John Myers
Všichni samozřejmě víme, že ovoce a zelenina jsou velmi zdravé a hrají důležitou roli v prevenci mnoha nemocí, včetně obezity. Často se říká, že by se mělo zkonzumovat pět porcí ovoce a zeleniny denně. To se může na první pohled zdát nemožné, ale není to tak těžké, jak si myslíte.
Ovoce a zelenina v dietním plánu: 5 porcí denně
Ovoce a zelenina poskytují důležité vitamíny, antioxidanty a vlákninu, stejně jako minerální látky a stopové prvky. Většina ovoce a zeleniny má navíc nízký obsah kalorií a tuku.
Není divu, že mnoha nemocem a v neposlední řadě i obezitě můžete předejít konzumací ovoce a zeleniny. Například zelená listová zelenina snižuje riziko cukrovky, zatímco jablko podporuje zdraví střev a snižuje riziko rakoviny tlustého střeva.
Doporučují se dietní plány s alespoň pěti porcemi ovoce a zeleniny denně. Porce odpovídá 1 kusu ovoce, tj. jablko nebo hruška, rajče atd. U lesních plodů, hrášku, salátů, krájené zeleniny atd. se 120 až 130 gramů počítá jako jedna porce.
9 tipů, jak do svého jídelníčku začlenit více ovoce a zeleniny
Každý den byste tedy museli sníst kolem 600 gramů ovoce a zeleniny. Pro milovníky ovoce a zeleniny to není vůbec žádný problém. Když si však teprve zvykáte na konzumaci většího množství ovoce a zeleniny, často nevíte, jak takové množství zařadit do jídelníčku.
Připravili jsme pro vás několik jednoduchých tipů:
Neustále zvyšujte spotřebu ovoce a zeleniny
Ovoce a zelenina byly dosud ve vašem dietním plánu spíše nevýznamné. Pak jednoduše začněte s extra porcí ovoce nebo zeleniny denně, například s jablkem jako svačinou. Jakmile si na to zvyknete, přidejte další porci, pak další atd.
Smíchejte zeleninu s omáčkami
Nechcete sníst mrkev celou? Žádný problém, stačí nastrouhat mrkev na velmi jemno a přidat ji například do omáčky na těstoviny. A začlenili jste do svého jídla porci zeleniny, aniž by to nějak zvlášť ochutnali nebo viděli.
Vyzkoušejte ve svém jídelníčku spoustu nového ovoce a zeleniny
Mnoho lidí zná rčení „Jedno jablko denně odradí lékaře“. Spektrum ovoce se ale neomezuje jen na jablka! Místo toho zkuste čas od času zařadit do svého jídelníčku nové druhy ovoce a zeleniny.
Existuje tolik různých druhů ovoce. Vyzkoušejte šťavnaté hrušky, lahodné švestky, sladké meruňky, křupavé nektarinky, nejrůznější barevné bobule nebo exotické ovoce jako mango, papája, liči a avokádo.
Smíchejte ovoce a zeleninu do smoothies
Pijete rádi ovocné šťávy? Je lepší se obejít bez nezdravých hotových šťáv ze supermarketu a místo toho si namixovat vlastní čerstvé smoothie. To vám může poskytnout zdravý začátek dne.
Dá se však vychutnat i kdykoliv jindy jako svačina bohatá na životně důležité látky.
Ponořte si zeleninu
Nejste fanouškem přirozené chuti celeru, brokolice nebo květáku? To nevadí, i zde existuje zdravé řešení:
Zeleninu namáčejte do hummusu (cizrnová omáčka), avokádového dipu, rajčatového dipu nebo jiné zdravé a lahodné omáčky či dresingu.
Ovoce a zeleninu podávejte k snídani nebo jako svačinu mezi přestávkami
Snídáte jen rychlý šálek kávy? Pak je nejlepší od teď začít pořádnou snídaní. Například s lahodným ovocným müsli z jahod, borůvek, nebo jiných lahodných druhů ovoce.
Nebo si můžete vyrobit zeleninové tyčinky a jíst je s oblíbeným toastem.
Pokud naopak nesnídáte, je nejlepší zabalit ovoce nebo zeleninu do svačinového boxu a vzít si vše s sebou na cesty nebo na přestávku.
Na chleba dejte zeleninu
Kdykoli budete připravovat sendvič, nezapomeňte na zeleninu. Ať už si chléb nakládáte nebo mažete klobásou a sýrem nebo vegetariánskými koláči, vždy navrch pokládejte zeleninu, např. plátky rajčat, kolečka cibule, plátky okurky, kousky papriky, plátky ředkviček, listy salátu nebo cokoli, co máte doma.
Smažená zelenina popsaná níže, např. B. ve formě plátků lilku, půl papriky, plátků cukety atd.
Pokud je namažete lahodným pestem, chutná zelenina dvojnásob.
Smažte zeleninu, abyste zlepšili její chuť
Smažení zeleniny je rychlé a dodává jí zcela novou chuť, takže si ji zamilují i lidé, kteří zeleninu nemají rádi.
Například cibuli, mrkev, cuketu nebo chřest nakrájíme na malé kousky a zeleninu krátce orestujeme na oleji. Zeleninu pak můžete dle libosti okořenit a použít jako přílohu nebo do salátů.
Dolaďte zeleninu bylinkami
Dalším způsobem, jak můžete chuť zeleniny trochu zjemnit, abyste chtěli více zeleniny, je dochutit ji čerstvými nebo sušenými bylinkami.
Díky tomu je zelenina tak chutná, že ji nebudete moci přestat jíst.
Vyzkoušejte svou zeleninu například s pažitkou, koprem, oreganem nebo petrželkou. Se zeleninou báječně chutnají i bylinky Provence nebo jiná bylinná směs.
Pokud dáváte přednost pikantnímu, můžete dochutit trochou pepře nebo chilli. Olivový olej, bio máslo nebo balzamikový ocet lze také dobře kombinovat s vaší zeleninou. Můžete přidat i všechny druhy nasekaných ořechů.
Více ovoce a zeleniny ve výživovém plánu: Je to snadné!
Jak vidíte, zařadit do jídelníčku dostatek ovoce a zeleniny není vůbec těžké. Udělejte svému tělu a zdraví laskavost a vyzkoušejte to. Nejlepší je začít dnes!
