Bella Adams
Mettiti in forma? Iè! Un equipamentu caru o un abbonamentu di palestra? Innò, grazie! Cù i nostri esercizii, pudete facilmente mette inseme i vostri allenamenti sudati è tonificanti senza equipaggiu.
Se ùn fate micca attivamente qualcosa nantu à questu è sfida i vostri musculi cù una furmazione di forza mirata, perderete forza è stabilità quandu avete invechjatu. U mal di schiena hè spessu una di e cunsequenze.
Da l'età di 25 anni, u corpu principia à perde lentamente a massa musculare.
L'eserciziu regulare hè dunque essenziale per una bona salute - cù u bellu effettu secundariu chì i dipositi di grassu superfluu spariscenu permanentemente.
Pràticu: Ùn avete micca bisognu di un adesione à a palestra o un equipamentu caru. U salottu in casa, dotatu di un tappettu fitness, pò facilmente serve cum'è zona di furmazione.
Cumu pianificà u vostru allenamentu di pisu corpu
Per i vostri allenamenti in casa senza equipaggiu, vi mustramu i migliori esercizii di pesu di u corpu da e zone di forza è cardio.
Mettiteli inseme sicondu i vostri bisogni: Se u vostru focusu hè nantu à a brusgia di grassu è l'aumentu di a vostra resistenza, integra più esercizii cardio in a vostra rutina.
Se vulete principarmenti à custruisce musculu, fucalizza più nantu à esercizii di forza.
Eccu cumu:
Sceglite da 5 à 10 esercizii. Eseguite ognunu per 30, 45, o 60 seconde, secondu u vostru putere, dopu riposu per 10, 15 o 30 seconde. Repetite a sequenza quante volte vulete - idealmente trè volte.
Hè megliu furmà trè volte à settimana per circa 30 à 45 minuti. Variate l'esercizii o l'intensità ogni ottu simane per chì u vostru corpu ùn sia micca troppu abituatu à a tensione. I musculi sempre bisognu di novi stimuli per cresce. Mantene quì !
10 esercizii cardio senza equipamentu
Eccu i dece esercizii cardio più efficaci senza equipamentu:
Salti Squat
- Treni: cosce, glutei, abdomen, bassu
- Difficultà: faciule
- Nota: i ghjinochje è i dita di i pedi giranu ligeramente fora, è a parte superiore di u corpu resta dritta
Ghjuvanni alti
- Treni: Abdomen, cosce, braccia
- Difficultà: faciule
- Nota: tirà i ghjinochje finu à u pettu, è a parte superiore di u corpu resta dritta, tira in u
Pancia
- Treni: Abdomen, cosce, braccia
- Difficultà: media
- Nota: i braccia è i gammi restanu stesi, da u putere di u mediu portanu i pedi luntanu versu u tettu
Salti di pattinatore
- Treni: cosce, glutei, abdomen, bassu
- Difficultà: difficiule, megliu saltà si avete prublemi di ghjinochju
- Nota: u squat hè bassu, u ghjinochju di fronte hè à l'altezza di u taccu
Scalatore di Muntagna
- Treni: Abdomen, spalle, spalle, gammi
- Difficultà: faciule
- Nota i glutei è e spalle à u listessu livellu, u collu rilassatu, u sguardu va à u pianu
Plank Jacks
- Treni: abdomen, spalle, gammi, spalle
- Difficultà: media
- Nota: glutei è spalle nantu à un livellu, u sguardu va à u pianu, spinghje i tacchi in daretu
Metà Burpee
- Treni: Abdomen, spalle, spalle, gammi, glutei
- Difficultà: media
- Nota: Mantene una tavola stabile, salta delicatamente in avanti è spinghja da una squat profonda da u pede cumpletu
burpee
- Treni: Abdomen, spalle, spalle, gammi, glutei
- Difficultà : difficultà
- Nota: i polsi sò sottu à e spalle in push-ups, saltate è sbarcate in modu cuntrullatu.
Frogger
- Treni: cosce, glutei, abdomen, bassu
- Difficultà : difficultà
- Nota: Squat low, i dita di i pedi è i ghjinochje puntanu ligeramente à l'esternu, a parte superiore di u corpu dritta
Scalatore
- Treni: cosce, glutei, abdomen, spalle, spalle
- Difficultà: media
- Nota: porta u pede vicinu à e mani, spinghje fora da e spalle, l'abdomen hè fermu
10 Esercizii di rinfurzà senza equipamentu
Eccu i nostri dece esercizii più efficaci di u corpu tutale senza equipaggiu è salti per un entrenamentu di forza amichevule à e articulazioni:
Squat Walk
- Treni: cosce, glutei, abdomen, bassu
- Difficultà: media
- Nota: Mantene a squat profonda, i ghjinochje è i dita di i piedi rotate ligeramente fora
Sumo Squat cù Leg lift
- Treni: cosce, glutei, musculi addominali laterali
- Difficultà: media
- Nota: tira i ghjinochje luntanu, spinghja da u pede cumpletu, addominali tensi
Lunges laterali
- Treni: cosce laterali, glutei, abdomen
- Difficultà: faciule
- Nota: Push off from the full foot and straighten full, tira u ghjinochju à u pettu senza impulsu
Lunges cù torsione
- Treni: cosce, glutei, abdomen
- Difficultà: media
- Nota: a parte superiore di u corpu resta dritta, u ghjinochju di fronte gira ligeramente versu l'esterno
Spinta di l'anca à una sola gamba
- Treni: spine di e cosce, bassu di spalle, glutei
- Difficultà : difficultà
- Nota: spinghja u taccu superiore versu u tettu, mantene a pelvis dritta, è purtate luntanu
Superman cù lifting Leg
- Treni: glutei, spalle di cosce, spalle.
- Nota: u sguardu va à u pianu, i tacchi spinghjanu versu u tettu, i ghjinochji fermanu in l'aria
Dirty Dog
- Treni: cosce, glutei, schiena
- Difficultà: faciule
- Nota: u spinu resta drittu, l'abdomen hè fermu, i fianchi puntanu paralleli à u pianu
Plank-ups
- Treni: Abdomen, spalle, braccia, spalle
- Difficultà: media
- Nota: u corpu forma una linea, tira in u ventre, spinghje i tacchi in daretu, e mani sottu à e spalle
Dips
- Treni: Braccia, spalle, spalle superiore
- Difficultà: media
- Nota: I codici puntanu in daretu, è a parte superiore di u corpu resta dritta, fighjate l'omoplate: ùn sag.
Cunsigliu: Se esce a forza di u bracciu, mette i vostri gammi curvati, allora susteneranu una parte di u vostru pesu di corpu è l'esercitu serà un pocu più faciule.
Push-ups
- Treni: spalle, braccia, spalle superiore, abdomen
- Difficultà: media
- Nota: glutei è spalle à un livellu, i polsi sottu à e spalle, l'abdomen hè fermu
Tip: Vulete più è cercate una sfida? Allora unite à a sfida di push-up.
Prima di l'annunziu o di una rutina stufiante, verificate a nostra sezione di allenamentu, induve publichemu regularmente novi video di fitness cù istruttori esperti per voi per fighjà gratis.
