Bella Adams
U digiunu intermittenti aiuta à perdiri pesu in una manera sana. Cù pause più longu trà i pranzi, pudete facilmente integrà u principiu in a vita di ogni ghjornu - senza cuntà calori. Vi mustramu i diversi metudi.
Per parechji, u digiunu longu hè una vera prova. U digiunu intermittenti richiede solu l'ajustamentu minimu è dopu à almenu deci ghjorni cumencia à diventà un abitudine. U vantaghju: i diversi metudi di digiunu intermittenti aiutanu à mantene u vostru pesu o perdiri pesu in una manera sana.
Perchè sapete esattamente ciò chì vi permette di manghjà è di beie, avemu ancu riunitu un schedariu di mostra di ogni ghjornu per u metudu 16: 8.
Chì significà u digiunu intermittenti ?
U digiunu intermittenti hè ancu cunnisciutu com'è digiunu intermittenti (lat. intermittere = interrupt, suspend). U digiunu part-time hè ancu un termini chì hè utilizatu in modu intercambiable. Tuttavia, questu ùn hè micca una cura di digiunu in u sensu classicu.
Invece, fasi di nutrimentu normale alternanu cù periodi di astinenza cumpleta à intervalli più brevi. Questu hè cumu si creanu l'intervalli eponimi.
Chì sò i vantaghji di u digiunu intermittenti?
U digiunu intermittenti ùn hè più solu una tendenza, ma hè cunsideratu un'arma sana per tutti i scopi in quantu à a brucia di grassu, a salute intestinale è a regenerazione cellulare.
Vantaghji chì facenu u digiunu part-time attraente per un cambiamentu di dieta sana:
- Perde u pesu senza brama o sensu debule
- senza cuntà calorie o evitendu carbuidrati o grassi
- regulazione pusitiva di i livelli di zuccaru in sangue è cusì prevenzione contru a diabetes
- applicabile preventivamente per e malatie cardiache è u cancer
- cunsumu cuscente di l'alimentariu
- Un sonnu sanu
- l'equilibriu di l'hormone trà cortisol, leptina è ghrelin
U digiunu intermittenti: cumu si travaglia
Se vulete pruvà u digiunu intermittenti, ci sò trè reguli basi per voi:
- Prima, duvete sapè quale di i metudi funziona megliu per voi. A vostra scelta dependerà di quantu tempu pudete andà bè senza manghjà. I varii metudi sò diffirenti in a freccia è a durata di a restrizzioni alimentaria.
- Durante a fase di digiunu, solu l'acqua o e bevande senza zuccheru cum'è u caffè o u tè sò permessi. Duranti stu tempu, u corpu riceve tuttu ciò chì hà bisognu da e so riserve.
- U restu di u tempu pudete manghjà nurmale. Segui i cunsiglii di solitu per una dieta sana. Questi includenu evitendu u zuccaru raffinatu è u fast food quant'è pussibule è micca manghjà troppu o troppu tardi. Altrimenti, ùn ci sò più esigenze. Sicondu i scopi individuali è e preferenze, diverse forme di fasting intermittenti sò pussibuli, chì sò diffirenti in u so rapportu di u tempu di fasting à l'ora di manghjà.
U digiunu intermittenti: chì metudi ci sò?
I metudi di fasting intermittenti sò basati nantu à i bisogni individuali è e preferenze di l'utilizatori. U digiunu intermittenti hè dunque ancu pussibule cù a bassa ingesta alimentaria durante a fase di astinenza. Ma i metudi cù l'abstinenza longa è assoluta sò ancu dispunibili.
Sottu spieghemu i sfarenti metudi in più detail.
U digiunu intermittenti utilizendu u metudu 16: 8
A forma più populari è più efficaci di u digiunu intermittenti hè u metudu 16: 8. U digiunu intermittente 16: 8 hè basatu annantu à l'alimentazione limitata in u tempu. Questu significa chì u tempu di ingesta di l'alimentariu hè limitatu à l'intervallu di ogni ghjornu.
