John Myers
I cici sò assai più di legumi inconspicuous cù nomi divertenti. Puderanu esse aduprati per evocate diliziosi cum'è hummus, falafel, o un curry fine. I cici anu ancu un effettu assai pusitivu nantu à a digestioni, u sistema cardiovascular è i livelli di zuccaru in sangue.
I cici ùn sò micca pezzi ordinali
Prima di tuttu: i cici ùn sò micca i piselli verdi chì sò generalmente riferiti da u terminu piselli. I piselli verdi sò piselli colti immaturi, chì sò gialli quandu sò maturi è secchi in u cummerciu. Avemu infurmatu nantu à i piselli in l'articulu currispondente. In ogni casu, i cici sò piselli assai diffirenti.
I ceci ùn ridianu micca un pocu
Cum'è allegru chì u nome di u ciceru (cicer arietinum) pò sona, u so nome ùn hà nunda di fà cù a risatina stessa. D'altra parte, deriva da a parolla latina "cicer", chì à l'urighjini significa pisellu. Allora ùn ci era nunda di ridere quandu si trattava di u nome, ancu s'ellu si pudia surrisu di u fattu chì avemu preparatu hummus è falafel da piselli è piselli.
I legumi arrugati sò cultivati in Asia Minore circa 8000 anni fà è da quì cunquistanu l'India è a regione mediterranea. U ceci hè finalmente ghjuntu à noi cù i navi di cummerciu in u principiu di u Medievu - è hè stata finu à questu ghjornu, perchè u so gustu di burro, nutty si mischia armoniosamente in parechji platti è li dà un toccu orientali.
I delizie culinari cum'è l'hummus sopra citatu (pure di ceci), falafel fragranti (bola di ceci fritti), o curry à base di ceci sò particularmente cunnisciuti. Truverete assai ricetti diliziosi cù cici quì sottu - sia per falafel, hummus, curry, stufati, insalate, o ancu per a crema vegana chì pudete fà facilmente da i cici.
In parechje regioni di u mondu, i cici sò un alimentu di base, cù l'altri legumi. In particulare in u Messicu è l'India, sò valutati per a so cumminazione eccezziunale di nutrienti è u so prezzu bassu.
I ceci à Hildegard von Bingen
U cece hè mintuatu da prima in i scritti di Hildegard von Bingen (1098 à 1179). A monaca è l'erudita hà ricunnisciutu e qualità di u legumi è i so effetti pusitivi nantu à u corpu sanu, in particulare in u casu di frebba. I seguenti ponu leghje nantu à i cici in l'insignamenti di salute di Santa Hildegard:
"U ceci hè caliu è piacevule è faciule da manghjà, è ùn aumenta micca i succhi maligni in quelli chì manghjanu. Ma quellu chì hà a frebba, frigge i ceci nantu à carboni freschi è manghjali, è sarà guaritu ".
Intantu, ci hè ancu assai evidenza scientifica per e proprietà di salute di i ciciri, ancu s'ellu ùn hè micca (ancora) nantu à l'effettu di a frebba di i cici arrustiti. In ogni casu, i picculi piselli sò cunsiderati cusì sani chì ancu tutti l'urganisazioni sanitarie ricumandenu u cunsumu regulare di cici.
Manghja ciciri - ancu ogni ghjornu!
Sicondu l'Associazione Americana di Diabetes, l'Associazione Americana di u Corsu è a Società Americana di Cancer, i legumi sò trà l'alimenti chì aiutanu à prevene e malatie è à migliurà a salute. L'Associazione Vegetariana Tedesca è a Società Svizzera per l'Alimentazione ricumandenu ancu di manghjà almenu una o duie porzioni di ceci ogni settimana.
Una parte currisponde à circa 40 grammi di legumi secchi o 100 grammi di legumi cotti.
In ogni casu, in a guida nutrizionale americanu da u 2005, chì sò stati sviluppati cumuna da i Dipartimenti di Salute è Agricultura di i Stati Uniti, ci sò cunsiglii di cunsumu significativamente più altu. Advocanu 3 tazzi di legumi per persona per simana, chì hè apprussimatamente equivalente à 600 grammi di legumi cotti à settimana.
