Tracy Norris
[lwptoc]
Ať už jako chutná alternativa snídaně nebo rychlá svačina: smoothies jsou trendy. Míchané nápoje jsou nejzdravější, když jsou vyrobeny z čerstvého ovoce a zeleniny. Je to rychlé a snadné.
Termín smoothie je odvozen z anglického slova „smooth“ (jemný, rovnoměrný, krémový) a popisuje tak ideální konzistenci nápoje. Smoothie se vyrábí v mnoha různých variantách. Ovocné smoothie se vyrábí z celého ovoce a tekutin, jako je voda nebo (veganské) mléko.
Polovina zelených smoothies se skládá ze zeleniny, listové zeleniny nebo bylinek – vše, co chutná a prospívá tělu, je povoleno. Na trhu je velký výběr hotových smoothies. Oproti domácím smoothies však mají nevýhody.
Proč byste si měli připravovat vlastní smoothie?
Hotové smoothies jsou často nejen poměrně drahé, ale obsahují i méně živin než čerstvě připravený nápoj. Nakonec se pasterizují, tedy zahřejí na vysoké teploty, aby mohly být déle uchovány. V důsledku toho se ztrácí mnoho zdraví prospěšných látek, jako jsou vitamíny, vláknina a sekundární rostlinné látky.
Smoothie navíc často obsahuje hodně cukru nebo přísad, jako jsou konzervanty a zvýrazňovače chuti. Navíc výraz „smoothie“ není právně chráněn. Neexistují jednotná kritéria kvality. Teoreticky mohou výrobci ovocné šťávy pouze míchat a pak je nabízet jako smoothie.
Dobré smoothie by naopak mělo obsahovat vysoký podíl (alespoň 50 procent) „celého“ ovoce nebo zeleniny ve formě hutných komponentů nebo pyré. To doporučuje Německá společnost pro výživu (DGE). Abyste si tedy zajistili, že ve smoothie skončí pouze ty nejkvalitnější ingredience, je nejlepší si ho připravit sami. Pro začátečníky je nejlepší vyzkoušet jednoduché ovocné smoothie.
Vše, co k tomu potřebujete, je:
- (stojanový) mixér nebo smoothie maker
- ostrý nůž
- prkénko
- alespoň dva nebo tři plody
- Voda, (veganské) mléko nebo jiné tekutiny
Krok 1: Vyberte si kombinaci ovoce
Při přípravě ovocného smoothie je na prvním místě vybrat si bazové ovoce. To by mělo smoothie dodat typickou krémovou konzistenci. Banány jsou na to obzvlášť dobré. Dobrým základem jsou ale i jablka, hrušky, mango nebo broskve.
K bazovému ovoci přidejte ještě jedno nebo dvě ovoce. Můžete také použít různé bobule, pomeranče, ananas, kiwi nebo například meloun.
Například tyto ovocné kombinace se k sobě hodí:
- Banán, jahoda, malina/ostružina
- Banán, Meloun, Jahoda/Malina
- Jablko, banán, kiwi/borůvky
- jablko, pomeranč, hruška/banán
- Mango, ananas, banán/broskev
- Banán, mango, kiwi/ananas
Ovoce nakrájíme na malé kousky. Ovoce, jako jsou jablka a hrušky, byste neměli loupat: jejich vitamíny se nacházejí přímo pod slupkou. Ale: dobře omyjte ovoce. Před přidáním požadované tekutiny vložte kousky ovoce do mixéru.
Krok 2: Vyberte kapalinu
Potřebujete trochu tekutiny, aby smoothie nebylo příliš husté. Který si vezmete, záleží na vaší chuti. Voda se používá v mnoha receptech; v zásadě s tím nemůžete udělat chybu.
K rozmixování je vhodné i kravské mléko, kokosové mléko, kokosová voda nebo (veganský) jogurt. Ti, kteří dbají na svůj tvar, používají raději rostlinná mléka, jako je sójové, ovesné a mandlové mléko nebo neslazený ovocný čaj.
Ovocné šťávy mají poměrně vysoký počet kalorií – to zvyšuje obsah cukru v nápoji. Pokud se ovocné šťávy nechcete vzdát, je lepší si šťávu vymačkat sami.
Krok 3: Smíchejte přísady
Jakmile se rozhodnete pro ingredience, dejte vše do mixéru nebo smoothie makeru. Poměr by měl být asi 70 procent ovoce a 30 procent tekutiny. Mixér spusťte nejprve pomalu, poté vše mixujte na nejvyšším stupni, dokud nebude mít smoothie požadovanou konzistenci. To může trvat až 60 sekund.
Pokud je smoothie příliš husté, přidejte ještě trochu tekutiny. Mimochodem: Smoothie můžete připravit i pomocí mixéru. Tím se ale mixování trochu zkomplikuje a možná nebudete mít všechny ingredience opravdu malé. Zvláště když chcete nakrájet mražené ovoce nebo udělat zelené smoothie, je lepší volbou výkonný mixér.
Jak udělat zelený koktejl
Zelené smoothies jsou považovány za obzvláště zdravé. Protože obsahují nejen ovoce, ale i zeleninu. Obsahují tedy méně fruktózy, ale místo toho četné živiny: Jsou bohaté na antioxidanty, plní vlákninu, bílkoviny, vitamíny a minerály, mimo jiné.
