Bella Adams
Chcete efektivně zhubnout? Pak je toto 15minutové HIIT cvičení právě pro vás! Fitness trenér LeaLight vysvětluje, jak to funguje.
Rádi byste se zbavili těch tukových polštářků, ale kardio cvičení v mrazivém mrazu prostě není vaše představa zábavy? Co takhle cvičit na spalování tuků doma?
Coach LeaLight vytvořil 15 intenzivních minut, které vyzvou celé vaše tělo a dají vám skvělý trénink.
Nejlepší na tomto cvičení je, že je rychlé a nepotřebujete žádné další vybavení, takže ho můžete udělat rychle kdykoli – dokonce i během polední přestávky doma.
Vaše tělo tak dostane pohyb, který si zaslouží, i v chladných a deštivých dnech.
Proč se HIIT cvičení vyplatí
Cvičení HIIT je pro vaše tělo extrémně namáhavé, ale přináší určité výhody – jak dokazuje studie z roku 2019. Cílem studie bylo zjistit, zda jsou HIIT tréninky skutečně efektivnější.
Pro účely studie dokončili muži a ženy cvičení HIIT a běžecké cvičení stálým tempem v různých časech.
Devět minut po každém tréninku byla měřena průměrná spotřeba kalorií.
Výsledek: HIIT skupina konzumovala v průměru tři kcal za minutu, zatímco skupina běžců jen 2.8 kcal za minutu.
Jste přesvědčeni? Pak zjistěte, jak můžete cvičit HIIT.
HIIT trénink: 15 minut bez přerušení
Připravte si na cvičení neklouzavý povrch a ujistěte se, že máte něco k pití, abyste se mohli ihned po tréninku rehydratovat. Během 15 minut nejsou žádné přestávky. Takže jde o to dát ze sebe všechno!
Každé cvičení se provádí po dobu 30 sekund a poté plynule pokračuje dalším.
Aby bylo zajištěno, že budete cvičit opravdu bez přerušení, Lea hned na začátku vysvětluje, na co si u pěti různých cviků dát pozor. Máš všechno? Velmi dobře – pak můžete vyrazit!
Výpad – obě strany
První cvičení vyžaduje nejen hodně vaší vytrvalosti, ale také posiluje vaše nohy. Chcete-li však do věci vnést více stability, měli byste se zaměřit také na své jádro.
Při provádění výpadů dbejte na to, abyste drželi horní část těla co nejrovnější. Vaše váha leží na přední patě a vaše zadní koleno se jen téměř dotýká podlahy, když klesáte.
Prkno od kolena k lokti – obě strany
Jedná se o intenzivní celotělové cvičení – bavte se s plankingem.
Nejdůležitější je zde správné držení těla a napětí těla. Přesněji to znamená ramena od uší, aktivní zatahování pupíku nahoru a držet záda co nejrovnější.
Volnou nohu navíc aktivujte tahem prstů dopředu. Měli byste také dbát na to, aby byla hlava v souladu s tělem. Dívejte se tedy spíše dolů než dopředu.
Squat Kick – obě strany
Poté, co jste primárně zatížili horní část těla vysokým napětím, jsou nyní na řadě vaše nohy a zadek.
V této variaci dřepu se ujistěte, že vaše váha je trvale na patách. Vaše horní část těla by měla být co nejrovnější, aniž by se vytvářela dutá záda.
Abyste při provádění dosáhli požadovaných svalových skupin, zaměřte se mentálně na pracující svalová vlákna – tj. zadní část nohou a zadku.
Side plank crunch – obě strany
S vysokým napětím pokračujeme Side Plankem. Opět je důležité správné základní držení těla. Umístěte lokty přímo pod ramena, napněte jádro a vytvořte linii s tělem.
Aby vám toto cvičení bylo trochu jednodušší, přizpůsobte své dýchání pohybu. S výdechem přitahujte ruku a nohu k sobě a poté se nadechujte při prodlužování.
Kop na most – obě strany
Už se vám třesou končetiny, ale ještě vám zbyla nějaká energie? Pak do posledního cvičení dejte vše, co máte!
Toto cvičení je celé o uchopení horní části chodidla diagonálně posunutou rukou – určitě je to trochu balancování.
„Jestli to tak trochu kolísá ve cvičeních; nech to viklá, ať táhne, ať se třese – ani já nemůžu zaručit, že budu vždy silná a vyrovnaná,“ vysvětluje Lea. "Ber to, jak to jde."
