Cvičení bez vybavení: Nejlepší kardio a posilovací cvičení pro doma

Dostat se do formy? Ano! Drahé vybavení nebo členství v posilovně? Ne, díky! S našimi cviky si snadno sestavíte vlastní upocené a povzbuzující tréninky bez vybavení.

Pokud s tím aktivně něco neuděláte a vyzvete své svaly cíleným silovým tréninkem, budete s přibývajícím věkem ztrácet sílu a stabilitu. Bolesti zad jsou často jedním z důsledků.

Od 25 let začíná tělo pomalu ztrácet svalovou hmotu.

Pravidelný pohyb je proto nezbytný pro dobré zdraví – s příjemným vedlejším efektem, že přebytečné tukové zásoby trvale zmizí.

Praktické: Nepotřebujete členství v posilovně ani drahé vybavení. Obývací pokoj doma vybavený fitness podložkou může bez problémů sloužit jako tréninková plocha.

Jak si naplánovat trénink s vlastní váhou

Pro vaše domácí cvičení bez vybavení vám ukážeme ty nejlepší cviky s vlastní váhou z oblasti síly a kardia.

Sestavte si je podle svých potřeb: Pokud se zaměřujete na spalování tuků a zvyšování vaší vytrvalosti, začleňte do své rutiny více kardio cvičení.

Pokud chcete hlavně budovat svaly, zaměřte se spíše na silové cviky.

Zde je návod:

Vyberte si 5 až 10 cviků. Každý z nich provádějte 30, 45 nebo 60 sekund, v závislosti na vaší síle, poté odpočívejte 10, 15 nebo 30 sekund. Opakujte sekvenci tak často, jak chcete – ideálně třikrát.

Nejlepší je trénovat třikrát týdně asi 30 až 45 minut. Každých osm týdnů obměňujte cvičení nebo intenzitu, aby si tělo na zátěž příliš nezvyklo. Svaly potřebují ke svému růstu stále nové podněty. Vydržte!

10 kardio cvičení bez vybavení

Zde je deset nejúčinnějších kardio cvičení bez vybavení:

Squat Jumps

• Tréninky: stehna, hýždě, břicho, spodní část zad
• Obtížnost: lehká
• Poznámka: Kolena a prsty na nohou se vytáčejí mírně ven a horní část těla zůstává vzpřímená

Vysoké Kolena

• Vlak: Břicho, stehna, paže
• Obtížnost: lehká
• Poznámka: přitáhněte kolena daleko k hrudníku a horní část těla zůstane vzpřímená, zatáhněte

Pupík

• Vlak: Břicho, stehna, paže
• Obtížnost: střední
• Poznámka: ruce a nohy zůstávají natažené, ze síly středu zvedněte chodidla daleko ke stropu

Bruslař skáče

• Tréninky: stehna, hýždě, břicho, spodní část zad
• Obtížnost: obtížné, při problémech s koleny je lepší vynechat
• Poznámka: dřep je nízký, přední koleno je ve výšce paty

Horolezec

• Tréninky: Břicho, záda, ramena, nohy
• Obtížnost: lehká
• Všimněte si hýždí a ramen na stejné úrovni, krk uvolněný, pohled směřuje k podlaze

Plank Jacks

• Tréninky: Břicho, záda, nohy, ramena
• Obtížnost: střední
• Poznámka: hýždě a ramena na jedné úrovni, pohled směřuje k podlaze, tlačte paty dozadu

Poloviční burpee

• Tréninky: Břicho, záda, ramena, nohy, hýždě
• Obtížnost: střední
• Poznámka: Držte stabilní prkno, jemně poskočte dopředu a odtlačte se z hlubokého dřepu z celé nohy

Burpee

• Tréninky: Břicho, záda, ramena, nohy, hýždě
• Obtížnost: obtížná
• Poznámka: zápěstí jsou ve shybech pod rameny, seskočte a přistaňte kontrolovaně.

Frogger

• Tréninky: stehna, hýždě, břicho, spodní část zad
• Obtížnost: obtížná
• Poznámka: Dřepněte si nízko, prsty na nohou a kolena směřují mírně ven, horní část těla je rovná

Horolezec

• Tréninky: stehna, hýždě, břicho, záda, ramena
• Obtížnost: střední
• Poznámka: chodidlo dejte vedle rukou, vysuňte z ramen, břicho je pevné

10 posilovacích cviků bez vybavení

Zde je našich deset nejúčinnějších celotělových cvičení bez vybavení a skoků pro silový trénink šetrný ke kloubům:

Squat Walk

• Tréninky: stehna, hýždě, břicho, spodní část zad
• Obtížnost: střední
• Poznámka: Udržujte hluboký dřep, kolena a prsty na nohou vytočte mírně ven

Sumo dřep s zvedáním nohou

• Tréninky: stehna, hýždě, boční břišní svaly
• Obtížnost: střední
• Poznámka: vytáhněte kolena daleko nahoru, odtlačte od úplného chodidla, napněte břicho

Boční výpady

• Tréninky: boční stehna, hýždě, břicho
• Obtížnost: lehká
• Poznámka: Odtlačte z celé nohy a úplně se narovnejte, přitáhněte koleno k hrudníku bez hybnosti

Výpady s twistem

• Tréninky: stehna, hýždě, břicho
• Obtížnost: střední
• Poznámka: Horní část těla zůstává vzpřímená, přední koleno se mírně otáčí směrem ven

Jednonožní kyčelní tah

• Tréninky: zadní strana stehen, spodní část zad, hýždě
• Obtížnost: obtížná
• Poznámka: tlačte horní patu směrem ke stropu, držte pánev rovně a vytáhněte ji daleko nahoru

Superman se zdvihem nohou

• Tréninky: hýždě, zadní strana stehen, záda.
• Poznámka: pohled směřuje k podlaze, paty tlačí ke stropu, kolena zůstávají ve vzduchu

Špinavý pes

• Vlak: stehna, hýždě, spodní část zad
• Obtížnost: lehká
• Poznámka: záda zůstávají rovná, břicho je pevné, boky směřují rovnoběžně s podlahou

Plank-upy

• Tréninky: Břicho, záda, paže, ramena
• Obtížnost: střední
• Poznámka: tělo tvoří linii, zatáhněte pupík, zatlačte paty dozadu, ruce pod ramena

Poklesy

• Tréninky: Paže, ramena, horní část zad
• Obtížnost: střední
• Poznámka: Lokty směřují dozadu a horní část těla zůstává vzpřímená, fixujte lopatky: neklesejte.

Tip: Pokud vám dojde síla paží, položte nohy pokrčené, pak podepřou část vaší tělesné hmotnosti a cvičení bude o něco jednodušší.

Kliky

• Tréninky: ramena, paže, horní část zad, břicho
• Obtížnost: střední
• Poznámka: hýždě a ramena v jedné úrovni, zápěstí pod rameny, břicho je pevné

Tip: Chcete víc a hledáte výzvu? Pak se připojte k výzvě push-up.

Než přijde nuda nebo skličující rutina, podívejte se do naší sekce cvičení, kde pravidelně zveřejňujeme nová fitness videa s odbornými instruktory, která si můžete zdarma prohlédnout.