Emma Miller
À u tempu, truverete chì l'alimentazione attenta regulare pò aiutà à piantà di manghjà è perdiri pesu.
Ci hè parechje cose chì pudete fà per ritruvà in sintonia cù u vostru corpu in modu chì pudete manghjà quandu avete fame è ferma quandu site pienu. Eccu i migliori cunsiglii per prevene l'overeating.
Ùn esce micca è ùn saltate i pasti
Sè vo circate di perdiri pesu rapidamente, pudete esse tentatu di manghjà una dieta pocu caloria o saltà i pranzi. Ma una tale privazione pò avè cunsequenze spiacevoli, purtendu à l'eccessivu, Livestrong.com scrive.
Sicondu Piedmont Healthcare, quandu tagliate calori troppu o andate troppu longu senza manghjà, u vostru zuccheru in sangue scende drammaticamente è i vostri livelli di stress aumentanu. Questu manda u vostru corpu in u modu di fame, chì vi fa bramà cibi malsani è calori cum'è compensazione.
Infatti, i circadori in un studiu di ghjennaghju 2021 in Nutrients anu truvatu chì i ghjovani adulti chì saltavanu regularmente a cena anu guadagnatu più pesu in un periodu di sei anni cà quelli chì manghjavanu lunch ogni ghjornu. I patroni di lunch eranu ancu più probabili di esse sovrappesu o obesi.
Invece, pruvate à manghjà trè pasti nutritivi ogni ghjornu, cù unu o dui spuntini, è mantene a vostra ingesta di caloria di ogni ghjornu sopra 1,200 s'ellu hè attribuitu femina à a nascita è sopra 1,500 s'ellu hè assignatu maschile à a nascita, secondu a Harvard Health Publishing.
Limite u cunsumu di alimenti altamente trasfurmati
Sembra chì micca tutti i calori sò creati uguali. U vostru corpu risponde in modu diversu à l'alimenti interi, cum'è frutti, ligumi è carni magre, dopu face à l'alimenti processati.
I studii anu ligatu l'alimenti processati à l'aumentu di pisu è à l'eccessivu. Un studiu di Cell Metabolism, realizatu in maghju 2019, hà truvatu chì e persone cun una dieta ultra-processata manghjanu 500 calori di più per ghjornu cà quelli chì seguitanu una dieta micca trasfurmata, ancu s'è l'alimenti chì manghjanu cuntenenu a listessa quantità di calori è macronutrienti.
U studiu era chjucu (solu 20 persone), ma era un prucessu cuntrullatu aleatoriu cuncepitu per determinà a causa è l'effettu.
In questu in mente, sceglite più cibi integrali è evite l'alimenti processati, cum'è fast food, snacks imballati (chips, crackers), cene congelate, soft drinks, carni processati (bacon, salsiccia) è dessert imballati.
Determina se a vostra fame hè fisica o emotiva
Se truvate difficiuli di cuntrullà u vostru manghjà, hè un bonu signu chì manghjate fora di l'emozioni piuttostu cà a vera fame fisica.
Chì ci hè a diffarenza ? A fame fisica hè carattarizata da una sensazione di viotu in u stomacu è possibbilmente chì accumpagna un grugnu o rumbling, chì signala chì u stomacu hè viotu.
"Hè causatu da una via ormonale cumplessa trà u cervellu è u trattu gastrointestinali", spiega Jaime Harper, MD, un specialista in medicina di l'obesità certificatu in Indianapolis.
A fame fisica tende à vene lentamente, è cum'è diventa più intensa, di solitu si senti apertu à manghjà una larga varietà di alimenti - qualcosa per suddisfà a vostra fame. "Se avete veramente fame, pudete ancu sentite irritabile o debule", dice Candice Sethi, psicoterapeuta è nutrizionista di San Diego.
A "fame" emotiva si trova di solitu subitu, di solitu in risposta à un sentimentu dispiacevule cum'è stress, annoia, ansietà o sulitudine.
"U vostru corpu ùn hè micca veramente fame. Hè in cerca di una corsa di l'hormone dopamina, chì pudete ottene da manghjà certi cibi ", dice Dr Harper. Vale à dì. Carboidrati processati. "Tendenu à causà una liberazione più grande di dopamina, cusì a maiò parte di a ghjente li brama", spiega.
A fame emotiva hè di solitu u culprittime quandu si senti un brama per l'alimenti cunfortu cum'è pizza, cookies, o cioccolatu, ma l'idea di un alimentu più sanu ùn hè micca assai attraente.
Mantene un ghjurnale alimentari
Unu di i migliori modi per prevene l'eccessivu di manghjà hè di mantene un ghjurnale alimentariu basatu in mindfulness. In più di registrà i tipi è quantità di l'alimenti chì manghjate à ogni manghjà è snack, stu tipu di ghjurnale registra ancu cumu si senti prima, durante è dopu à u pastu.
"Questu aiuta à identificà l'alimenti di scatula, in particulare quelli chì pudete manghjà, di solitu senza mutivu veru", dice Hannah Koshak, dietista in Rice Lake, Wisconsin.
