Florentina Lewis
Těchto 10 potravin pomáhá snižovat cholesterol
Správná strava může mít pozitivní vliv na hladinu lipidů v krvi. Existují dokonce určité potraviny, které jsou považovány za přirozené látky snižující hladinu cholesterolu. Například některé druhy ovoce a zeleniny snižují cholesterol na rostlinné bázi.
jablko
„Jedno jablko denně odradí lékaře“ – toto rčení ve skutečnosti není vytaženo ze vzduchu. Protože pokud budete jíst 2 jablka denně, můžete snížit vysokou hladinu cholesterolu. To je výsledek britské studie z American Journal of Clinical Nutrition. Důvod: Jablka jsou bohatá na pektiny (= vlákniny). Ty vážou ve střevě žlučovou kyselinu, která je následně vylučována. Aby játra mohla produkovat nové žlučové kyseliny, využívají cholesterol z krve a hladina cholesterolu klesá.
Avokádo
Plod hruškovitého tvaru obsahuje hodně tuku. Jde však především o mononenasycené mastné kyseliny. Ty mohou snížit celkovou hladinu cholesterolu a podíl škodlivého LDL cholesterolu. Podle studie Pennsylvánské státní univerzity má konzumace jednoho avokáda denně pozitivní dopad na hladinu krevních lipidů u dospělých s nadváhou.
Zelený čaj
Zelený čaj obsahuje nejen třísloviny, ale také tzv. saponiny. Posledně jmenovaný je látka podobná cukru, která váže cholesterol z potravy ve střevě a může tak pozitivně ovlivnit hladinu cholesterolu v krvi. Taniny také brání vstřebávání tuků z potravy.
Olivový olej
Olivový olej obsahuje kromě nenasycených mastných kyselin také sekundární rostlinné látky. Ty dokážou snížit hladinu problematického LDL cholesterolu v krvi. Olej by však měl být lisovaný za studena a ne zahřívaný. Mnoho zdravých živin se ztrácí teplem.
Vlašské ořechy
Podle studie Ludwig-Maximilians-Universität Munich (LMU) z roku 2017 pomáhají vlašské ořechy zlepšit metabolismus tuků a snížit hladinu škodlivého cholesterolu v krvi. Vysvětlení: Zdravá jádra jsou bohatá na nenasycené mastné kyseliny. Chcete-li využít pozitivních účinků, měli byste jíst asi hrst denně.
rajčata
Lykopen se postará nejen o to, že rajče je tak krásně červené. Barvivo zvyšuje hladinu zdravého HDL cholesterolu v krvi a zabraňuje usazování cholesterolu ve stěnách cév. Je jedno, zda zvolíte čerstvá rajčata nebo konzervovanou verzi. Aby tělo dokázalo lykopen lépe vstřebat, měla by se však rajčata před konzumací ohřát.
Česnek
Hlíza obsahuje účinnou látku alliin. Aminokyselina má pozitivní vliv na kardiovaskulární systém a inhibuje tvorbu cholesterolu. To druhé se však zatím dalo prokázat pouze při pokusech ve zkumavkách a na zvířatech.
Hořká čokoláda
I když čokoláda obsahuje hodně nasycených tuků a kalorií, není sama o sobě nezdravá. Pozor byste si však měli dát na obsah kakaa. Čím je vyšší, tím více flavonoidů obsahuje. Fytochemikálie mohou pomoci snížit hladinu cholesterolu. Odborníci proto doporučují mlsat čokoládu s obsahem kakaa alespoň 70 procent .
Zázvor
Zázvor není znám jako „superpotravina“ pro nic za nic. Kořen je mimo jiné také přírodním prostředkem snižujícím cholesterol. Mohou za to obsažené gingeroly (horké látky). Způsobují, že se cholesterol stále více přeměňuje na žlučovou kyselinu a vylučuje se. K tomuto účinku stačí malé množství 2 gramů zázvorového prášku nebo kousku kořene o velikosti palce denně.
Losos
Ryby s vysokým obsahem tuku, jako je losos, makrela, sleď a tuňák, obsahují velké množství polynenasycených mastných kyselin. Ty mohou snížit hladinu LDL cholesterolu. Německá společnost pro výživu doporučuje jíst ryby jednou nebo dvakrát týdně. Kapsle s rybím olejem by se naopak měly užívat pouze po konzultaci s lékařem.
Co je cholesterol?
Cholesterol je stavební kámen podobný tuku, který je důležitý pro každou buňku v těle, jako jsou:
- jako součást buněčné stěny
- pro tvorbu určitých mediátorových látek,
- jako výchozí surovina pro žlučovou kyselinu (nezbytná pro trávení tuku) popř
- pro výrobu vitamínů.
Většinu cholesterolu si tělo vyrábí samo v játrech. Lidé absorbují pouze malou část látky prostřednictvím potravy. Přenáší se krví. Cholesterol tvoří lipoproteiny s bílkovinami, tuky a dalšími stavebními materiály. Protože se liší, existují 2 typy cholesterolu – LDL a HDL cholesterol.