Parechji risultati di studiu ricumandenu quantità ancu più grande, vale à dì 200 à 400 grammi di legumi cotti per ghjornu - in u fundamentu chì l'aumentu di cunsumu di legumi hè assuciatu cù una salute più stabile è un livellu di rendiment. Se fighjate à e pruprietà di i cici, ùn hè micca maravigghiusu:
I nutrienti è i sustanzi vitali di i ceci
Una sola parte di cici cotti (circa 165 g) copre
- U 70 per centu di u bisognu di l'acidu folicu di u ghjornu
- 65 per centu di l'esigenza di cobre ogni ghjornu
- 50 per centu di u bisognu di fibra di ogni ghjornu
- 25 per centu di u bisognu di ferru di ghjornu
- 20 per centu di u requisitu di zincu di ogni ghjornu
Tuttu chistu, sicuru, cù un bassu indice glicemicu (GI) è una quantità moderata di calori.
I ceci per una digestione sana
U cunsumu di ceci assicura una digestioni sana perchè dui terzi di a fibra di ceci hè insolubile. Passanu cusì à traversu u trattu digestivu senza cambià finu à ghjunghje à u grossu intestinu. In u so modu, aiutanu à stimulà a peristalsi intestinali, pulisce l'intestini è mantene un ambiente intestinali sanu.
In l'ultima parte di l'intestinu, i battìri in u grossu intestinu scumpressanu parzialmente i fibri indigestibili in l'acidu grassu di a catena corta, cum'è l'acidu acìticu, l'acidu propionicu è l'acidu butiricu. Questi acidi grassi di catena corta sò assorbiti da e cellule in u muru di u colon è utilizati com'è fonte d'energia.
A fibra in i cici hè dunque eccezziunale bè per aiutà à mantene a guarnizione intestinali sana, chì à u turnu pò riduce significativamente u risicu di prublemi di u colon, cumpresu u cancer di u colon. L'antioxidanti sò ancu cunnisciuti per prevene u cancer. È ancu quì, u ceci pò mantene assai bè.
I cici anu un effettu antioxidante
Parechje di i nostri sistemi di u corpu sò vulnerabili à u stress oxidativu è u dannu causatu da molécule d'ossigenu reattivu. U nostru sistema cardiovascular, i nostri pulmoni è u nostru sistema nervu sò i primi à esse affettati.
In ogni casu, l'antioxidanti aiutanu contr'à u stress oxidativu - è questi sò ancu truvati in abbundanza in i ciciri. I cici furnisce solu picculi quantità di antioxidanti cunnisciuti cum'è vitamina C, vitamina E è beta-carotene. Invece, i ceci cuntenenu sustanzi vegetali secundarii cù un altu putenziale antioxidante.
Questi includenu i flavonoidi quercetin, kaempferol è myricetin, è ancu diversi acidi fenolichi. Formanu un sustegnu impurtante per prutege u corpu da l'attacchi di i radicali liberi è i composti di l'ossigenu reattivu.
I cici cuntenenu ancu quantità relativamente grande di manganese - un elementu traccia chì si trova in a mitocondria chì producenu energia di a maiò parte di e cellule è hè dunque implicatu in a produzzione di energia. Inoltre, u manganese hè un cumpunente impurtante di l'enzimi antioxidanti endogene. B. superoxide dismutase.
Una parte di ceci copre digià u 85 per centu di a necessità di manganese di ogni ghjornu.
A cunniscenza di e proprietà antioxidanti di i cici hà purtatu à più è più studii nantu à l'animali è l'omu, chì anu sappiutu dimustrà in dettagliu chì u cunsumu di ciciri riduce u risicu di malatie di u cori, frà altri cose. Infine, l'antioxidanti mantenenu i vini sanguigni elastici è migliurà e proprietà di flussu di u sangue.
