Bella Adams
Pokud mezi vaše cíle či plány patří pravidelná fyzická aktivita (fitness, běh, plavání, jóga), měli byste dbát i na správnou výživu, která by vašemu tělu adekvátně poskytla vše, co potřebuje.
Pravidelný (3-5x týdně) intenzivní trénink (pokaždé dělám o něco větší/delší) zátěž je provázen změnami ve složení krve, v práci kardiovaskulárního, dýchacího, pohybového a nervového systému orgánů.
Co jíst před tréninkem
Aby bylo pracujícím svalům poskytnuto dostatek kyslíku a živin (aminokyseliny, mastné kyseliny, glukóza, voda, ionty), srdce bije rychleji a silněji, dýchání se zrychluje a krevní tlak stoupá. To je výsledek vlivu nervového systému, který vyžaduje glukózu k dosažení.
Předtréninkový jídelníček by proto měl obsahovat komplexní sacharidy (celozrnné výrobky ve formě cereálií, chleba, těstoviny, cereálie), jednoduché přírodní sacharidy (sušené ovoce, čerstvé šťávy).
Co jíst pro růst svalů
Pravidelný trénink je doprovázen nárůstem počtu a velikosti svalových vláken, takže se zvyšuje potřeba bílkovin. Drůbež, ryby, červené maso, mléčné výrobky, čočka, fazole, sója, pohanka poskytnou bílkoviny a tedy aminokyseliny pro „stavbu“ struktur a také pro syntézu hemoglobinu, jehož potřeba se také zvyšuje s pravidelnou fyzickou aktivitou. Mezi zdroje železa patří kromě již zmíněného hovězího, čočka a pohanka, játra, červená řepa, jablka a sušené švestky.
Výživa pro efektivitu tréninku
Tvorba nových krvinek, která je typická pro fyzickou aktivitu, vyžaduje vyšší příjem kyseliny listové (zelená listová zelenina, brokolice) a dalších vitamínů skupiny B (živočišné produkty jako mléčné výrobky, maso, vejce, ořechy, semínka).
Zejména pracující svaly a srdce vyžadují dostatečné množství energie, která se při delší námaze odvozuje především z metabolismu mastných kyselin.
Strava by proto měla obsahovat přiměřené množství zdravých tuků různého původu – olivový olej, tučné ryby, avokádo, semínka, ořechy, máslo. Při krátkodobém cvičení jsou hlavním zdrojem energie pro svaly zásoby glykogenu (polymer glukózy). Sacharidy by tedy měly tvořit 45–65 % spotřebované energie.
Pravidla zdravého stravování při tréninku
V podmínkách zvýšených nutričních a energetických potřeb organismu je důležité mít normální trávicí systém včetně pravidelného vyprazdňování. Toho lze snadno dosáhnout konzumací dostatečného množství dietní vlákniny (neloupaná zelenina a ovoce, semínka, otruby, celozrnné výrobky) a probiotik (jogurt, kefír, kysané zelí).
Cvičení zvyšuje intenzitu biochemických procesů v buňce, zejména těch, které zahrnují kyslík. To je doprovázeno tvorbou volných radikálů. Strava by proto měla být bohatá na antioxidanty – barevné ovoce a zeleninu, které obsahují vitamíny C a E (citrusové plody, dýně, různé bobule, jablka, kaki).
Pitný režim během tréninku
Během cvičení tělo ztrácí mnoho vody a solí potem. Proto by měl být váš pitný režim přizpůsoben těmto ztrátám. Na vstřebávání potravy se pozitivně projeví i pití dostatečného množství tekutin.
Příjem kalorií během tréninku
Celkový příjem kalorií bude záviset na cílech vaší cvičební rutiny. Pokud je cílem udržet si zdravé tělo, pak by měl být energetický výdej plně pokryt.
Pokud je trénink součástí hubnoucího programu, pak musí být evidentně deficit energie, ale takový, který nevyčerpá bílkovinné zásoby a minimální zásoby tuku (v tukové tkáni se tvoří hormon leptin, který reguluje chuť k jídlu!, a stav závisí na tom také reprodukční funkce a odolnost vůči stresu).
Začněme tedy fyzický wellness program talířem vyvážené snídaně, kterou vám odborníci z Harvard Health School důrazně doporučují nevynechat!
