John Myers
Ze všech běžných obilovin je oves pravděpodobně zdaleka nejlepší a nejzdravější. Oves a samozřejmě ovesné vločky mají nízký obsah lepku a zároveň výrazně výživnější než všechny ostatní druhy obilí. Není tedy divu, že ovesné vločky jsou jednou z nejoblíbenějších potravin.
Oves – nejmladší, ale nejsilnější zrno
Oves (Avena sativa) tvoří zrna ve vícenásobně rozvětvené latině. Tedy ne do jednoho klasu jako pšenice, žito, ječmen, nebo špalda. Pravděpodobně to byl také oves, semena, která lidé v dávné minulosti často sbírali a integrovali do svého jídelníčku, aniž by je speciálně pěstovali.
V neposlední řadě hlavním důvodem, proč byl oves preferován ke sběru před jinými starověkými obilninami, byla jeho vynikající chuť. Oves chutná ze všech druhů obilí zdaleka nejlépe – alespoň pokud chcete jíst čerstvé obilné müsli, vločky nebo kaši.
Zdravé a rychlé ovesné mléko
Velmi chutným nápojem je také ovesné mléko (ovesný nápoj). Níže najdete recept na domácí ovesné mléko. Ovesné mléko z obchodu často obsahuje přísady (olej, zahušťovadla, dochucovadla). Dobrou a rychlou alternativou je organický ovesný nápoj v prášku od Unmilk. Neobsahuje nic jiného než lahodný bezlepkový oves. Jednoduše přidejte několik odměrek do láhve vody – poté protřepejte a vychutnejte si! Samozřejmě můžete přidat trochu vanilky nebo skořice nebo přimíchat ovoce.
Oves – originální zrno
Protože oves není tak produktivní a není tak snadné jej sklízet jako klasová zrna, byla ovsu po mnoho tisíc let věnována malá pozornost. Proto je oves obilím, které na samém konci padlo za oběť lidskému šlechtění, takže i dnes patří pravděpodobně mezi nejpůvodnější semena trav.
Zatímco pšenice a ječmen byly středem šlechtitelských aktivit od počátku zemědělství před více než 10,000 3,000 lety, šlechtění ovsa začalo teprve před lety – protože skutečná hodnota ovsa byla konečně uznána:
Jeho odolnost, proto se mu daří i na chudé půdě, a bohatost živin, která vysoce převyšuje obsah živin a životně důležitých látek u jiných druhů obilí, jej činí tak výjimečným.
Oves a ovesné vločky – stačí i malé množství
Oves je výborným dodavatelem živin a na rozdíl od rýže nebo mnoha jiných druhů obilí poskytuje i při malé konzumaci velké množství a zajímavé množství některých důležitých živin a životně důležitých látek:
Oves a ovesné vločky pro pokožku, vlasy a nervy
Pouhých 40 gramů ovesných vloček obsahuje již 7.8 mikrogramů biotinu, což odpovídá čtvrtině doporučené denní dávky. Biotin zajišťuje krásné vlasy, zdravou pokožku a pevné nehty. V případě vypadávání vlasů nebo lámavosti nehtů je proto vždy nejlepší myslet na zvýšený příjem biotinu v kombinaci se zinkem.
A jako štěstí, nebo spíše oves, je to nejen skvělý zdroj biotinu, ale také nejlepší zdroj zinku, jaký si člověk může přát. Oves obsahuje minimálně tolik zinku (4.3 mg) na 100 g jako steak, ne-li více.
Nervovému systému také prospívá dobrý přísun biotinu, protože nedostatek biotinu je dokonce spojován s depresí.
Oves a ovesné vločky na pevné nervy
40 gramů ovsa obsahuje 0.3 mg vitamínu B1, což pokryje čtvrtinu denní potřeby. Žádné jiné obilí nemá tak vysoký obsah B1 jako oves. A i mezi pseudoobilovinami je jen amarant, který v B1 předčí oves – ale jen tak tak.
Vitamín B1 je spolu s B6 TEN nervový vitamín par excellence, takže nedostatek se může projevit závratěmi, nespavostí, únavou a neurologickými poruchami (např. záněty nervů).
