Bella Adams
U ventre hè cunsideratu a zona problematica numeru unu. Cù u mischju ghjusta di sport è nutrimentu, un mezzu pianu ùn deve esse un sognu di pipa. Vi mostramu i passi più impurtanti versu u vostru scopu.
Un stomacu pianu è ben tonu hè l'ultimu per parechje persone.
No wonder, postu chì u six-pack hè spessu celebratu in i social media cum'è un ideale di bellezza. Un salvagente, invece, hè generalmente cunsideratu antiesteticu.
Ma assai più seriu ch'è u suppostu difettu visuale sò i risichi per a salute di u grassu di u ventre "male".
Perchè u grassu di u ventre hè insalubre?
In i tempi antichi, u grassu di u ventre era essenziale per a sopravvivenza umana durante i periodi di carenza alimentaria. A cuntrariu di e riserve di grassu nantu à i glutei o i cosci, u grassu di l'addominale viscerale chjamatu, vale à dì u grassu abdominal inferiore, pò esse cunvertitu da u corpu direttamente in zuccaru è cusì in energia.
Oghje, però, stu mecanismu protettivu hè superfluu, soprattuttu in e società industriali occidentali. In ogni casu, u grassu abdominal hè stata cun l'omu.
A cosa periculosa hè chì u grassu viscerale hè assai attivu metabolicamente. Contene circa 200 sustanzi messageri è molécule inflamatorii chì anu principarmenti effetti negativi nantu à u corpu.
U grassu addominale periculosu si attacca à l'organi cum'è u fegatu è u pancreas, aumentandu cusì a circonferenza abdominal. E cunsequenze di anni di grassu abdominal aumentatu pò esse malatie cum'è:
- hot
- A pressjoni sera
- Arteriosclerosi (calcificazione di arterie è vasi)
- Fegatu grassu
- Inflamazioni di l'organi
Sicondu u Centru Federale di Nutrizione Tedesca, una circunferenza di a cintura di più di 80 centimetri per e donne è più di 94 centimetri per l'omi hè cunsiderata malsana. Diventa periculosa da 88 è 102 centimetri rispettivamente. Questu currisponde à un percentinu di grassu nantu à l'abdomen di circa 30 à 35 per centu.
Una circunferenza abdominal sana pò esse dichjaratu chì hè trà 19 è 25 per centu per e donne - o 29 per centu cù età crescente - è trà 13 è 25 per centu per l'omi.
Cumu possu perde u grassu di a pancia?
L'infurmazione più impurtante prima: L'eserciziu pò aiutà à calà u percentuale di grassu di u corpu, ma ùn hè micca pussibule di perdiri pesu specificamente in certi parti di u corpu per furmazione.
Per quessa, un pacchettu di sei ùn serà micca visibile à traversu l'addestramentu addominali di ogni ghjornu, ma piuttostu à traversu una cumminazione di furmazione di u corpu tutale è a dieta ghjusta.
Per riduce u grassu di u corpu è cusì ancu perde u pesu nantu à u stomacu, duvete fucalizza nantu à l'entrenamentu di forza è l'entrenamentu à intervalli brevi è intensi (HIIT).
Perchè. Per via di a furmazione di forza di u corpu tutale solu, aumentate a massa musculare, chì vi permette di brusgià calori ancu quandu site in riposu, cum'è seduta o in piedi. Ogni kilo extra di musculu aumenta u vostru metabolismu basale di ogni ghjornu da circa 100 kcal.
Allora quandu u furmazione, cuncintrate à sfida à i gruppi di musculi più grande à u stessu tempu. Questi esercizii di u corpu tutale sò ideali per questu:
Squats
- Treni: glutei, cosce, abdomen, bassu
- Difficultà : difficultà
- Nota: i ghjinochje è i dita di i pedi giranu ligeramente fora, è a parte superiore di u corpu resta dritta, i principianti travaglianu cù l'elevazione di u tallone.
lunges
- Treni: Natiche, cosce, abdomen, spalle, coordinazione.
