John Myers
Vulete manghjà vegan, ma ùn sapete esattamente cumu fà a vostra nova dieta veramente sana? In questu casu, ricumandemu l'alimenti integrali vegani. Hè custituitu di alimentariu d'alta qualità, hè assai variatu è hà un gustu diliziosu. Per pudè guardà una visione generale, soprattuttu à l'iniziu di u vostru cambiamentu in a dieta, vi spiegheremu ciò chì duvete attente quandu mette inseme i vostri pranzi - è riceverete un pianu di nutrimentu vegan di mostra per trè ghjorni.
Cosa à circà in un pianu di dieta vegana
Vulete cambià a vostra dieta in vegana è avete bisognu di un pianu di nutrimentu? Nisunu prublema! Spieghemu cumu fà questu.
In cuntrastu à a forma più cumuna di nutrimentu vegan, in quale a carne è u pesciu sò solu scambiati per i prudutti di soia è di seitan, è invece di i latticini sceglite u latte di soia è u furmagliu d'imitazione, mentre chì tuttu u restu ferma u listessu, l'alimentariu vegan. L'alimentazione hè custituita da l'alimenti chì sò naturali quant'è pussibule è una alta proporzione di verdura.
Di sicuru, i prudutti di tofu, tempeh o lupine sò preziosi fonti di prutezione per una dieta vegana. U jackfruit pò furnisce in ocasioni più varietà è esse usatu per ricetti di pollame. Hè impurtante chì fighjate à a lista di ingredienti per questi prudutti perchè i prudutti vegani pronti (in particulare quelli di u supermercatu) ùn sò micca sempre sani. U fattore decisivu in una dieta vegana sana, però, hè chì aumentate u vostru cuntenutu di verdura è insalata da avà. Questu và bè cù i platti salutari, cum'è pasta integrale, cuscus spelta, bulgur spelta, etc.
Per d 'altra banda, pudete cunfidenza pruibisce a farina, u zuccheru raffinatu, l'olii raffinati è altri prudutti assai trasfurmati da a vostra cucina.
Comu pudete vede, quandu si tratta di nutrimentu veganu integrale, solu eliminà i prudutti animali da a dieta ùn hè micca abbastanza. Invece, questa hè una dieta chì implica qualchi cambiamenti. Per quessa, un pianu di nutrimentu hè assai utile, almenu in a fase iniziale di u cambiamentu.
Alimenti vegetali puri di alta qualità
Ùn ci hè micca limiti à a vostra imaginazione quandu crea u pianu di nutrimentu - sempre chì tenete in contu chì hè cumpostu solu di alimenti naturali è puramente vegetali.
Dunque, solu olii è grassi sani deve esse usatu quandu preparanu i vostri alimentu, per esempiu B. oliu d'aliva extra virginu organicu per i piatti friddi è l'oliu di coccu biulogica pressatu à friddu per a tostatura è a frittura. È s'è avete bisognu di un edulcorante sanu per fà e vostre ricette, cum'è per smoothies, dessert, o pasticceria, aduprate purè di date o fichi o sciroppu di yacon o yacon powder.
E farine d'estrazione cum'è a farina di granu 405 è 1050 o a farina di spelt 630 è 1050 o a farina di segale 1150 ùn si mette micca in una dieta vegana sana è sana. Di sicuru, a farina spellata più ligera pò esse usata per i pasticcini fini di u tempu à u tempu, ma avete preferitu a farina integrale per u pane, i panini è i pasticcini savurati. Questi ùn anu micca una designazione di tipu, ma sò simpliciamente marcati cù u terminu "farina integrale".
Quandu compra u risu, bulgur, couscous è pasta, assicuratevi di cumprà sempre a varietà di granu sanu, cum'è tutti questi alimenti sò ancu dispunibili in a versione ligera, chì hè assai più bassu in sustanzi vitali è fibra.
Per dà un'idea di ciò chì u vostru pianu di nutrimentu puderia esse in una cucina vegana sana, descrivimu trè ghjorni di esempiu quì sottu. I suggerimenti di ricette presentati da noi ponu naturalmente esse cambiati è adattati à u vostru gustu persunale.
Ùn importa micca se scambiate l'alimenti individuali, utilizate diverse spezie o cambiate a ricetta cumpletamente. A cosa principal hè chì seguite i criterii di l'alimentazione vegana sana è sceglie l'alimenti chì sò naturali quant'è pussibule è naturali senza cumpunenti animali.
