Bella Adams
Dieta bohatá na bílkoviny vás zasytí na dlouhou dobu, podporuje růst svalů, reguluje hormonální rovnováhu a zajišťuje lepší pocit pohody – ano, s dietou bohatou na bílkoviny je možné i zhubnout. Je však důležité mít to na paměti.
Nové diety, jako je ketogenní dieta, vedou cestu a stále více se spoléhají na rostlinné a živočišné zdroje bílkovin – s cílem zhubnout, budovat svaly, podporovat růstové hormony, jako je testosteron, a zrychlit metabolismus tuků.
Ale nemusí to být tak radikální jako keto dieta. Ukážeme vám, kolik bílkovin denně potřebujete, jak začlenit stravu s vysokým obsahem bílkovin do své každodenní rutiny a na které potraviny bohaté na bílkoviny se zaměřit.
Co je to vysokoproteinová dieta?
Dieta s vysokým obsahem bílkovin se zaměřuje na bílkoviny, jak název napovídá. Bílkoviny jsou spolu s tuky a sacharidy jednou z nejdůležitějších makroživin, které tělo potřebuje k přežití.
Naše svaly, vlasy, kůže, srdce a mozek jsou z velké části tvořeny bílkovinami a aminokyselinami.
Proteiny jsou aminokyseliny s dlouhým řetězcem. Devět z 20 aminokyselin si naše tělo nedokáže vyrobit samo, proto je musíme přijímat potravou.
Devět esenciálních aminokyselin obsahují mimo jiné potraviny jako čočka, kešu, sýr, vejce, tofu, ovesné vločky, sójové boby, maso, zelená zelenina, špaldová mouka a tuňák.
Strava se nazývá bohatá na bílkoviny, pokud alespoň 20 procent denní potřeby kalorií pokrývá bílkoviny.
Jaké koncepty výživy s vysokým obsahem bílkovin existují?
Všechno to začalo nízkosacharidovou dietou. Jde o jednu z nejrozšířenějších diet, která z jídelníčku vyřazuje velkou část potravin bohatých na sacharidy.
O něco přísnější, ale v současnosti stále velmi populární, je kontroverzní ketogenní dieta. S touto dietou je potřeba energie pokryta pouze z 5 procent hydráty uhlí, z 35 procent bílkovinami a ze 60 procent tuky.
Keto dieta však kromě mnoha výhod přináší i některé nevýhody.
Pro koho je vhodná vysokoproteinová dieta?
V zásadě platí, že vysokoproteinová dieta je relevantní pro každého z nás, protože bílkoviny plní v těle životně důležité funkce.
Například produkují téměř všechny enzymy a také některé hormony. Prostřednictvím bílkovin jsme schopni v těle vstřebávat železo. Navíc protilátky imunitního systému sestávají z velké části z proteinů.
Proteiny jsou proto zvláště cenné, protože opravují poškozené buňky nebo transportují kyslík a tuky. Vidíte – bez bílkovin by žádná lidská bytost nemohla žít. Ale za jakých okolností byste měli zvýšit příjem bílkovin?
Sledujete cíl hubnutí
Bílkoviny se svými 4 kaloriemi na gram mají stejně kalorií jako sacharidy, ale metabolizují se zcela jinak: ze 100 kalorií z bílkovin se až 24 kalorií již spotřebuje na jejich trávení, uvádí Německá společnost pro výživu.
Tento proces se nazývá tepelný efekt. To znamená, že bílkoviny zrychlují metabolismus tím, že tělo spaluje kalorie navíc, když tráví bílkoviny. Téměř čtvrtina energie z bílkovin ve stravě tak přijde nazmar, aniž by přistála na bocích.
V roce 2010 dánský výzkumný tým vedený Thomasem Meinertem Larsenem a Arnem Astrupem z Kodaňské univerzity ve své studii Diogenes prokázal, že jídla bohatá na bílkoviny udrží pocit sytosti déle, mají jen minimální vliv na hladinu cukru v krvi a do značné míry zabránit jo-jo efektu po kýženém úspěchu hubnutí.
Chcete budovat svalovou hmotu
Bez bílkovin žádné budování svalů – velmi jednoduchý výpočet. Sval se skládá z 20 procent bílkovin. Zatímco sacharidy a tuky jsou důležitými dodavateli energie pro svalovou práci, přísun bílkovin je nezbytný pro udržení a budování stávající svalové hmoty nebo pro opravu svalových buněk po tréninku.
Když už jsme u regenerace: klíčový je pro to růstový hormon testosteron. Uvolňování testosteronu je z velké části řízeno výživou bohatou na bílkoviny.
Kromě regenerace buněk po tréninku zajišťuje testosteron postupné budování svalové hmoty.
Důležitým parametrem pro ženy je také hladina testosteronu: Pokud je příliš nízká, může to vést k opětovnému rozpadu svalů a poklesu libida a energie.
