Bella Adams
Siate in forma, forti è magre cù allenamenti regulari in menu di 30 minuti: u nostru pianu hè pensatu per un allenamentu senza complicazioni in casa è vi mantene in forma è felice senza assai sforzu.
Ùn avete micca l'uppurtunità o u desideriu d'andà à a palestra o à u studio di yoga, u tempu hè troppu male per andà in jogging è in casa, in l'uffiziu in casa, u tettu hè lentamente cascatu nantu à a testa.
Avà - o in generale per i travagliadori, parenti o persone occupate - un allenamentu rapidu in casa hè u modu ideale per mantene in forma è agili senza assai sforzu.
Questa opportunità per un entrenamentu curtu trè volte à settimana deve esse veramente sfruttata per a vostra propria salute è prestazione. Vale a pena di stà cun ellu - è vi sentite assai megliu dopu a sessione di eserciziu brevi, prumessu!
Un entrenamentu pò esse facilmente fattu in casa, trà a tavola di caffè è a zona di pranzu. Basta à srotola u tappettu, uttene qualchì equipamentu opzionale cum'è dumbbells o kettlebells pronti, è cuminciate.
Hè megliu fà esercizii brevi regularmente cà longu à pocu pressu
Aumentà a frequenza cardiaca regularmente cù un allenamentu curtu è croccante aiuterà u vostru corpu è a vostra salute ancu più cà e sessioni longu infrequenti di più di 60 minuti.
Parechje persone ùn trovanu micca u tempu è a motivazione è cusì u prossimu stimulu di furmazione spessu ùn riesce à materializà. Chì saria una pena. Allora hè megliu furmà trè o quattru volte à settimana per un pocu tempu chè una volta per un bellu pezzu.
Pianu HIIT per 10, 20 o 30 minuti
A forma ideale di furmazione per un entrenamentu rapidu in casa hè un entrenamentu à intervalli d'alta intensità (HIIT in breve). In questa forma curta è croccante di furmazione, diversi gruppi di musculi sò alternativamente sfidati.
Trà l'intervalli di carica, ci sò solu pause assai brevi, chì servenu per passà à u prossimu esercitu, ma micca per ricuperà.
In questu modu, a freccia cardiaca ferma alta è, in più di forza, endurance, è a coordinazione sò furmatu.
Perchè l'entrenamentu hè abbastanza intensu per via di a mancanza di pause di ricuperazione, ùn dura micca assai. È ùn hè micca bisognu, perchè u corpu cuntinueghja à creme più calori ancu ore dopu à l'entrenamentu. A chjave hè effettu afterburn.
Istruzzioni per u vostru allenamentu tutale di u corpu in casa
Eccu u vostru pianu di furmazione: Ottu esercizii per braccia, spalle, spalle, abdomen, gammi è glutei - un allenamentu tutale di u corpu chì ti sfida da a testa à i pedi.
Tempu di carica è tempu di riposu:
- Fate l'esercizii unu dopu à l'altru per 60 seconde ognunu (o 30 seconde per latu). Trà ogni eserciziu, pigliate una pausa di 15 seconde.
- Sicondu quantu tempu avete - 10, 20, o 30 minuti - compie unu, dui o trè circuiti.
- Se vulete una sfida extra, pudete rimpiazzà ogni o ogni altru restu cù salti, per esempiu.
Cumu fà l'esercizii currettamente
U primu bloccu fucalizza nantu à i vostri braccia, spalle, è u spinu superiore, a seconda parte nantu à e cosce è u butt, è a terza parte si cuncentra nantu à u vostru core, in particulare l'abs dritti è oblicu.
Pull-ups
- Treni: Latissimus, pettu, biceps, triceps,
musculu di u cappucciu (M. trapezius), u musculu di u bracciu parlatu (M. brachioradialis) - Difficultà : difficultà
- Nota: grip overhand a larghezza di e spalle, omoplate in giù è inseme, core tensu
Cunsiglii: Pigliate a barra in una presa larga sopra: i vostri pollici sò sottu à a barra mentre l'appiccicate da sopra. A distanza trà e vostre mani deve esse più larga di a larghezza di e spalle.
Un'alternativa hè u strettu strettu sottumessu: quì i palmi di fronte à voi, i pollici sò nantu à a cima di a barra è i braccia superi sò vicinu à u corpu. Quì, però, parechji cramps in u collu, cusì avemu emfpehlen u grip suprana.
