Emma Miller
I pesci grassi, cum'è u salmone, u sgombro, i sardi è a trota arcobalenu sò trà e migliori fonti di omega-3. Ùn ci hè micca una mancanza di infurmazione nantu à i benefici di l'acidi grassi omega-3, o di i grassi poliinsaturati salutarii chì si trovanu in i pesci. U gradu
Sottu, i sperti di salute spieganu i risichi putenziali assuciati à una dieta senza pesci, è ancu cumu per assicurà chì uttene i nutrienti chì avete bisognu se tagliate i frutti di mare in tuttu.
Chì sò i benefici per a salute di i pesci?
I pesci grassi, cum'è u salmone, u sgombro, i sardini è a trota arc-balenu, sò trà e migliori fonti di omega-3, un grassu antiinflamatoriu chì hà innumerevoli benefici per a salute.
"L'Omega-3 sò cunnisciuti per avè effetti antiinflamatori è sò dunque potenzalmentu benefica in a prevenzione di diverse cundizioni causate da inflammazioni in u corpu, cum'è a malatia d'Alzheimer, a malatia di u cori è a diabetes", dice Anna Brown, RD, una basa di Brooklyn. dietista è fundatore di Nutrition Squeezed, una pratica privata.
"In più, omega-3 cum'è EPA è DHA sò benefizii per a salute di u cervellu, l'ochji è u sistema nervu. Cusì, u cunsumu aumentatu hè assuciatu cù un risicu più bassu di depressione, ansietà, ADHD è demenza ".
In fatti, sicondu a Clinica Mayo, manghjendu duie porzioni di 3 ounce di pisci à settimana reduce u risicu di malatie cardiache.
Chì sò i principali nutrienti truvati in u pesciu?
Omega-3
Ovviamente, l'acidi grassi poliinsaturati in i pesci sò impurtanti per a nostra salute. Ma EPA è DHA sò particularmente impurtanti perchè u corpu ùn pò micca pruduce abbastanza di sti grassi per sè stessu. Hè per quessa chì avemu bisognu di ottene l'acidi grassi essenziali da l'alimenti cum'è u pesciu.
Certi noci è sementi cuntenenu àciti grassi omega-3 vegetariani, cum'è l'acidu alfa-linolenicu (ALA).
"Per furtuna, u corpu umanu hè assai talentu, cusì pudemu cunvertisce ALA à EPA è DHA", spiega Chris Sollid, RD, nutrizionista è direttore senior di cumunicazioni nutrizionale in u Cunsigliu Internaziunale di l'Informazione Alimentaria.
"Ma i nostri corpi ùn facenu micca in modu efficiente, chì significa chì avemu bisognu di ottene assai ALA per pruduce abbastanza EPA è DHA".
Sicondu l'Università Statale di l'Oregon, l'estimi varianu, ma hè pussibule chì solu u 4 per centu di l'ALA pò esse cunvertitu in DHA in u corpu.
"Hè per quessa chì ricumandemu di cunsumà cibi chì cuntenenu DHA è EPA in più di l'alimenti chì cuntenenu ALA", dice Sollid.
Vitamin D
Avè abbastanza vitamina D hè un grande affare. Sicondu l'Istituti Naziunali di Salute (NIH), a funzione immune propria, a salute di l'osse è a regulazione di u zuccaru in sangue dipendenu da a vitamina solubile in grassu.
Ma: "pochi alimenti cuntenenu naturalmente vitamina D", dice Sollid. "E fonti naturali più ricche di vitamina D sò l'oliu di fegato di baccalà, a trota arcobalenu d'allevamentu è u salmone sockeye".
medialis
Cum'è tutti i prudutti d'animali, u pesciu hè una excelente fonte di prutezione, unu di i trè macronutrienti chì cuntribuiscenu à a massa musculare, a salute di a pelle è a guariscenza di ferite, è a funzione immune.
Sicondu u Dipartimentu di l'Agricultura di i Stati Uniti, un pezzu di salmone più chjucu cà a palma di a manu cuntene quasi 21 grammi di prutezione.
Rinunziendu à u pesciu, pudete esse mancatu una fonte nutritiva di prutezione perchè i frutti di mare cuntenenu una proporzione più altu di grassi sani per u core cà l'altri proteini animali cum'è a carne rossa.
calcium
"Parechji tipi di pesci in conserve sò ancu una excelente fonte di calcium perchè sò in conserve cù l'osse", dice Brown.
"U calciu hè impurtante per l'osse, i denti, i nervi è i musculi sani, per quessa, senza abbastanza calciu, pudete esse in risicu di sviluppà osteoporosi è cramps musculari". Solu 100 grammi di sardine ponu furnisce un impressiunanti 25 per centu di a vostra ingesta di calciu di ghjornu, secondu u NIH.