U pianu di nutrimentu per l'alimenti integrali vegani
I seguenti suggerimenti di ricetta sò pensati per 2 porzioni. Sò custituiti da ingredienti sani, sò prestu à preparà, faciule d'utilizà, è gustu diliziosu. À questu puntu, vi vulemu un bonu appetite !
U primu ghjornu
In u primu ghjornu di nutrizione vegana sana, u vostru pianu di nutrimentu puderia vede cusì:
- Colazione: Pane integrale di spelta cù avocado-paprika-anacardi
- Pranzu : millet cù ceci è ligumi
- Cena: zuppa di granu saracenu cù verdura
Colazione: Pane integrale di spelta cù avocado-paprika-anacardi
- 2 fette di pane integrale di spelta
- 1 avocado maturu - polpa picata
- 1 pepite rossu - cut in picculi pezzi
- 80 g di anacardi - triturati
- 1-2 cucchiaini di zuccaru di limonu frescu
- ½ cucchiaina di timu seccu
- Sali di cristallu è pepite neru da u mulinu
Preparazione:
Mettite tutti l'ingredienti, eccettu i pezzi di pepite, in un cuntainer altu è purè finamente. Allora aghjunghje i pezzi di pepite, purè di novu, è staghjunate à u gustu.
Pranzu : millet cù ceci è ligumi
- 50 g millet - lavate bè in un tagliu fino
- 1 zucchini chjuchi - lavate è tagliate in picculi cubi
- ½ ogni pepite rossu è giallu - lavate è tagliate in cubetti
- 1 pumadoru di bistecca - tagliatu in traversu nantu à u gambu, sbulicà cù acqua bollente è a pelle
- 250 g di ceci cotti (es. da un vasetto (bio))
- 100 ml di brodo vegetale senza levitu
- 1 scalogna - finamente picatu
- 2 tbsp oliu d'oliva
- 1 tsp tamari (salsa di soia)
- un pò di noce moscata
- un pocu di pepe di cayenne / chili in polvere
- Sali di cristallu è pepite neru da u mulinu
- ½ mazzulu di prezzemolo - chop
Preparazione:
Purtate u caldo vegetale à fogghiu, aghjunghje u millet è coccia coperto nantu à u focu bassu per circa 20 minuti.
Intantu, scaldate l'oliu in una padedda è saltate i scalogni finu à trasluzità. Allora aghjunghje i ligumi, staghjunate cù u salinu, pepite, chili è noce moscata, aghjunghje u tamari è cogliu coperto per 10 minuti. Infine, aghjunghje i ceci.
Appena u millet hà finitu di coccia, aghjunghje à i ligumi in a padedda, staghjunate tuttu di novu è serve sprinkled cun bundanza di prezzemolo.
Cena: zuppa di granu saracenu cù verdura
- 100 g di granu saracenu - lavate cù acqua calda è drenu bè
- 1 carota - finamente dadu
- 1 piccula pastinaca - finamente tagliata
- 1 stalk of api - cut in fine rings
- 1 picculu porro - cut in anelli fini
- 2 scalogni - finamente tagliati
- 600 ml di brodo vegetale senza levitu
- 2 tbsp oliu d'oliva
- Sali di cristallu è pepite neru da u mulinu
- 1 cucchiara di lovage seccu
- 1-2 cucchiai di tamari
- ½ mazzulu di prezzemolo - chop
Preparazione:
Arrostite u granu saracenu in una padedda senza grassu. Allora aghjunghje l'oliu è e cipolle tagliate à cubetti è fritte ancu. Deglaze cù u caldo vegetale. Aghjunghjite i vegetali, eccettu u porro, è fremenu dolcemente. Dopu à 10 minuti, aghjunghje u porro à a zuppa cù u salinu, u pepite è u lovage è coccia per altri 5 minuti. Infine, staghjunate cù tamari è aghjunghje u prezzemolo.
U secondu ghjornu
In u sicondu ghjornu di nutrizione vegana sana, u vostru pianu di nutrimentu puderia vede cusì:
- Colazione: iogurt di mela cù farina d'avena integrale
- Pranzu: risotto à l'erbe di paprika
- Cena: bulgur integrale è frittura di verdura
Colazione: iogurt di mela cù farina d'avena integrale
- 8 cucchiai di farina d'avena
- 2 pomi, grossamente grattugiatu cù un grater
- 2 banane - tagliate in fette fini
- 1 - 2 cucchiai di burro di noci (butteru di nocciola, mandorla, etc.)