I cici pruteghja u core è a circulazione
Se vulete migliurà i vostri livelli di lipidi di sangue è cusì u vostru core è a salute vascular, duvete sempre pensà à i cici. Contrarianu i cambiamenti arteriosclerotichi in parechje manere è cusì riduce u risicu di sviluppà a malatia di u cori.
L'altu cuntenutu di saponina di ciciri (50 mg per kilogramu di ciciri) hè principarmenti rispunsevuli di l'effettu di riduzzione di grassu di sangue di u savuroso legumi.
Saponini si combinanu cù e molécule di colesterol in l'alimentariu per furmà complexi insolubili, impediscendu di entre in u sangue per via di l'intestini. Inoltre, i saponini si liganu à l'acidi biliari, cusì u fegato deve attraversà i serbatoi di colesterolu di u corpu per fà novi acidi biliari, riducendu cusì i livelli di colesterolu.
A fibra estremamente voluminosa chì si trova in i ceci aiuta ancu à diminuite u colesterolu.
Simile à i saponini, a fibra s'unisce à i grassi in l'intestinu per ch'elli ùn entranu micca in u sangue, ma sò simpliciamente excreted in u feci.
Per quessa, ùn hè micca surprisante chì studii epidemiulogichi à grande scala nantu à a ricerca di salute è nutrizione anu dimustratu chì solu 150 grammi di ceci cotti per ghjornu ponu aiutà à riduce u nivellu di LDL (colesterol "cattivu") è u nivellu di colesterolu tutale è ancu i livelli di trigliceridi. in un mese notevolmente più bassa.
Convenientemente, i ciciri regulanu ancu i livelli di zuccaru in sangue per via di u so altu cuntenutu di fibra è di prutezione, chì hè particularmente interessante per i diabetici o per e persone cù l'iniziu di a resistenza à l'insulina.
Chickpeas - Perfetta per i diabetici
I scientisti chinesi anu truvatu chì i ciciri ponu cuntribuisce à a funzione pancreatica più sana (aumentu di a secrezione d'insulina) è à una riduzzione di a resistenza à l'insulina.
I cici anu mostratu effetti simili di regulazione di u zuccheru in sangue in un studiu australianu. Quì, i sughjetti cunsumanu almenu 728 grammi di cici in conserve à settimana. In u risultatu, in una settimana, i livelli di zuccaru in sangue sò stati misurati cà prima.
Stu effettu ùn hè micca solu benefiziu per i diabetichi, ma per tutti quelli chì spessu sbatte cù fluttuazioni di zuccaru in sangue o cravings, è ancu per e persone chì volenu perdiri pesu. Perchè u menu cravings è u più equilibratu u nivellu di zuccaru in sangue, più faciule hè di perdiri pesu.
Pienu è slim cù i ceci
I studii anu ancu dimustratu chì i ciciri sò assai pienu. I participanti in u studiu più recente nantu à questu tema anu truvatu chì anu manghjatu assai menu trà i pranzi è ancu cunsumu menu calori in generale quandu anu manghjatu cici.
I sughjetti anu riportatu un gradu più altu di sazietà, chì hà purtatu à un appetite ridutta è menu è menu snacking.
Siccomu i ceci sò ancu pocu calori (100 g di cici cotti sò solu 120 kcal), sò un supportu ideale per tutti quelli chì ùn anu micca righjuntu u so pesu ideale.
À u listessu tempu, i cici sò una excelente fonte di prutezione, chì hè particularmente interessante per e persone chì a dieta esclude altre fonti di prutezione, per esempiu, si sò vegani o vegetariani.
Purine in ceci
I legumi è i ceci sò trà l'alimenti ricchi di purine. I purini sò metabolizati in l'acidu uricu. Se u nivellu di l'acidu uricu cresce troppu, questu pò cuntribuisce à u sviluppu di gout.
