Emma Miller
L'oliu di pisci hè derivatu da u tessulu adiposu di pesci, cum'è salmone, sardine, mackerel, aringa è trota di lavu. I grassi sani sò i nostri amichi. In fatti, u grassu hè una parte integrante di una dieta ricca di nutrienti, ma micca tutti i grassi sò listessi.
Per esempiu, l'acidi grassi omega-3, chì sò naturali in u pesciu, sò assai megliu per noi chì l'olii parzialmente idrogenati truvati in l'alimenti ultra-processati è imballati. Ma se l'omega-3 sò cusì boni, tutti duverebbe piglià supplementi d'oliu di pisci per una salute ottima?
Eccu ciò chì a ricerca dice nantu à ciò chì l'oliu di pisci faci, chì pò esse benefiziu di supplementi d'oliu di pisci è più.
Chì ghjè l'oliu di pisci?
L'oliu di pisci hè derivatu da u tessulu adiposu di pesci, cum'è salmone, sardine, mackerel, aringa è trota di lavu. I grassi principali truvati in u pesciu sò l'acidi grassi omega-3, un tipu di grassu poliinsatuatu. I dui tipi principali di omega-3 truvati in i pesci sò l'acidu eicosapentaenoic (EPA) è l'acidu docosahexaenoic (DHA).
A maiò parte di i supplementi d'oliu di pisci sò EPA è DHA derivati da u mari. "A diferenza trà i prudutti hè u rapportu di EPA à DHA, chì pò varià da 0.3 à 3", spiega Tyler Preston, RD, nutrizionista, coach di performance è fundatore di Preston Performance.
"Se circate solu di affruntà una carenza, un rapportu 1: 1 più equilibratu di EPA à DHA hè appruvatu", dice Preston. Ci sò parechji tipi di supplementi omega-3, cumpresi l'oliu di pisci, l'oliu di fegatu di coddu è l'oliu di krill. Sicondu l'Istituti Naziunali di Salute (NIH), l'oliu di fegatu di coddu cuntene vitamini A è D in più di EPA è DHA.
L'EPA è u DHA sò essenziali per a nostra salute. "Mentre DHA pò avè un effettu antiinflamatoriu più forte, l'EPA mira à l'equilibriu trà e proteine proinflamatorii è antiinflamatorii, illustrandu a so relazione simbiotica", dice Preston.
Effetti di l'oliu di pisci
I vostri livelli di trigliceridi pò diminuite
Sicondu Michigan Medicine, i supplementi omega-3 reducenu i livelli elevati di trigliceridi di sangue (TG). Questu hè assai impurtante perchè i livelli elevati di trigliceridi sò assuciati cù un risicu aumentatu di malatia di u cori.
Sicondu un studiu d'aostu 2019 in a rivista Circulation, i medicazione di prescription chì cuntenenu dosi elevate di acidi grassi omega-3 (circa 4 grammi per ghjornu) riducenu i livelli di trigliceridi di circa 30 per centu in e persone cù ipertrigliceridemia.
Ma per a persona media cù livelli di lipidi sani è senza carenza di l'acidu grassu, i supplimenti d'oliu di pisci ùn sò micca necessarii s'ellu manghjanu pisci regularmente. Pruvate di manghjà almenu duie porzioni di 3.5 uncesi di pesci grassu à settimana, cum'è cunsigliatu da l'Associazione Americana di u Corsu.
FYI, e persone chì anu manghjatu pisci duie volte à settimana anu riduzzione significativamente più grande di u colesterolu LDL cumparatu cù quelli chì anu pigliatu supplementi d'oliu di pisci, secondu un studiu di dicembre 2017 in a rivista Nutrition & Diabetes.
U vostru umore pò migliurà
U pesciu hè chjamatu "alimentu di u cervellu" per una ragione. I grassi antiinflamatori chì si trovanu in i pesci aiutanu à mantene a struttura è a funzione di e membrani cellulari in tuttu u corpu, ancu in u cervellu. Questu pò esse perchè certi studii anu dimustratu chì e persone chì manghjanu più frutti di mare anu un risicu ridutta di decadenza cognitiva, secondu u Centru Naziunale per a Salute Complementaria è Integrativa.
À u mumentu, ci hè pocu evidenza chì duvemu piglià pastiglie d'oliu di pisci per prevene e cundizioni cum'è a dimenzja, ma i supplimenti ponu esse benefizièvuli per altri cundizioni neurologichi. Pigliate a depressione, per esempiu, a ricerca, suggerisce chì a supplementazione di l'oliu di pisci, in particulare l'EPA, hè assuciata cù sintomi ridotti di depressione, secondu una meta-analisi d'aostu 2019 in Psichiatria Traslazionale.
Una teoria di a fisiopatologia di a depressione hè ligata à un sbilanciu di neurotransmitters in u core. "Alterendu u numeru è a funzione di i receptori di serotonina è di dopamina, l'omega-3 puderanu teoricamente aiutà à curregà questi percorsi disfunzionali in e persone cun depressione, migliurà u so statutu depressivu", disse Preston.