In ogni intervallu di 24 ore, avete permessu di manghjà in un segmentu di 8 ore è micca durante e 16 ore restante. Questu significa chì avete bisognu di u tempu di i vostri pasti in cunseguenza. In principiu, pudete accede à l'alimenti chì vulete manghjà durante a vostra fase di manghjà attivu. Tuttavia, trè pasti sani è equilibrati in l'intervallu di 8 ore sò cunsigliatu.
I brevi intervalli trà i pasti vi farà fàciule per fà senza snacks malsani in trà. In questu modu, custruite automaticamente in intervalli di digiunu più chjuchi in ottu ore. Per via: A forma aumentata di 16: 8 hè a variante 20: 4 - cunnisciuta ancu com'è a dieta di u guerrieru. Questa variante estrema ùn hè micca adattatu per i principianti è hè adattatu solu per un pocu tempu.
- Pros: Cù 16: 8 pudete sceglie u periodu di digiunu chì vi cunvene. Se a cena hè celebrata in a vostra famiglia, pospone u colazione. Questu fa u metudu adattatu per l'usu di ogni ghjornu.
- Attenzione: e donne incinte è chì allattanu, i zitelli è e persone cù disordini di l'alimentazione ùn anu micca fastidiu secondu u metudu 16: 8.
- In particulare adattatu per: Qualchissia chì preferisce fighjà u clock cà cuntà calori. Bonu per i principianti perchè ùn anu micca bisognu di digiunu per ghjorni sani o più longu. Ideale per i prufessiunali.
- Fattore di perdita di pisu: 1 à 2 kilogrammi à settimana sò pussibuli.
U digiunu intermittenti utilizendu u metudu 5: 2
L'espertu britannicu di nutrimentu Michelle Harvie hà sviluppatu u cuncettu 5: 2 cù u cullegu Tony Howell à l'Hospital Universitariu South Manchester.
Manghjate tuttu ciò chì vulete manghjà per cinque ghjorni - è prestu per dui ghjorni. In questu cuncettu, una piccula quantità di manciari hè permessa durante u periodu di digiunu. E donne sò permessi di manghjà finu à 500 kcal è l'omi finu à 600 kcal, per esempiu in forma di verdura, frutta o zuppa.
In u risultatu, ùn avete micca fà senza alimentu solidu cumpletamente in i ghjorni di digiunu. L'scelta di i ghjorni di digiunu hè ancu arbitraria, ùn deve micca solu esse consecutivi. Cusì pudete rilassate, per esempiu, participà à una festa d'anniversariu o occasionalmente esce per manghjà. Hè impurtante di beie abbastanza bevande senza calori cum'è l'acqua o tè senza zuccheru.
- Vantaghji: A dieta 5: 2 hè adattata per l'usu di ogni ghjornu è hè flexible. A causa di l'ingaghjamentu ristrettu di l'alimentariu, i ghjorni di digiunu è cusì u metudu stessu pò esse suppurtatu bè. Dopu à a fase di dieta, cambiate à un solu ghjornu di digiunu, chì vi permette di mantene u pesu chì avete ottenutu.
- Attenzione: U metudu 5: 2 ùn hè micca adattatu per i zitelli, e donne incinte, atleti cumpetitivi, persone cun un disordine di l'alimentazione, o chì sò sottumessi. Sì avete diabete o altre malatie cròniche, duvete discutiri u metudu di digiunu intermittenti cù u vostru duttore.
- Particularmente adattatu per: E persone chì ùn contanu micca calori o volenu fà senza carbuidrati o grassi, ma ponu facilmente riduce a quantità di manciari chì manghjanu. Stu metudu regula i livelli di sangue.
- Fattore di perdita di pisu: 500 à 800 grammi di perdita di pisu per ghjornu di digiunu sò pussibuli.
U digiunu intermittenti utilizendu u metudu 6: 1
A ghjurnalista è autore basata in California Jane Kennedy hè l'inventore di a Dieta di un ghjornu. U so focus hè nantu à a salute, a naturopatia è u benessere.
