Bella Adams
Málo sacharidů, více bílkovin a hodně tuků. To je to, co se myslí ketogenní dietou. Ale jak přesně tato dieta funguje? Zde najdete výhody a nevýhody, stejně jako chutné recepty.
Olivy se slaninou, káva s máslem, kelímky s arašídovým máslem nebo mascarpone a avokádo kam až oko dohlédne – pokud držíte ketogenní dietu, dietních tuků se bát nemůžete.
Dobrá zpráva: nemusíte být. Protože extrémní forma nízkosacharidové výživy naprogramuje tělo k čerpání energie z vlastních tukových zásob.
Než se však tělo přepne do režimu spalování tuků, ketózy, uplyne pár nepříjemných detoxikačních dní. Poté láká více energie, téměř žádný hlad a rychlé hubnutí.
V tomto článku se dozvíte, jak keto dieta funguje, jaké jsou její výhody a nevýhody a na jaké potraviny byste se měli zaměřit.
Ketogenní dieta – co to je?
Ketogenní dieta je prakticky velmi přísná verze nízkosacharidové diety. V běžné stravě tělo využívá dodané sacharidy jako zdroje energie.
V keto dietě je naopak tělo přepnuto na metabolismus tuků.
Co je cílem ketogenní diety?
Aby se udržela hladina cukru v krvi a zásoba energie, tělo normálně neustále metabolizuje sacharidy na glukózu.
Pokud se nyní do těla již nepřidávají sacharidy, tělo přeměňuje vlastní tukové zásoby v játrech na tzv. ketony (neboli ketolátky).
Organismus je ve stavu hladovění a je nucen odbourávat tuk.
Léčba epilepsie ketogenní dietou?
O vysokotučné dietě se vždy vedou kontroverzní diskuse. U nemocí, jako je epilepsie a Alzheimerova choroba, se ukázalo, že zdržování se sacharidů je prospěšné.
Zejména u dětí trpících epilepsií, u kterých byla medikamentózní terapie neúspěšná, dokázala nízkosacharidová dieta snížit počet i závažnost epileptických záchvatů.
Přestože patofyziologické pozadí není dosud jasné, vědci předpokládají následující hypotézu: hypoglykémie mozku, která způsobuje záchvaty, se při nízkosacharidové dietě vyskytuje méně často.
Ketogenní dieta – tak to funguje
„Boj tuku s tukem“ je motto všech vyznavačů keto. Radikálně se snižuje podíl sacharidů ve stravě – podíl tuku se naopak výrazně zvyšuje.
V „normální“ stravě, jak doporučuje Německá společnost pro výživu, by distribuce makroživin měla být asi 50 procent sacharidů, 30 procent tuku a 20 procent bílkovin.
Ketogenní dieta je jiná: sacharidy tvoří pouze 5 procent, bílkoviny 20 procent – a tuky celých 75 procent.
Tělo je tak trénováno k přeměně tzv. ketolátek na výrobu energie, která pak slouží jako „náhradní glukóza“.
5 procent sacharidů – to je docela málo. Přesněji řečeno: velmi málo. Částku však nelze paušalizovat, protože se u jednotlivých osob liší.
Na začátku ketogenní diety se doporučuje konzumovat ne více než 20-30 gramů sacharidů, abyste se dostali do ketogenního metabolismu.
U mladých, sportujících lidí s dobrým metabolismem může být tato hranice i 50 gramů denně.
Velký pozor si musíte dávat nejen na počet sacharidů, ale také na množství bílkovin, které během dne sníte.
Pokud jíte příliš mnoho bílkovin, obsažené aminokyseliny se přemění na glukózu – což zase brzdí tvorbu ketolátek.
Jste již v ketogenním metabolismu?
Zda je tělo v ketogenním metabolismu, můžete zkontrolovat pomocí různých metod:
- Krevní test
Ketonometr lze použít k měření obsahu ketolátek v krvi. Funguje podobně jako krevní test na cukr.
Tato metoda je velmi přesná, ale po nějaké době také stojí peníze, protože měřící zařízení a měřící proužky jsou drahé. - Vzorek moči
Ketolátky lze detekovat také močí. Pomocí tzv. ketózy lze snadno určit, kdy tělo produkuje ketony. Metoda je však poněkud méně přesná než krevní test. - Dechová zkouška
Obsah acetonu (ketolátek, které tělo neumí zpracovat a vydechuje dechem) v dechu lze měřit pomocí dýchacího přístroje.