Budování svalové hmoty závisí ze 70 procent na správné stravě s vysokým obsahem bílkovin a ze 30 procent na ideálním tréninku (např. silový trénink kombinovaný s minimálním HIIT tréninkem).
Kolik bílkovin byste měli jíst každý den?
Minimální zdravotní doporučení pro bílkoviny je podle Německé společnosti pro výživu (DGE) 0.8 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti.
Například osoba vážící 65 kilogramů by měla denně přijmout asi 52 gramů bílkovin. Zde najdete všechny potraviny bohaté na bílkoviny s obsahem bílkovin na 100 gramů, abyste si mohli sestavit svou osobní denní potřebu s dodavateli bílkovin, kteří jsou pro vás vhodné.
Minimální doporučení však zatím neumožňuje budovat svalovou hmotu. Pouze zajišťuje, že všechny životně důležité funkce v těle mohou pokračovat – orgány a imunitní systém tak zůstávají nedotčeny.
Kolik bílkovin by měli sportovci konzumovat?
Podle doporučení DGE stačí 1.2 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti k budování svalové hmoty (definované svaly).
Pro vydržení intenzivního silového tréninku nebo pro vybudování velkého množství svalové hmoty se doporučuje denní příjem bílkovin mezi 1.8 a 2.2 gramy bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti.
Výhody a nevýhody vysokoproteinové diety
Výhody vysokoproteinové diety výrazně převažují nad nevýhodami:
- Kontrola hormonální rovnováhy
- Enzymy se skládají z bílkovin – konzumace bílkovin je proto nesmírně důležitá, aby bylo možné nadále tvořit nové enzymy.
- Aminokyseliny jsou zodpovědné za transport kyslíku a tuků v těle
- Budování a opravy buněk, např. tkáňové buňky, svalové buňky
- Dlouhý pocit sytosti díky minimálnímu vlivu na hladinu cukru v krvi a delší době rozkladu potravin bohatých na bílkoviny
- Stimulace metabolismu tuků
Nevýhody mohou nastat u vysokoproteinové diety, pokud je kalorická bilance během dne příliš pozitivní. Pokud například sníte více, než skutečně zkonzumujete, přiberete i při vysokoproteinové dietě místo toho, abyste hubli podle libosti.
Navíc je třeba dbát na dostatek zeleniny, aby se vstřebala vláknina a posunula tak metabolismus ještě dál.
Nevýhodný může být i jednostranný zdroj bílkovin: při výběru vsaďte na mix rostlinných a živočišných zdrojů bílkovin, abyste chránili tepny před „kalcifikací“ a tím i před kardiovaskulárními chorobami.
Že by mohlo dojít k poškození ledvin vysokoproteinovou stravou, vyvrátila belgická studie Institutu tělesné výchovy a kinezioterapie na Svobodné univerzitě v Bruselu.
Pro zdravého člověka tedy zvýšený příjem bílkovin neškodí. Ukázalo se pouze, že ledviny potřebovaly až sedm dní, aby se adaptovaly na zvýšenou hladinu bílkovin (1.2 gramu na kilogram tělesné hmotnosti).
Přebytečné aminokyseliny, které tělo již nepotřebuje, se mimo jiné přemění na močovinu a opět se vyloučí ledvinami.
Zdravé ledviny nejsou poškozeny nadbytkem bílkovin. Pokud však přijímáme více bílkovin, měli bychom pít dostatek tekutin, abychom podpořili činnost ledvin a vylučovali močovinu, která vznikne močí.
V případech onemocnění ledvin lékaři a odborníci na výživu doporučují omezit příjem bílkovin.
Nejlepší potraviny bohaté na bílkoviny
Institut sportovní výživy poukazuje na to, že „kombinace rostlinných a živočišných zdrojů bílkovin výrazně zvyšuje kvalitu bílkovin pro tělo“.
Důležité: Zde by měl příjem rostlinné stravy pokrýt polovinu celkového příjmu bílkovin za den.
Kromě potravin, které se dostaly do seznamu „Top Ten“, existuje mnoho dalších, které jsou také ideální pro dietu bohatou na bílkoviny.
Živočišné bílkoviny nejlépe využije člověk, ale s konzumací masa bychom to neměli přehánět, zvláště zpracované masné výrobky (klobásy, šunka, salámy atd.) by se neměly používat příliš často.
Veganské zdroje bílkovin: Tyto jsou nejlepší
Pokud jste na veganské stravě, můžete se spolehnout na mnoho rostlinných zdrojů bílkovin. Nedostatek bílkovin – jak se často tvrdí – proto nemůže nastat.
Naopak, veganské zdroje bílkovin poskytují kromě vysokého obsahu bílkovin také mnoho důležitých vitamínů a minerálů.
