John Myers
I proteini sò veri all-rounders è essenziali per l'approvvigionamentu di nutrienti di u nostru corpu. Ma chì cibi cuntenenu proteini è cumu assicurà un suministru pruvucatu di prutezione ancu cù una dieta vegana? Quì truverete e risposte.
Chì ghjè a proteina?
Chimicamenti, i proteini, cunnisciuti ancu com'è proteini, sò catene longu di aminoacidi. Ci hè un totale di vinti aminoacidi diffirenti, ottu di i quali sò essenziali, vale à dì vitali. Siccomu u corpu ùn pò micca custruisce elli stessu, anu da esse ingeritu cù l'alimentariu. Dopu à l'acqua, i proteini sò u principale cumpunenti di u nostru corpu (acqua 60%, proteina 17%, grassu 14%, carbuidrati 1-2%, restu altri). E proteini ghjucanu un rolu essenziale in a furmazione di musculus. I proteini sò ancu implicati in u sistema immune, a regenerazione cellulare, a coagulazione di sangue, è u trasportu di sustanzi impurtanti in u corpu. L'enzimi è l'hormone sò furmati da proteine. Cum'è unu di i trè nutrienti principali vicinu à i carbuidrati è i grassi, i proteini sò ancu una fonte impurtante di energia. Ogni grammu di proteina furnisce 4-5 kilocalorii, cum'è un grammu di carbuidrati. Hè a mità di calori in un grammu di nove chilò di grassu. E pruteine sò dunque diventate sempre più impurtanti quandu si tratta di perdiri pesu quandu a calculatrice BMI signala u sovrappeso. Inoltre, leghjite più nantu à l'altri effetti di l'aminoacidi.
Sò tutte e proteine uguali?
Una misura di a qualità di e proteine in l'alimentariu hè u so valore biologicu (BV). Questu hè misuratu da a quantità è a ratio di diversi aminoacidi à l'altri. Quantu più altu hè u BW, a più proteina da l'alimentu - sia da fonti di proteine animali o vegan - pò esse cunvertite in proteina endogena.
L'ovu sanu hè statu definitu cù un DP di 100. I valori biologichi di l'altri alimenti chì cuntenenu proteini sò quì sottu: carne bovina (BV = 92), tonnu (BV = 92), latti di vacca (BV = 88), soia. (BV = 85), furmagliu (BV = 84), risu (BV = 81), Patate (BW = 76-98), Fagioli (BW = 72), Corn (BW = 71), Granu (BW = 57).
Si pò aumentà u DP cumminendu l'alimenti: 36% ovu + 64% patate (DP = 136) o 75% latte + 25% farina di granu (DP = 125) o 51% latte + 49% patate (DP = 101). Questu hè particularmente impurtante s'ellu si evita l'alimenti animali cù un BW altu - cum'è in dieti vegetariani o vegani - o preferite una dieta povera di proteine.
Pienu è slim cù proteini
L'effettu di sazietà percepitu da u cervellu hè più grande dopu à un alimentu riccu in proteini cà dopu à un alimentu riccu in carbuidrati o grassu. U mutivu esatta di questu ùn hè ancu statu finalmente chjarificatu scientificamente. Ciò chì hè sicuru, però, hè chì i signali interni chì l'aminoacidi mandanu à u cervellu sò cusì forti chì u sensu di sazietà dura più longu.
Siccomu a proteina, à u cuntrariu di i carbuidrati, mantene i livelli di zuccaru in sangue, questu cuntribuisce ancu à a sazietà, vale à dì l'assenza di fami. Una liberazione brusca è alta d'insulina, chì hè necessariu di calà u nivellu elevatu di zuccaru dopu l'alimentu riccu in carbuidrati, è l'ipoglicemia risultante hè impedita. I cravings temuti sò alluntanati, chì hè particularmente impurtante quandu perde u pesu. Frà altri cose, una dieta basata nantu à u metudu Montignac usa stu effettu.
Inoltre, l'alimenti ricchi di proteine cum'è a carne o u pesciu anu una densità d'energia bassa. Questu significa chì furnisce pocu calori per 100 g è sò dunque ideali per perdiri pesu. Tip: Se fate sport di resistenza, yoga, o Pilates à u stessu tempu, impediscenu l'effettu yo-yo!
Hè ancu sensu per e persone cun diabete di rimpiazzà l'alimenti ricchi di carbuidrati cù l'alimenti ricchi di proteini perchè questu pò riduce a quantità di insulina necessaria in u sangue.
Ricette ricche di proteini: classici è novi!
Quandu cercanu l'alimenti ricchi di proteine è ricette, i prudutti d'animali (per esempiu, tonnu, pollame, furmagliu cum'è Emmental o Maasdammer) sò spessu avanti in termini di qualità è quantità. Ma fonti di proteini vegani cum'è noci, sementi è sementi, è ancu legumi (ceci, soia o arachidi) ponu ancu cuntene una quantità significativa di prutezione. Per quessa, ùn sò micca solu impurtanti per a cucina vegetariana è vegana. Pudete arricchisce e ricette di coccia cù noci è sementi in a pasta per cuntene a proteina.
Nta l'ultimi anni avemu trovu più è più pranzi di sera à pocu carbuidrati è panini di proteini nantu à i scaffali è à u pane. Tali prudutti di prutiìna cotti pigghianu a duttrina chì i carbuidrati liberanu l'insulina à a sera è cusì a brusgia di grassu hè inibita. In ogni casu, quellu chì s'appoghja nantu à u pane di prutezione quandu perde u pesu deve esse attentu. Perchè i valori ridotti di carbuidrati sò ancu accumpagnati da un cuntenutu di grassu più altu è cusì più calori. E persone cun intolleranza à u glutine anu da evitari ancu u pane di proteina, postu chì hè custituitu da proteina di granu (gluten), semi di lino o di girasole, è ancu di proteina di soia è lupin.
L'aghjunzione di diverse alternative di farina, cum'è a farina di coccu, di lino, o di noce, si traduce ancu in un impulsu di prutezione sustanziale quandu si cucini è cucini altri piatti.
