John Myers
Mnoho lidí konzumuje příliš málo vlákniny. Závadě se dá celkem snadno předejít. K čemu vlákninu potřebujeme a kde je?
Když se řekne zdravé stravování, mnozí myslí především na vitamíny a minerály, ale jen zřídka na vlákninu. Studie ukazují, že nedostatek vlákniny je rizikovým faktorem pro obezitu, cukrovku, vysoký krevní tlak, infarkt a další onemocnění. Trávení trpí, což může mít za následek hemoroidy a zácpu. Mnoho nemocí může být vyléčeno dostatečným množstvím vlákniny nebo by se vůbec nerozvinulo.
Nedostatek vlákniny ve stravě je rozšířený
Pro dospělé se doporučuje alespoň 30 gramů vlákniny denně, ještě lépe 40 gramů. Průměrná spotřeba v Německu je necelých 22 gramů, mnozí toho ani nedosahují. Bylo by snadné ho získat dostatek: Nacházejí se v mnoha základních potravinách.
Vláknina je ve všech rostlinách
Dietní vláknina je rostlinná vláknina a objemová činidla. Jsou z velké části nestravitelné a neobsahují prakticky žádné kalorie – proto bývaly považovány za balast. Dnes už víme, že vláknina je pro naše zdraví nezbytná.
Proč je vláknina tak zdravá
Dietní vláknina zajišťuje dlouhotrvající pocit sytosti, čímž působí proti obezitě. Stimulují také činnost střev. Posilují vlastní obranyschopnost těla, protože střevo je náš nejdůležitější imunitní orgán. Rozmanitost bakterií žijících v tlustém střevě (střevní flóra) a neporušená střevní sliznice jsou rozhodující pro jeho fungování. Příliš mnoho cukru je jed pro zdravé střevní prostředí. Vláknina naopak podporuje střeva v jejich úkolech.
Rozpustná a nerozpustná vláknina fungují jinak
Rozlišuje se nerozpustná vláknina (zejména v celozrnných výrobcích, houbách a luštěninách) a rozpustná vláknina (zejména v ovoci a zelenině).
Nerozpustná vlákna (jako je celulóza a lignin) jsou objemové materiály a poskytují „hmotu“. V kombinaci s dostatkem tekutiny v žaludku nabobtnají a dobře vás tak zasytí. Také urychlují střevní pasáž a uvolňují pohyb střev. „Vyčistí“ střeva jako houba. Předchází se tak například divertikulitidě, zácpě a hemoroidům.
Rozpustná vláknina (např. pektin, také inulin, oligofruktóza a další tzv. prebiotika) jsou „bakteriální potravou“: Vyživují naši střevní flóru. Tyto mikroorganismy – jako jsou bifidobakterie – jsou životně důležité. Pomáhají nám trávit potravu a produkovat zdravé mastné kyseliny s krátkým řetězcem.
Pozitivně působí rozpustná vláknina
- metabolismu cukru
- metabolismus tuků
- regulace imunitního systému
- nervový systém.
Beta-glukany, rozpustná vláknina v ovsu a ječmeni, jsou zvláště dobré pro diabetiky: dokážou absorbovat skoky krevního cukru a působí proti inzulínové rezistenci.
Ti, kteří konzumují dostatek vlákniny, také zlepšují hladinu cholesterolu, snižují zánětlivé procesy a snižují riziko srdečního infarktu, arteriosklerózy a rakoviny tlustého střeva.
Dietní vláknina snižuje riziko cukrovky
Německý institut pro výzkum výživy zkoumal pomocí takzvané studie OptiFit vliv objemového krmiva na riziko cukrovky: 180 účastníkům s předběžným stádiem cukrovky dostávalo po dobu dvou let dvakrát denně speciální nápoj. Polovina účastníků měla ve svém nápoji vysokou hladinu nerozpustné vlákniny, zatímco druhá polovina měla pouze placebo, které vypadalo stejně. Výsledek: zatímco u skupiny s placebem dlouhodobá hladina krevního cukru a tím i riziko cukrovky neustále rostly, skupina s vlákninou si dokázala dlouhodobě udržet hladinu krevního cukru.
Vláknina chrání před vysokým krevním tlakem
Každý, kdo denně konzumuje zvýšené množství vlákniny, může snížit svůj krevní tlak: vláknina stimuluje bakterie ve střevě k produkci kyseliny propionové. To má uklidňující účinek na speciální imunitní buňky (T-pomocné buňky), které mohou zvýšit zánět a zvýšit krevní tlak.
Jak poznat potraviny s vysokým obsahem vlákniny
Potraviny s více než 5 gramy vlákniny na 100 gramů jsou považovány za potraviny s vysokým obsahem vlákniny. Obsah vlákniny je obvykle vytištěn na balených potravinách. Některé aplikace pro počítadlo kalorií pro chytré telefony také uvádějí obsah vlákniny v potravinách a nabízejí možnost spočítat množství vlákniny spotřebované během dne. Takové aplikace často stojí jen pár eur.