Alternativa: dýchejte do sevřené ruky a přičichněte k vlastnímu dechu. Pokud jste v ketóze, voní velmi sladce.
Také při přechodu z metabolismu glukózy na metabolismus tuků se v ústech často objevuje kovová pachuť. - pocit
Cítíte se plní energie, méně hladoví, dobře spíte a jste soustředění? Gratulujeme a vítejte v ketóze.
Ketogenní dieta a snacking, je to možné?
To závisí na vaší spotřebě energie a související potřebě kalorií. Pokud chcete zhubnout na ketogenní dietě, měli byste se zaměřit na kalorický deficit asi 15 procent.
Takže pro osobu s celkovou potřebou 2000 kalorií za den je například možné 1700 kilokalorií.
Jak dlouho byste měli dodržovat ketogenní dietu?
Při keto dietě tělo mění svůj metabolismus. Než však přejde do ketózy, trvá to asi tři až čtyři dny.
Jakmile je tělo v ketóze, může dieta teoreticky pokračovat jako životní styl tak dlouho, jak si přejete.
Různé dlouhodobé studie ukazují, že ketogenní dietu lze používat i dlouhodobě. Ani po jednom roce se riziko kardiovaskulárních onemocnění u subjektů nezvýšilo.
Výsledky naopak naznačují, že keto dieta je vhodná zejména pro lidi s nadváhou, aby podpořila hubnutí a zlepšila hladinu krevního tuku a cukru v krvi.
Objevují se však i hlasy, které varují před věčným dodržováním ketodiety. Doporučují si mezi tím dělat přestávky, aby se tělo „neodnaučilo“ metabolizovat i glukózu.
Každý, kdo plánuje dlouhodobě jíst ketogenní dietu, by měl věnovat velkou pozornost kvalitě svého jídla. Smažená slanina a podobně mohou být ketogenní, ale neposkytují cenné tuky a živiny.
V ketogenní dietě by pouze 5 procent vašich energetických potřeb mělo být pokryto sacharidy, 25 procent bílkovinami a 75 procent tuky.
V zásadě můžete jíst jakékoli jídlo, pokud je zachováno správné rozložení živin. Některé potraviny jsou však pro keto dietu vhodnější než jiné.
Zelenina by měla být hlavním zdrojem sacharidů, protože má nízký obsah kalorií a sacharidů, ale je bohatá na vitamíny, minerály a antioxidanty.
Zbývající sacharidy dodají semínka, ořechy, tofu, mléčné výrobky nebo nízkosacharidové ovoce a čokoláda s obsahem hořkosti nad 85 procent.
Těžištěm ketogenní diety jsou samozřejmě tuky. Přednost by měla dávat zdravým tukům.
Je třeba se vyhnout transmastným kyselinám, vysoce zpracovaným tučným potravinám a olejům s nepříznivým profilem mastných kyselin, jako je slunečnicový olej, arašídový olej nebo margarín – podporují záněty.
Doporučuje se za studena lisovaný olivový olej, lněné semínko, olej z vlašských ořechů, konopný olej, avokádo, kakaové máslo, chia semínka nebo lněná semínka, dále kokosový olej, máslo, ghí a MCT olej.
Vhodnými zdroji bílkovin jsou tučné ryby, maso, vejce, syrovátkový protein, sója a nízkosacharidové mléčné výrobky.
Ovoce v rámci ketogenní diety přichází v úvahu pouze v případě, že obsahuje málo fruktózy. Patří sem citrony, ostružiny, guava, maliny a borůvky – ale pouze s mírou.
Banány, jahody, švestky, jablka obsahují více sacharidů, a proto nejsou příliš vhodné.
V ketogenní dietě také nejsou povoleny potraviny s vysokým obsahem sacharidů: cukr, těstoviny, chléb a rýže. Ale měli byste se také vyhnout luštěninám, škrobové zelenině, bramborám a obilninám, jako jsou ovesné vločky, protože obsahují makroživiny.
Nevhodné jsou také nealko nápoje, ovocné džusy a jiné slazené nápoje jako energetické nápoje.
Cukerný alkohol erythritol je oblíbeným sladidlem mezi vyznavači keto stravy, protože má podobnou sladící schopnost jako cukr, ale nemá téměř žádné kalorie a je bez sacharidů.
