Bella Adams
FODMAP je dietní koncept, který může zmírnit příznaky syndromu dráždivého tračníku a dalších střevních onemocnění. Zjistěte, jak přesně vypadá nízko FODMAP dieta a zda je dieta vhodná právě pro vás.
Onemocnění střev a syndrom dráždivého tračníku jsou pro postižené nepříjemné stavy, které mohou mít silný dopad na zdraví, každodenní život, ale i psychiku. Dieta FODMAP může přinést úlevu.
FODMAP má relativně málo společného s téměř identicky znějícím slovem „food map“. Je to zkratka pro fermentovatelné oligo-, di- a monosacharidy a také polyoly, vysvětluje Dr. Katharina Scherf, vedoucí pracovní skupiny Funkční biopolymerní chemie na Leibniz Institute of Food Systems Biology na Technické univerzitě v Mnichově.
To se týká fermentovatelných sacharidů, tj. vícenásobných, dvojitých a jednoduchých cukrů, stejně jako vícemocných cukerných alkoholů, jako je sorbitol nebo mannitol. Ty mohou u citlivých jedinců vyvolat gastrointestinální potíže.
FODMAP jsou obsaženy v různém ovoci a zelenině, dále v mléčných a obilných výrobcích, ale také v medu a šťávě z agáve, říká odborník. Dieta FODMAP je tedy o zdržení se potravin s vysokým obsahem FODMAP na krátkou dobu.
FODMAP – koncept
Peter Gibson a Susan Shepherd provedli klinickou studii s pacienty se syndromem dráždivého tračníku v roce 2010. Ta zjistila, že symptomy pacientů se snížily, když jedli dietu s nízkým obsahem FODMAP.
Ve skutečnosti jsou FODMAP součástí každodenní, vyvážené a vědomé stravy mnoha lidí. To proto, že sacharidy obvykle nejsou vůbec škodlivé. Studie vědců Gibson a Shepherd také zjistila, že někteří lidé tráví FODMAP hůře než jiní.
Zejména u syndromu dráždivého tračníku funguje dieta podle konceptu FODMAP výrazně lépe než předchozí dietní doporučení, ale vědecké důkazy jsou den och velmi tenké.
FODMAP – dieta nebo změna stravy?
Nejedná se zjevně o bleskovou dietu, která vám za čtyři týdny slibuje dokonalou bikinifiguru, ale o výživný koncept, který může snížit potíže v gastrointestinálním traktu. Pro lidi, kteří trpí syndromem dráždivého tračníku, nejsou FODMAP většinou cizím pojmem.
Navíc koncept FODMAP není vyvinut tak, aby sloužil jako trvalá dieta, varuje odbornice na výživu Dr. Katharina Scherf. Jde spíše o zmírnění příznaků, aby se pak pomocí cílevědomého znovuzavedení určité potraviny zjistilo, co kdo toleruje a co ne. FODMAP Diät lze tak rozdělit do tří fází.
1 fáze: Potraviny obsahující FODMAP
Vzhledem k tomu, že nízko FODMAP dieta není běžnou dietou, platí zde jiná pravidla. Na rozdíl od DASH nebo TLC není dieta FODMAP trvalou změnou stravy. Pouhých 6-8 týdnů – doporučují to odborníci na výživu – měli byste se striktně držet pokynů konceptu a obejít se bez potravin s vysokým obsahem FODMAP.
Seznamy potravin bohatých na FODMAP a chudých na FODMAP najdete například na fodmap.de.
Poměrně rychle si všimnete, že se vaše střevo zotavuje a plynatost a průjem se zmenší nebo úplně zmizí.
2. fáze: Změna po dietě
Po prvních 6-8 týdnech přísné diety pomalu znovu zařazujte do svého jídelníčku potraviny s vyšším obsahem FODMAP.
Jakmile se po přidání potravy objeví negativní vedlejší účinky, měli byste si to zaznamenat jako pro vás nesnesitelnou potravinu. Tímto způsobem můžete jednu po druhé identifikovat potraviny, které jsou pro vás nesnesitelné. Mějte však na paměti, že reakce na konkrétní potravinu mohou být opožděné.
Proto je užitečné jednotlivé FODMAP testovat ve spolupráci s odborníkem na výživu a ne sami.
Fáze 3: Je dieta FODMAP zdravá z dlouhodobého hlediska?
Poté, co jste otestovali všechny potraviny bohaté na FODMAP na vaše příznaky, všechny, které jsou dobře tolerovány, budou trvale znovu začleněny do vaší stravy.
Vyhýbat se trvale všem FODMAP ve vaší stravě není rozumné, alespoň z nutričního hlediska, říká Dr. Katharina Scherf. Důležité, zdraví prospěšné potraviny, jako je zelenina a ovoce obecně a trvale ze svého jídelníčku zakazuje, pokud to není ze zdravotního hlediska nutné, spíše podporuje podvýživu.
FODMAP jsou důležitým nutričním základem pro mnoho zdraví prospěšných střevních bakterií. Při dlouhodobé FODMAP Diät může dojít v krajním případě i k poškození gastrointestinální mikroflóry (Darmflora), vysvětluje Expertin.