Stu metudu implica u digiunu solu un ghjornu à settimana. U focu annantu à questu ghjornu hè in bundanza di fluidi (almenu trè litri) è e bevande di grassu. Per esempiu, pudete aghjunghje 1 teaspoon di l'acitu di sidru di mela è 1 teaspoon di meli à un vetru d'acqua. O mischjà u zuccu di a mità di limone in un vetru d'acqua. E bevande frenanu a fame è stimulanu u metabolismu.
I succhi diluiti, u latte è u brodu senza grassu sò ancu permessi. U caffè, l'alcolu è e bevande à alta caloria deve esse evitata. In u restu di sei ghjorni di a settimana manghjate cum'è di solitu - di sicuru quant'è variatu è calorie-conscious as possible. Hè cunsigliatu di ùn manghjà nunda pisanti a sera prima di u ghjornu di digiunu. Questu permette à u corpu per piglià l'umore per u ghjornu di a dieta.
- Pro: Ùn avete micca teme un effettu yo-yo postu chì site in digiunu un ghjornu à settimana. Pudete ancu mette u ghjornu di digiunu in u weekend per evità u stress in i ghjorni di travagliu. U metudu hè gentile è generalmente ben toleratu. Questu permette di cuntinuà indefinitu.
- Attenzione: U digiunu ùn hè micca cunsigliatu durante a gravidanza è dopu a cirurgia.
- U megliu per : Qualchese chì vole cuntrullà u so pesu, ma ùn vole micca mette in troppu sforzu.
- Fattore di perdita di pisu: Pudete perde finu à 800 grammi in un ghjornu di digiunu, ma in generale u metudu hè più adattatu per mantene u pesu è allevà u corpu.
U digiunu intermittenti utilizendu u metudu 10: 2
U metudu hè ancu cunnisciutu cum'è digiunu alternatu, vale à dì manghjà è digiunu alternativamente. U numeru 10 hè parlatu separatamente. Allora "unu" è "zero". In questu casu, u 2 significa in dui ghjorni. In riassuntu, questu significa: manghjà un ghjornu (1) è digiunu un ghjornu (0) in 2 ghjorni.
Sta variante hè stata inventata da l'artista austriacu di cabaret è psicologu Bernhard Ludwig secondu u mottu: "Diventate è stà slim cun piacè". Hà persu più di 20 chilò cù stu metudu. U libru nantu à a so ricetta per u successu: Dumani possu manghjà ciò chì vogliu.
L'ingaghjamentu di l'alimentu in u ghjornu di a cena hè generalmente fattu per un periudu di dodici ore. Questu hè dopu seguitu da 36 ore senza manghjà. In questu modu, u corpu hè solu privatu di nutrienti per un pocu tempu. Tuttu ciò chì ti piace hè permessu per cena.
- Pros: U digiunu alternatu hè a forma più efficaci è chì risparmia calori.
- Attenzione: duvete esse abbastanza adattatu per u digiunu frequente. Ùn ci hè micca un effettu yo-yo, ma mette più tensione à u corpu chè i metudi di digiunu più gentile.
- Particularmente adattatu per: E persone cun sperienza di digiunu chì volenu perdiri assai pesu per un periudu di tempu più longu.
- Fattore di perdita di pisu: 2 à 2.5 kilogrammi à settimana duverebbe tumble almenu à u principiu.
Manghjate durante u ghjornu, veloce à a sera - Dinner Cancelling
L'annullamentu di a cena hè una forma ben cunnisciuta di cambiamentu dieteticu è pò esse cunsideratu un precursore à u digiunu intermittenti. I studii attuali mostranu chì hè particularmente sensu per ùn manghjà nunda dopu à 4 pm Questu hè in relazione cù u ritmu circadianu - u ghjornu è a notte determinanu u metabolismu.
In i sughjetti di teste, u listessu alimentu hà causatu un aumentu più bassu di i livelli di zuccaru in sangue in a matina cà à a sera. Cum'è u nome suggerisce, l'annullamentu di a cena hè di saltà a cena.