Čisté sacharidy: jak správně počítat sacharidy
Pokud držíte keto dietu, pravděpodobně jste se setkali s pojmem „čisté sacharidy“. Popisuje sacharidy, které mají vliv na hladinu krevního cukru – mezi ně patří cukry a škroby.
Vláknina a cukerné alkoholy jsou také sacharidy, ale nemají žádný vliv na hladinu cukru v krvi. Proto se v ketogenní dietě vždy počítají pouze čisté sacharidy.
Čisté sacharidy můžete vypočítat odečtením obsahu vlákniny nebo cukerného alkoholu od celkového obsahu sacharidů v potravině. To znamená, že pokud má potravina 10 gramů celkových sacharidů, ale 5 gramů z toho je vláknina, také se trefí do denního výpočtu keto pouze s 5 gramy sacharidů.
V Evropské unii, Austrálii, Novém Zélandu a Mexiku již vždy najdete informace o čistých sacharidech na všech seznamech složek – i když jsou „pouze“ označeny jako sacharidy. Na druhou stranu v USA nebo Kanadě se čisté sacharidy teprve musí spočítat.
Za předpokladu, že fitness tyčinka obsahuje 17 gramů sacharidů (celkové sacharidy), 9 gramů vlákniny a 6 gramů cukerného alkoholu, oceníte pouze dva gramy sacharidů pro svůj denní příjem sacharidů.
Je pro vás keto dieta vhodná?
Keto dietu můžete vyzkoušet, pokud chcete „přetrénovat“ svůj metabolismus a sami se přesvědčit o výhodách ketózy.
Pokud jde o hubnutí, může pomoci i ketodieta. Důsledné zřeknutí se sacharidů a minimalizace příjmu bílkovin přeprogramovat metabolismus tak, aby jako hlavní zdroj energie využíval tuky, například z tuků ve stravě a z tukových polštářků na břiše, hýždích a spol.
Funguje to, ale vyžaduje to velkou dávku disciplíny a zpočátku i obrovské úsilí. Plánování jídla, vážení jídla a přesné dodržování makrorozdělení – to není pro každého.
Budujte svaly pomocí ketogenní diety
Někteří triatlonisté a maratonští běžci využívají účinků ketogenní diety k ještě lepší a efektivnější přípravě na své závody.
Během přípravy zcela změní jídelníček a trénují své tělo na získávání energie z tukových zásob.
Během soutěže se pak sportovci vracejí k vysokosacharidové stravě. To dodává tělu rychlou energii ve formě cukru, ale nadále běží na metabolismus tuků, a proto vydrží dlouhá období stresu. Různé studie dokázaly tento efekt prokázat.
Ve fázi tvrdé přípravy na soutěž tedy může mít keto dieta efekt zvyšující výkon.
Veganské nebo vegetariánské a stále ketogenní
Pokud chcete jíst ketogenní dietu, nemusíte nutně jít na slaninu, steak a vejce. Tato dieta to však poněkud usnadňuje, protože máte větší výběr potravin.
Vegetariáni mohou stále sáhnout po tučných mléčných výrobcích, smetaně, ghí a másle.
Keto dieta je možná i pro vegany. Bílkoviny se pak získávají především ze zeleniny bohaté na bílkoviny, ořechů, semínek a sóji nebo vlčího bobu, smetanu nahrazuje kokosové mléko a mléko je nahrazeno neslazeným mandlovým nebo konopným mlékem.
Může ketogenní dieta pomoci pacientům s rakovinou?
Odstranění sacharidů a cukru již několik let poskytuje hypotézu, že ketogenní dieta by také mohla pomoci pacientům s rakovinou léčit.
Základem předpokladu je, že rakovinné buňky získávají energii především fermentací cukrů.
Ketogenní dieta by buňky připravila o jakýkoli nutriční základ a nechala by je takříkajíc „vyhladovět“ – tělo by pak při výrobě energie spadlo z tukových zásob.
Tím by se snížily zánětlivé procesy v těle, které pohánějí rakovinné nádory.
Počáteční studie o této teorii vzbuzují naději, ale existuje nedostatek vysoce kvalitních studií podložených důkazy. Dosud publikovaný výzkum se týká pokusů na myších – je otázkou, do jaké míry lze tyto výsledky přenést na člověka.