- 250 g di iogurt di soia naturale
Preparazione:
Imbulighjate l'avena rotulata è u burro di noci cù u iogurtu è fate in u fruttu.
Pranzu: risotto à l'erbe di paprika
- 150 g di risu integrale per risotto
- 2 scalogni - finamente piccatu
- 1 dente d'agliu - finamente picatu
- 2 peperoni rossi - tagliati grossolanamente
- 500 ml di brodo vegetale senza levitu
- 100 ml di vinu biancu (facoltativu)
- 3 tbsp oliu d'oliva
- 1 sprig small di rosemary - lavate, sguassate l'agulla è chop finamente
- 1 ½ tsp anised
- ½ tsp di coriandre moulu
- un pocu di pepe di cayenne / chili in polvere
- Sali di cristallu è pepite neru da u mulinu
- ½ mazzulu di prezzemolo - lavate è tritate finamente
Preparazione:
Cogliu i pepite di cubetti cù 7 teaspoons di caldo vegetale in a pignatta chjusa per circa 20 minuti. Agite di tantu in tantu. Dopu a coccia, purè finemente è lasciate da parte finu à pronta per l'usu.
Scaldate l'oliu in una padedda. Saltate i scalogni, l'agliu, l'anice è u risu finu à trasluzità. Deglaze cù u vinu biancu è lasciate bolliri. Allora, s'ellu ùn hè micca utilizatu vinu, versà gradualmente in u caldo vegetale mentre si simule constantemente. Agite finu à chì u risu hè cottu al dente.
Apague u focu è staghjunate à u gustu cù u salinu, u pepite è u pepite di cayenne. Piegate u paprika, u rosmarinu è u petrusellu, è serve.
Cena: Frittura di verdura integrale di Bulgur
- 125 g di bulgur
- 150 g di zucchine - grate grossamente
- 2 carotte - grate grossamente
- 150 g piselli (biologicu - surgelati)
- 1 cipolla - finamente picatu
- 1 dente d'agliu - finamente picatu
- ½ peperoncino - tagliate a metà, sguassate è tagliate in strisce fini
- 1 tbsp oliu d'oliva
- 300 ml di brodo vegetale senza levitu
- 50 g di crema di soia o d'avena fatta in casa
- U salinu è pepite di cristallu da u mulinu
- 1 manciata di erbe fresche - finamente piccatu
Preparazione:
Scaldate l'oliu in una padedda è fate a cipolla cù l'agliu. Allora aghjunghje u bulgur è fritte finu à chì tutti l'ingredienti sò uniformi cù l'oliu.
Imbulighjate i vegetali è e strisce di peperoncino è versate nantu à u caldo vegetale. Purtate à fogghiu, riduce u calore, è coccia, coperto, per circa 15 minuti.
Allora aghjunghje i piselli è aghjunghje a crema. Staghjone bè cù salinu è pepite, aghjunghje l'erbe è serve.
U terzu ghjornu
U terzu ghjornu di a dieta vegana sana, u vostru pianu di manghjà puderia vede cusì:
- Colazione: porridge di millet caldu cù frutti
- Pranzu: curry di coccu vegetale
- Cena: Couscous integrale cù pepite è pumati secchi
Colazione: Porridge di millet integrale caldu cù frutti
- 50 grammi di millet
- 1 mela - scorcia è tagliata in cunei
- 1 pera - scorcia è tagliata in cunei
- ½ bastone di cannella
- un pocu di vaniglia in polvere o un pezzu di vaniglia
- 1 manciata di dati secchi o fichi - cut in picculi pezzi
- 1 manciata di noci (noci, amanduli, o coccu grattugiatu) - finamente tritatu
Preparazione:
Purtate u millet à fogghiu cù duie volte l'acqua, ½ bastone di cannella, è a vaniglia, è cuntinuà à coccia à focu bassu per 15 minuti.
In una altra cassetta, copre u fondu cù l'acqua, aghjunghje i pezzi di frutti è fremene finu à chì u fruttu pò esse facilmente perforatu cù una furchetta.
Quandu l'acqua di u millet hà sbulicatu, sguassate u bastone di cannella o vainilla, pour in un pocu acqua, mette u fruttu seccu nantu à u millet, è sprinkle with the nuts. Apague a stufa è lasciate tuttu à coghju cù a tapa chjusa.
Allora pour u fruttu, cumpresa l'acqua di coccia, nantu à u millet. Agite brevemente è serve.