Pudete aumentà l'effettu s'ellu ci hè parechje ore pussibule trà l'ultimu pranzu di u ghjornu è u prossimu - vale à dì u colazione. Duranti stu tempu, hè permessu di avè bevande senza calori, cum'è acqua è tè senza zuccheru. Tuttavia, evite u caffè à a sera, postu chì pò influenzà negativamente u ciculu di u sonnu.
A colazione a matina dopu, assicuratevi di ùn aghjunghje micca e calori chì avete salvatu da a sera.
- Vantaghji: annullà a cena una o duie volte à settimana hè faciule. Ricurdate sempre chì a brucia di grassu travaglia megliu per a notte chì durante u ghjornu. Questu assicura boni risultati cù solu picculi tagli in l'abitudini.
- Effetti secundari pusitivi: Guadagnate u tempu per fà qualcosa per voi stessu, è u vostru sonnu diventa più tranquillu.
- Attenzione: micca cusì ideale per quelli chì manghjanu inseme in famiglia à a sera. Un vetru d'acqua calda o tè d'erbe aiuta cù i cravings di notte.
- Particularmente adattatu per: Nuvelli in digiunu, odiatori di cucina è single.
- Fattore di perdita di pisu: Finu à 500 grammi menu sò pussibuli.
Quantu tempu possu fà u digiunu intermittenti?
In cuntrastu à u digiunu terapèuticu o di detoxing, u digiunu periodicu ùn hè micca solu utilizatu per un certu periodu di tempu, ma per un periudu più longu. Sè vo avete bè cù u digiunu intermittenti, pudete praticà per u restu di a vostra vita. Dopu à pocu tempu, truverete u vostru propiu ritmu, chì si adatta à u metudu rispittivu.
Senterete ancu l'effetti pusitivi s'ellu, per esempiu, vi fastidiu intermittently trè fora di sette ghjorni à settimana. Per principianti, pudete principià cù uni pochi di ghjorni à settimana.
- Ùn vi preoccupate : u corpu hè preparatu per ùn manghjà nunda per un bellu pezzu. Quantu più spessu fate, u megliu hè per a vostra salute è soprattuttu per u successu di perdita di pisu.
Quantu hè sanu u digiunu intermittente?
Innumerevoli tistimunianzi parlanu per elli stessi: u digiunu intermittenti travaglia. Ma cumu si vede a situazione di studiu scientificu? Hè veramente sana cum'è a ghjente dice chì hè? Pudete sapè più nantu à i diversi studii quì.
Prevenzione per a diabetes, u cancer è a malatia di u cori
In fatti, diversi studii anu dimustratu chì i pause di manghjà portanu à una vita più longa è impediscenu o allevianu parechje malatie.
Per esempiu, l'esperimenti sò stati realizati cù i topi chì sò stati specificamente esposti à pause in manghjà. I scientisti anu osservatu una migliione di i valori di sangue è una probabilità ridutta di diabete, cancru, o malatie di u cori per via di u ligeru deficit caloricu.
In un altru studiu, u digiunu intermittenti hà ancu avutu effetti chì prolonganu a vita. Tuttavia, ùn hè ancu statu scientificamente pussibule di dimustrà se i risultati ponu esse trasferiti à l'omu.
I studii mostranu: U digiunu intermittenti aiuta à a perdita di pisu
È ancu quandu si tratta di perdita di pisu, l'analisi previ permettenu una cunclusione pusitiva. Un analisi da u 2015 cuncludi chì u digiunu intermittenti hè una opzione valida per a restrizione energetica in relazione à a perdita di pisu, a massa grassa è a regulazione di u zuccheru in sangue.
Un altru studiu hà ancu dimustratu chì u digiunu intermittente hè superiore à una dieta cun restrizzioni di caloria è carbuidrati. I sughjetti anu dimustratu una più grande riduzione di grassu di u corpu è una sensibilità mejorata à l'insulina.
Sceglie u metudu ghjustu hè cruciale
L'opponenti di u metudu populari 16: 8, invece, sustene chì l'ora di 16 sò troppu brevi per creà una situazione metabolica cetogenica in u corpu, cum'è cù u digiunu terapeuticu - vale à dì cambià à a brusgia di grassu invece di guardà glucose.