B1 se také podílí na využití sacharidů, což vedlo k tomu, že cukr byl označován jako zloděj vitamínů. Protože pro jeho zpracování je vyžadován B1, ačkoliv sám žádný B1 nedodává. Oves naproti tomu dodá organismu mnohem více B1, než je potřeba pro využití jeho sacharidů.
Oves a ovesné vločky pro vyrovnanou psychiku
Pokud jde o vitamín B6, oves – stejně jako vitamín B1 – je daleko napřed a poskytuje minimálně dvojnásobné množství vitamínu B6 této životně důležité látky než ostatní obiloviny s téměř 1 mg na 100 g.
Jak již bylo zmíněno výše, vitamín B6 se stará o nervový systém, ale také o zdraví krve (jelikož se podílí na tvorbě hemoglobinu) a produkci serotoninu. To druhé znamená, že pokud se necítíte dobře nebo špatně spíte, měli byste vždy myslet na B6 nebo spíše oves.
Nedostatek B6 není tak vzácný, protože k němu dochází při nevyvážené stravě, kterou často praktikují mladí lidé a senioři. Chronický průjem je také často spojen s nedostatkem B6. Stejně tak pilulka a některá antibiotika mohou způsobit nedostatek B6.
Mezi příznaky nedostatku B6 patří také noční můry, zvýšený sklon k infekcím nebo kožním změnám (např. natržené koutky úst) a také zvýšená hladina homocysteinu. Poslední jmenovaný patří v současnosti mezi nejzávažnější rizikové faktory nežádoucích kardiovaskulárních problémů.
Železo v ovsu a ovesných vločkách: Maso je tam nadbytečné
40 gramů ovsa také poskytuje 2.4 mg železa. I zde ostatní zrna jen těžko dosahují tak vysokých hodnot. Pouze proso a pseudoobiloviny amarant a quinoa stále porazí oves v obsahu železa.
I maso jen stěží převálcuje oves jako zdroj železa. Oves obsahuje minimálně dvakrát více železa než maso. A pokud zkombinujete ovesný pokrm se zdrojem vitamínu C (jako je müsli níže), pak se železo z ovsa využije téměř stejně jako to z masa.
V případě chudokrevnosti se proto velmi doporučuje jíst oves nebo proso místo jiných obilovin.
Ovesné vločky – a problém s hořčíkem je (téměř) vyřešen
40 gramů ovsa nebo ovesných vloček obsahuje asi 60 miligramů hořčíku. Pokud například jíte ovesnou kaši z čerstvých zrn, která se skládá z následujících ingrediencí, pokryli jste již polovinu své denní potřeby hořčíku (300-400 mg):
Recept: Čerstvá ovesná kaše
- 40 gramů ovsa, jemně mletého a namočeného ve vodě po dobu 20 minut (vodu nevyhazujte); alternativně ovesné vločky (čerstvá obilná kaše je k dispozici pouze při použití ovesných vloček, pokud byly vyrobeny ve vločkách
- 1 banán, oloupaný a nakrájený na malé kousky
- ½ – 1 jablko nastrouhané najemno
- 2 datle, vypeckované a nakrájené na malé kousky nebo rozinky nebo nasekané sušené meruňky
- 20 g slunečnicových semínek nebo mletých lískových oříšků/mandlí
Příprava:
Po namočení ovesných vloček smícháme všechny ingredience na pastu. Pokud dáváte přednost konzumaci kaše teplou, stačí ji mírně zahřát. Nemusí se tedy nutně vařit, jako je tomu u typických kaší.
Oves a ovesné vločky jsou ideálními dodavateli křemíku
Z mnoha zdrojů lze zjistit, že oves a proso obsahují přibližně stejné množství oxidu křemičitého, a proto patří mezi nejlepší zdroje oxidu křemičitého na rostlinné bázi. Často se ale vůbec nezmiňuje, že křemík se skrývá především v povrchových vrstvách zrn zrn.
