Bella Adams
Una dieta ricca di proteini vi mantene sanu per un bellu pezzu, prumove a crescita di i musculi, regula u vostru equilibriu di l'hormone, è assicura un sensu megliu di benessiri - iè, ancu pèrdite pisu hè pussibule cun una dieta ricca di proteini. Tuttavia, hè impurtante di mantene questu in mente.
E novi dieti, cum'è a dieta cetogenica, guidanu a strada è si basanu sempre più nantu à e fonti di proteini vegetali è animali - cù u scopu di perdiri pesu, custruisce musculu, prumove l'hormone di crescita cum'è a testosterone, è stimulà u metabolismu di grassu.
Ma ùn deve micca esse cusì radicali cum'è a dieta keto. Vi mustraremu quanta proteina avete bisognu ogni ghjornu, cumu incorpore una dieta ricca di proteine in a vostra rutina di ogni ghjornu, è nantu à quali cibi ricchi di proteine per fucalizza.
Cosa hè una dieta ricca di proteini?
Una dieta ricca di proteini si cuncentra nantu à e proteine , cum'è u nome suggerisce. A proteina, cù i grassi è i carbuidrati, hè unu di i macronutrienti più impurtanti chì u corpu hà bisognu à sopravvive.
I nostri musculi, capelli, pelle, cori è cervellu sò largamente custituiti da proteine è aminoacidi.
I proteini sò aminoacidi di catena longa. Nove di i 20 aminoacidi ùn ponu micca esse pruduciutu da u nostru corpu stessu, per quessa, anu da esse pigliatu in l'alimentariu.
Alimenti cum'è lenticchie, anacardi, furmagliu, ova, tofu, farina d'avena, soia, carne, ligumi verdi, farina di spelta è tonnu, frà altri, cuntenenu i nove aminoacidi essenziali.
Una dieta hè chjamata ricca di proteine se almenu u 20 per centu di u requisitu di caloria di ogni ghjornu hè cumpletu da a proteina.
Chì cuncetti di nutrimentu riccu in proteini ci sò?
Tuttu hà cuminciatu cù a dieta low-carb. Hè una di e dieti più praticati, chì elimina una grande parte di l'alimenti ricchi di carbuidrati da u menu.
Un pocu più strettu, ma sempre assai populari à u mumentu, hè a dieta cetogenica cuntruversa. Cù sta Diät u bisognu di energia hè cupartu solu 5 per centu da hydrates carbone, à 35 per centu da prutiìni, è à 60 per centu cù grassu.
In ogni casu, in più di parechji vantaghji, a dieta keto porta ancu parechji svantaghji.
Per quale hè adattatu a dieta ricca di proteine?
In principiu, una dieta ricca di proteini hè pertinente per ognunu di noi, perchè e proteine supponenu funzioni vitali in u corpu.
Per esempiu, pruduceranu quasi tutti l'enzimi è ancu certi hormone. Per mezu di e proteini, simu capaci di assorbe u ferru in u corpu. Inoltre, l'anticorpi di u sistema immune sò in gran parte di proteini.
I proteini sò dunque particularmente preziosi perchè riparà e cellule difettuse o trasportanu l'ossigenu è i grassi. Vede - senza proteini, nimu umanu puderia campà. Ma in quali circustanze duvete aumentà a vostra ingesta di proteina?
Perseguite un scopu di perdita di pisu
Prutiini, cù i so 4 calori per gramma, anu tanti calori quant'è i carbuidrati, ma sò metabolizati in modu assai diversu: da 100 calori da a proteina, finu à 24 calori sò digià utilizati per a so digestioni, secondu a Società di Nutrizione Tedesca.
Stu prucessu hè chjamatu effettu termale. Hè vale à dì chì e proteine aumentanu u metabolismu inducendu u corpu à brusgià calori extra mentre digerisce a proteina. Quasi un quartu di l'energia dietetica di a proteina si perde cusì senza sbarcà nantu à i fianchi.
In u 2010, una squadra di ricerca danese guidata da Thomas Meinert Larsen è Arne Astrup da l'Università di Copenhagen hà dimustratu in u so studiu Diogenes chì i pasti ricchi di proteini mantenenu a sensazione di sazietà per più tempu, anu solu un effettu minimu nantu à i livelli di zuccaru in sangue, è largamente. impediscenu un effettu yo-yo dopu à u successu desideratu di perdita di pisu.
Vulete custruisce a massa musculare
Senza proteini nimu musculu - un calculu assai simplice. Un musculu hè custituitu da 20 per centu di proteina. Mentre chì i carbuidrati è i grassi sò fornituri d'energia impurtanti per u travagliu di i musculi, u fornimentu di proteini hè necessariu per mantene è custruisce a massa musculare esistente o per riparà e cellule musculari dopu a furmazione.
Parlendu di regenerazione: l'hormone di crescita testosterone hè cruciale per questu. A liberazione di testosterone hè largamente cuntrullata da una nutrizione ricca di proteine.
In più di a regenerazione cellulare dopu un entrenamentu, a testosterone assicura chì a massa musculare hè sviluppata gradualmente.
U nivellu di testosterone hè ancu un paràmetru impurtante per e donne: S'ellu hè troppu bassu, pò guidà à i musculi chì si rompenu di novu è a libido è i livelli di energia.