- Difficultà: mediu à difficiuli (cù pesu)
- Nota: U ghjinochju di fronte gira ligeramente fora, a parte superiore di u corpu in verticale, l'abdomen hè fermu
Colpi d'anca
- Treni: tutta a parte posteriore di e gammi è glutei, estensori di l'anca, abdomen
- Difficultà : difficultà
- Nota: i tacchi in u pianu, a volta dritta, alzate a pelvis potente, ùn abbassà micca u culo, torna lentamente.
Pull-ups
- Treni: Braccia, spalle, spalle superiore, pettu, abdomen.
- Difficultà : difficultà
- Nota: l'abdomen hè fermu, fissate l'omoplate fermamente è tirate in daretu
Flessioni di Spiderman
- Treni: spalle, braccia, gambe, glutei, pettu, musculi addominali dritti è laterali
- Difficultà: dura
- Nota: U corpu cum'è una plancia, i ghjinochje tiranu versu i coddi alternativamente, u sguardu va cun ellu
U mischju di entrenamentu ideale hè custituitu da 30 à 45 minuti di furmazione di forza da trè à quattru ghjorni à settimana è da unu à dui allenamenti HIIT o sessioni di cardio ogni settimana.
Impurtante: Sè pussibule, avete da evitari troppu frequenti è intensu endurance o entrenamentu à intervalli, postu chì questu aumenta a produzzione di l'hormone di stress cortisol. In u risultatu, vi sentite più fami di dolci è grassi seranu guardati, in particulare in a regione abdominal.
Inoltre, u livellu di testosterone diminuite. L'hormone di crescita favurizeghja a musculatura è stimula a brucia di grassu è hè dunque impurtante per perdiri pesu in l'abdomen.
Cumu manghja per perdiri pesu nantu à u stomacu?
Ch'ella sia u vostru stomacu, i gammi, o i glutei - per perdiri pesu, avete bisognu à andà in un deficit caloricu. In altre parolle, brusgiate più calori di ciò chì cunsuma.
Se fate eserciziu regularmente è aumentate u vostru ritmu metabolicu basale custruendu musculi, site nantu à a strada bona. Ma l'esercitu hè solu a mità di a battaglia. L'alimentazione hè almenu cum'è impurtante.
Se vulete acquistà cù u grassu di u ventre, duvete fucalizza nantu à una dieta ridutta in caloria è tagliate circa 200 à 500 calori à ghjornu.
Tip: Calculate a vostra rata metabolica basale in anticipu. Hè facilitu per guardà e calorie in tuttu u ghjornu cù un tracker di fitness è una app di caloria.
I macronutrienti deve esse distribuitu cum'è seguente:
- 45% di carbuidrati
- 30% grassu
- 25% proteina
I carbuidrati ùn deve esse micca completamente evitati, perchè i vostri musculi necessitanu l'energia per cultivà. I carbuidrati d'alta qualità includenu millet, quinoa, patate dolci è farina d'avena. Sò soprattuttu utili dopu un entrenamentu per rinfurzà i vostri magazzini di glucose vacanti prima chì u vostru corpu tira energia da i vostri musculi.
I grassi sani si trovanu in l'alimenti cum'è l'avocado, l'oliu di lino, l'oliu d'aliva è i noci (amandule, noci). Ùn deve micca demonizà i grassi in tuttu, perchè u corpu hà bisognu à pruduce testosterone endogena. Un equilibriu altu di testosterone è progesterone prumove a perdita di grassu è a furmazione di massa musculare.
Inoltre, ghjunghje à l'alimenti ricchi in proteini. Ùn aiutanu micca solu à ghjunghje à u vostru pesu ideale più veloce è à stà pienu più longu, ma ancu à regulà u vostru metabolismu, a musculatura è a perdita di grassu.
E boni fonti di prutezione vegetale includenu lenticchie, zucca, fagioli, fiocchi di soia è tofu.
Per perdiri pesu, duvete stà alluntanatu da l'alkohol, i zuccherati è i dolci, i prudutti ligeri è edulcoranti, i prudutti di granu, l'alimenti di cunvenzione è i grassi trans. Quessi sò spessu truvati in patatine fritte o altri fritti.