Protože se proso musí loupat, aby bylo vhodné jako potravina, odstraní se také většina křemíku. Ve 0.36 gramech zlatého prosa zůstává pouze asi 100 miligramu křemíku. Naproti tomu oves musí být pouze zbaven slupky, zatímco zrno bohaté na křemík zůstává nedotčeno. S 11 miligramy křemíku na 100 gramů jsou oves a ovesné vločky mnohem lepšími zdroji křemíku než proso.
Výjimku tvoří hnědé proso, které se zpracovává spolu se skořápkami na jemnou mouku. Jejich obsah křemíku se prý pohybuje kolem 500 miligramů. Hnědé proso by se však mělo jíst jen v malém množství (asi 1 až 4 zarovnané polévkové lžíce denně).
Křemík je důležitý pro kůži, nehty, vlasy a kosti
Křemík je výjimečná látka, protože podporuje zdraví pojivové tkáně, snižuje riziko celulitidy a činí vaši pokožku pevnou a elastickou. Vlasům a nehtům také velmi prospívá, když je tělo dostatečně zásobeno křemíkem. Křemík je však také zásadní pro zdraví kostí a chrupavek. Podle studie v nemocnici St Thomas' Hospital v Londýně, která zahrnovala více než 2,847 subjektů, konzumace potravin bohatých na křemík, jako je oves, zvyšuje minerální hustotu kostí a následně má pozitivní vliv na zdraví kostí.
Křemík snižuje riziko Alzheimerovy choroby
Kromě toho organismus využívá křemík k vylučování hliníku a chrání tak např. zejména mozek. Hliník by měl jmenovitě u. podílí se na tvorbě destruktivních plaků v mozcích pacientů s Alzheimerovou chorobou.
V tradiční naturopatii se oves odedávna používá k léčbě poruch paměti. Mezitím řada studií ukázala, že na tomto efektu by se mohl podílet křemík.
Studie francouzských vědců z Institut National de la Santé et de la Recherche Médicale ukázaly, že vysoký denní příjem hliníku zvyšuje riziko Alzheimerovy choroby a kognitivního poklesu, zatímco zvýšený příjem křemíku toto riziko snižuje.
Oves a ovesné vločky poskytují nejlepší vlákninu
Navíc 40 gramů ovsa nebo ovesných vloček (v závislosti na zdroji) obsahuje 2 až 4 gramy vlákniny, což je úžasně vyvážený mix napůl rozpustné a napůl nerozpustné vlákniny. U pšenice, žita, ječmene a kukuřice naopak převažuje nerozpustná vláknina. Tyto obiloviny obsahují velmi málo rozpustné vlákniny.
Ale zatímco nerozpustná vláknina se více specializuje na boj proti zácpě, rozpustná vláknina může snižovat hladinu krevního tuku a cholesterolu, a tím pomáhá předcházet infarktům, ateroskleróze a žlučovým kamenům.
Ovesné vločky: Za tři dny proti cukrovce a inzulínové rezistenci
Rozpustná vláknina v ovsu (spolu s vysokým obsahem hořčíku) také reguluje hladinu krevního cukru - tak působivě, že existují i skutečné ovesné kúry pro diabetiky nebo lidi s inzulínovou rezistencí.
Během toho tři dny konzumujete mimořádně velké množství ovesných vloček – které i přes tuto neuvěřitelně krátkou dobu dokážou znatelně zlepšit inzulínovou rezistenci a tím i hladinu cukru v krvi. (Dlouhodobá denní konzumace malého množství ovsa by samozřejmě dávala větší smysl jako součást celkově zdravé výživy.)
Samotný hořčíkový doplněk stravy snížil v americké studii na 19 40,000 účastnících riziko cukrovky o procent. Při pravidelné konzumaci kaše se však riziko cukrovky snížilo až o třetinu, což ukazuje, o kolik účinnější může být celá potravina ve srovnání s izolovaným minerálem.
Například oves obsahuje také takzvané saponiny. Jedná se o fytochemikálie, které mohou snižovat hladinu cukru v krvi v přítomnosti hyperglykémie (vysoká hladina cukru v krvi) a zvyšovat sekreci inzulínu.