Sfurtunatamente, in u passatu, u cuntenutu di purine di legumi hà significatu chì assai persone propensi à goutte anu evitatu i legumi è cusì ùn anu pussutu gode di tutti i so benefici per a salute. Tuttavia, hè avà cunnisciutu chì l'alimenti vegetali ricchi di purine, à u cuntrariu di l'alimenti animali ricchi di purine, ùn cuntribuiscenu micca à un risicu aumentatu di gout.
Manghja i germogli di ceci crudi
Quandu crudu, i ciciri cuntenenu - cum'è tutti i legumi - e fasi di sustanza, chì ponu esse tossichi è si decompone solu quandu si calienta o in gran parte durante u prucessu di germinazione.
I sprouts di ceci duveranu esse germinati per almenu dui o trè ghjorni sanu. Allora ponu esse manghjatu in picculi quantità - ancu senza coccia prima. Sè vo vulete esse in u latu sicuru, bollire o blanch i sprouts prima di manghjà.
Chickpeas - A prima fonte di prutezione
Una sola parte di ceci cotti (circa 220 g) furnisce 20 grammi di prutezione è pò dunque facilmente cumpete cù fonti tipiche di proteini animali.
Per paragunà, 100 grammi di pettu di pollo cuntenenu 16 grammi di prutezione, 100 grammi di carne di porcu cuntenenu 23 grammi è 100 grammi di carne bovina cuntenenu 19 grammi di prutezione.
Questu facenu i legumi chjuchi una alternativa sana è attrattiva à i platti abituali cum'è patate o pasta, chì u so altu cuntenutu di carbuidrati rende questi cibi di menu è menu populari è chì sò ancu assai menu sali.
U valore biologicu di a proteina di ceci pò ancu esse aumentatu se u ciccu hè cumminatu cù noci di Brasile o girasole in un pranzu è / o staghjunatu cù fiocchi di levitu. A proteina spirulina pò ancu esse cumminata assai bè cù i cici.
Ceci : immergete sempre prima di coccia
I ceci secchi duveranu sempre immersi (idealmente durante a notte) prima di coccia. U tempu di soaking hà almenu trè benefici:
- Duranti u periodu di soaking, a quantità di raffinose cuntenuta (una fibra chì provoca flatulenza in certi persone è si trova in tutti i legumi, ma in quantità assai più bassu in ciciri - cumparatu cù fagioli, per esempiu) hè ridutta. Se cambiate l'acqua parechje volte, riduce a flatulenza ancu più.
- À u listessu tempu, certi enzimi sò attivati durante u tempu di immersione, chì rompe una parte di l'acidu fiticu cuntenutu in legumi. L'acidu fiticu, s'ellu hè cunsumatu in eccessu, pò ligà i minerali per chì u corpu ùn pò più assorbe è aduprà. Tuttavia, una quantità di benefici per a salute sò avà cunnisciuti per certi quantità di l'acidu fiticu, cusì l'acidu fiticu hè ancu pigliatu cum'è supplementu dieteticu - senza cunsumatori chì soffrenu di una carenza minerale. Per esempiu, l'acidu fiticu pò rinfurzà e cellule assassine di u sistema immune. Hè ancu dettu chì hà proprietà anti-cancer è regulatori di zuccaru in sangue.
- U tempu di soaking reduces the cooking time - per ogni quattru ore di soaking time, una riduzzione di u tempu di coccia di 25 per centu hè calculata per chì un longu tempu di soaking dopu permette ancu a preparazione chì hè gentile nantu à sustanzi vitali.
Cumu coccu i ciciri - a preparazione
Prima di coccia i ceci secchi, lavate sottu à l'acqua corrente è poi immergelli per almenu quattru à 12 ore. Per fà questu, mette i ceci in una tina cù assai acqua. Aduprate dui o trè tazzi d'acqua per tazza di ceci.
Prima di cucerà i ceci, sguassate u liquidu di a molla è sciacquate i ceci di novu sottu à l'acqua corrente. Allora mette i piselli in una cassetta d'acqua fresca o di caldo vegetale, assicurendu chì i cici sò cuparti da circa 3 à 5 inch d'acqua.
