John Myers
"L'insalata rende i vostri biceps rimpiccioliti!" Certamente nò! Se manghjate vegan, pudete facilmente risponde à i vostri bisogni di prutezione cù l'alimenti vegetali - vi mustraremu fonti di proteini vegani chì ùn sò micca inferitori à i prudutti animali.
Assolutamente necessariu: proteini
Senza elli, nunda ùn viaghja bè in u nostru corpu, perchè e proteine sò impurtanti per a musculatura, a cellula è l'equilibriu di l'hormone. Ma u nostru sistema immune hè ancu benefiziu di proteine vitali. Proteini sò custituiti da aminoacidi. U nostru corpu hè custituitu da 20 aminoacidi diffirenti, 9 di i quali sò essenziali. Questu significa chì questi ùn sò micca pruduciuti da u corpu stessu è per quessa anu da esse furnitu regularmente per via di l'alimentariu.
Tip: U requisitu mediu di prutezione di u ghjornu per un adultu hè 0.8 g per kg di pisu corpu. Se spessu fate sport è ancu vulete guadagnà massa musculare, u requisitu pò aumentà à 1.7 g per kg di pisu corpu.
Fonti di prutezione vegetale versus animali
Ma micca tutti i proteini sò creati uguali. A qualità hè carattarizata da a cumpusizioni di l'aminoacidi è a digestibilità. In più di l'alimentariu d'animali, l'alimenti vegetali sò ancu adattati per furnisce a proteina, chì ghjoca un rolu assai impurtante per i vegani. I proteini animali anu una biodisponibilità più grande. Questu significa chì sò usati più efficacemente da u corpu perchè sò più simili à e proteine di u corpu. E fonti di prutezione vegetale, invece, ùn sò micca generalmente tutti l'aminoacidi necessarii. L'aminoacidu cù a più bassa proporzione limita allora l'accumulazione di e so propiu proteini in u corpu è cusì diminuite a qualità di a proteina. Hè per quessa chì i proteini vegetali sò spessu presentati in una mala luce! Ma ùn vi preoccupate ! Basta aghjunghje varietà à u vostru piattu è utilizate diverse fonti di proteina vegana.
Fonti di proteine vegane
Per chì u vostru pianu di nutrimentu ùn sia micca noioso è pudete copre abbastanza e vostre proteine , mustramu 13 cibi vegetali pieni di proteini:
Alimentazione - cuntenutu di prutezione g/100 g
- lupinu dolce 40
- Seitan 26
- arachidi 25
- fagioli 24
- lenticchie 23
- tempeh 19
- Ceci 19
- quinoa 15
- Farine d'avena 13
- tofu 13
- spinaci 3
- broccoli 3
- funghi 3
Dolce lupinu
È u vincitore hè dolce lupinu. Ùn ci hè veramente assai più da dì ! Cù un cuntenutu di prutezione record di 40%, a pianta sopra tuttu è pò esse usata cum'è fasgioli o lenticchie.
seitan
Carne ? Innò ti ringraziu ! Un sustitutu di carne populari hè un seitan. Punteghja cù un cuntenutu tutale di 26% di proteina è hè, dunque, una vera bomba di proteina. Hè un gustu particularmente bonu quandu frittu finu à croccante. In Asia, l'alternativa di carne hè stata manghjata per parechji anni. Seitan hè ancu diventatu sempre più populari in questu paese. Ma attenzione: Seitan cuntene assai glutine. I foodies cù intolleranza à u glutine, per quessa, preferiscenu mantene e so mani!
arahidele
Una merenda sana cù 25 g di proteina per 100 g hè una grande fonte di proteina vegana. In più di assai proteini, i cacahuete cuntenenu ancu assai grassu. Cusì includenu in a vostra dieta in moderazione. Che ne dite di muesli o di burro di arachidi sano?