Oves a jeho beta-glukan
Mnoho z výše zmíněné prospěšné rozpustné vlákniny v ovsu se nazývá beta-glukan. Beta-glukan podporuje činnost speciálních imunitních buněk, tzv. neutrofilních granulocytů. Tyto izolují u. ohniska zánětů v těle, takže betaglukan a tím i oves působí protizánětlivě.
Beta-glukan je však také hlavním důvodem, proč se mnoha lidem s vysokým cholesterolem doporučuje jíst ovesné otruby.
Ovesné otruby označují vnější vrstvy ovsa bez endospermu. Samozřejmě ovesné otruby mají obzvlášť vysoký obsah vlákniny. Konkrétně to znamená, že ovesné otruby obsahují dvakrát více beta-glukanu než ovesné vločky.
A tak 40 g ovesných otrub poskytuje množství beta-glukanu (3 g), které – při každodenním užívání po dobu tří týdnů – snižuje hladinu cholesterolu o 8 až 23 procent. (Nezapomeňte pít hodně vody s ovesnými otrubami.)
Mimochodem, pšeničné otruby nemají tento extrémně pozitivní vliv na hladinu cholesterolu.
Pokud uvážíte, že o 1 % nižší hladina cholesterolu se rovná 2 % nižšímu riziku kardiovaskulárních onemocnění, pouhá jedna miska ovesných vloček denně může snížit kardiovaskulární riziko téměř o polovinu.
Jak ale beta-glukan v ovsu snižuje hladinu cholesterolu?
Beta-glukan váže ve střevě více žluči. Tato žluč obsahuje velké množství cholesterolu, který – vázaný na beta-glukan – může být nyní vylučován stolicí místo toho, aby se znovu dostával do krevního řečiště.
Oves samozřejmě pouze snižuje LDL cholesterol a celkový cholesterol. HDL cholesterol, známý jako „dobrý“ cholesterol, zůstává nedotčen.
Oves však působí proti zvýšené hladině cholesterolu jiným způsobem – konkrétně prostřednictvím antioxidantu specifického pro oves zvaného avenanthramid.
Oves a ovesné vločky obsahují antioxidanty
Vliv obilí jako dodavatele antioxidantů byl dlouho podceňován. Mělo to velmi jednoduchý důvod: vědci použili špatné metody k určení obsahu antioxidantů v obilí.
Vědci z Cornell University v USA zjistili, že většina antioxidantů v ovoci a zelenině je ve volné formě, ale 99 procent je ve vázané formě v obilovinách.
Zda jsou antioxidanty volné nebo vázané, je pro jejich účinek zcela nepodstatné. Vázané antioxidanty však nelze detekovat stejnými metodami jako ty volné. Dlouho se proto věřilo, že obiloviny neposkytují téměř žádné antioxidanty.
Při zpracování zrna na bílou mouku se však velká část antioxidačního potenciálu ztrácí, protože 83 procent antioxidantů se nachází ve vnějších vrstvách zrna, které se při zpracování na jemnou mouku odstraní.
Dr Rui Hai Liu a jeho tým vysvětlují, že střevní bakterie výborně rozpouštějí antioxidanty z celozrnných produktů a zpřístupňují je organismu pro využití. Předpokladem k tomu je samozřejmě zdravá střevní flóra.
Vysoce účinný antioxidant ze skupiny polyfenolů obsažených v ovsu a také v ovesných vločkách se nazývá avenanthramid.
Avenanthramid z ovsa a ovesných vloček zabraňuje u. oxidace LDL cholesterolu – a oxidovaný cholesterol je známý jako TEN cholesterol, který způsobuje problémy a vede k obávaným usazeninám ve stěnách cév.
Ochranná funkce avenanthramidu je zvláště účinná, pokud je užíván společně s vitamínem C, protože pak vydrží déle. Zde se tedy doporučuje i výše zmíněná snídaně, kterou lze samozřejmě připravit i s citrusovými plody, které dále zvyšují její hodnotu vitamínu C.
Ovesné vločky jsou celozrnné vločky
Všechny výše uvedené cenné látky se samozřejmě nacházejí pouze v celozrnném ovsu v odpovídajícím množství. Prakticky jsou ovesné vločky téměř vždy vyrobeny z celozrnného ovsa – bez ohledu na to, zda se jedná o vydatné ovesné vločky, jemné ovesné vločky nebo ovesné vločky pro kojence.