Chì succede se ùn aghju micca abbastanza di sti nutrienti?
Probabilmente ùn avete micca una carenza di proteina se ùn manghjate mai frutti di mare. Dopu tuttu, ci sò parechje altre opzioni di prutezione in u mare (o in terra).
Ma a mancanza di vitamina D è omega-3 da u mare pò causà prublemi cù u tempu. "A mancanza di vitamina D reduce l'absorzione di calcium è pò cuntribuisce à l'osteoporosi, chì porta à l'osse fragili chì sò propensi à a frattura", dice Sollid.
Sicondu una rivista publicata in l'Annali d'ottobre 2018 di l'Accademia di Scienze di New York, i bassi livelli di vitamina D sò ancu assuciati cù un risicu aumentatu di infizzioni respiratorii acute.
"In cunsiderà a quantità di sunscreen è a prutezzione di u sole chì usemu in questi ghjorni [hè una bona cosa!" A maiò parte di e persone in l'emisferu nordu sò deficienti in vitamina D per a maiò parte di l'annu ", dice Brown. L'eliminazione di u pesciu da a dieta elimina una di e solu fonti naturali di vitamina D da i nostri piatti.
E mentre chì i veri deficienze di l'acidi grassi essenziali sò rari trà l'adulti di i Stati Uniti, ancu i bassi ingestioni di EPA è DHA ùn sò micca ideali.
"Datu chì u pesciu hè una di e fonti principali di EPA è DHA, a bassa ingesta pò purtà à un rapportu più altu di omega-6 à omega-3", aghjusta Brown.
Stu rapportu più altu hè qualchì volta assuciatu cù l'infiammazione sistemica, è ancu cù e malatie croniche chì hè ligata, cum'è a diabetes mellitus 2, a malatia di u cori è e cundizioni autoimmune, dice Brown.
Puderaghju questi nutrienti da altri alimenti?
Per a maiò parte, sì. A vostra dieta hè alta in proteini. Allora ancu s'è vo tagliate i frutti di mare, ci sò assai altri alimenti chì sò ricchi di proteini.
L'acidi grassu si trovanu solu in i pesci. Comu avemu digià amparatu, ALA (chì si trova in l'alimenti vegetali cum'è noci, lino è chia) pò esse cunvertiti in acidi grassi essenziali, ma a quantità chì avemu da a forma di a pianta hè spessu minima.
"Per quelli chì sò vegetariani, vegani, o chì ùn manghjanu micca frutti di mare per altri motivi, ricumanderaghju un supplementu omega-3 chì ùn sia micca pesciu fattu da alga è / o alga, o aghju travagliatu cù u cliente per assicurà chì manghjanu sementi di chia, semi di lino è noci nantu à una basa regulare ", dice Brown.
A vitamina D hè un altru cumpunente di pesci grassu chì hè difficiule di truvà in ogni locu in a dieta. Fortunatamente, manghjendu i vitelli d'ova regularmente è stà sicuru in u sole sò dui modi naturali per aumentà i livelli di vitamina D di serum. L'alimenti è e bevande, cum'è u latti, i cereali per u colazione, è ancu parechji zucchi d'aranciu sò spessu furtificati cù vitamina D.
Ci sò cibi ricchi di calcium. I prudutti lattichi cum'è u latti di vacca è u iogurtu, i foglie verdi cum'è u kale è u bok choy, è i noci salutari cum'è l'amandule sò boni fonti di stu minerale impurtante.
Allora, hè male di ùn manghjà mai pisci ?
Ùn hè tantu male. Ancu s'è e Linee Dietetiche per l'Americani ricumandenu di manghjà pesce duie volte à settimana, rinunzià i frutti di mare ùn significa micca chì a vostra salute hè cundannata.
"Un supplementu d'oliu di pisci pò aiutà se ùn pudete micca scuntrà sta raccomandazione", dice Sollid. "Truvà i nutrienti chì i nostri corpi necessitanu da l'alimentariu in u primu locu hè di solitu u megliu modu, ma s'ellu ùn hè micca pussibule, parlate cù u vostru duttore per vede se un supplementu d'oliu di pisci hè adattatu per voi".
Brown accunsente: "Hè perfettamente bè di ùn manghjà frutti di mare, ma hè impurtante piglià supplementi o avè fonti alternative di omega-3, calcium è vitamina D".
Ogni volta chì eliminate gruppi di alimenti sanu da a vostra dieta, hè cunsigliatu di cunsultà un nutrizionista per assicurà chì uttene i nutrienti chì u vostru corpu hà bisognu.