Per l'urganismu, in particulare per u core, l'ingaghjamentu di l'alimentu cuncentratu chì alterna cù pseudo-fastu pò ancu esse estremamente stressanti. L'equilibriu di l'hormone pò ancu esse miss up se a finestra di digiunu hè troppu grande.
Valutazione nutrizionale da a DGE
A Società Tedesca per a Nutrizione (DGE) indica chì ci sò stati solu uni pochi studii umani chì esaminanu l'effetti di u digiunu intermittenti. E diverse forme di digiunu è i diversi participanti di studiu (per esempiu, pesu normale o sovrappeso) facenu a valutazione ancu più difficiule. A data, ùn sò micca studii nantu à l'effetti à longu andà di u digiunu.
Tuttavia, a DGE enfatiza chì i dati finu à a data indicanu un effettu pusitivu di u digiunu intermittenti nantu à a salute è a perdita di pisu.
Rischi è effetti latu di digiunu intermittenti
Ùn ci hè micca risichi specifichi assuciati cù u digiunu intermittenti. L'effetti secundari di u digiunu intermittenti ponu include fatigue o mal di testa. Sè avete notu questi sintomi in sè stessu, una visita à u vostru duttore di famiglia hè cunsigliatu. Ci sarà chjarificà inseme se è cumu si deve praticà unu di i metudi di digiunu.
Tenite in mente chì mentre site in digiunu, cunsumate menu calori, ma ancu menu nutrienti cà u solitu. Una dieta equilibrata durante a fase di manghjà hè più impurtante. Questu hè cumu copre u vostru bisognu di nutrienti, minerali è oligoelementi.
À quale hè adattatu u digiunu intermittente?
Per parechje persone, u digiunu intermittenti hè un modu interessante per perdiri u grassu di u corpu senza pruibisce certi alimenti o mantene u vostru pesu di corpu attuale malgradu qualchi munchies. In ogni casu, hè assai individuale quantu una persona pò sustene una ingesta limitata di alimentariu.
Ancu se u fasting intermittent hà un effettu pusitivu nantu à a maiò parte di a ghjente, u metudu di fasting ùn hè micca adattatu per tutti. Piuttostu duvete dumandà à u vostru duttore prima di principià si, per esempiu, avete a pressione sanguigna bassa, soffrenu di malatie metaboliche, o avete malatie croniche o cancer.
U digiunu intermittenti ùn hè ancu adattatu per i zitelli è l'adulescenti, durante a gravidanza è l'allattamentu, per i disordini alimentari cum'è l'anorexia o a bulimia, è per quelli chì sò sottumessi.
Chì possu manghjà durante u digiunu intermittenti?
Cù u digiunu intermittenti, ùn ci hè micca o quasi nisuna specificazione per ciò chì si manghja o si beie. Questu significa: insalata è curry sò bè - ma ancu doner kebab è cola?
U DGE critica chì parechji cuncetti di digiunu intermittenti ùn dannu micca o solu cunsiglii assai vagi in quantu à ciò chì esattamente deve esse manghjatu durante u digiunu intermittenti. Spessu ùn ci hè micca cambiamentu in a dieta in tuttu quandu i principianti cumincianu à digiunu intermittenti. Allora si cuntinueghja à manghjà male, pudete perde u pesu - ma micca in una manera sana.
Nutrizione ottima per u digiunu intermittenti
Per ottene u massimu benefici di u digiunu intermittenti, ùn pudete micca evità una dieta equilibrata. Questu significa Dui à trè pasti grossi à ghjornu chì vi furnisce proteine di riempimentu, grassi sani, carbuidrati chì dà energia è sustanzi vitali.
Un porridge, muesli cù frutti o una frittata cù verdura è avocado hè adattatu per u colazione.
U pranzu è a cena duveranu esse cumposti largamente da verdura è fonti di prutezione vegetale, cum'è legumi, soia o pseudocereali.