Pranzu: curry di coccu vegetale
- 150 g di risu marronu - coccia secondu l'indicazione di u pacchettu
- 200 g fagioli verdi - cogliu in acqua salata durante 20 minuti
- 2 carotte - tagliate in fette assai fini
- 100 g di fette di bambù - sciacquate è scola
- 100 g di germogli di fagioli mung
- 250 ml latte di coccu
- 4 cucchiai di tamari (salsa di soia)
- 1 pezzu di ginger di a dimensione di un pollice, finamente tagliatu
- 1 ½ tsp curry in polvere
- un pocu di pepe di cayenne / chili in polvere
- ½ mazzulu di coriandro - lavate è coglie e foglie. Lasciate uni pochi di foglie per a decorazione.
Preparazione:
Scaldate l'oliu in una padedda è fritte e fette di carotte in questu per 4 minuti. Allora aghjunghje i vegetali restanti è frittura per altri 4 minuti.
Intantu, mischjà u latte di coccu, tamari, ginger, curry, chili è coriandro in un blender. Quandu u tempu di coccia hè finitu, aghjunghje i vegetali è portanu à fogghiu. Staggione di novu, guarniscenu cù e foglie di coriandro, è serve cù u risu.
Cena: Couscous integrale cù pepite è pumati secchi
- 150 g di couscous integrale - mette in un colu assai fine è lavate bè
- 1 pimenta gialla - finamente tagliata
- 250 ml di brodo vegetale senza levitu
- 2 tsp pasta di tomate
- 50 g di pumati secchi in oliu (vasu) - cut in picculi pezzi
- ½ pepite - tagliatu a metà, senza i semi è tagliatu in strisce fini
- 1 cipolla - chop finamente
- 1 dente d'agliu - finamente picatu
- 1 cucchiara di capperi
- 3 tbsp oliu d'oliva
- ½ mazzulu di basilico - finamente tritatu
- Sali di cristallu è pepite neru da u mulinu
Preparazione:
Pone u couscous in una casseruola è porta à ebollizione cù u caldo vegetale. Eliminate da a stufa, copre, è lasciate per 10 minuti.
Scaldate l'oliu in una padedda. Saute a cipolla, i pepite è i pepite tagliati per circa 3 minuti prima di aghjunghje l'agliu. Allora aghjunghjenu i pezzi di tomate seccu è a pasta di tomate è scaldate mentre simule constantemente. Possibile aghjunghje un pocu acqua.
Allora aghjunghje u couscous è i capperi, mischjà tuttu bè, è staghjunate bè cù u salinu, pepite è, se ne necessariu, un pocu di cayenne. Infine, plegate a basilica.
3 cunsiglii per cumplementarii u vostru pianu di dieta
- In più di i 3 pranzi principali chì suggerimu, pudete ancu aghjunghje un pastu di frutta à a vostra dieta di ogni ghjornu in forma di frutta fresca, insalate di frutta, succhi di frutta o smoothies di frutta. Pudete ancu principià u ghjornu cù frutti è saltate u colazione o pigliate à u travagliu.
- Manghjate assai verdura di foglie verde scuru, perchè sò cunsiderate una vera bomba di sustanza vitale chì furnisce u vostru corpu cù tutte e vitamini è minerali in alta qualità, detoxifies, è sustene a so regenerazione.
- Nibble in uni pochi di noci, amandule o sementi di canapa di tantu in tantu, perchè sò questi cibi particularmente preziosi. Rappresentanu una excelente fonte di prutezione, furnisce l'acidi grassi eccellenti di alta qualità è sustene u corpu in a ristabilisce a salute in parechji spazii. In u nostru articulu nantu à i noci, pudete scopre ciò chì noci, amanduli è sementi ponu fà per a vostra salute, ciò chì duvete definitivamente attente à quandu cumprà noci è cumu pudete fà facilmente u cioccolata sana sana.
U vostru pianu di nutrimentu - vegan, sanu è sanu
Vulemu assai divertenti creendu u vostru pianu di nutrimentu veganu è sanu individuale è piacè!
Vulete u prossimu pianu di nutrimentu dopu à i primi trè ghjorni? Avemu avà sviluppatu diversi piani di nutrimentu per 7 ghjorni ognunu. Tutti issi piani di pranzu sò vegani, cumpresu un pianu di pranzu di detox, un pianu di pranzu di reumatismu, un pianu di pranzu per a perdita di pisu, un pianu di pastu di tiroide underactive, è assai più piani di pranzu. Ci hè ancu un pianu di nutrimentu basicu chì hè particularmente adattatu per a disintossicazione.
