Zhubněte pomocí silového tréninku: Proto je to tak efektivní

Vedle rozumné stravy je sport nezbytnou součástí úspěšného hubnutí. Fitness trenérka Silke Kayadelen prozrazuje, proč má smysl zaměřit se na silový trénink.

Někde se pro redukci váhy stále doporučuje čistý vytrvalostní trénink v tzv. rozsahu spalování tuků: Člověk by měl běhat, jezdit na kole atd. alespoň 20 minut, co nejpomaleji – s tepovou frekvencí mezi 110 a 130 , že staré krédo.

Dnes víme, že spalování tuků se aktivuje při sportovních sezeních hned na začátku tréninku a ne po 20 minutách. Pokud jde o tepovou frekvenci: Střední intenzity skutečně extrahují více energie z tělesného tuku v procentech. Základem je, že při vysokých intenzitách máte mnohem vyšší celkovou spotřebu energie – a tedy i vyšší spotřebu tuku.

Pro zdravé hubnutí a udržení váhy je budování svalů stejně důležité jako pravidelný vytrvalostní trénink – pro ženy i pro muže.

Důležité: Dělejte především komplexní cviky, které vyžadují vysoké procento svalové hmoty – ty poskytují dobré růstové stimuly bez ohledu na to, zda trénujete klasickou metodou nebo excentricky s odporem. Pilates, cílené kurzy v posilovně nebo malé výkony v každodenním životě vás také posilují.

Proto byste se měli zaměřit na silový trénink

Silový trénink omlazuje, redukuje tělesný tuk, podporuje odbourávání tuku a tvaruje celé svalstvo. Je také pohodlné cvičit doma nebo v posilovně na strojích a činkách a je vhodný pro všechny věkové kategorie.

Již po několika trénincích jsou cviky stále jednodušší a vy si všimnete, jak svaly rostou, jak se zlepšuje držení těla a jak se mění vzhled vašeho těla.

Svaly si navíc na váze snadno ospravedlňují trochu víc, protože váží víc než tuk. Každé kilo svalové hmoty navíc spálí dalších 100 kalorií denně – a to i v klidu. Zlepšením inter- a intramuskulární koordinace je tělo také schopno se pohybovat efektivněji.

Při silovém tréninku nezapomeňte věnovat pozornost držení těla

Během cvičení táhněte ramena dolů, směrem od uší. Hlava je vždy přímo nad trupem v prodloužení páteře. Snažte se udržet pánev v neutrální poloze, tedy nenaklánět se dozadu do prohlubně zad.

Zatáhněte pupík dovnitř směrem k páteři, kolena držte uvolněná. Otevřete chodidla na šířku ramen, prsty směřují dopředu. Pevně ​​stiskněte hýždě a ujistěte se, že každý cvik provádíte pomalu a bez hybnosti.

Každý pohyb by měl být proveden promyšleně a správně. Udělejte si přestávku, pokud si všimnete, že jste nedbalí a cvičení je příliš namáhavé.

Silový trénink: Těžké váhy nebo mnoho opakování?

Pokud nechcete mít silné svalové balíčky, trénujte s malými váhami a mnoha opakováními. Ženy se Schwarzeneggerových paží stejně bát nemusí, protože předpokladem velkého svalového nárůstu je vysoká hladina testosteronu – kterou ženy většinou nemají – a trénink s těžkými váhami.

Pro začátečníky stačí jedno kolo na cvik s přibližně dvanácti opakováními. Začněte dvěma 20minutovými tréninky týdně. Asi po třech měsících můžete a měli byste zvýšit intenzitu, abyste poskytli svalům nový práh stimulace a pokračovali v pokroku.

Budování svalů: trénink a tipy

Při cvičení trénujete silovou vytrvalost, abyste zpevnili tělo, zvýšili kardiovaskulární systém a spalování tuků a zlepšili koordinaci mezi různými svalovými skupinami. Procenta odporu ve cvičení se vztahují k vaší maximální silové kapacitě (MK).

• Tréninky za týden: ze začátku 2, později 3 tréninkové dny
• Počet cvičení: 6 až 10; 1 až 2 cviky pro každou svalovou skupinu
• Rozsah zatížení, intenzita a doba trvání: 15 až 25 opakování na cvičení; 30 až 50 procent MK. 1 až 2, později pokaždé 2 až 4 kola. Mezi běhy a po každém cvičení odpočívejte 30 sekund.
• Obsah cvičení: Běh, jízda na kole a plavání v kombinaci s kondičním silovým tréninkem: kliky, dřepy, přítahy, burpees, variace planku, plyo cvičení a dipy.

Intenzita cvičení

• Začátečníci: dvě lekce vytrvalostního tréninku týdně (každá alespoň 30 minut), trénink s vlastní vahou v dalších dvou dnech (20 minut). Cvičení provádějte na plný plyn po dobu 20 až 30 sekund, poté na stejnou dobu pauzu. Dvě až tři série na cvičení.
• Pokročilí: dvě lekce vytrvalostního tréninku týdně (trvání: alespoň 45 minut), další tři dny trénink s vlastní vahou po dobu 30 až 45 minut. Během cvičení jedete 30 až 60 sekund na plný plyn, pak si dáte 30 sekund pauzu. Tři až čtyři opakování na cvik.

Zde je to, co byste měli hledat v silovém tréninku

• Pravidelnost: Trénink si rozložte na několik dní, nesnažte se to celé udělat během jednoho dne.
  Nárůst: Začátečníci dosahují tréninkových úspěchů velmi rychle. Zvyšte zátěž v tréninku svým výkonem.
• Po šesti až osmi týdnech změňte intenzitu tréninku ze dne na den. Například můžete použít cvičení Tabata na jeden nebo dva dny tělesné hmotnosti: Zde dáváte 20 sekund plné síly na cvičení, s přestávkou 10 sekund mezi intervaly (osm na cvičení). Každé cvičení tedy trvá celkem čtyři minuty. Občas začleňte trendy, jako je funkční trénink nebo slingový trénink.
• Dělejte si přestávky: Budování svalů a spalování tuků neprobíhá během tréninku, ale ve fázích mezi tím. Proto si dopřejte alespoň 24 hodin odpočinku na každou svalovou skupinu.
• Vary: Velmi důležitá pro dosažení požadovaných výsledků je pestrost tréninkového plánu. Nestřídejte pouze vytrvalostní a silový trénink, ale také trénujte stejnou svalovou skupinu s různým vybavením.
• Nejprve opakujte, poté zvyšte intenzitu: Abyste se vyhnuli nesprávnému provedení a zranění, cvičte nejprve s lehkými váhami a poté zvyšujte intenzitu se stále bezpečnějším provedením.
• Síla před vytrvalostí: Pokud chcete trénovat sílu a vytrvalost v jeden den, proveďte nejprve svalový trénink a poté trénujte vytrvalost.
• Nejprve velké svalové skupiny: Nejprve procvičte velké svaly a poté menší, protože čím větší sval, tím více energie se spálí.