Fagioli
Senza elli, nunda ùn funziona in un bon chili: fagioli! Grazie à elli, i varianti vegetariani è vegani sò ancu un veru successu di prutezione! Cù 24% di proteina, ùn hè micca necessariu carne supplementaria. I fagioli rossi sò diliziosi in ogni modu!
Lenteja
I legumi diliziosi sò boni in i stufati d'inguernu è ancu in insalate cù assai verdura, è sò ancu usati in cucina indiana. Cù circa 23% di prutezione, sò una fonte ideale di proteina vegetale in ogni culore - se vulete andà veloce, hè megliu aduprà a versione rossa. Cù ca. 10-15 minuti di tempu di coccia sò cotti u più veloce.
tempeh
Tempeh vene cun 19 g di proteina per 100 g. Cum'è u tofu, hè fattu da a soia. Tuttavia, i fasgioli sani sò fermentati durante a produzzione. Pò esse trasfurmatu cum'è tofu, ma hè cunsideratu più digeribile.
Ciciri
I legumi cù u nome divertenti sò longu trovu u so modu in parechje cucine. No wonder, perchè 19 g di proteina per 100 g mette un sorrisu nantu à a faccia di ogni vegan è hè una grande fonte di proteina vegana.
Pereg
Duppiatu "pseudo-granuli", i granuli sò una excelente fonte di proteina vegana. Sia cum'è un platu, in insalate è ciotole, o furmati in patate - cù 15% di proteina, a quinoa ùn solu aiuta à copre i vostri bisogni di prutezione, ma hè ancu senza glutine.
A propositu: l'amaranth, i sementi di chia è e sementi di canapa sò ancu alimenti vegetali cù alta qualità di prutezione.
avena
Cum'è un classicu in u muesli di colazione, per a panificazione, o ancu cum'è una zuppa sanu: Cù 13% di proteina, a farina d'avena hè una fonte di proteina super vegana. A causa di i fibri dietetichi chì cuntenenu, vi riempienu per un bellu pezzu è furnisce ancu assai acidi grassi insaturati. Un altru vantaghju maiò: risparmiate soldi!
Tofu
Fattu da soia, vale à dì legumi, è tofu cù un cuntenutu mediu di prutezione di 13% hè una fonte di proteina vegana cù a megliu qualità di prutezione. L'aminoacidi cuntenuti ponu esse facilmente cunvertiti da u corpu in endogeni. Ùn pudete micca solu marinate, arrusti, o grigliate, ma ancu sfracicà è coci una Bolognese piccante fora di questu. I mangiatori di carne sò sicuru d'avè piacè ancu!
Per via: U pruduttu seccu di a soia cuntene 24% di prutezione. L'aminoacidi chì cuntene sò più simili à quelli di l'ova di gallina.
spinacio
L'espinaci anu ancu una preziosa proteina in magazzinu per voi - è Popeye a sapia già! Fidèle à u mottu "Spinach ti rende forte", stu cuntimpuraniu verde vene cun 3 g di proteina per 100 g. Cù 22 kcal per 100 g, hè ancu un vegetale pocu calori è à u stessu tempu riccu in vitamini, minerali, magnesiu è ferru.
broccoli
Pollu, risu è bròcoli: Ancu i culturisti ghjuranu per u putere di i vegetali è a so proteina. U broccoli cuntene circa 4 g per 100 g è hè ancu pocu in grassu è calori. A col pò ancu cunvince cù assai vitamini C è K, potasio, manganese, folate è fosforu. L'antioxidanti chì cuntene ancu facenu populari. Quessi contru à a inflamazioni.
Cunsigliu: I fiori diliziosi ùn anu micca sempre esse cotti! Pudete ancu fritte u broccoli in una padedda. Delicious!
funghi
Difficile à crede, ma i funghi ghjucanu ancu un rolu in u ghjocu di prutezione. I funghi sò particularmente populari cù i vegani. Cù circa 4 g di proteina per 100 g è poche calorie, taglianu una grande figura cum'è una padedda di funghi vegani, per esempiu!