Dobrý HDL cholesterol versus špatný LDL cholesterol
Lipoproteiny se liší svou hustotou, takže je lze rozdělit do 2 skupin:
LDL cholesterol:
Lipoproteiny s nízkou hustotou (LDL): Zajišťují, že stavební blok podobný tuku je transportován do různých orgánů a tkání. Vysoká hladina LDL zvyšuje pravděpodobnost rozvoje kardiovaskulárních problémů. Proto je LDL cholesterol také považován za „špatný“ nebo „škodlivý“ cholesterol.
HDL cholesterol:
Lipoproteiny s vysokou hustotou (HDL): Přenášejí přebytečný cholesterol zpět do jater. HDL je označován jako „zdravý“ nebo „dobrý“ cholesterol. S vysokou hodnotou HDL klesá i riziko kardiovaskulárních onemocnění.
Příliš vysoký cholesterol: proč je to nebezpečné?
Čím je člověk starší a nezdravější, tím více malých ložisek zánětu může vzniknout ve stěně cév. Pokud je hodnota LDL zvýšená, tyto oblasti absorbují zvláště velké množství částic cholesterolu. Někdy dochází i k drobným slzičkám a tvoří se krevní sraženiny, které otvor uzavřou. To může vést k jizvám nebo kalcifikacím a zúžení cévy. Lékaři pak hovoří o arterioskleróze. Někdy je sraženina velmi velká nebo zúžení velmi závažné. Postižená céva se pak může ucpat a způsobit život ohrožující infarkt v mozku nebo srdci.
Tyto tipy vám pomohou přirozeně snížit hladinu cholesterolu
Existuje několik způsobů, jak snížit hladinu cholesterolu bez léků.
Dieta – ke snížení cholesterolu přirozeně
Lidé s nepříznivou hladinou cholesterolu by v zásadě neměli tuky z jídelníčku úplně vyřazovat, ale raději nahrazovat nasycené tuky nenasycenými. To znamená: málo živočišných tuků (např. v uzeninách, mase, mléčných výrobcích) a trans-tuků (např. v chipsech, hranolkách, hotových jídlech), ale více:
- Ryba,
- Zelenina,
- Ovoce,
- Luštěniny,
- Ořechy,
- Olivový olej a
- Celozrnné výrobky.
Cvičení pro snížení cholesterolu
Pravidelná fyzická aktivita snižuje krevní tlak, udržuje srdce v kondici a nechává rozplynout přebytečná kila. To vše má pozitivní vliv na kardiovaskulární systém – a také pomáhá při vysoké hladině cholesterolu. Z tohoto důvodu je sport jedním z přirozených látek snižujících cholesterol.
Nejvhodnější jsou vytrvalostní sporty jako jogging, chůze, jízda na kole nebo plavání. Odborníci doporučují být aktivní alespoň třikrát týdně pokaždé po 30 minutách. Ale i chození na svižnou 10minutovou procházku každý den již může snížit riziko kardiovaskulárních onemocnění.
Relaxace
Existují důkazy, že stres zvyšuje hladinu cholesterolu a že to primárně ovlivňuje hladinu škodlivého LDL cholesterolu. Takže stojí za to udělat něco pro relaxaci.
Způsoby relaxace:
Metody, které mohou pomoci, jsou například jóga, autogenní trénink, trénink všímavosti nebo progresivní svalová relaxace.
Dostatek spánku:
Pokud nebudete mít dostatek spánku, bude se vám zhoršovat hladina cholesterolu. Obecně je pro většinu dospělých optimálních 6 až 8 hodin v noci. Pro dobrý spánek pomáhá např.
- nejezte příliš pozdě
- Chodit spát a vstávat ve stejnou dobu, kdykoli je to možné
- Zákaz TV, mobilních telefonů a notebooků z ložnice a
- zajistěte, aby byla ložnice dostatečně zatemněna a aby pokojová teplota byla vhodná (ne více než 18°C).
Časté otázky o potravinách snižujících cholesterol
Jaké potraviny snižují hladinu cholesterolu?
Některé potraviny mohou přirozeně pomoci snížit hladinu cholesterolu. Zde je nápomocný vysoký podíl balastních látek, tříslových kyselin, nenasycených mastných kyselin a sekundárních rostlinných látek. Příklady přírodních látek snižujících hladinu cholesterolu zahrnují:
- jablka,
- luštěniny jako hrášek,
- zelený čaj,
- bylinky, jako je zázvor, česnek nebo medvědí česnek,
- ořechy a rostlinné oleje,
- kakao také
- tučné ryby.
Jak mohu snížit svůj cholesterol?
Dieta je dobrý způsob, jak přirozeně snížit hladinu cholesterolu. Odborníci doporučují tzv. středomořskou dietu s malým množstvím živočišných tuků a spoustou rostlinných potravin a ryb. Zdravý životní styl s pravidelným pohybem, dostatkem spánku a malým stresem zajišťuje také zdravý metabolismus cholesterolu.
