Bella Adams
Ci hè assai chì pudete fà per rinfurzà u vostru metabolismu - è ancu aiutà à perdiri pesu! Pigliate u vostru metabolismu avà cù sti cunsiglii.
Ùn tutti ùn anu un metabolismu chì funziona bè. U metabolismu di certi pirsuni hè più bumpier cà l'altri, chì spessu rende difficiule di perdiri pesu se vulete.
Ma questu ùn hè micca mutivu di panicu. Un metabolismu debilitatu pò esse stimulatu assai facilmente.
Elenca diverse opzioni per mantene i prucessi biochimici in u corpu in modu ottimale è sanu.
Cumu funziona u metabolismu?
Spessu a digestioni hè equiparata cù u metabolismu. Questu ùn hè micca cumplettamente sbagliatu, però, hè solu una parte, solu una tappa preliminare, di l'inseme.
U metabolismu hè ancu chjamatu metabolismu, chì include tutti i prucessi biochimichi è i prucessi in ogni cellula individuali.
Stu metabolismu hè cumpostu di tutti i prucessi metabolichi: metabolismu di glucosa, sintesi di prutezione (metabolismo di prutezione) è metabolismu di grassu.
Se tutti i prucessi metabolichi sò in modu sanu è ottimali, hè più faciule per noi di mantene o perde u pesu.
Quelli chì volenu rinfurzà u so metabolismu distinguenu ancu trà u metabolismu catabolicu è anabulicu, in quale sò integrati i trè prucessi metabolichi citati.
Metabolismo catabolicu è anabolicu
I dui prucessi ùn si trovanu mai simultaneamente in una cellula, ma sempre unu dopu à l'altru - l'hormone è l'enzimi regulanu una sequenza sicura.
- U catabolismu hè un metabolismu di rupture, induve l'alimentu hè spartutu in molécule individuali è composti chimichi per pruduce energia - u "motore per u nostru corpu", per dì cusì. Per esempiu, i proteini sò cunvertiti in aminoacidi è carbuidrati in zuccheri simplici (glucose). L'energia eccessiva chì u corpu ùn hà micca bisognu di mantene e funzioni chì sò essenziali per a sopravvivenza hè almacenata cum'è a chjamata "energia di almacenamento" in e cellule di grassu o musculus.
- L'anabolismu hè un metabolismu di edifiziu chì sustene a custruzzione è a riparazione di e cellule. Cusì, l'aminoacidi, l'acidi grassi è u glucose sò cunvertiti in cumpunenti di cellule endogeni più grandi, cum'è proteini, grassi è carbuidrati, è ponu esse aduprati per a musculatura, a cicatrisazione di ferite, u rinnuvamentu di sangue, o rinnuvamentu generale di e cellule.
U nostru cunsigliu di libru nantu à u sughjettu di u metabolismu: "U Principiu di u Turbo Metabolism" da u scientist sportiu Dr Ingo Froböse.
Sti fattori influenzanu u metabolismu
- Genere: u genere maschile in fondu brusgia più energia cà u genere femminile, solu perchè l'omi anu più massa musculare cà e donne. È cum'è cunnisciutu, i musculi brusgianu più energia.
- età: più vechja, u vostru metabolismu diventa più lento.
- dieta: a dieta hè spessu u be-all and end-all. Pudete influenzà u vostru metabolismu per mezu di l'ingaghjamentu alimentariu.
- u stress è u sonnu: troppu stress è micca abbastanza sonnu ùn sò micca-gos per u metabolismu.
Ancu s'è i punti unu è dui ùn ponu esse influenzati, cù i punti trè è quattru pudete piglià u timone in e vostre mani è assicuratevi chì u vostru metabolismu hè stimulatu.
Stimulà u metabolismu cù u sport
U corpu hà bisognu di una quantità basica di energia ogni ghjornu per pudè sopravvive. Questa energia hè chjamata a tarifa metabolica basale.
In ogni casu, se furnite u vostru corpu cù più energia di ciò chì hà bisognu durante u ghjornu, sta energia hè almacenata in u tessulu grassu è e cellule musculari.
Quandu fate l'eserciziu o fate l'attività fisica in a vostra vita di ogni ghjornu, u corpu pò selezziunà l'energia almacenata. S'ellu ùn succede micca, è pigliate più energia / calori di ciò chì hè necessariu, allora guadagnerete pesu.