Custruì a massa musculare dipende da u 70 per centu nantu à a dieta dritta, alta in proteina è u 30 per centu nantu à l'entrenamentu ideale (per esempiu, furmazione di forza cumminata cù un entrenamentu HIIT minimu).
Quantu proteini duvete manghjà ogni ghjornu?
A ricunniscenza di salute minima per a proteina, secondu a Società di Nutrizione Tedesca (DGE), hè 0.8 grammi di proteina per kilogramu di pisu corpu.
Per esempiu, una persona chì pesa 65 kilogrammi deve cunsumà circa 52 grammi di proteina per ghjornu. Quì pudete truvà tutti l'alimenti ricchi di proteini cù u so cuntenutu di proteine per 100 grammi per pudè cumpilà u vostru esigenza persunale di ogni ghjornu cù i fornituri di proteini chì sò adattati per voi.
In ogni casu, a ricunniscenza minima ùn permette ancu di custruisce a massa musculare. Solu assicura chì tutte e funzioni vitali in u corpu ponu cuntinuà à curriri - l'organi è i sistemi immune restanu cusì intactu.
Quanta proteina deve cunsumà l'atleti?
Sicondu a ricunniscenza DGE, 1.2 grammi di proteina per kilogramu di pisu corpu sò abbastanza per custruisce a massa musculare (musculi definiti).
Per sustene a furmazione intensiva di forza o per custruisce una massa di massa musculare, una ingesta di prutezione di ogni ghjornu trà 1.8 è 2.2 grammi di proteina per kilogramu di pisu corpu hè cunsigliatu.
Vantaghji è svantaghji di una dieta ricca di proteini
I vantaghji di una dieta ricca di proteine superanu assai i svantaghji:
- U cuntrollu di l'equilibriu di l'hormone
- L'enzimi sò custituiti da proteini - dunque u cunsumu di proteini hè enormamente impurtante, per pudè cuntinuà à furmà novi enzimi.
- L'aminoacidi sò rispunsevuli di u trasportu di l'ossigenu è i grassi in u corpu
- Custruisce è riparà e cellule, per esempiu, cellule di tissuti, cellule musculari
- A longa sensazione di sazietà, per via di l'influenza minima nantu à i livelli di zuccaru in sangue è di u tempu di scomposizione più longu di l'alimenti ricchi di proteine
- Stimulazione di u metabolismu di grassu
I svantaghji ponu esse cun una dieta ricca di proteini se u bilanciu di caloria durante u ghjornu hè troppu pusitivu. Per esempiu, se manghjate più di ciò chì veramente cunsuma, vi guadagnerete pesu ancu cù una dieta ricca di proteine inveci di perde u pesu cum'è vulete.
Inoltre, deve esse cura di cunsumà assai verdura per assorbe a fibra è cusì spinghje u metabolismu ancu più.
Una fonte unilaterale di prutezione puderia ancu esse svantaghju: quandu sceglite, andate per una mistura di fonti di proteini vegetali è animali per prutege l'arterie da a "calcificazione" è cusì da e malatie cardiovascular.
Chì i rini puderanu esse dannatu da una dieta ricca di proteini hè statu disprovatu da un studiu belga realizatu da l'Istitutu di Educazione Fisica è Kinesiotherapy à l'Università Libera di Bruxelles.
Cusì, per una persona sana, un ingesta di proteina aumentata ùn hè micca dannusu. Solu hà dimustratu chì u rino hà bisognu à sette ghjorni per adattà à u nivellu di prutezione aumentatu (1.2 grammi per kilogramu di pisu corpu).
L'aminoacidi eccessivu chì u corpu ùn hà più bisognu sò cunvertiti in urea, frà altri cose, è escreti di novu per via di i rini.
I rini sani ùn sò micca danati da un eccessu di proteina. In ogni casu, se cunsumemu più proteini, duvemu beie abbastanza fluidi per sustene i reni è excrete l'urea resultanti attraversu l'urina.
In i casi di malatie renali, i medichi è i nutrizionisti ricumandenu di frenà l'ingesta di proteini.
I migliori cibi ricchi di proteini
L'Istitutu per a Nutrizione Sportiva indica chì "a cumminazione di fonti di proteini vegetali è animali aumenta significativamente a qualità di a proteina per u corpu".
Impurtante: Quì, l'ingaghjamentu di l'alimenti vegetali deve copre a mità di l'ingesta tutale di prutezione per ghjornu.
In più di l'alimenti chì anu sbarcatu in a lista "Top Ten", ci sò assai altri chì sò ancu perfetti per una dieta ricca di proteini.
A proteina di l'animali hè megliu utilizata da l'omu, ma ùn duvemu micca overdo cù u cunsumu di carne, soprattuttu i prudutti di carne trasfurmata (salsiccia, jambon, salame, etc.) ùn deve esse usatu troppu spessu.
Fonti di proteine vegane: Quessi sò i migliori
Sè vo site in una dieta vegana, pudete confià in parechje fonti di proteini vegetali. Una carenza di proteina - cum'è spessu dichjarata - ùn pò micca esse.
À u cuntrariu, e fonti di prutezione vegana furnisce ancu assai vitamini è minerali impurtanti in più di l'altu cuntenutu di proteina.