FODMAP – Jak se dozvědět o intoleranci
Bohužel zatím neexistuje spolehlivá testovací metoda, kterou byste mohli zjistit, zda trpíte nesnášenlivostí FODMAP. Nejlepší možností je následovat 1. fázi konceptu FODMAP, po které již vidíte, jak se vaše zažívání mění. V této fázi omezíte na omezenou dobu (asi dva až čtyři týdny) potraviny bohaté na FODMAP ve vaší stravě. Ale pozor, vše ostatní – ať už stravovací návyky nebo každodenní léky – by se mělo brát také ve fázi testu. Jedině tak budete vědět, jestli dieta s nízkým obsahem FODMAPs má nějaký vliv. Než tak učiníte, měli byste si promluvit s odborníkem na výživu nebo se svým rodinným lékařem, který vám může pomoci s dietou FODMAPs. Druhá fáze pak identifikuje takzvané spouštěče – FODMAPy, které vám způsobují problémy.
Jaký je přínos konceptu FODMAP z dlouhodobého hlediska?
Redukce hmotnosti rozhodně není středem zájmu této diety. Koncept se vyplatí zejména lidem se syndromem dráždivého tračníku, intolerancí fruktózy, intolerancí laktózy a nespecifickými gastrointestinálními problémy, jako jsou neustálé křeče nebo plynatost.
V každém případě by měl odborník zkontrolovat, zda se nejedná o závažnější stavy, například gastroskopií nebo krevním testem.
Dálkoví běžci často při závodech trpí zažívacími problémy. Změna jídelníčku jeden až dva týdny před závodem může pomoci zmírnit nepohodlí a tím také zlepšit váš výkon. Zejména při nakládání sacharidů v předvečer soutěže byste se měli místo chleba a pšeničných výrobků zaměřit na rýži nebo kukuřičné produkty.
Devět tipů na dietu podle FODMAP
Plánování dopředu může být velmi užitečné, zejména abyste se seznámili s různými potravinami. Konkrétní seznam doporučených potravin najdete například u Německé společnosti pro výživu nebo Německé společnosti pro gastroenterologii.
Napište si nákupní seznam – může to znít „stará škola“, ale pomůže vám to udržet si přehled. Pomáhá vám také zajistit, abyste měli doma vyváženou směs sacharidů, bílkovin a zejména zeleniny. Nezapomeňte na pár svačin pro záchvaty svačiny.
Čtení etiket v supermarketu se bohužel nevyhnete. V zásadě produkty jako ovoce, med, agáve, kukuřičný sirup, pšenice a sója, stejně jako mnoho polotovarů, mají velmi vysoký obsah FODMAP.
Jakmile pro sebe objevíte pár receptů, můžete si je připravit ve větším množství a jednotlivé porce pak zamrazit. Během týdne tak ušetříte spoustu času a pro případ nouze budete mít stále hotové jídlo.
Pro dostatek vlákniny můžete použít ideálně bezlepkové pečivo a těstoviny. Zvláště důležitý je zvýšený obsah vlákniny ve výrobcích. Vhodné jsou proto potraviny s alespoň 6 g vlákniny na 100 g. Jedná se například o hnědou rýži, ořechy a semínka, brambory se slupkou, lněné semínko, nesolený/sladký popcorn, quinou a také pohanku.
Hlídejte si příjem vápníku. Mnozí se vyhýbají mléčným výrobkům s vysokým obsahem FODMAP, které mohou způsobit nedostatek vápníku. Plánujte jíst dvě až tři potraviny bohaté na vápník denně, jako je ovesné nebo mandlové mléko.
Během diety je nejlepší se vyhýbat alkoholu, který šetří FODMAP a je také šetrný k výstelce trávicího traktu. Dostatek vody je v podstatě zdravý a pomáhá vašemu tělu s trávením.
Pomalé žvýkání malých porcí obecně podporuje vědomé jedení. Menší množství je ale pro vaše tělo také snáze stravitelné. Pokud se navíc objeví intolerance, můžete reagovat rychleji.
Návštěvy restaurací jsou zvláštní výzvou. Nejlepší způsob, jak se s nimi vyrovnat, je informovat se předem o nabízených pokrmech. Promluvte si s personálem a požádejte o pokrmy bez pšenice, mléčných výrobků, česneku a cibule. Obzvláště snadné je to v restauracích, kde si můžete vytvořit vlastní jídla. Omáčky by měly být vždy podávány odděleně.
Náš závěr FODMAP
Dieta FODMAP není dietou v klasickém slova smyslu, není tedy vhodná pro hubnutí. Seznam potravin, které můžete a nemůžete jíst jako součást důsledné diety s nízkým obsahem FODMAP, je dlouhý.
Díky tomu je výběr potravin velmi omezený, a proto by tato dieta neměla být dodržována trvale a je užitečná pouze pro určité jedince, jako jsou pacienti s IBS. Dietu FODMAP byste proto nikdy neměli držet sami, ale vždy ji předem proberte s lékařem nebo výživovým poradcem.
