Bella Adams
Hubnutí kolem břicha se snadněji řekne, než udělá. S těmito tipy na výživu, sport a myšlení, stejně jako s naším cvičebním plánem, se budete moci zbavit tukových zásob.
Cvičíte několikrát týdně a jíte zdravě – ale tuk na břiše jen tak nezmizí?
Možná jste se nezaměřili na silový trénink, ale pouze na kardio – chyba č. 1.
Zdravá strava je také dobrý přístup, ale věděli jste, že byste měli například dosáhnout denního kalorického deficitu a jíst 30 procent tuku, abyste zhubli kolem břicha?
Abychom vás účinně podpořili ve vašem projektu „zhubnout kolem břicha“, zde je vše, co potřebujete vědět o správném způsobu stravování, variantách cvičení včetně 6týdenního tréninkového plánu a navíc deset cenných tipů, které je skvělé začlenit do vašeho každodenního života. .
Jaká velikost břicha je zdravá?
Mnozí by chtěli zhubnout na břicho čistě z důvodů krásy. Břišní tuk má ale i zdravotní nevýhody.
Podle německého spolkového centra pro výživu je obvod břicha nad 80 centimetrů u žen (nebezpečný v 88) a nad 94 centimetrů u mužů (nebezpečný ve 102) považován za nezdravý. Podle toho se procento tuku na břiše pohybuje mezi 30 až 35 procenty.
O plochém a tedy zdravém břiše lze mluvit, když se podíl tuku pohybuje kolem 19 až 22 procent (ženy) nebo 13 až 16 procent (muži).
Nebezpečný břišní tuk, nazývaný také viscerální tuk, se váže na orgány, jako jsou játra a slinivka, a zvětšuje obvod břicha. Důsledky let zvýšeného břišního tuku jsou nemoci, jako jsou:
- Cukrovka
- Vysoký krevní tlak
- Arterioskleróza (kalcifikace tepen a cév)
- Mastná játra
- Zánět orgánů
Ideální dieta
To, co vnímáte jako nepříjemné tukové polštářky na břiše, je podkožní tuková tkáň – „dobrý“ břišní tuk. Nejlepší způsob, jak se s tímto tukem vypořádat, je kombinace silového a vytrvalostního tréninku a mírně nízkokalorické stravy.
V příštích týdnech je čas začít pracovat na svém kalorickém deficitu. Pouze snížením kalorií asi o 500 kalorií denně se kila rozplynou a s nimi i břišní tuk.
Tip: Spočítejte si bazální metabolismus předem. Sledovat kalorie po celý den je snadné pomocí fitness trackeru a kalorické aplikace.
Kalorického deficitu je dosaženo zvýšeným každodenním cvičením, jako je běh, jízda na kole a chození do schodů, pravidelným vytrvalostním a intervalovým tréninkem a zdravou a vyváženou stravou.
Potraviny jako alkohol, slazené nápoje, sladkosti, pšeničné výrobky a polotovary jsou tabu.
Místo toho si dopřejte zdravé tuky, jako je avokádo, lněný olej, olivový olej a ořechy (mandle, vlašské ořechy). Tuky byste vůbec neměli démonizovat, protože je tělo potřebuje k produkci endogenního testosteronu. Vysoká rovnováha testosteronu a progesteronu podporuje úbytek tuku a budování svalové hmoty.
Sáhněte také po potravinách bohatých na bílkoviny. Nejen, že vám pomohou rychleji dosáhnout ideální hmotnosti a zůstat déle sytí, ale také regulují váš metabolismus, růst svalů a ztrátu tuku.
Dobrými zdroji rostlinných bílkovin jsou čočka, dýňová semínka, fazole, sójové vločky a tofu.
Nemusíte se vzdávat sacharidů – dobré sacharidy, jako jsou jáhly, quinoa, sladké brambory a ovesné vločky, jsou užitečné zejména po tréninku, aby doplnily prázdné zásoby glukózy, než vaše tělo načerpá energii ze svalů.
Makronutrienty by měly být distribuovány následovně:
- 45% uhlohydrátů
- 30% tuku
- 25% bílkovin
Nejlepší cvik na břicho
Pro intenzivní hubnutí břicha byste měli klást hlavní důraz na silový trénink, budování svalů a krátké intenzivní intervalové tréninky.
Proč? Pouhým posilováním celého těla zvýšíte svalovou hmotu, která vám umožní spalovat kalorie, i když jste v klidu, například vsedě nebo ve stoje.
Důraz je zde kladen na trénink celého těla. Nestačí cvičit pouze oblast břicha, tedy six-pack. Soustřeďte svůj trénink na zdolávání větších svalových skupin ve stejnou dobu, abyste vytvořili co největší energetický výdej.
Toto funguje ideálně s následujícími ukázkovými cvičeními:
- Činky dřepy
- Mrtvý tah
- Lisovací lis
- Kliky
Ideální tréninkový mix se skládá z 30 minut silového tréninku ve třech až čtyřech dnech a intenzivního intervalového tréninku, jako je HIIT trénink nebo vytrvalostní trénink v podobě joggingu, plavání nebo tance jeden až dva dny v týdnu.
Pokud je to možné, měli byste se vyhnout dlouhým (> 45 minut) a příliš častým kardio tréninkům, protože to zvýší produkci stresového hormonu kortizolu. V důsledku toho budete pociťovat větší hlad po sladkém a tuky se budou ukládat zejména v oblasti břicha.
Navíc se snižuje hladina testosteronu. Růstový hormon podporuje budování svalů a stimuluje spalování tuků, a proto je důležitý pro hubnutí v oblasti břicha.
Zhubněte kolem břicha: 6týdenní tréninkový plán
S naším šestitýdenním programem se vašemu jádru dostane pozornosti, kterou potřebuje – a kterou si zaslouží.
