John Myers
L'acidu linoleicu hè unu di l'acidi grassi omega-6 chì duvemu manghjà ogni ghjornu. Ma perchè hè questu è chì deve esse cunsideratu?
Chì ghjè l'acidu linoleicu è cumu funziona?
I grassi ùn anu micca a megliu reputazione in nutrimentu, ma sò essenziali per u corpu. A maiò parte di a ghjente hà intesu u terminu "Omega 3" è l'associà cù proprietà pusitivi. In fatti, l'acidi grassi poliinsaturati contribuiscenu à mantene a nostra salute è a Società Tedesca per a Nutrizione (DGE) ricumanda di assicurà un suministru adattatu di ricette omega-3. U corpu ùn pò micca pruduce l'acidu linoleicu cum'è un acidu grassu omega-6, cusì deve esse parti di a dieta. A quantità ghjustu ghjoca un rolu decisivu in l'effettu di l'acidu linoleicu. Sicondu a DGE, u rapportu di l'acidi grassi omega-6 à omega-3 deve esse 5: 1.
Alimenti cù l'acidu linoleicu: induve hè assai in?
Per esse l'acidu linoleicu per esse sanu, hè megliu cunsumà micca più di 2.5 per centu di a quantità di l'energia di u ghjornu in a forma di questu àcitu grassu, secondu a ricunniscenza di a DGE. Si trova principarmenti in l'olii vegetali cum'è l'oliu di soia, l'oliu di girasole è l'oliu di granu, in noci è salsiccia grassa o carne grassa. L'acidu linoleicu cunjugatu, chì hè un pocu diffirenti chimicamente, si trova in u latti è i prudutti di latti, u burro è a carne bovina. Hè offru in supplementi dietetichi è si dice chì aiuta à a perdita di pisu. Stu effettu ùn hè micca statu pruvucatu scientificamente è a DGE cunsiglia di piglià tali supplementi.
Semplice, ma efficace: utilizate diverse olii vegetali
Hè megliu micca di cumplicà e cose è cumincià à classificà l'alimenti ricchi di grassu basatu annantu à u so cuntenutu di l'acidu linoleicu è u rapportu currettu di l'acidu grassu. Quelli chì manghjanu una dieta equilibrata è variata sò generalmente in u latu sicuru. Se utilizate diversi olii d'alta qualità d'origine vegetale per a cucina è manghjate carne è salsiccia in moderazione, di solitu avete abbastanza àcitu linoleicu. Per esempiu, fate l'insalata cù oliu di colza o oliu d'aliva, aghjunghje un pocu oliu di lino à u piattu di quark o muesli è utilizate girasole o oliu di granu per frittura - un approcciu praticu chì qualcunu pò implementà senza studià i tavulini alimentari.
Chì olii di cucina sò particularmente sani?
L'olii comestibili ùn sò micca solu diffirenti in u so gustu è a basa vegetale nantu à quale sò fatti. Differiscenu ancu in a so cumpusizioni di acidi grassi saturati è mono- è poliinsaturati.
L'olii di cucina sò cunsiderati sani s'ellu anu una alta proporzione di acidi grassi monoinsaturati è à u stessu tempu anu u megliu rapportu pussibule di acidi grassi poliinsaturati. L'acidi grassi monoinsaturati, cum'è l'acidu oleicu, influenzanu i livelli di lipidi di sangue, frà altri cose. Per esempiu, ponu abbassà i livelli di colesterol LDL problematicu per a salute.
Olii comestibili cù una alta proporzione di acidi grassi monoinsaturati:
- Oliu d'oliva (75 per centu)
- Oliu di colza (60 per centu)
- Oliu di canapa (40 per centu - sapete più nantu à l'effetti di l'oliu di canapa)
- Oliu di zucca (29 per centu)
- Oliu di granu (27 per centu)
Inoltre, l'olii comestibili duveranu furnisce l'acidi grassi poliinsaturati. Questi includenu, per esempiu, l'acidi grassi omega-3. Puderanu calà u nivellu di colesterolu tutale è aiutanu à migliurà e proprietà di flussu di u sangue. U sicondu gruppu di acidi grassi insaturati hè l'acidi grassi omega-6. Hanu qualità pusitivi è negativi. Mentre ch'elli ponu abbassà i livelli di colesterol LDL negativu, ponu ancu riduce u colesterolu HDL sanu.
Tipi di oliu di cucina particularmente sani sò carattarizati da una proporzione favorevule di l'acidi grassi omega-3 è omega-6. U rapportu hè idealmente circa 1: 5 o menu. L'oliu di lino si distingue trà l'olii di cucina perchè furnisce ancu più acidi grassi omega-3 cà l'acidi grassi omega-6.
Olii comestibili sani cù un rapportu favurevule d'acidu grassu:
- Oliu di lino
- oliu di colza
- oliu di noce
- oliu d'aliva
- Hemp Oil
- Oliu di soia
- Oliu di germe di granu
Infine, da u puntu di vista di a salute, l'olii comestibili nativi (pressati à friddu) sò preferiti à raffinà (altu calore). L'oliu d'aliva pressatu à friddu, per esempiu, hè cunsideratu sanu perchè ùn hà micca solu un mudellu d'acidu grassu equilibratu, ma cuntene ancu un gran numaru di vitamini è sustanzi vegetali secundarii per via di a pressa fridda. Sè vo fate l'oliu stessu, erbe è spezie furnisce altre sustanzi vitali preziosi. Tuttavia, l'olii nativi ùn sò micca adattati per a preparazione di platti assai caldi. Brucia à temperature relativamente bassu. U colza è l'oliu d'aliva pressatu à friddu pò esse usatu per frittura dolce. Solu l'olii di cucina raffinati cù un altu puntu di fumu sò adattati per searing. Leghjite quì quali esattamente.
Scuprite dinò l'oliu di sementi neri è utilizate sementi di canapa sani cum'è una fonte addiziale di grassu.
