Fermentace – více než jen konzervace

Z bílého zelí se stane kysané zelí, z mléka jogurt a ze sójových bobů tempeh – to vše fermentací. Šetrný proces nejen prodlužuje trvanlivost zeleniny a ovoce, ale také zajišťuje zvláštní chuť. A pro své zdraví prospěšné vlastnosti je fermentace stále oblíbenější.

Fermentace je prastará konzervační metoda

Stejně jako zavařování je fermentace způsob konzervace potravin – to věděly už naše babičky. I když kvašení v průběhu let vyšlo z módy, v současnosti zažívá opravdový návrat.

Fermentace je přirozený proces, při kterém mikroorganismy, jako jsou bakterie a plísně, kolonizují potraviny a přeměňují obsažené cukry a škroby na kyselinu, která potraviny konzervuje.

Tento způsob uchovávání potravin byl objeven pravděpodobně náhodou: Pokud je jídlo ponecháno v teple příliš dlouho, množí se v něm mikroorganismy. Pokud máte smůlu, jídlo kazí hlavně hnilobné bakterie, plísně nebo kvasinky. Při troše štěstí to však budou kýžené bakterie – říká se jim probiotické –, které fermentaci spustí.

Fermentace je tedy o vytvoření optimálních podmínek pro tyto žádoucí bakterie (např. bakterie mléčného kvašení) a zároveň o působení proti vzniku hnilobných bakterií a plísní.

Fermentované potraviny z celého světa

Tento fermentační proces se používá po tisíce let, což z něj činí nejstarší metodu konzervace potravin – na celém světě:

• V Japonsku se tempeh, miso a sójové omáčky vyrábějí z fermentovaných sójových bobů.
• Korejci zpracovávají čínské zelí na kimchi
• Němci kvasí bílé zelí, aby vyrobili kysané zelí.
• Ryby se fermentují v Grónsku.
• Thajská kuchyně je domovem více než 60 fermentovaných pokrmů.
• V Malajsii se jako příloha podává fermentovaný durian (smradové ovoce).

Ve skutečnosti jíme fermentované potraviny téměř každý den, aniž bychom si to uvědomovali. Mezi typické fermentované potraviny v Evropě patří salám, kysané zelí, ocet, kváskový chléb, káva, černý čaj, čokoláda, všechny druhy mléčných výrobků a stále častěji i korejské kimchi.

Fermentace má v Koreji zvláštní tradici

Kimchi je považováno za typický fermentovaný produkt a v současnosti dobývá celý svět. V Koreji slouží jako pikantně pálivá příloha téměř ke všem pokrmům, ať už k snídani, obědu nebo večeři. Prakticky každá rodina má svoji variantu kvašeného čínského zelí, jejíž receptura se dědí z generace na generaci. Výroba kimchi, zvaného Kim Jung, je prastarou tradicí a je dokonce na seznamu nehmotného kulturního dědictví.

Na kimjangu se sejdou všechny ženy z širší rodiny a pak celý den stráví výrobou kimči – vždyť to musí vystačit na celou zimu. V závislosti na receptuře se korejské národní jídlo vyrábí z čínského zelí, pórku, zázvoru, ředkvičky, chilli a okurky. Pár stovek hlávek zelí lze snadno zpracovat. Kim Jang však není jen o výrobě kimchi, ale také o posilování sociální soudržnosti v rodině a sousedství).

Tradičně se kimchi fermentuje v hliněných sudech a skladuje se v nich několik měsíců. Když nebyly ledničky, kopali se na zahradě hliněné hrnce, takže vždy byla zásoba. Dnes má Korea dokonce ledničky kimchi, které byly vynalezeny speciálně pro skladování národního jídla.