Zelené smoothie se často připravuje ze syrové listové a listové zeleniny, jako je špenát, mangold, rukola a jehněčí salát, stejně jako kapusta, černé zelí a savojské zelí. V nápoji často končí okurka nebo avokádo i (divoké) bylinky, například petržel, bazalka, kopřiva a pampeliška. Do smoothie lze zpracovat i kuchyňské zbytky, jako je mrkev a listy kedlubny. Aby nápoj neměl příliš hořkou chuť, přidává se i zralé ovoce. Voda dělá ovoce a zeleninu pitnými.
Pro začátečníky je vhodná jemná zelenina, jako je špenát. Můžete ho smíchat se dvěma nebo třemi druhy ovoce. Začněte s poměrem míchání 40 procent zeleniny a 60 procent ovoce. Podíl zeleniny byste měli časem zvýšit, ideálně na 60 procent.
Udělejte si vlastní smoothie: Co ještě můžete do smoothie dát?
Oblíbené přísady do smoothie jsou ovesné vločky, mleté lněné semínko nebo chia semínka. Protože tyto „superpotraviny“ jsou bohaté na vlákninu a bílkoviny. To je zvláště zasytí a zabrání chutě. Další výhoda lněných a chia semínek: Obsahují omega-3 mastné kyseliny, které jsou dobré mimo jiné pro náš kardiovaskulární systém.
Na druhou stranu byste se měli pokud možno vyhnout dalším sladidlům, jako je med, argarový sirup nebo datlové pyré. Je lepší zvýšit podíl zralého ovoce, jako jsou banány. Na dalším dolaďování aroma smoothie však není nic špatného. K tomu jsou vhodné následující ingredience:
- vanilka
- skořice/hřebíček
- kakao
- pepř/chili
- zázvor/kurkuma
- citrón
- máta
- matcha prášek
- Ořechy, jako jsou vlašské ořechy, mandle nebo kešu
Co se týče smoothie, kreativitě se meze nekladou. Ale jak už to tak bývá: méně je více. Obvykle stačí tři až pět ingrediencí.
Recept na smoothie: Smoothie z lněných semínek
Začátečníci mohou vyzkoušet jednoduché malinové, jablečné a banánové smoothie s lněným semínkem – opravdová vitamínová bomba na konec zimy. Nápoj je dobrou náhradou snídaně nebo svačiny: díky lněnému semínku vás zasytí a déle se dokážete soustředit.
Recept na malinovo-jablečně-banánové smoothie s lněným semínkem tvoří dvě porce po 250 ml. Na přípravu byste si měli naplánovat alespoň 10 minut (bez čekání).
Nutriční hodnoty na porci:
- 175.2 kcal / 640.1 kJ
- 3.4 g bílkovin
- 3.6 g tuku
- 27.1 gramů sacharidů
- 21.5 gramů cukru
- 10.1 gramů vlákniny
Ingredience na jahodové smoothie:
- 150 g mražených malin
- 2 malá jablka (200 g)
- 100 g banánu
- 2 lžíce lněné semínko
- 1 lžičky skořice
Příprava:
Mražené ovoce dáme do kastrůlku a necháme rozmrazit. Přidejte trochu vody (cca 100 ml) a za stálého míchání opatrně zahřívejte asi pět minut – tím zabijete případné patogeny (hepatitidu). Nechte mírně vychladnout.
Mezitím oloupeme jablka a oloupeme banány. Ovoce nakrájejte na velké kousky.
Zmrazené ovoce včetně tekutiny vložte do smoothie maker nebo mixéru. Přidejte jablka a banán. Vše mixujte asi 30 sekund, abyste vytvořili krémové smoothie. Pokud je smoothie příliš husté, přidejte trochu minerální vody. Přidejte lněné semínko a promíchejte. Dochuťte skořicí.
Pokud nemáte smoothie maker, můžete to udělat i takto: Ohřáté, vychladlé mražené ovoce a banán nakrájejte tyčovým mixérem s trochou tekutiny. Potom jablko nastrouháme najemno a přidáme nebo vmícháme 2 lžíce jablečné dřeně na 250g porci. Poté zřeďte trochou minerální vody, dokud nebude konzistence správná. Vmícháme lněná semínka, dochutíme skořicí.
Připravte si vlastní smoothie: další tipy
Pokud si chcete připravit smoothie, máme pro vás následující tipy:
Nejlepší je použít čerstvé, bio ovoce nebo zeleninu, které jsou v sezóně. Dobrou alternativou jsou hluboce zmrazené produkty, které jsou obvykle hluboce zmrazené, a proto stále obsahují všechny živiny.
Smoothie obsahují hodně kalorií, a proto nejsou zaháněčem žízně, ale spíše svačinou. Pokud držíte dietu, měli byste preferovat zelené smoothies: obsahují méně fruktózy.
Vědomě si vychutnávejte smoothie a dejte si čas na jeho „žvýkání“. Takže s ním pohybujte v ústech, než ho spolknete. Protože pomalým a důkladným žvýkáním se cítíte plnější.
Mnoho vitamínů se po rozdrcení a zpracování poměrně rychle rozloží. Proto je nejlepší smoothie rovnou spotřebovat. Pokud si ji chcete uložit na později, lze ji uchovávat v chladničce až tři dny.
