- Motilità intestinali sana. A fibra dietetica soluble assorbe l'acqua mentre passa per u trattu digestivu, chì crea a cunsistenza curretta di feces è prutegge contra a stitichezza è a diarrea.
Fibre insolubili
L'alimenti ricchi di fibri insolubili includenu sementi, buccia di frutti, farina integrale è pane, risu marronu, carotte, col, è verdi.
L'effetti pusitivi per a salute includenu:
- perdita di pisu. Cum'è e fibri solubili, i tipi insolubili ponu ghjucà un rolu chjave in u mantenimentu di u pesu di u corpu ritardandu a "fame".
- Digestioni sana. U cunsumu assai di fibra insoluble aiuta ancu à mantene i vostri intestini in muvimentu regularmente.
Se soffre di stitichezza, manghja più fibra è tuttu migliurà. A fibra dietetica insoluble pò ancu migliurà a cundizione di tali prublemi intestinali cum'è hemorrhoids, incontinence fecale, vale à dì quelli chì sò ligati à u cuntrollu di a motilità di u colon.
Chì vi pò fà a fibra dietetica?
- Ancu s'è parechji di noi ùn ne ne bastanu micca in a nostra dieta, un forte aumentu di l'ingesta di fibra dietetica pò causà gasu eccessivu, gonfiore, nausea, vomitu è diarrea.
- A fibra dietetica assorbe l'acqua, cusì avete bisognu di cunsumà abbastanza fluidi - più di un litru à ghjornu.
- Cù poca ingesta d'acqua, a fibra pò aggravà a stitichezza.
- In casu di prucessi inflamatorii in u pancreas è l'intestini, u cunsumu di fibra pò aggravà u prucessu.
- Cù usu prolongatu, a fibra aiuta à eliminà e vitamini solubili in grassu è minerali da u corpu.
- A fibra dietetica pò influenzà l'assorbimentu di i medicazione, per quessa, a cunsultazione di u duttore hè necessariu.
- A lignina afecta l'hormone sessuale riducendu l'attività di testosterone.
Reguli per u cunsumu di fibra dietetica
Per assicurà chì a fibra è altre fibre ùn dannu micca a vostra salute, avete bisognu di ricurdà di:
- ingesta abbastanza di vitamini.
- Ingestione adatta di fluidi (acqua).
- Adequata intake di calori (perchè a fibra cuntene pocu di elli).
- Quandu si manghja una dieta vegetariana, duvete ricurdà di a necessità di piglià calcium.
Contraindicazioni à l'usu di fibra dietetica
Ci sò situazioni quandu una persona hà bisognu à seguità una dieta pocu di fibra. Questu hè generalmente applicà à e persone sottumessu à quimioterapia, dopu a radiazione, o prima / dopu a cirurgia. In tali casi, hè necessariu di furnisce u restu à u trattu intestinali.
In ogni casu, e persone cù a malatia di Crohn, inflammazioni intestinali, diverticuli è colitis ulcerative anu bisognu di seguità una dieta bassa in fibra dietetica per un periudu di tempu più longu.
E malatie croniche di u trattu gastrointestinali, diarrea, flatulence, reflux, allergii alimentarii è intolleranza à certi alimenti sò ragiuni per riduce a quantità di fibra in l'alimentariu.
U cuntenutu di fibra dietetica in certi prudutti per 100 g:
- 44 g di crusca.
- Semi di lino 27 g.
- funghi 25 g.
- Rosa canina (bacche) 22 g.
- fichi 18 g.
- Albicocca 18 g.
- Segale 16 g.
- Amandule 15 g.
- Piselli verdi 12 g.
- granu integrale 10 g.
- Pane integrale 8.5 g.
- mais 6 g.
- Piselli 5.8g.
- lamponi 5 g.
- Fagioli 4 g.
