John Myers
Kyselina linolová je jednou z omega-6 mastných kyselin, které bychom měli jíst každý den. Ale proč tomu tak je a co je třeba vzít v úvahu?
Co je kyselina linolová a jak funguje?
Tuky nemají ve výživě nejlepší pověst, ale jsou pro tělo nezbytné. Většina lidí slyšela termín „Omega 3“ a spojuje ho s pozitivními vlastnostmi. Ve skutečnosti polynenasycené mastné kyseliny přispívají k udržení našeho zdraví a Německá společnost pro výživu (DGE) doporučuje zajistit dostatečný přísun omega-3 receptur. Kyselinu linolovou jako omega-6 mastnou kyselinu si tělo neumí vyrobit, proto by měla být součástí jídelníčku. Správné množství hraje rozhodující roli v účinku kyseliny linolové. Podle DGE by měl být poměr omega-6 a omega-3 mastných kyselin 5:1.
Potraviny s kyselinou linolovou: kde je hodně?
Aby byla kyselina linolová zdravá, je podle doporučení DGE nejlepší konzumovat maximálně 2.5 procenta denního množství energie ve formě této mastné kyseliny. Nachází se především v rostlinných olejích, jako je sójový olej, slunečnicový olej a kukuřičný olej, v ořeších a tučných uzeninách nebo tučném mase. Konjugovaná kyselina linolová, která je chemicky mírně odlišná, se nachází v mléce a mléčných výrobcích, másle a hovězím mase. Nabízí se v doplňcích stravy a údajně pomáhá při hubnutí. Tento účinek nebyl vědecky prokázán a DGE nedoporučuje takové doplňky užívat.
Jednoduché, ale účinné: používejte různé rostlinné oleje
Nejlepší je věci příliš nekomplikovat a začít třídit potraviny s vysokým obsahem tuku podle obsahu kyseliny linolové a správného poměru mastných kyselin. Ti, kteří jedí vyváženou a pestrou stravu, jsou většinou na bezpečné straně. Pokud k vaření používáte různé kvalitní oleje rostlinného původu a jíte maso a uzeniny s mírou, většinou se vám dostane kyseliny linolové. Udělejte si například zálivku z řepkového oleje nebo olivového oleje, přidejte trochu lněného oleje do tvarohového pokrmu nebo müsli a na smažení použijte slunečnicový nebo kukuřičný olej – praktický přístup, který zvládne každý, aniž by musel studovat jídelní tabulky.
Které kuchyňské oleje jsou obzvláště zdravé?
Jedlé oleje se liší nejen svou chutí a rostlinným základem, na kterém jsou vyrobeny. Liší se také složením nasycených a mono- a polynenasycených mastných kyselin.
Kuchyňské oleje jsou považovány za zdravé, pokud mají vysoký podíl mononenasycených mastných kyselin a zároveň mají nejlepší možný poměr polynenasycených mastných kyselin. Mononenasycené mastné kyseliny, jako je kyselina olejová, ovlivňují mimo jiné hladinu krevních lipidů. Mohou například snížit hladinu zdravotně problematického LDL cholesterolu.
Jedlé oleje s vysokým podílem mononenasycených mastných kyselin:
- Olivový olej (75 procent)
- Řepkový olej (60 procent)
- Konopný olej (40 procent – zjistěte více o účincích konopného oleje)
- Dýňový olej (29 procent)
- Kukuřičný olej (27 procent)
Kromě toho by jedlé oleje měly poskytovat dostatek polynenasycených mastných kyselin. Patří mezi ně například omega-3 mastné kyseliny. Mohou snížit hladinu celkového cholesterolu a pomoci zlepšit průtokové vlastnosti krve. Druhou skupinou nenasycených mastných kyselin jsou omega-6 mastné kyseliny. Mají pozitivní i negativní vlastnosti. I když mohou snížit hladinu negativního LDL cholesterolu, mohou také snížit zdravý HDL cholesterol.
Zvláště zdravé druhy kuchyňských olejů se vyznačují příznivým poměrem omega-3 a omega-6 mastných kyselin. Poměr je ideálně kolem 1:5 nebo méně. Lněný olej vyniká mezi kuchyňskými oleji, protože poskytuje ještě více omega-3 mastných kyselin než omega-6 mastných kyselin.
Zdravé jedlé oleje s příznivým poměrem mastných kyselin:
- Lněný olej
- řepkový olej
- ořechový olej
- Olivový olej
- Konopný olej
- Sojový olej
- Olej z pšeničných klíčků
A konečně, ze zdravotního hlediska jsou nativní (za studena lisované) jedlé oleje vhodnější než rafinované (vysoce zahřáté). Olivový olej lisovaný za studena je například považován za zdravý, protože má nejen vyvážené složení mastných kyselin, ale také díky lisování za studena obsahuje zvláště velké množství vitamínů a sekundárních rostlinných látek. Pokud si olej vyrábíte sami, bylinky a koření poskytují další cenné životně důležité látky. Nativní oleje však nejsou vhodné pro přípravu velmi teplých pokrmů. Hoří při relativně nízkých teplotách. K šetrnému smažení lze použít za studena lisovaný řepkový a olivový olej. Ke smažení jsou vhodné pouze rafinované kuchyňské oleje s vysokým bodem kouře. Přečtěte si zde, které přesně.
Zjistěte si také informace o oleji z černých semen a používejte zdravá konopná semínka jako další zdroj tuku.
