Zvyšte metabolismus: Co dělat a co dělat pro aktivní metabolismus

Je toho hodně, co můžete udělat, abyste zvýšili svůj metabolismus – a dokonce vám pomohli zhubnout! Nastartujte svůj metabolismus pomocí těchto tipů.

Ne každý má dobře fungující metabolismus. Metabolismus některých lidí je hrbolatější než u jiných, což často ztěžuje hubnutí, pokud chcete.

Ale to není důvod k panice. Oslabený metabolismus lze velmi snadno stimulovat.

Uvádí různé možnosti, jak udržet biochemické procesy v těle v optimálním a zdravém chodu.

Jak funguje metabolismus?

Trávení je často ztotožňováno s metabolismem. To není úplně špatně, nicméně je to jen část, pouze předběžná fáze, celku.

Metabolismus se také nazývá metabolismus, který zahrnuje všechny biochemické procesy a postupy v každé jednotlivé buňce.

Tento metabolismus se skládá ze všezahrnujících metabolických procesů: metabolismus glukózy, syntéza bílkovin (metabolismus bílkovin) a metabolismus tuků.

Pokud všechny metabolické procesy probíhají zdravě a optimálně, je pro nás snazší si váhu udržet nebo zhubnout.

Kdo chce nastartovat svůj metabolismus, také rozlišuje mezi katabolickým a anabolickým metabolismem, ve kterém jsou integrovány tři zmíněné metabolické procesy.

Katabolický a anabolický metabolismus

Oba procesy nikdy neprobíhají v buňce současně, ale vždy jeden po druhém – hormony a enzymy regulují bezpečnou sekvenci.

• Katabolismus je rozkladný metabolismus, při kterém se potrava rozkládá na jednotlivé molekuly a chemické sloučeniny, aby se vyrobila energie – dá se říci „motor našeho těla“. Například bílkoviny se přeměňují na aminokyseliny a sacharidy na jednoduché cukry (glukóza). Přebytečná energie, kterou tělo nepotřebuje k udržení funkcí nezbytných pro přežití, se ukládá jako takzvaná „zásobní energie“ v tukových nebo svalových buňkách.
• Anabolismus je stavební metabolismus, který podporuje stavbu a opravu buněk. Aminokyseliny, mastné kyseliny a glukóza jsou tedy přeměněny zpět na větší endogenní buněčné složky, jako jsou bílkoviny, tuky a sacharidy, a mohou být použity pro budování svalů, hojení ran, obnovu krve nebo celkovou obnovu buněk.

Náš knižní tip na téma metabolismus: „Princip metabolismu turbo“ od sportovního vědce Dr. Ingo Froböse.

Tyto faktory ovlivňují metabolismus

• pohlaví: mužské pohlaví v podstatě spálí více energie než ženské, jednoduše proto, že muži mají více svalové hmoty než ženy. A jak je známo, svaly spalují více energie.
• věk: čím jste starší, tím pomalejší je váš metabolismus.
• dieta: dieta je často hlavní a konec všeho. Cíleným příjmem potravy můžete ovlivnit svůj metabolismus.
• stres a spánek: příliš mnoho stresu a nedostatek spánku jsou pro metabolismus zcela vyloučené.

I když body jedna a dva nelze ovlivnit, s body tři a čtyři můžete vzít kormidlo do svých rukou a postarat se o nastartování metabolismu.

Stimulujte metabolismus sportem

Tělo potřebuje každý den základní množství energie, aby bylo schopné přežít. Tato energie se nazývá bazální metabolismus.

Pokud však dodáte tělu více energie, než potřebuje během dne, tato energie se uloží do tukové tkáně a svalových buněk.

Když ve svém každodenním životě cvičíte nebo vykonáváte fyzickou aktivitu, tělo může selektivně čerpat uloženou energii. Pokud se tak nestane a přijmete více energie/kalorií, než je potřeba, pak přiberete.

Nejlepší strategií, jak spálit více kalorií a udržet si tak aktivní metabolismus, je proto pravidelné každodenní cvičení a sportovní aktivity.

Ale ne všechny sporty jsou stejné: existuje několik způsobů, jak zvýšit bazální metabolismus a cíleně spalovat tuky.

Více svalů = méně tuku

Silový trénink patří mezi nejúčinnější možnosti, jak udržet váš metabolismus aktivní. Vaše tělo spaluje energii nejen během cvičení, ale díky svalové hmotě, kterou si vybudujete, spaluje energii i poté, když odpočíváte.

Takže pokud budete pravidelně posilovat svaly, budete těžit z růstu svalů, neustále se zvyšující poptávky po energii a nakonec z efektu po spalování, což znamená, že můžete také spálit spoustu kalorií po cvičení.

Stručně řečeno, cílené budování svalů zvyšuje bazální metabolismus a umožňuje, aby metabolické procesy, jako je metabolismus tuků, probíhaly cíleněji.

Pravidelné vytrvalostní trénink

Pro zvýšení spotřeby kalorií a pro podporu spalování tuků jsou vhodné i cílené intervalové tréninky při běhu, plavání nebo cyklistice, zvláště pokud po tréninku jíte nízkosacharidovou stravu.

Pokud přijmete více kalorií, než sníte (negativní energetická bilance/kalorický deficit), rychle se přiblížíte svému cíli v hubnutí.

Kardio sezení nemusí vždy trvat věčně – často stačí maximálně 30 minut, aby se spalování tuků zvýšilo na maximum.

Toho dosáhnete především vysoce intenzivními tréninkovými jednotkami jako je HIIT. Střídání fází námahy a regenerace zrychluje metabolismus. Během tréninku se posouváte na své fyzické limity, protože se spotřebovává hodně kyslíku.