Dunque, a megliu strategia per brusgià più calori è cusì mantene u vostru metabolismu attivu hè l'eserciziu regulare di ogni ghjornu è l'attività sportiva.
Ma micca tutti i sporti sò listessi: ci sò parechje manere di aumentà u vostru ritmu metabolicu basale è brusgià u grassu in modu miratu.
Più musculi = menu grassu
A furmazione di forza hè trà l'opzioni più efficaci per mantene u vostru metabolismu attivu. Ùn solu u vostru corpu brusgia l'energia durante l'eserciziu, ma grazia à a massa musculare chì custruisce, brusgia ancu l'energia dopu quandu site di riposu.
Allora s'è vo sfidate i vostri musculi nantu à una basa regulare, vi benefiziu di a crescita di i musculi, una dumanda d'energia in crescita constantemente, è, à a fine, da l'effettu dopu à brusgià, chì significa chì pudete ancu brusgià assai calori dopu. eserciziu.
In corta, a musculatura mirata aumenta u ritmu metabolicu basale è permette à i prucessi metabolichi, cum'è u metabolismu di grassu, per esse realizatu in una manera più mirata.
Formazione di resistenza regulare
A furmazione di intervalli mirati durante a corsa, a natazione o in bicicletta sò ancu adattati per aumentà u cunsumu di caloria è per prumove a brucia di grassu, soprattuttu se manghjate una dieta bassu di carboidrati dopu a furmazione.
Sè vo cunsumà più calori chè vo manghjate (equilibriu di energia negativu / deficit calori), vi sarà prestu prestu più vicinu à u vostru scopu di perdita di pisu.
E sessioni di cardio ùn anu micca sempre durà per sempre - spessu un massimu di 30 minuti hè abbastanza per rinfurzà a brucia di grassu à u massimu.
Pudete ottene questu principalmente cù unità di furmazione d'alta intensità cum'è HIIT. E fasi alternate di sforzu è ricuperazione aumentanu u metabolismu. Duranti a furmazione, vi spinghje à i vostri limiti fisichi perchè assai ossigenu hè cunsumatu.
In u risultatu, u corpu hà da spende assai energia, è ci hè ancu l'effettu afterburn ben cunnisciutu: cum'è digià dettu, questu aumenta ancu a vostra rata metabolica basale dopu l'esercitu.
Hè tuttu in u mischju: u mischju di furmazione ideale
U vostru focusu deve esse principalmente nantu à a furmazione di forza, seguita da unità di resistenza - a rutina di sport alternante hè a guaranzia per ottimisà u metabolismu.
Suggerimentu di furmazione:
- Principiante: 2-3 ghjorni di forza è 1-ghjornu endurance à settimana + regenerazione
- Avanzatu: 3-4 ghjorni di forza è 2x endurance à settimana + regenerazione
Hè megliu ùn fà mai i stessi allenamenti consecutivamente, perchè u vostru corpu hè obligatu à risponde à i novi stimuli di furmazione.
Stimulà u metabolismu per via di a nutrizione
Se vulete perdiri pesu, un metabolismu chì funziona bè hè particularmente impurtante. Cù una dieta equilibrata, naturali è ricca di vitamini, pudete ottimisà i prucessi metabolichi.
- Fibra: In fondu, l'alimenti chì cuntenenu fibra, cum'è i grani integrali, l'avena d'avena, i legumi è i ligumi, è ancu a proteina d'alta qualità è pocu grassu è i grassi sani cù un rapportu omega-3 è omega-6 pusitivu attivanu u metabolismu.
- Proteini: In particulare quandu si rompe l'alimentu riccu in proteini, u corpu hà da spende più energia - cunnisciutu ancu com'è Effettu Termicu di l'Alimentazione (TEF) o termogenesi. Cusì, u corpu dighjà brusgià trà 20 è 30 per centu di e prutezione ingerite, chì ùn ponu dunque più sbarcà nantu à i vostri fianchi.
- Grassi: Quandu si tratta di grassi, duvete principarmenti cunfidassi di pesci grassi, oliu di lino, oliu di canapa, semi di lino, chia, oliu d'aliva, o noci, tutti chì furniscenu assai acidi grassi omega-3 chì mantenenu u vostru equilibriu hormonale. equilibriu è prumove a crescita musculare.
