John Myers
Jako aktivní člověk si dávejte pozor na svůj jídelníček: Tělo by mělo dostat všechny důležité živiny, abyste mohli během tréninku posouvat své limity a po tréninku se optimálně zotavit! Součástí je drobné občerstvení – doporučené se dozvíte zde.
Zdravé kousání: fitness občerstvení
Zejména u sportovců se hlad mezi hlavními jídly rád objevuje. Další nejlepší bonbón je tabu: Nejste na přísné dietě, ale chcete svému tělu dopřát výživnější svačinu, která podporuje tréninkový úspěch. Zdravé svačiny nemusí být nutně nízkokalorické, naopak: kdo intenzivně trénuje, energii potřebuje. Ale pokud chcete nebo potřebujete počítat kalorie, doporučujeme naše nízkokalorické recepty na svačiny.
Důležité je, z čeho se svačina skládá a jaké sportovní cíle sledujete. Nízkosacharidová svačina se spoustou bílkovin, jako je jogurt s ořechy, je ideální pro budování svalů. Po tréninku je také třeba dodat dostatek minerálů, sacharidů a vitamínů. Doporučeným receptem je například naše fitness smoothie s ovocem, jogurtem a ovesnými vločkami.
Rozhodující je vysoká hustota živin
Proteiny jsou také důležité pro vytrvalostní sportovce, ale pokud jde o fitness jídlo, důraz je kladen na doplňování sacharidů. Fitness svačiny by však měly obsahovat co nejméně cukru: poskytuje pouze „prázdné“ kalorie bez nutriční hodnoty a nezasytí na dlouho. Lepší jsou zdroje energie, které obsahují kromě kalorií co nejvíce živin. Například staré dobré banány, které Boris Becker jedl o přestávkách svých tenisových zápasů, obsahují vitamín B6 a draslík, které jsou důležité pro energetický metabolismus a funkci svalů.
Dáváte-li přednost něčemu vydatnému, zakousněte se do fitness rolády podle našeho receptu: celozrnný chléb jako základ a poleva ze sýra a zeleniny vytvoří optimální směs komplexních sacharidů, bílkovin, minerálů a vitamínů. V našich fitness receptech najdete chutné nápady na vaření, které vám pomohou budovat svaly, získat kondici nebo zhubnout.
Co tvoří vyváženou stravu?
Vyvážená strava nebo dieta plná potravin by měla být co nejpestřejší. Nemusíte se bez ničeho obejít, ale zatímco s některými jídly se můžete dosyta najíst, jiné si raději dopřejte jen v malém množství. Například je vhodné zařadit do jídelníčku co nejvíce obilných výrobků bohatých na vlákninu, různé druhy zeleniny a ovoce a běžné nízkotučné mléko nebo mléčné výrobky. Rybu byste měli jíst jednou až dvakrát týdně. Maso, uzeniny a vejce jezte pouze s mírou. Šetrnost je také důležitá u tuku, cukru a soli. Pro vyváženou stravu je navíc nezbytný dostatečný přísun tekutin – ideálně vodou a neslazeným čajem. Během dne byste měli vypít alespoň jeden a půl litru tekutin.
U chleba, cereálních vloček, rýže nebo těstovin se co nejčastěji rozhodujte pro vhodné celozrnné produkty. Ty obsahují více vlákniny, která zajišťuje déletrvající pocit sytosti a pomalejší vzestup hladiny cukru v krvi. Brambory jsou také chutným, sytým a na živiny bohatým zdrojem energie. Přílohy a omáčky by měly obsahovat co nejméně smetany, oleje a sýra – k těstovinám je například lepší rajčatová omáčka se zeleninou než sýrovo-smetanová omáčka. Bylinky a koření jsou skvělý způsob, jak přidat chuť, aniž byste použili příliš mnoho soli.
U masa a masných výrobků je orientační množství 300 až 600 g týdně. Vybírejte pokud možno kvalitní maso s co nejmenším množstvím tuku. Bílé maso z drůbeže je považováno za zdravější než červené maso z hovězího, vepřového nebo jehněčího.
Úplné vyloučení tuku, cukru a soli z vaší stravy nedává smysl. Bez tuku se neobejdete, protože je pro život nezbytný. Bez soli se také nedá přežít, ale ta je již v mnoha potravinách skryta a nemusí se dodatečně přijímat.
Esenciální mastné kyseliny totiž pro vyváženou stravu potřebujete; některé vitamíny může tělo vstřebat pouze pomocí tuku. Před živočišnými tuky dejte přednost rostlinným olejům z olejnatých semen, např. slunečnicových. Přestože je cukr nezbytným dodavatelem energie, na občasné konzumaci sladkých jídel není nic špatného. Pokud jde o sůl, méně je více – rozhodněte se pro produkty obohacené jódem a fluorem, které zajistí přísun těchto základních živin.
Pokuste se připravovat pokrmy co nejšetrněji tím, že je vaříte při poměrně nízkých teplotách nebo jen po krátkou dobu. Udělejte si čas na jídlo, zejména v práci. Udělejte si pauzu, v klidu se posaďte a vychutnejte si každé sousto.
Nejlepší je doplnit vyváženou stravu dostatečným pohybem, abyste si udrželi zdravou váhu a cítili se zcela v pohodě. Pokud nemáte čas na sport, zařaďte do svého každodenního života pohyb: choďte častěji, choďte po schodech místo výtahu a choďte častěji na procházky. Dostatek času na relaxaci je také dobrým doplňkem vyvážené stravy.
Kdy byste měli jíst fitness občerstvení?
Když svačíte mezi jídly, je stejně důležité jako typ svačiny. Pokud ji jíte, až když už stojíte na posilovací lavici, je pozdě: živiny pak již nejsou pro tělo včas dostupné. Užijte si hodiny předem, účinek se během tréninku vypařil. Ideální doba je tedy zhruba 30 až 60 minut před cvičením, pokud jídlo není příliš těžké a přepychové. Pokud je organismus zaneprázdněn trávením, cítíte se při tréninku malátní nebo dokonce bojujete s nevolností.
Nakonec by si měl každý vyzkoušet, co a kdy snáší nejlépe. To platí i pro fitness svačiny, které chcete jíst během cvičení. Při intenzivních trénincích se většina sportovců spoléhá na převážně tekutý přísun energie a jinak na šikovné proteinové svačiny, jako jsou energetické a müsli tyčinky, které si snadno připravíte sami. Náš recept na granolové tyčinky vám nabízí další možnost.
