Celotělové domácí cvičení: Trénujte 40 minut bez vybavení

Obsah show

Nechce se vám chodit do posilovny a raději trénujete doma? Pak je cvičení od našeho trenéra LeaLight to pravé pro vás. Díky jejímu intenzivnímu 40minutovému procvičování celého těla budete fit i bez vybavení.

Ukážeme vám trénink celého těla, díky kterému se snadno udržíte fit v pohodlí vašeho domova. Coach LeaLight pro vás sestavil to pravé: čeká vás 40 minut plné síly!

Čtyři kapitoly na celé tělo

Cvičení celého těla je rozděleno do čtyř kapitol, z nichž každá se zaměřuje na jinou oblast a vysílá tak do příslušných partií intenzivní podněty.

Před každou kapitolou vám Lea vysvětlí, které cviky na vás čekají příště – abyste byli připraveni a mohli ze sebe během tréninku vydat opravdu vše!

V rámci tréninkových bloků se střídá 40 sekund napětí s 20 sekundovým nádechem. Mezi tím tedy můžete lapat po vzduchu, ale tepovou frekvenci si udržujte celkově hezky vysokou.

Vzhledem k tomu, že se jedná o cvičení s vlastní váhou, nepotřebujete nic jiného než sebe, neklouzavý povrch a v případě potřeby ručník nebo polštář na jógu. Pak může začít zábava – dejte to všechno!

Dostaňte nohy a zadek do formy

Během cvičení se Lea propracovává zdola – začněme tedy s některými účinnými cviky pro vaše nohy a zadek. Čekají na vás následující cvičení:

Prkenné skákací zvedáky
Squat Leg Lift – obě strany
Stojící váhy
Dirty Dog Donkey Kicks – obě strany

U všech cviků je nejdůležitější čisté provedení: Věnujte pozornost pracujícím svalovým vláknům a aktivně utahujte své jádro.

"Velmi důležité; nemusíte pracovat mým tempem,“ zdůrazňuje Lea. "Pokud chcete pracovat pomaleji nebo rychleji, klidně to udělejte!"

Cvičení pro vaše břišní svaly

V další kapitole se podíváme na vaše břišní svaly pomocí čtyř náročných cviků.

Side Star Plank & Crunch – obě strany
Flutter Kopy
Zvednutí nohou
Plank Crunch – obě strany

Pěkný mix cviků, které zde Lea sestavila, procvičí jak přímé, tak boční svalové provazce a dobře si procvičí i spodní břišní svaly.

Pokud cítíte bolest v dolní části zad při cvičení se zvednutými nohami, snižte rozsah pohybu. Při provádění prkna se také ujistěte, že máte hlavu v jedné linii se zády.

Trénujte horní část těla

Nyní, když vaše spodní část těla a břicho prošly tempem, je čas rozproudit i celou horní část těla – napětí je název hry!

Kliky a dětská pozice
ramenní kohoutky
Plovák
Podlahové tricepsové dipy

Kardio na výdrž

Ještě jste se úplně nevyčerpali? Pak počkejte a uvidíte – posledních pár minut bude ještě náročných díky vytrvalostním cvičením. Takže, dej tomu všemu ještě jednou!