Pensate à i dolci chì ghjunghje ogni volta chì ci hè una corsa à u travagliu o a manciata di cereali chì pigliate quandu andate in cucina dopu à u travagliu solu perchè a scatula hè nantu à u bancu.
Eccu cumu fà: per duie simane, scrivite ciò chì manghjate è quandu. In più di questu, scrivite cumu avete sentitu in quellu tempu. Avete ghjuntu à un saccu di patatine fritte perchè eri stancu mentre fighjulava a TV ? Avete avutu una discussione cù u vostru còmpiu è truvate à ghjunghje in u vasu di cookie pocu dopu?
U scopu di seguità a vostra ingesta alimentaria è e vostre emozioni inseme hè di scopre ciò chì i triggers emotivi sò ligati à l'alimentariu. Pudete ancu nutà cumu avete sentitu dopu avè finitu di manghjà - cum'è "s'è tù sì è chì emozioni avete sentitu", dice Koshak.
Una volta chì avete identificatu i vostri triggers emotivi per l'overeating, fate un pianu per avè davanti à elli: se di solitu fighjate a TV dopu meziornu è spuntate patatine fritte, ùn fighjate micca a TV è andate per un caminu invece. Sè vo avete una lotta cù u vostru còmpiu chì vi furzà à manghjà, pianu di chjamà un amicu dopu a lotta invece. (Consigliu Pro: ùn avete micca bisognu di entre in i dettagli di l'argumentu; u scopu hè di distractà da l'alimentazione emotiva).
In listessu modu, s'è notate chì tendenu à manghjà in eccesso un certu alimentu o chì manghjendu vi fa sentu male, pudete pensà à strategie per cuntrullà e vostre porzioni o fà scelte più sane.
Pruvate à manghjà attente
Mentri ci vole pratica, soprattuttu s'è vo avete manghjatu emotivamente per anni, pudete ricunniscendu cù u vostru corpu è sintonizza cù i vostri segnali è i signali di fami aduprendu ciò chì hè chjamatu manghjà attentu.
Mindfulness hè un termu umbrella per portà a vostra cuscenza è l'attenzione à u mumentu prisente invece di permette à u vostru cervellu per esse distrattu. L'alimentazione attenta porta stu cuncettu à l'alimentariu aiutendu à capisce cumu si sente u vostru corpu è pensa à l'alimentariu - sia prima di decide di manghjà sia mentre manghjate.
Quandu manghjate attentamente, verificate cù u vostru corpu prima di cumincià à manghjà per decide s'ellu hè veramente fame. Se decide di manghjà, vi piace l'alimentu finu à chì avete avvistu chì u vostru corpu hè cuntentu. Sicondu l'esperti di u Centru per l'Alimentazione Mindful, l'obiettivu hè di dà à u vostru corpu ciò chì veramente hà bisognu è gode di u vostru pastu senza preoccupassi di limità o limità.
È chì pò fà una grande differenza: secondu un studiu di l'aostu 2017 in Diabetes Spectrum, e persone chì s'impegnanu in l'alimentazione attenta tendenu à manghjà menu, sceglienu cibi più sani è apprezzanu l'alimentu chì manghjanu più.
E mentre chì a perdita di pisu ùn hè micca sempre u scopu principale, esse più attenti pò aiutà à perdiri uni pochi di chilò riducendu i brami alimentari, secondu una rivista publicata in Current Obesity Reports in March 2018.
Cumu principià à manghjà in mente
Quandu avete u desideriu di manghjà, cuminciate à dumandà à voi uni pochi di dumande per sapè s'ellu hè veramente fame o solu vulete manghjà in risposta à una emozione particulare.
"Incuragisce i mo pazienti à fà una pausa solu prima di spuntà è si dumandanu perchè manghjanu", dice Dr Harper. "Se a risposta hè emotiva, li dumandu di lascià. S'ellu anu ancu fame 20 minuti dopu, allora u so corpu hà probabilmente bisognu di l'alimentariu è duveranu fà una scelta sana ".
Sì avete prublemi à capisce questu, e seguenti dumande ponu aiutà:
Quandu era l'ultima volta chì aghju manghjatu? Aghju appena finitu di cena è avà vogliu qualcosa di dolce, o hè statu tantu tempu ch'e aghju manghjatu ?
U mo stomacu si senti pienu o viotu? A voglia di manghjà vene da u mo stomacu o da u mo cervellu ?
Aghju sperienze emozioni scomode chì mi facenu vulete manghjà, o mi sentu emutivu stabile?
Mi piacerà l'alimenti sani cum'è u pollo è u broccoli, o aghju bramatu qualcosa di speciale cum'è pizza è gelato per riempie un vacu emutivu?
Simply put, mindful eating implica una sincera attenzione à l'alimentu davanti à voi. Pò esse micca fàciule à u principiu, ma più pratichi, u megliu l'avete. È cù u tempu, truverete chì l'alimentazione attenta regulare pò aiutà à piantà di manghjà è perdiri pesu.