I dolci, a carne rossa, i grassi trans è l'alcoolu deve esse evitati quantu pussibule.
I vegetali verdi, cum'è u broccoli, spinach, o pak choi cuntenenu solu uni pochi calori, ma vantanu un gran numaru di vitamini è minerali, è ancu di sustanzi vegetali secundarii.
U fruttu ùn deve ancu esse mancanti, per esempiu, fragole, blueberries, banane o pomi.
I grassi boni da l'avocado, u salmone, l'alivi o e sementi, è i noci vi danu l'energia chì avete bisognu per u ghjornu.
Hè cunsigliatu di s'appoghjanu nantu à l'alimentariu puramente vegetale per l'ultimu pranzu prima è a prima ingesta alimentaria dopu a fase di digiunu. Questu hè a furmazione di basa è sustene u corpu in a rottura di sustanzi indesiderati.
Bevi durante a fase di digiunu
Ùn importa micca u metudu di digiunu chì avete sceltu per sè stessu: Hè impurtante chì beie abbastanza - soprattuttu durante e fasi di ùn manghjà. Questu hè cumu sustene a brucia di grassu è a regenerazione cellulare.
Tuttavia, l'acqua o tè senza zuccheru di erbe o di frutta hè megliu. U latti, i bibii, u tè ghiacciatu zuccheratu o altre bevande d'alta energia sò tabù.
U caffè hè perfettamente bè - ma solu neru. Sfortunatamente, u latte macchiato è u cappuccino ùn contanu micca chì cuntenenu latti.
L'alcohol hè permessu cù u digiunu intermittenti?
L'alcohol hè permessu durante u fasting intermittenti, ma solu durante a finestra di manghjà è in moderazione. Sè vo beie alcolu durante u digiunu, rompe u digiunu.
Pianu di pranzu per u digiunu intermittenti
Avemu riunitu un ghjornu di mostra per voi per u metudu populari 16: 8 di fasting intermittent.
Tip: Se vulete principià u digiunu intermittenti, hè megliu principià à u weekend. Cù un brunch tardu, una cena anticipata è un sonnu abbastanza in trà, hè relativamente faciule d'entra in una veloce di 16 ore.
Sicondu l'espertu Dr. medicale Per Petra Bracht, a finestra di manghjà ideale hè trà 12 è 8 ore per chì u metudu pò ancu esse implementatu in i ghjorni di travagliu.
A vostra vita di ogni ghjornu durante u metudu di digiunu intermittenti 16: 8
- 8 ore di mane, in casa : dui bichjeri grossi d’acqua ferma
- 9:00 am, in l'uffiziu: una tazza di caffè neru o una tazza di tè d'erbe senza zuccheru
sin'à 11 ore di matina : dui vetri d'acqua o tè - 11:00 am: Colazione - avena per a notte in un vetru, muesli in una lattina Tupperware o un smoothie verde chì vi darà energia di novu dopu a fase di digiunu.
- 1:30 pm: Lunch - I platti ligeri cum'è zuppe o insalate sò ideali. U più culurita u megliu. L'insalati, quinoa, o insalati di ceci sò boni fonti di nutrienti. Assicuratevi ancu includenu l'alimenti di proteina è di fibra in l'insalata, cum'è pollo, tofu, fagioli o lenticchie. Ti riempianu per un bellu pezzu.
- 4:00 pm : Attenzione, avà u bassu di dopu meziornu hè in lurdu. Bastoni vegetali cù hummus, una manciata di noci, dui pezzi di cioccolatu scuru, o una mela vi aiutanu à stà cuncentratu.
- 6:30 pm: Cena - Ora pudete gode di novu prima di a fase di digiunu. Cogliu un curry di verdura diliziosu cù risu, un dhal di lenticchie ardente cù spinach, o una insalata di patata cù zucchini, asparagus verdi, tofu è erbe fresche. Assicuratevi di utilizà grassi d'alta qualità è sani, per esempiu B. oliu d'aliva o di lino.
- In trà: beie assai acqua. Una tazza di tè di frutta aiuta contru à i cravings dolci à a sera.