Beie assai liquidi attiva ancu u metabolismu
Riiscite à piglià almenu 1.5 litri di fluidu ogni ghjornu? A Società di Nutrizione Tedesca (DGE) dà stu valore cum'è riferimentu per un adultu.
Una regula megliu: 4 per centu di u pesu di u corpu. Per esempiu, 2.4 litri à 60 kilogrammi.
Per questu, hè megliu aduprà acqua non-carbonated è tè senza zuccheru.
Bere abbastanza ùn sustene micca solu a digestioni, ma aiuta ancu à aumentà u ritmu metabolicu basale: un studiu di Charité Berlin hà truvatu chì solu 500 millilitri di fluidu aumentanu u cunsumu d'energia di 24 per centu per i prossimi 60 minuti.
L'acqua fredda hè ancu utile per u cunsumu energeticu supplementu da u tempu à u tempu, postu chì u corpu hà da spende energia per calà l'acqua à a temperatura di u corpu.
U rolu di u sonnu è a rilassazione
L'addestratore di fitness è nutrizione Silke Kayadelen dice in poche parole: "Tuttu ciò chì ci stressa permanentemente ci ingrassa. Perchè organicamente, u nostru corpu ferma in modu di volu tuttu u tempu, mantenendu un livellu di zuccaru in sangue perpetuamente elevatu, pruducia più è più insulina, purtendu più è più zuccheru in sangue in e cellule, induve hè cunvertitu in grassu ".
Sia chì a vostra vita hè guvernata da u stress hè indicatu da e vostre risposte à e seguenti dumande: vi sentite constantemente sordi, impotente è stancu? Soffri di insomnia è nervousità? Ci hè difficiule di cuncentrazione? Vulete regularmente brama l'alcool, assai caffè, o pastiglie?
Trè volte "sì" hè u signale chjaru per rilassate attivamente da avà se vulete perdiri pesu!
Ancu i picculi cambiamenti in a vostra rutina di ogni ghjornu ponu aiutà. Pudete cuntinuà à pedalà nantu à a rota - o incorpore i picculi aiuti di mindfulness in a vostra rutina di ogni ghjornu da avà in avanti: Tecniche di respirazione corta, ossigenu è pause per beie vi danu una nova energia è vi rilassate.
Stress cum'è frenu di u metabolismu
Rilassà è perde u pesu o mantene un pesu còmode sò inseme, per quessa chì duvete sempre permette di tempu per riduce u stress. Perchè u stress permanente spessu porta à l'hormone di stress cortisol esse liberatu troppu forte.
U corpu reagisce cù un cumpurtamentu difensivu in u quale reduce u metabolismu di grassu, ùn pò micca eseguisce cumplettamente i prucessi di regenerazione, è sempre più almacena l'acqua.
Inoltre, a produzzione aumentata è permanente di cortisol spessu porta à prublemi di sonnu. È troppu pocu dorme o dorme cù una fase di sonnu prufonda troppu corta porta ancu à a liberazione di cortisol - un circhiu vicious.
Dormi abbastanza
Un sonnu riposu di almenu sette à ottu ore hè particularmente impurtante per a crescita di i musculi, a regenerazione di i musculi è l'equilibriu hormonale.
A fase di sonnu prufonda à u principiu di u restu di a notte hè cruciale - deve esse almenu duie ore. Qualchese menu di questu ùn permette micca veramente à u corpu di ricuperà.
Chì succede si dorme pocu è troppu pocu? U vostru livellu di insulina resta comparativamente altu, è l'hormone di sazietà è di l'appetite leptina è ghrelin entra in sbilanciamentu. Ghrelin hè secretatu di più, ti fa sentu più fame è impedisce u metabolismu di grassu.
A liberazione di leptina hè ancu inibita, cusì u cervellu riceve constantemente u signale chì avete fame - pudete avè nutatu chì quandu ùn dorme micca abbastanza, spuntate assai più di u solitu.
Assicuratevi di dorme bè è abbastanza per mantene u vostru metabolismu attivu è in equilibriu.
U nostru cunsigliu di u libru nantu à u sughjettu di l'hormone: "I patroni secreti in u corpu: Cumu l'hormone determinanu a nostra vita è l'azzioni" da Berndt Rieger, MD.
