Bella Adams
Se i vostri scopi o piani includenu attività fisica regulare (fitness, running, natation, yoga), avete ancu piglià cura di una nutrizione adatta, chì furnisce bè u vostru corpu cù tuttu ciò chì hà bisognu.
Regular (3-5 volte à settimana) intensu furmazione (ogni volta chì aghju fattu un pocu più / più longu) a carica hè accumpagnata da cambiamenti in a cumpusizioni di u sangue, in u travagliu di u sistema cardiovascular, respiratorju, musculoskeletal è nervu di l'organi.
Cosa da manghjà prima di furmazione
Per furnisce abbastanza ossigenu è nutrienti (aminoacidi, acidi grassi, glucose, acqua, ioni) à i musculi chì travaglianu, u core batte più veloce è più forte, a respirazione diventa più veloce, è a pressione di sangue aumenta. Questu hè u risultatu di l'influenza di u sistema nervu, chì esige glucose per ottene.
Per quessa, u menu di pre-workout deve include carbuidrati cumplessi (grani integrali in forma di cereali, pane, pasta, cereali), carbuidrati naturali simplici (frutti secchi, succhi freschi).
Cosa da manghjà per a crescita di i musculi
A furmazione regulare hè accumpagnata da un aumentu di u nùmeru è di a dimensione di fibri musculari, cusì a necessità di prutezione aumenta. Aviculture, pesci, carne rossa, latticini, lenticchie, fagioli, soia, granu saracenu furnisceranu proteine è dunque aminoacidi per strutture di "custruzzione", è ancu per a sintesi di l'emoglobina, a necessità per quale aumenta ancu cù l'attività fisica regulare. I fonti di ferru includenu, in più di a carne bovina, lenticchie è sarrasin, fegato, beets, pomi è prugne.
Nutrizione per l'efficienza di furmazione
A furmazione di novi cellule di sangue, chì hè tipica di l'attività fisica, esige un ingaghjamentu più altu di l'acidu folicu (verde foglia, broccoli) è altre vitamini B (prodotti animali cum'è latti, carne, ova, noci è sementi).
I musculi di travagliu è u cori, in particulare, necessitanu una quantità sufficiente d'energia, chì, durante un eserciziu prolongatu, hè derivatu principarmenti da u metabolismu di l'acidi grassi.
Per quessa, a dieta deve cuntene una quantità adeguata di grassi sani di diverse urighjini - oliu d'aliva, pesci grassu, avocados, sementi, noci, burro. Duranti l'eserciziu di corta durazione, a principal fonte di energia per i musculi sò i magazzini di glucogenu (polimeru di glucose). Per quessa, i carbuidrati duveranu custituiscenu 45-65% di l'energia cunsumata.
Reguli per una dieta sana durante a furmazione
In e cundizioni di l'aumentu di i bisogni nutrizionali è energetichi di u corpu, hè impurtante per avè un sistema digestivu normale, cumprese i movimenti intestinali regulari. Questu pò esse facilmente ottenutu cunsumendu una quantità sufficiente di fibra dietetica (vergumi è frutti senza sbucciatura, sementi, bran, grani integrali) è probiotici (yogur, kefir, sauerkraut).
L'esercitu aumenta l'intensità di i prucessi biochimichi in a cellula, in particulare quelli chì implicanu l'ossigenu. Questu hè accumpagnatu da a furmazione di radicali liberi. Per quessa, a dieta deve esse ricca in antioxidanti - frutti è ligumi culurati chì cuntenenu vitamini C è E (agrumi, zucca, varii baga, pomi, cachi).
Régime de boisson pendant l'entraînement
Duranti l'eserciziu, u corpu perde assai acqua è sali da u sudore. Per quessa, u vostru regime di beie deve esse aghjustatu per cuntà queste perdite. Beie abbastanza fluidi avarà ancu un effettu pusitivu nantu à l'absorzione di l'alimentariu.
Ingestione di calori durante a furmazione
L'ingesta totale di calori dependerà di i scopi di a vostra rutina di eserciziu. Se u scopu hè di mantene un corpu sanu, allora u gastru energeticu deve esse cumpletamente coperto.
Se a furmazione hè parti di un prugramma di perdita di pisu, allora deve esse ovviamente un deficit energeticu, ma quellu chì ùn sguassate micca e riserve di proteine è riserve minime di grassu (l'hormone leptina, chì regula l'appetite, hè furmatu in u tessulu adiposu !, è u statu! di a funzione riproduttiva è a resistenza di stress dipende ancu da questu).
Allora, cuminciamu un prugramma di benessere fisicu cù un pianu di colazione equilibrata, chì l'esperti di a Harvard Health School vi cunsiglianu fermamente di ùn mancate!