Pokud si však kupujete například ovesné vločky, málokdy se skládají výhradně z ovesných vloček, ale často obsahují další obiloviny, které se pak často přidávají jako světlá mouka.
Čerstvé obilné kaše s ovsem
Samozřejmě, že oves má nejen zmíněné specifické vlastnosti ovsa, ale také všechny další výhody, které jsou obecně vlastní celozrnným výrobkům.
Harvardská studie s více než 20,000 účastníky zjistila, že muži mohou snížit riziko náhlé srdeční smrti téměř o třetinu, pokud každý den jedí celozrnnou kaši ke zdravé snídani.
A ženy mohou snížit riziko rakoviny prsu každodenní čerstvou obilnou kaší – jak ukázala vědecká studie z Velké Británie s více než 35,000 40 účastníky – o 13 procent, pokud před menopauzou sníte g nebo více vlákniny z obilí denně.
Co může být samozřejmějšího, než si pro tento účel vybrat oves, který je přece jednou z nejchutnějších a – jak už víte – nejzdravějších obilí, ze kterých máme na výběr, a to vše, oves navíc obsahuje výjimečně málo lepku.
Přípravu čerstvé obilné kaše jsme vysvětlili výše. Čerstvou obilnou kaši si samozřejmě můžete připravit i s ovesnými vločkami, které jste si sami uvařili ve vločkovači. Pokud používáte ovesné vločky zakoupené v obchodě, můžete to udělat také, ale už to není „čerstvé zrno“, protože ovesné vločky nejsou čerstvé, byly ohřáté.
Hrubé nebo jemné ovesné vločky
Přestože jsou jak hrubé, tak jemné ovesné vločky celozrnné, ve svém působení na organismus se zjevně liší – jak naznačuje studie z roku 2010. Ukázalo se, že hrubé ovesné vločky mohou ovlivnit střevní flóru příznivěji než jemné ovesné vločky.
Předpokládá se, že obsah rezistentního škrobu v hrubých ovesných vločkách je vyšší než v jemných ovesných vločkách. Rezistentní škrob je druh vlákniny, který je využíván střevní flórou jako potrava, tj. má prebiotický účinek. Po konzumaci hrubých ovesných vloček – podle odpovídajícího modelu ve výše uvedené studii – se počet prospěšných bifidobakterií zvýšil výrazněji než po konzumaci jemných ovesných vloček.
Lepek v ovsu a ovesných vločkách?
Oves není zcela bez lepku, ale má nízký obsah lepku, což znamená, že ovesné vločky také ano. Neklamným důkazem jeho nedostatku lepku je fakt, že z čistých ovesných vloček chleba upéct nelze, alespoň ne v obvyklé podobě. Lepek totiž drží těsto pohromadě a zajišťuje, že může kynout i vlivem droždí nebo kvásku. Chléb z ovesných vloček však nekyne a rozvine se maximálně do ploché červené barvy. Ovesná mouka se však může přimíchat v množství až 30 procent v receptech na chleba, které kromě ovsa obsahují zrna obsahující lepek.
Ačkoli oves obsahuje malé množství lepku (ale jinou formu lepku než pšenice), oves je obvykle mnohem lépe snášen lidmi citlivými na lepek než obiloviny bohaté na lepek, jako je pšenice, žito a špalda.
S největší pravděpodobností i někteří lidé s celiakií mohou konzumovat oves – samozřejmě jen v omezeném množství (např. ne více než 50 g denně) a pouze tzv. bezlepkový oves.
Přestože bezlepkový oves a bezlepkové ovesné vločky obsahují ovesný specifický lepek, díky přísným kontrolám pěstování a zpracování nejsou kontaminovány pšenicí, ječmenem nebo špaldou.
Tyto „nečistoty“ se pak mohou dostat do ovsa, pokud z. B. Pšeničné pole hraničí přímo s ovesným polem a některá zrna pšenice se sklízí také během sklizně ovsa, nebo je-li mnoho různých zrn plněno a zpracováváno v podniku, přičemž je vždy možné, že se některá zrna pšenice ztratí v ovsu obal.