V důsledku toho musí tělo vydat spoustu energie a je tu také známý afterburn efekt: jak již bylo řečeno, zvyšuje se tím i váš bazální metabolismus po cvičení.

Je to všechno v mixu: ideální tréninkový mix

Zaměřte se především na silový trénink a poté na vytrvalostní jednotky – střídání sportovního režimu je zárukou optimalizace metabolismu.

Návrh školení:

• Začátečník: 2-3 dny síly a 1 den vytrvalosti týdně + regenerace
• Pokročilí: 3-4 dny síla a 2x vytrvalost týdně + regenerace

Nejlepší je nikdy nedělat stejné tréninky po sobě, takže vaše tělo bude nuceno reagovat na nové tréninkové podněty.

Stimulujte metabolismus prostřednictvím výživy

Pokud chcete zhubnout, je důležitý především dobře fungující metabolismus. S vyváženou, přírodní a na vitamíny bohatou stravou můžete optimalizovat metabolické procesy.

• Vláknina: V zásadě potraviny obsahující vlákninu, jako jsou celozrnné výrobky, ovesné otruby, luštěniny a zelenina, stejně jako kvalitní a nízkotučné bílkoviny a zdravé tuky s pozitivním poměrem omega-3 a omega-6 aktivují metabolismus.
• Bílkoviny: Zejména při štěpení potravin bohatých na bílkoviny musí tělo vydat více energie – známé také jako termický efekt potravy (TEF) nebo termogeneze. Tělo tedy již spálí mezi 20 a 30 procenty přijatých bílkovin, které už tedy nemohou přistát na vašich bocích.
• Tuky: Co se týče tuků, měli byste se spoléhat především na tučné ryby, lněný olej, konopný olej, lněné semínko, chia semínka, olivový olej nebo vlašské ořechy, které poskytují dostatek omega-3 mastných kyselin, které udržují vaši hormonální rovnováhu. rovnováhu a podporuje růst svalů.

Pití velkého množství tekutin také aktivuje metabolismus

Stíháte každý den přijmout alespoň 1.5 litru tekutin? Německá společnost pro výživu (DGE) uvádí tuto hodnotu jako referenční hodnotu pro dospělého.

Lepší pravidlo: 4 procenta tělesné hmotnosti. Například 2.4 litru při 60 kilogramech.

K tomu je nejlepší používat nesycenou vodu a neslazené čaje.

Dostatečné pití nejen podporuje trávení, ale také pomáhá zvýšit bazální metabolismus: studie Charité Berlin zjistila, že pouhých 500 mililitrů tekutin zvyšuje spotřebu energie o 24 procent na dalších 60 minut.

Studená voda je také čas od času užitečná pro další spotřebu energie, protože tělo musí vynaložit energii na zahřátí vody na tělesnou teplotu.

Role spánku a relaxace

Fitness a výživová trenérka Silke Kayadelen to ve zkratce říká: „Všechno, co nás permanentně stresuje, nás tloustne. Protože organicky naše tělo zůstává neustále v letovém režimu, udržuje si trvale vysokou hladinu krevního cukru, produkuje stále více inzulínu, přivádí stále více krevního cukru do buněk, kde se přeměňuje na tuk.“

O tom, zda je váš život ovládán stresem, vypovídají vaše odpovědi na následující otázky: cítíte se neustále otupělí, bezmocní a unavení? Trpíte nespavostí a nervozitou? Je pro vás obtížné se soustředit? Máte pravidelně chuť na alkohol, hodně kávy nebo prášky?

Třikrát „ano“ je jasný signál, abyste od nynějška aktivně relaxovali, pokud chcete zhubnout!

Pomoci mohou i malé změny ve vašem denním režimu. Můžete pokračovat v šlapání na volantu – nebo od nynějška začlenit do své každodenní rutiny malé pomůcky pro všímavost: Krátké dýchací techniky, kyslík a přestávky na pití vám dodají novou energii a uvolní vás.

Stres jako brzda metabolismu

Relaxace a hubnutí či udržení si pohodlné váhy patří k sobě, proto si vždy dopřejte dostatek času na odbourání stresu. Protože permanentní stres často vede k tomu, že se stresový hormon kortizol uvolňuje příliš silně.

Tělo reaguje obranným chováním, při kterém snižuje metabolismus tuků, nemůže plně provádět regenerační procesy a stále více ukládá vodu.

Navíc zvýšená, trvalá produkce kortizolu často vede k problémům se spánkem. A příliš málo spánku nebo spánek s příliš krátkou fází hlubokého spánku dále vede k uvolňování kortizolu – začarovaný kruh.

Získat dostatek spánku

Klidný spánek v délce alespoň sedmi až osmi hodin je zvláště důležitý pro růst svalů, regeneraci svalů a hormonální rovnováhu.

Rozhodující je fáze hlubokého spánku na začátku nočního odpočinku – měla by trvat alespoň dvě hodiny. Cokoli menšího než to opravdu neumožňuje tělu zotavit se.

Co se stane, když spíte špatně a příliš málo? Vaše hladina inzulínu zůstává poměrně vysoká a hormony sytosti a chuti k jídlu leptin a ghrelin se dostávají do nerovnováhy. Ghrelin se vylučuje více, způsobuje větší hlad a inhibuje metabolismus tuků.

Také je brzděno uvolňování leptinu, takže mozek neustále dostává signál, že máte hlad – možná jste si všimli, že když nemáte dostatek spánku, sníte mnohem více než obvykle.

Ujistěte se, že máte dobrý a dostatečný spánek, aby byl váš metabolismus aktivní a v rovnováze.

Náš knižní tip na téma hormony: „Tajní šéfové v těle: Jak hormony určují naše životy a činy“ od MUDr. Berndta Riegera.