Bella Adams
Chcete-li snížit tělesný tuk a zhubnout, měli byste vytvořit deficit kalorií. To znamená přijímat méně kalorií, než vaše tělo spotřebuje, aby mohlo využít stávající tukové zásoby. Jak ale zajistit, abyste byli v kalorickém deficitu?
Bez ohledu na to, jakou dietu právě podstupujete, zda nízkosacharidový, keto nebo přerušovaný půst: Abyste mohli úspěšně zhubnout, měli byste mít mírný kalorický deficit.
Dokonalý a nejoptimálnější kalorický deficit však neexistuje, protože každé tělo reaguje jinak díky svému metabolismu.
Existuje však několik triků, jak vypočítat kalorický deficit individuálně, abyste věděli, zda jste skutečně v deficitu za den nebo ne.
Pokud chcete zhubnout a zhubnout s pomocí kalorického deficitu, měli byste se řídit níže uvedenými radami – pak je velká šance, že zhubnete udržitelně a dlouhodobě.
Co je to kalorický deficit?
Za prvé, je důležité pochopit, co to vlastně kalorický deficit je.
Pokud jde o hubnutí, klíčový je mírný kalorický deficit: počet kalorií, které denně přijmete, musí být dostatečně vysoký, abyste byli schopni deficit tolerovat – a přesto zhubnout.
Je to proto, že pokud nebudete jíst dostatek kalorií, budete na cvičení příliš unavení, budete mít neustále hlad, budete mít problémy se spánkem, budete mít trávicí problémy a vlastně ani na konci dne nezhubnete.
Mírný kalorický deficit se pohybuje mezi 300 a 700 kaloriemi za den.
Spočítejte si svůj individuální deficit kalorií
Kalorický deficit si můžete vypočítat vynásobením své tělesné hmotnosti 10, 11 a 12. Kalorický deficit by měl ideálně spadat mezi výsledky těchto tří výpočtů.
Dalším a přesnějším způsobem, jak vypočítat deficit kalorií, je předem určit celkový energetický výdej – počet kalorií, které vaše tělo za den spálí.
Tento celkový obrat je tvořen bazálním obratem a výkonnostním obratem.
Kromě toho je třeba vzít v úvahu i tréninkové jednotky na odpovídající den – tolik tělo spaluje v příslušných sportech.
Zjišťuje se celkový obrat (plus tělovýchovná jednota). Poté se od něj odečte zvolený kalorický deficit. Výsledkem je počet kalorií, které můžete během diety zkonzumovat.
V každém případě byste měli dbát na to, abyste vždy snědli více než 1,200 kalorií denně – zvláště pokud pravidelně cvičíte.
Zažijte optimální úbytek tuku
Jak dlouho trvá zhubnout kilo tukové hmoty pomocí kalorického deficitu?
Jedno lze říci již předem: za týden je stěží možné shodit kilo čisté tukové hmoty. Kvůli tomu byste museli usilovat o vysoký, nezdravý deficit kalorií.
Požadované období zdravého života si můžete vypočítat takto:
Na 7,000 kilogram čisté tukové hmoty je třeba ušetřit 1 kalorií. Rozhodující je velikost kalorického deficitu
- Příklad 1: Při denním deficitu 200 kalorií to trvá asi 35 dní.
- Příklad 2: Při denním deficitu 500 kalorií to trvá asi 14 dní.
Berte zdravé stravování vážně
Je důležité jíst vyváženou stravu a přijímat dostatek komplexních sacharidů, zdravých tuků a bílkovin. Všechna jídla by také měla poskytovat dostatek vitamínů a vlákniny.
Pro úspěch při hubnutí je vysoce doporučována především zvýšená potřeba bílkovin o 1.2 až 1.6 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti.
Proč je dostatek bílkovin tak důležitý? Zasytí vás na delší dobu a ochrání vás před chutěmi a v kalorickém deficitu tato strategie také znamená, že konzumujete méně sacharidů.
Navíc zvýšený příjem bílkovin podporuje růst svalů. A čím více svalů máte, tím více energie vaše tělo spálí v klidu.
Jakmile upravíte svůj počet kalorií a bílkovin, máme pro vás tip: važte, měřte a plánujte svá jídla.
Těžko říct, jestli jste v kalorickém deficitu, pokud máte jen přibližnou představu o tom, kolik kalorií poskytují určité potraviny. Velmi rychle to špatně odhadneš.
Abyste neztratili přehled, mohou se vám hodit sledovací aplikace, které můžete použít k počítání kalorií.
Buďte důslední, ale ne příliš přísní
Kdy je nejlepší být v kalorickém deficitu? Je těžké dát obecnou odpověď. Záleží na tom, kolik tuku a hmotnosti chcete zhubnout.
Je vhodné být v mírném kalorickém deficitu po dobu dvou až maximálně šesti měsíců, aby metabolismus mohl stále dobře a normálně fungovat.
Nebuďte na své tělo příliš přísní: Pokud nemáte jeden nebo dva dny v týdnu deficit, není to žádný velký problém. Protože opravdu záleží na týdenní rozvaze.
Pokud se vám někdy nepodaří cvičit nebo sníte příliš mnoho sušenek, není to zlomená noha. Raději se další den vraťte na správnou cestu cvičením nebo zdravým jídlem.
Udržujte pozitivní myšlení.
Zaznamenat pokrok
Vážení se může být užitečné, mějte na paměti, že tato číselná stupnice není jediným způsobem, jak sledovat váš pokrok.
Už jen proto, že číslo na váze může být někdy klamné, měly by být použity i jiné metody.
Pravidelné fotografování sebe sama a sledování hladiny energie, nálady a celkového zdraví jsou dobré věci.
Žádné hubnutí i přes kalorický deficit?
Ve skutečnosti to není možné. Pokud jste byli týdny v konzistentním kalorickém deficitu, pak určitě hubnete.
- To může být důvod, proč váha stojí na místě
- Ztráta tuku nemusí vždy znamenat ztrátu hmotnosti: existují fáze, ve kterých tělo zadržuje více vody. Zejména ženy jsou více postiženy kvůli menstruačnímu cyklu. I když se vaše váha nemění, stále jste možná ztratili tuk.
- Jste příliš netrpěliví: Nečekejte, že zhubnete za pár dní.
- Po dvou měsících diety je najednou klid. Pozornost! Celkové tržby často nebyly přepočítány. Vlivem předchozího hubnutí se snížil bazální i celkový metabolismus a následně se snížil i denní příjem kalorií.
- Jste v deficitu příliš dlouho nebo se hodláte o deficit, který je příliš vysoký: výsledek: tělo se brání.
Stojí za to se držet
Šňůry k úspěchu drží každý ve svých rukou: Nejlepší na tom je, že se můžete sami rozhodnout, zda děláte pokrok, který opravdu chcete.
Pokud ano, zůstaňte v kurzu. Pokud ne, velmi mírně upravte počet spotřebovaných kalorií a pokračujte.
Abyste zjistili svůj individuálně vhodný kalorický deficit, budete nejspíš muset nejprve vyzkoušet něco kolem.
Vyplatí se však vytrvat, dokud nenajdete pro vás optimální kalorický deficit a neuvidíte úspěch v hubnutí: Pokud zde prokážete disciplínu a důslednost, budete nejen zhubnout a zhubnout, ale budete z toho těžit i v jiných oblastech života .