Už tato malá množství pšenice mohou být pro lidi s celiakií problémem, proto byste si při nákupu ovsa a ovesných vloček rozhodně měli dát pozor na ovesné výrobky deklarované jako „bezlepkové“. Ty zaručeně obsahují méně než 20 ppm lepku a jsou tedy v přijatelném rozmezí pro osoby s celiakií.
20 ppm = 2 miligramy lepku na 100 gramů potraviny
I výsledky vědecké studie se 116 dětmi trpícími celiakií potvrzují, že oves a ovesné vločky jsou při intoleranci lepku často tolerovány.
Zatímco polovina dětí dostávala rok klasickou bezlepkovou dietu, druhé skupině byla povolena konzumace ovesných výrobků bez pšenice. Po ukončení studie se střevní sliznice a imunitní systém všech dětí plně zotavily.
Každý s intolerancí na lepek nebo citlivostí na lepek by si však měl sám vyzkoušet, zda a v jakém množství snese oves, a to tak, že začne s minimálním množstvím ovsa (vloček) a bude pečlivě sledovat reakce svého těla.
Jak poznat nejlepší kvalitu ovsa
Oves se vyrábí v různých kvalitách. Většina lidí ví, že ovesné vločky se ohřívají (viz další část). Málokdo však ví, že zrno ovsa se téměř vždy prodává ohřáté, což je způsobeno tím, že oves je obklopen tvrdou slupkou, kterou je třeba před konzumací pracně odstranit. Aby se proces loupání usnadnil, oves se nejprve zahřeje a ztratí tak svou vitalitu a schopnost klíčit.
Pouze tzv. nahý oves, který koupíte v bio obchodech, se nezahřívá, protože tento druh ovsa se nemusí loupat.
Ovesné vločky tak chutnají nejlépe
Pokud byste i vy chtěli využít zdraví prospěšných účinků ovsa, tipy a recepty najdete zde:
- Udělejte si k snídani ovesnou kaši. Můžete to doladit svým oblíbeným ovocem a ořechy. Kaši lze vyrobit ze syrových, ale namočených ovesných vloček výše popsaným způsobem, nebo ji lze vyrobit z ovsa nakrouhaného. Kaše se může jíst studená, mírně ohřátá nebo vařená jako kaše.
- Běžné ovesné vločky se VŽDY ohřívají, a proto již nejsou dostupné v kvalitě raw food. Pro všechny, kteří si této vlastnosti cení, jsou však nyní raw ovesné vločky vyrobené z předklíčeného ovsa. Proces klíčení činí ovesné vločky stravitelnějšími a zvyšuje biologickou dostupnost jejich cenných složek.
- Pokud chcete připravit originální kaši, ovesné vločky za častého míchání podusíme se čtyřnásobným až desetinásobným množstvím vody nebo rýžového mléka (podle osobní preference) maximálně tři minuty. Na poslední chvíli přidejte špetku soli.
- Normálně se kaše vaří déle, ale ingredience ovsa by měly zůstat z velké části zachovány i po tříminutovém vaření. Kaši lze nyní zjemnit ovocem, sušeným ovocem, medem nebo jinými sladidly a kořením, jako je skořice, vanilka nebo perníkové koření.
- Upečte si ovesné sušenky a na koláče a sušenky použijte místo pšeničné nebo špaldové mouky část ovesné mouky nebo ovesných vloček.
Připravte si ovesné mléko sami
Ovesné mléko je rostlinná alternativa kravského mléka. Dá se připravit doma z několika ingrediencí: oves, datle, trocha oleje a sůl. Oves se spolu s přísadami rozmixuje v mixéru nebo kuchyňském robotu.
Výsledkem je krémový, výživný nápoj, který lze zalít cereáliemi, použít jako přísadu do smoothies nebo přidat do kávy pro extra podporu bílkovin.
Ovesné mléko je také skvělou alternativou pro lidi, kteří trpí intolerancí na laktózu nebo kteří hledají veganské alternativy k tradičním mléčným výrobkům.