Siccomu l'evidenza nantu à l'efficacezza di l'omega-3 in a depressione hè mista, l'esperti accunsenu chì più ricerca hè necessaria prima chì e capsule diventenu un pilastru di trattamentu di e malatie mentale. Questu significa: Se pigliate antidepressivi, ùn fermate micca di piglià a vostra medicazione per avà - è sempre parlate cù u vostru duttore prima di inizià un novu supplementu o se pensa à piantà a vostra medicazione prescritta.
Sè vo site prontu à manghjà frutti di mare, cuminciate cù u veru, micca i supplementi d'oliu di pisci. Intantu, uttene u vostru alimentu di bonu umore manghjendu almenu duie porzioni di pisci à settimana.
A vostra pressione di sangue pò diminuite
Supplementi Omega-3 ponu aiutà à diminuite a pressione di sangue in i persone cù ipertensione. "Sicondu un studiu NIH, l'acidi grassi omega-3 travaglianu attivando direttamente i canali di potassiu di alta conductance in i vini sanguini, chì diminuiscenu a pressione di sangue", dice Angela Marshall, MD, internist è CEO di Comprehensive Women's Health.
I supplementi d'oliu di pisci cù quantità moderate di DHA è EPA (pensate: a stessa quantità chì avete da ottene da dui à trè porzioni di frutti di mare à settimana) hè stata trovata per calà a pressione di sangue da 5 mm Hg, secondu un studiu publicatu in The Journal of Nutrition. in March 2016. Mentre chì questu ùn pò micca sona assai, sta riduzzione di 5 punti pò esse potenziale à una riduzione di 20 per centu in u risicu di malatie cardiaca, secondu i circadori.
À u mumentu, a maiò parte di a ricerca sustene una dieta equilibrata è bassa di sodiu chì include frutti, ligumi, grassi sani per u core (cum'è u pesciu!), proteine magre è grani sani, invece di supplementi d'oliu di pisci per calà a pressione di sangue.
I vostri articuli ponu ferite menu
"I studii dimustranu chì l'acidi grassi omega-3 aiutanu à riduce a inflamazioni di l'articuli, chì hè benefica per e persone cù malatie inflamatorii cum'è l'artrite reumatoide", dice u duttore Marshall.
Questi grassi sani sò stati dimustrati per inibisce a produzzione di composti inflammatorii cum'è citochine è interleukini in u corpu. Per quessa, ùn hè micca surprisante chì i supplementi d'oliu di pisci sò stati ligati à i sintomi migliurati in e persone cun cundizioni inflammatorii cum'è l'artrite reumatoide (RA), secondu l'Università di Oregon. Sicondu a Clinica Mayo, ancu se u sollievu di u dulore hè spessu moderatu, pò esse abbastanza per riduce a necessità di analgesici cum'è AINE.
Pudete sperimentà rutti pisci è nausea
Sè avete principiatu à aghjunghje supplementi d'oliu di pisci à u vostru regime, attenti à un gustu di pisci è un gustu di pisci, è ancu di qualchi sintomi gastrointestinali micca cusì piacevuli.
"L'effetti secundarii cumuni, ancu s'ellu sò generalmente ligeri, ponu include l'ardori di stomacu, nausea è discomfort gastrointestinali, chì sò prublemi cumuni quandu si piglia troppu grassu in una seduta", dice Preston. Pudete evitari u gustu di pisci si guarda a buttiglia in u congelatore o pigliate una tableta cù un manghjà, secondu a Fundazione Artrite.
È tenite in mente chì più a dosa hè più alta, più u risicu di riazzioni avversi. A Food and Drug Administration (FDA) ricumanda micca più di 5 grammi di EPA è DHA per ghjornu, cù supplementi, secondu u NIH. Ma se u vostru duttore hà prescrittu oliu di pisci per a malatia di u cori, a dosa pò esse più altu.
U timing hè tuttu quandu si tratta di piglià supplementi omega-3. "I supplementi di l'oliu di pisci ponu esse pigliatu in ogni mumentu di u ghjornu, ma ponu qualchì volta causanu nausea quandu si piglianu à stomacu vacanti", nota Preston. "Siccomu l'oliu di pisci hè un supplementu solubile in grassu, pudemu migliurà l'assorbimentu per piglià cù l'alimentariu". Se manghjate frutti di mare, sceglite u pesciu grassu più spessu prima di piglià supplementi d'oliu di pisci.
"Aghju sempre cunsigliatu à e persone di manghjà cibi sanu piuttostu cà supplementi se ponu", dice William W. Lee, MD, duttore è autore di Eat to Beat Disease. "Manghjendu regularmente pesci grassi cum'è salmone, sardine è acciughe hè una bella manera di ottene omega-3. Micca solu ottene grassi sani, ma i frutti di mare sò ancu una bona fonte di prutezione ".
Mentre u pesciu frescu catturatu in u salvaticu hè a megliu opzione, i frutti di mare congelati istantaneamente è ancu i frutti di mare in conserve pò esse cum'è nutritivi è per ùn dì micca più ecunomichi. È s'ellu ùn manghjate micca pesci è avete interessatu à piglià supplimenti, ricordate: "hè una bona pratica per quellu chì piglia qualsiasi supplimenti per parlà cù u so duttore per discutiri a pussibilità di interazzione medicazione-suplementu", dice Dr Lee.