Suroviny pro kvašenou zeleninu

Pro zde prezentovanou variantu potřebujete:

• Velká mísa nebo hrnec
• Talíř nebo poklička, která se do misky prostě vejde (nedávejte pozor!).
• Palička nebo velká varná lžíce na rmutování
• Něco na reklamaci sklenice
• zednické nádoby
• mořská sůl

Příprava kvašené zeleniny

Pokud máte všechny ingredience a příslušenství pohromadě, můžete začít – následovně:

• Zeleninu důkladně omyjte a nakrájejte na kousky o velikosti sousta, poté dochuťte solí a dalším kořením, které máte rádi. Optimální obsah soli je 2 % hmotnosti zeleniny.
• Míchejte a šťouchejte, dokud solanka zcela nepokryje zeleninu. Pokud solanky nestačí, můžete přidat i trochu vody.
• Přidejte zeleninu do mísy spolu s lákem. Poté položte talíř přímo na zeleninu, abyste vytlačili veškerý zbývající vzduch. Ideálně by měl lák zakrývat i talíř – vzduch tak může unikat, ale zelenina neplave na povrchu. Deska se pak zatíží například těžkým sklem. Měli byste dbát na to, aby na okraji mísy zbylo ještě nějaké místo, protože tekutina během kvašení začne bublat a jinak by mohla přetéct.
• Zelenina by nyní měla stát při pokojové teplotě alespoň 5 až 7 dní.
  Nyní můžete udělat první chuťový test. Čím delší fermentace, tím intenzivnější chuť a delší trvanlivost.
• Zelenina se pak plní do vyvařených zavařovacích sklenic spolu s nálevem, pevně se uzavře a skladuje v lednici nebo v chladné místnosti. Chlazení maximálně zastaví kvašení, ale i tak to trochu pokročí, zvláště pokud nejsou sklenice chlazené. Ani zde by se tedy neměly sklenice plnit až po vrch, aby nic nepřeteklo.
• Fermentované potraviny by měly být chlazeny po dobu několika měsíců.

To se stane, když kvasíte

Fermentační proces, který stojí za touto šetrnou konzervační metodou, lze snadno vysvětlit na výše uvedeném příkladu mléčného kvašení: jemně nakrájená zelenina se smíchá se solí a rozmačká se, čímž vznikne takzvaný lák. Sůl jednak vytáhne vodu ze zeleniny a zabrání vzniku hnilobných bakterií nebo plísní. Solanka musí zeleninu zcela zakrýt, aby se k zelenině nedostal kyslík. Protože kyslík by přitahoval hnilobné bakterie a/nebo by se mohly tvořit plísně.

Vzduchotěsné, ale chráněné bakterie mléčného kvašení mohou nyní zahájit fermentaci kyseliny mléčné: škrob a cukr se přemění na kyselinu mléčnou, která vytváří kyselé prostředí. Zelenina tak získá nakyslé aroma a zajistí, že se nebudou usazovat žádné hnilobné bakterie ani plísně. Díky tomu má kvašená zelenina delší trvanlivost.

Startovací kultury pro fermentaci

Ale odkud tyto mikroorganismy vlastně pocházejí? Pokud chcete vyrábět mléčně kvašenou zeleninu, bývá těchto mikrobů na zelenině (ideálně biozelenina) dostatek.

Pokud si ale chcete vyrobit kefír, jogurt, tempeh nebo třeba kombuchu, musíte přidat bakteriální kulturu, tzv. startovací kulturu, aby se fermentační proces povedl. Takové startovací kultury koupíte na internetu, ale i v některých prodejnách zdravé výživy a prodejnách zdravé výživy.

Startovací kultura Tempeh

Startovací kultura pro tempeh obsahuje houbu Rhizopus Oligosporus. Tempeh se vyrábí ze sójových bobů – ty slouží jako živná půda pro houbu. Rhizopus Oligosporus roste a obaluje sójové boby, čímž z nich dělá pevný bochník.