Se ùn avete micca una barra di pull-up o sì un principiante, pudete ancu fà l'eserciziu nantu à una tavula o un altru supportu stabile. Mantene e so gammi è tira nantu à u bordu di a tavula. Se vulete ottene un pocu, verificate prima a nostra prova di pull-up bar.
Push-ups
- Treni: musculu pectoralis major (M. pectoralis major)
spalla anteriore (M. deltoideus anterior)
triceps (e mani più strette, più). Stabilizing: latissimus, core, trapeziu - Difficultà: media
- Nota: presa larga, i coddi puntati versu l'esternu, stringe u core.
Cunsiglii: Se ùn pudete micca fà push-ups puliti o ùn pò micca durà i 60 seconde, pruvate micca di ripusà i vostri ghjinochje nantu à u pianu, ma truvate una elevazione, cum'è u divano, un passu, o una tavola, è riposu e mani quì. Questu hà da travaglià i musculi di destinazione megliu cà sustene u vostru pesu cù i vostri ghjinochji.
Lunges cù rotazione - opzione cù pesu in e mani
- Treni: Gluteus maximus, estensori di gamba (M. quadriceps femoris), flexori di gambe (M. biceps femoris), torsu, è a coordinazione
- Difficultà: media
- Nota: i ghjinochje à un angolo di 90 gradi, u ghjinochju di fronte hè sopra à l'ankle, u ghjinochju posteriore hè sopra à u pianu.
Ponte di spalla - possibbilmente cù l'elevazione di a gamba
- Treni: spine di e cosce (flexori di a gamba), glutei, estensori di u spinu
- Difficultà: media
- Nota: i cosce è a parte superiore di u corpu formanu una linea, ùn calate micca i glutei: tense
Tip: Pudete mette i dui pedi o, eventualmente, alzà una perna durante l'esercitu è stende u pede versu u tettu. In questu casu, duvete cambià i lati dopu à 30 seconde.
Muru à pusà
- Treni: quadriceps, gluteus maximus, troncu
- Difficultà: media
- Nota: Legs piegate à 90 gradi, a parte bassa di a schiena pressata contr'à u muru, addominali stretti.
Tip: Opcionalmente, altere di tallone alternativu per travaglià in più i vostri vitelli.
Supportu laterale, se ne necessariu cù un lifting di l'anca
- Treni: musculi addominali laterali
- Difficultà: faciule
- Nota a manu sottu à a spalla, i pedi nantu à l'altri, u corpu drittu cum'è una linea - a tensione di u corpu!
Braccia è gamba si stende in a pusizione quadrupede
- Treni: musculi addominali dritti, estensori di u spinu
- Difficultà: faciule
- Nota: ghjinochju sottu à l'anca, manu sottu spalla, bracciu è gamba opposta longa, testa dritta.
Tip: Cambia i lati dopu à 30 seconde.
Plank - possibbilmente cù gamba alzata
- Trained: Trapeziu, deltoide, pectoralis major (pettu), gluteus maximus, quadriceps, biceps femoris.
- Difficultà: faciule
- Nota: Pede in punta di i pedi, mani sottu à e spalle, testa neutrale, corpu cum'è una linea solida.
Tip: Opcionalmente, pudete andà nantu à l'avantbraccia. Assicuratevi chì i glutei ùn affundanu micca troppu o stende versu u tettu.
Basta uni pochi di minuti di eserciziu à ghjornu
Sicondu i studii, solu dece minuti di attività fisica à ghjornu hà benefizii per a salute, cum'è rinfurzà a memoria, ma ancu l'umore. In più, l'esercitu pò aiutà à prevene a diabetes, rinfurzà u vostru sistema cardiovascular, è ancu mantene a ghjovana.
Un studiu à longu andà da l'Istitutu di Karlsruhe per a Scienze di u Sport è di u Sport mostra chì, in quantu à e cumpetenze di u mutore, e persone atletiche sò deci anni più ghjovani cà quelli chì sò menu attivi.
Per via, a furmazione troppu intensiva pò avè un effettu negativu nantu à u vostru equilibriu hormonale, cum'è l'entrenatore di equilibriu hormonale Laura van de Vorst ci hà dettu in una entrevista.
Assicuratevi di dà à u vostru corpu abbastanza tempu per ricuperà dopu à sessioni di furmazione particularmente longu o intense. Pudete ancu fà questu attivamente: cù allenamenti rilassati, jogging lento o sessioni di caminata, o furmazione di yoga o fascia.