Německá onkologická společnost je proto opatrná: „Na základě současných údajů nelze nízkosacharidovou nebo ketogenní dietu doporučit jako doplňkovou terapii a obecně pro lidi s rakovinou.“
Pokračuje: "V současné době neexistují žádné studie na lidech, které by prokázaly, že ketogenní nebo nízkosacharidová dieta může zabránit nebo potlačit růst nádoru nebo metastázy u lidí nebo zlepšit účinnost chemoterapie a/nebo radiační terapie."
Výhody a nevýhody ketogenní diety.
Ketogenní dieta může přinést mnoho pozitivních účinků, pokud je prováděna správně a zaměříte se na správná jídla. To však přináší i některé nevýhody.
Výhody ketogenní diety
- méně kolísání koncentrace, protože hladina inzulínu zůstává konstantní díky nízkému příjmu sacharidů a také zvýšenému příjmu bílkovin
- dobré nasycené mastné kyseliny, např. z ořechů a tučných ryb, zlepšují vytrvalostní výkon
- méně bažení kvůli nízké sekreci inzulínu. celkový pocit hladu se také sníží
- zlepšení hladiny cukru v krvi v důsledku deficitu sacharidů z jednoduchých cukrů
hubnutí - ketogenní dieta působí protizánětlivě a přispívá tak mimo jiné ke zlepšení vzhledu pokožky a dalších potíží
Nevýhody ketogenní stravy
- Zejména ve fázi přechodu můžete pociťovat silnou únavu, bolesti hlavy, špatnou koncentraci a zažívací potíže. Toto je označováno jako takzvaná keto chřipka nebo keto chřipka. Tato fáze však po několika dnech skončí.
Při ketoze, tedy metabolismu tuků, tělo vylučuje více ketolátek ústy. Ty voní jako přezrálé ovoce a způsobují nepříjemný zápach z úst. - Nesprávné provedení může vést k nedostatečnému zásobování mikroživinami a vitamíny, protože se vyhýbá mnoha druhům ovoce a zeleniny.
- Dieta vyžaduje, zejména v začátcích, abyste si pečlivě hlídali příjem potravy, abyste nepřekročili stanovené množství sacharidů. To je docela namáhavé a zvláště obtížné, pokud jíte venku.
Ketogenní dieta: Tři vzorové dny a recepty
Následující ukázkové dny vám poskytnou představu o tom, jak byste mohli navrhnout jídla na keto dietě. Mnoho vyznavačů keto stravy navíc kombinuje svou dietu s intervalovým půstem, aby dosáhli ještě většího úspěchu.
Příklad dne keto diety s masem a rybami
- Snídaně: Bulletproof Coffee – káva našlehaná s kokosovým mlékem, máslem a MCT olejem.
- Oběd: Velký salát ze zeleného listového salátu, avokáda, krůtí nudličky, vejce a dresink z lněného oleje
- Svačina: Tuková bomba vyrobená z kakaového másla, kokosového oleje a kakaa na pečení
- Večer: Filet z lososa s dušeným špenátem, pak choi a sezamovými semínky
Příklad dne pro keto dietu – vegetariánskou
- Snídaně: Míchaná vejce s avokádem
- Oběd: Teplý kapustový salát se sýrem feta
- Svačina: Hrst mandlí a trochu sýru čedar
- Večeře: Zeleninový guláš s cuketou, paprikou a uzeným tofu nebo brokolicové rýžové rizoto s parmazánem, smetanovým sýrem a nasekanými para ořechy
Příklad dne pro keto dietu – vegan
- Snídaně: Chia pudink s neslazeným mandlovým mlékem a skořicí, přelitý lžící malin a 2 lžícemi mandlové pasty.
- Oběd: Green Keto Bowl s vařeným květákem, špenátem, brokolicí, půlkou avokáda, tahini dresinkem, konopnými semínky a dýňovými semínky nebo krémová květáková polévka s konopnými semínky, droždím a čerstvou jarní cibulkou
- Svačina: Hrst makadamových ořechů a oliv
- Večeře: Buď cuketové nudle se smetanovou konopnou kokosovou omáčkou a špenátem nebo boloňská omáčka s tempehem a rajčaty. Alternativa: Thajské kari se zelenou zeleninou a kokosovým mlékem.