Startovací kultura pro miso a sójové omáčky

K výrobě vlastní miso a sójové omáčky potřebujete startovací kulturu zvanou koji. Jedná se o fermentovanou rýži, která se používá v mnoha tradičních pokrmech japonské kuchyně. Koji seženete v asijských obchodech nebo v internetových obchodech s japonskými produkty. Pokud si chcete koji vyrobit sami, potřebujete jako předkrm plíseň Aspergillus oryzae. To je také k dispozici v uvedených internetových obchodech.

Startovací kultura pro vodní kefír

Vodní kefír, tedy veganský kefír, bohužel není komerčně dostupný, ale můžete si ho snadno vyrobit sami. K tomu potřebujete takzvané kefírové krystaly: Skládají se z kvasinek a bakterií mléčného kvašení, které se drží pohromadě v malých shlucích – krystalech.

Fermentací vznikají různé chutě

Těmto mikroorganismům vděčíme také za množství chutí, které se vyvinou během fermentace. A jak se liší chutě, liší se i mikrobi, kteří působí. Například jsou to bakterie kyseliny octové v jablečném octě, specifické plísně v tempehu a měkkém sýru a bakterie mléčného kvašení v jogurtech a kimchi, které vedou ke fermentaci a vytvářejí tuto rozmanitost chutí.

Fermentace působí jako přírodní zvýrazňovač chuti. Rozhodující je doba skladování: čím déle se fermentovaná potravina skladuje, tím je kyselejší – alespoň v případě zeleniny. Skladování při nízkých teplotách z velké části, ale ne úplně, zastaví fermentaci. To může trochu změnit chuť.

Proto jsou fermentované potraviny tak zdravé

Fermentované pokrmy nyní nejen jinak chutnají, ale jsou také velmi zdravé. Probiotické bakterie, které se usazují ve fermentovaných potravinách, jsou také součástí naší vlastní střevní flóry. A právě to hraje důležitou roli v našem imunitním systému.

Čím zdravější je střevní flóra, tím lépe dokáže zabránit kolonizaci patogenů, tím zdravější je střevní sliznice a tím lépe je člověk chráněn před chronickými onemocněními všeho druhu.

Probiotické bakterie z fermentovaných potravin nyní přispívají k popsané zdravé a vyvážené střevní flóře. Stejně jako fermentace v potravinách, bakterie ve střevech vytvářejí mírně kyselé prostředí, což znesnadňuje přežití bakterií způsobujících onemocnění (2). Známé probiotické bakterie jsou například laktobakterie (= bakterie mléčného kvašení) a bifidobakterie.

Probiotické bakterie navíc již během fermentačního procesu rozkládají buněčné struktury odpovídající potraviny – jsou takříkajíc již předtráveny. Díky tomu jsou v našem těle snadněji stravitelné. Fermentací si tedy snadno vyrobíte vlastní probiotické potraviny doma.

Recenze z roku 2017, publikovaná v časopise Critical Reviews in Food Science and Nutrition, zkoumala několik studií o fermentovaných potravinách a zjistila, že fermentované potraviny, jako je zelenina, ovoce, miso pasta a ocet, mají řadu výhod. Snižují například riziko cukrovky, vysokého krevního tlaku, obezity, průjmu a trombózy. Jak velké množství fermentovaných potravin by lidé měli konzumovat, aby mohli těžit z těchto vlastností, je však ještě třeba dále prozkoumat.

Tato zelenina je vhodná ke kvašení

Nyní tedy víte, jak fermentace funguje a jaké jsou její výhody. Nyní si to můžete vyzkoušet sami. Kreativitě se meze nekladou: Můžete použít nejrůznější druhy zeleniny, například papriky, cukety, červenou řepu, brokolici, ředkvičky, fenykl, čerstvé olivy, chilli, okurky, česnek, houby, ředkvičky nebo rajčata.

Jen mějte na paměti, že během kvašení se změní i konzistence zeleniny. Zatímco měkká zelenina, jako jsou rajčata, se rozpadá rychleji, tvrdé odrůdy, jako je květák, si udrží křupavé sousto. Konzistence závisí na tom, jak dlouho byla zelenina fermentována.