Absolvujete dva tréninky břicha a dva intervalové běhy týdně.
Funguje to takto: Ve svůj tréninkový den si vyberte čtyři cviky na břicho podle své úrovně (začátečník, středně pokročilý nebo pokročilý) a proveďte tři série po 10-15 opakováních. Je důležité, abyste každý cvik prováděli s maximální intenzitou.
Dlouhodobé tipy proti břišnímu tuku
Přesto chcete pár tipů, jak zhubnout na břiše dlouhodobě? Zde je našich deset nejlepších impulsů:
- dostat se do formy
V ideálním případě byste měli udělat 10,000 kroků denně, podle doporučení WHO. jak to můžeš udělat? Používejte schody v metru, v práci i doma. Udělejte si během přestávky krátkou procházku kolem bloku.
Nechte své auto v garáži několik dní v týdnu. Vystupte z autobusu o zastávku dříve a jděte domů pěšky.
Uvidíte, že tyto maličkosti dělají velký rozdíl. 10,000 300 kroků dokáže spálit až 30 kalorií. Tolik spálíte při minutovém běhání.
- mít dostatek dobrého spánku
Mnoho lidí si myslí, že „štíhlá, zatímco spíte“ je jen prázdná fráze – ale délka spánku a intenzita spánku jsou pro úspěch vaší diety zásadní.
Proč? Pokud spíte příliš málo (< 7 hodin), produkujete více ghrelinu – hormonu, který je zodpovědný za kontrolu hladu a sytosti.
Také zpomaluje energetický metabolismus a zabraňuje tak odbourávání tukových zásob přes noc.
Lepší: osvojte si pevný spánkový režim a spěte sedm až osm hodin za noc. Vědci také prokázali, že snížený příjem kalorií může zlepšit váš spánek.
- citronovou vodu místo kávy hned po probuzení
Po nočním odpočinku, i když se probudíme a mezi tím vypijeme pár doušků vody, jsme většinou úplně dehydrovaní.
Proto má smysl vypít hned po probuzení velkou sklenici vlažné vody s citronem – přímo nastartuje metabolismus tuků, dodá nám důležitý vitamín C a probudí nás stejně jako káva.
- cukr za odměnu?
Týden tvrdého tréninku a nového, zdravého jídelníčku je za vámi a teď se za to chcete o víkendu odměnit.
Můžeš! Nesáhejte ale po potravinách a nápojích s vysokým obsahem cukru, místo toho se odměňte sladkými věcmi bez bílého cukru, například Rawbites, čokoládovými tyčinkami bez cukru (např. od LoveChock) nebo sušenými jablečnými kroužky.
Sladká odměna bez výčitek! Už to nebude lepší než tohle.
- nastartovat spalování tuků
Chilli, zázvor, Tabasco a spol. zaženou pot na vašem čele a rozzáří kalorické pece. Důvod: složky kapsaicin (chili) a gingerol (zázvor) urychlují hubnutí a zároveň čistí žaludek a střeva.
Náš tip: Ranní dávka zázvoru nastartuje váš metabolismus a budete bdělejší než šálek kávy.
Nemusí však být vždy pikantní: skořice, kurkuma a máta mohou také podpořit spalování tuků.
- Nastartujte své trávení
To funguje obzvláště dobře s těmito potravinami: švestky/meruňky, pšeničné otruby, lněné semínko, chia semínka a slupky psyllia. Během těchto jídel je také důležité pít hodně vody.
Laxativa naopak hubnout nepomohou, působí totiž v tlustém střevě, ale vstřebávání živin probíhá především v tenkém střevě.
- pít dost
Voda a neslazený čaj by měly být vždy první volbou, zvláště v projektu „břicho“.
Light nápoje slazené sladidlem naopak nejsou povoleny, protože mají vliv na vaši sekreci inzulínu.
Pokud si chcete mezi jídly dát ochucený nápoj, jste na bezpečné straně s domácí vyluhovanou vodou, zázvorem nebo citronovou vodou. Celkově byste měli vypít dva až tři litry tekutin denně.
- vyhnout se intenzivnímu vytrvalostnímu tréninku
U kardio tréninku hrozí, že při vysokém počtu opakování nebo při příliš dlouhém tréninku delším než jedna hodina jsou zatíženy zásoby cukru ve svalech.
Pokud však ve svalech nemáte glykogen, pak máte problém s vytrvalostním cvičením: vaše tělo začne produkovat více stresu. Se zvýšeným uvolňováním kortizolu může zase ukládat více tuku do buněk.
- stanovit průběžné cíle
Pokud si od začátku stanovíte příliš vysoké cíle, které jsou velmi utopické a jen stěží dosažitelné, budete jen zklamáni – a projekt „zhubnout na břicho“ pokulhává.
Stanovte si tedy menší cíle, například v prvním týdnu tím, že si nejprve zajistíte kalorický deficit 500 kalorií a uděláte svou stravu bohatou na bílkoviny a vlákninu.
Navíc si můžete naplánovat jednu nebo dvě silově vytrvalostní jednotky jako HIIT cvičení, plavání nebo běhání v kombinaci s krátkým silovým tréninkem. Následující týden se zaměříte na silový trénink se závažím.
- odpočívejte a vyhněte se stresu
Pouze pokud si dopřejete odpočinkové úseky, nebudete se příliš tlačit a budete dbát i na regenerační dny, dočkáte se úspěchu.
Pokud se však cítíte pod neustálým stresem, všimnete si, že máte na jedné straně zvýšenou chuť na tučná jídla či sladké a na druhé straně začíná pokulhávat i zažívání.
Nedostatek minerálů související se stresem také podporuje svalové křeče a svalové napětí.