Portate tuttu à ebollizione, poi abbassate u focu è, cù a casseruola guasi coperta, lasciate i ceci sbulicati à pocu pressu. Se si sviluppa schiuma, scacciala.
U tempu di coccia hè trà 1 è 1.5 ore. Sì i cici sò sempre fermi, ancu s'è l'acqua di coccia hè quasi sparita, aghjunghje un pocu d'acqua è lasciate chì i piselli coccu finu à ch'elli sò morbidi.
S'ellu hè troppu tempu per voi, pudete ancu cumprà cici già cotti in un vasu - idealmente di qualità organica. In questa forma, u ceci hè un fast food estremamente sanu chì pudete trasfurmà rapidamente è facilmente in ricette diliziose in parechje variazioni:
Ricette veloci cù ceci
I ceci si adattanu à quasi ogni ricetta è sò faciuli di preparà. In particulare s'ellu pigliate cici da u vasu o coccia i ciciri in anticipu (i ciciri cotti ponu esse guardati in a frigorifera per 3 ghjorni), sò ideali per i platti veloci, cum'è una insalata di ceci cù bròcoli.
L'amatori di a cucina indiana puderanu pruvà i ceci in stile indianu, i cici dali cù patate, o a zuppa di lenticchie indiane cù i ceci.
U ciccu hè ancu gustu diliziosu cum'è una diffusione, è ancu in forma di stufatu, per esempiu B. cum'è stufatu di ceci è zucchini.
I cici pò ancu esse usatu per fà curry maravigliose. Curries sò platti basati nantu à una salsa cremosa in quale pudete coce verdura, legumi, tofu, etc. Di solitu venenu à a tavula piccante è si manghjanu cù risu o naan (pane indianu).
Ricette per falafel
Falafel sò bolle di ceci fritte chì deve u so gustu tipicu à u cumin. Avemu sviluppatu parechje ricette per falafel per voi. Falafel pò esse fatta cù una mistura di cici è farina di ceci, o solu farina di ceci. Esempii di falafel di farina di ceci puri sò, per esempiu, B. u nostru falafel pienu di bietola cù un dip fattu di crema agria è tahini (butteru di sésamo) o fatti di patate è api è cù una salsa tahini.
I ricetti per falafel fatti da una mistura di farina di ceci è cici cotti sò, per esempiu, B. u nostru falafel cù spinaci cremosi, induve a pasta di falafel hè ancu aghjustatu a carotte finamente grattugiata è a col bianca, o u nostru falafel di culore di lampone cù beetroot è un iogurtu di soia. dip.
Fritte o pane fritte u falafel
Falafel hè tradiziunale frittu in oliu. Se ùn vulete micca cusì, pudete aduprà una frittura à l'aria, chì richiede pocu oliu, o preparanu u nostru falafel cù spinaci cremosi. Quessi sò fritti in una padedda, per quale avete ancu bisognu di un pocu oliu, è poi cottu in u fornu.
Ricette per l'hummus
L'hummus hè un purè di ceci o purè di ceci utilizatu cum'è un dip o spread. L'hummus classicu hè fattu di ciciri freschi cotti cù oliu, tahini (butteru di sésamo), un pocu d'agliu è cumin. Pudete avà espansione, raffinà o cambià sta ricetta basica cum'è vulete, per esempiu B. in a nostra ricetta per l'hummus di iogurtu di coriandru o per u deliziosu hummus cù prezzemolo è semi di canapa. In a nostra ricetta di hummus in 4 varianti (cù curry, sesamo, spinaci è beetroot) spieghemu cumu pudete fà quattru tipi di hummus in una volta.
Vulete un pocu di hummus ma ùn avete micca un cece in casa ? Ùn importa micca. Pudete ancu preparà hummus da altri legumi, cum'è B. u nostru hummus hè fattu di fasgioli bianchi. Un hummus diliziosu pò ancu esse cungiuratu da i graneddi di zucca (cù tofu affumicatu è iogurt di soia).
