Emma Miller
A digestione è a trasfurmazioni di l'alimentariu, cumpresi i carbuidrati, i proteini è i grassi, necessitanu ancu energia. In u mondu di l'alimentazione, parechji cibi è bevande sò riclamati per accelerà u metabolismu, e reazzione in u corpu chì furnisce l'energia. In questu articulu, spieghemu cumu a nostra dieta influenza u nostru metabolismu è se certi cibi è bevande anu veramente un impattu significativu in a tarifa metabolica.
Una fonte affidabile di u metabolismu hè a summa di e reazzioni in i nostri celluli chì furnisce l'energia necessaria per funzioni cum'è u muvimentu, u crescita è u sviluppu.
Parechji fattori ponu influenzà u metabolismu, cumprese età, dieta, sessu biologicu, attività fisica è statu di salute. A tarifa metabolica basale hè l'energia necessaria per mantene e funzioni vitali di u corpu, cum'è a respirazione, in riposu. Hè u più grande cuntributore à u numeru di calori di ghjornu brusgiatu - cunnisciutu ancu gastru energeticu tutale.
A digestione è a trasfurmazioni di l'alimentariu, cumpresi i carbuidrati, i proteini è i grassi, necessitanu ancu energia. Questu hè cunnisciutu com'è l'effettu termale di l'alimentariu (TEF). Certi alimenti pigghianu più energia per scumpressà cà l'altri, è questu pò aumentà ligeramente u vostru metabolismu.
Per esempiu, u grassu hà bisognu di menu energia per digerirà cà i proteini è i carbuidrati. I proteini anu u TEF più altu di i trè macronutrienti.
Certi alimenti ponu accelerà u metabolismu?
Una persona pò pensà chì certi alimenti è bevande ponu "accelerà" u metabolismu, ma questu ùn hè micca sempre u casu. Certi alimenti necessitanu più energia per digerirà cà l'altri, è certi alimenti ponu aumentà ligeramente a rata di u metabolismu basale, ma micca assai.
Ciò chì importa più hè a quantità tutale cunsumata cù l'alimentariu. Per esempiu, u TEF, l'energia necessaria per digerirà l'alimentu, varieghja secondu u cuntenutu di macronutrienti di l'alimentu.
Eccu l'energia necessaria per digerirà i macronutrienti:
- Proteina: 10-30% di u valore energeticu di a proteina cunsumata.
- Carboidrati: 5-10% di i carbuidrati cunsumati.
- Grassi: 0-3% di u grassu cunsumatu.
U corpu usa a maiò parte di l'energia per scumpressà è almacenà e prutezione, cusì hà u TEF più altu.
TEF conta per circa 10% di e fonti affidabili di u gastru energeticu tutale di ogni ghjornu. Per quessa, una dieta ricca in proteini pò aiutà à creme più calori.
Inoltre, a ricerca mostra chì l'alimenti altamente trasfurmati necessitanu menu energia per digerirà cà l'alimenti sanu. Questu hè prubabilmente dovutu à u cuntenutu bassu di fibra è di proteina di l'alimenti altamente raffinati.
I studii anu ancu dimustratu chì una dieta ricca di proteini pò aumentà a rata metabolica di riposu (RMR), u numeru di calori brusgiate à u restu.
Un studiu realizatu in 2015 da una fonte affidabile hà truvatu chì in e persone cun una dieta alta in caloria, cunsumà quantità elevate di prutezione hà aumentatu significativamente u gastru di l'energia di riposu di 24 ore in paragunà à una quantità minima di proteina.
Un studiu realizatu in u 2021 hà truvatu chì una dieta ricca di proteine custituita da 40% di proteina hà datu un gastru energeticu tutale più altu è un aumentu di a brucia di grassu cumparatu cù una dieta di cuntrollu chì cuntene 15% di proteina.
Altri studii anu ancu dimustratu chì i dieti ricchi di proteine aumentanu u gastru energeticu di ogni ghjornu in paragunà à i dieti pocu proteini.
Certi alimenti aumentanu u metabolismu?
Hè chjaru chì una dieta ricca di proteini pò aiutà à e persone brusgià più calori ogni ghjornu, ma chì ne di l'alimenti specifichi? Per esempiu, cumposti in chili peppers, tè verde è caffè ponu aumentà ligeramente u metabolismu.
Una fonte affidabile di cafeina pò aumentà u gastru energeticu, cusì beie bevande cafeinate cum'è u caffè è u tè verde pò aumentà ligeramente u metabolismu.
I studii mostranu chì u cunsumu di l'alimenti cù l'estrattu di catechina di tè verde pò aumentà l'ingesta caloria di ogni ghjornu di 260 calori quandu si combina cù l'eserciziu di pesu. Hè impurtante di nutà chì a maiò parte di i studii in questa zona implicanu dosi elevati di extracte di tè verde, è i risultati ùn ponu micca applicà à e persone chì beie u tè verde.
Certi studii mostranu chì l'EGCG, una catechina truvata in u tè verde, pò aumentà l'ingesta energetica à dosi di 300 milligrammi (mg). Per riferimentu, u tè verde cuntene circa 71 mg di una fonte affidabile di EGCG per 100 millilitri di serve.
Intantu, a capsaicina in chili peppers pò aumentà a rata metabolica quandu pigliata in supplementi cuncentrati. Ma a quantità di stu compostu in un piattu chili tipicu hè improbabile di affettà significativamente u metabolismu.
In listessu modu, un studiu hà truvatu chì beie una bevanda calda chì cuntene ginger powder cù un manghjà pò aumentà ligeramente TEF da circa 43 calori per ghjornu. Ma questu ùn avarà micca un impattu significativu nantu à u gastru energeticu generale o a perdita di pisu.
Cumu prumove un metabolismu sanu è u pesu di u corpu
Per mantene è sustene un pesu di corpu sanu, hè impurtante di fucalizza nantu à a qualità generale è u cuntenutu di macronutrienti in a dieta piuttostu cà include o esclude certi alimenti.
Cum'è l'esitatu sopra, a ricerca mostra chì una dieta ricca di proteini è di l'alimenti interi aumenta significativamente u gastru energeticu cumparatu cù dieti bassi in proteini è alti in alimenti ultra-pasteurizzati.
Ancu s'ellu cunsumà quantità moderate di cibi è bevande pensati per migliurà u metabolismu, cum'è l'alimenti piccante, u ginger è u tè verde, ùn anu micca prubabilmente dannu, hè improbabile chì avè un effettu significativu nantu à u gastru energeticu o u pesu di u corpu.
Una dieta ben equilibrata cù assai proteini è fibre, cum'è ligumi, frutti, noci, sementi è fagioli, sustene un metabolismu sanu è migliurà a salute generale.
Avè abbastanza attività fisica è mantene a massa musculare sana pò ancu aiutà à migliurà u gastru energeticu generale.
A furmazione di pesu pò esse particularmente efficace. Un studiu di u 2015 hà truvatu chì a furmazione di pesu per 9 mesi pò aumentà RMR da 5% in adulti sani. È una rivista di u 2020 hà truvatu chì a furmazione di pesu aumenta RMR, purtendu à un aumentu caloricu mediu di circa 96 calori per ghjornu cumparatu cù u gruppu di cuntrollu.
