Hrách, fazole, čočka: Tipy na luštěniny

Luštěniny, jako je hrách, fazole, čočka atd., se již dávno zbavily svého obrazu „jídla chudých lidí“ tím, že se používají ve veganské a vegetariánské stravě, stejně jako v gurmánské kuchyni. Navíc: Jsou to velmi výživné a kvalitní potraviny.

To podstatné ve zkratce:

• Luštěniny jsou velmi dobrými dodavateli bílkovin, mají vysoký obsah vlákniny, jsou bohaté na vitamíny skupiny B, minerály a sekundární rostlinné látky. Jsou vhodné zejména pro vegetariánskou nebo veganskou stravu.
• Nyní se zpracovávají na mouku, mléko, pomazánky, náhražky masa a mnoho dalších výrobků.

Mezi luštěniny patří zralá sušená semena hrachu, fazolí, čočky, cizrny a vlčího bobu. OSN dokonce vyhlásila rok 2016 rokem luštěnin. Luštěniny jsou stále populárnější a spotřeba na německého občana se v roce 1.3 vyšplhala na 2017 kilogramu. V roce 2013 to bylo kolem půl kilogramu na německého občana.

Elektrárny bohaté na živiny

Luštěniny jsou bohaté na bílkoviny, vlákninu, vitamíny skupiny B, minerály a fytochemikálie, ale zároveň mají nízký obsah tuku.

V pestré kombinaci s obilovinami, zeleninou, bramborami, ořechy, mlékem nebo vejci se luštěniny stávají velmi kvalitním a zároveň levným zdrojem bílkovin, které jsou dobrou náhradou živočišných bílkovin v udržitelné stravě.

Semena se dnes zpracovávají na mouku, mléko, pomazánky, náhražky masa a mnoho dalších produktů.

Příznivá ekologická bilance

Ve srovnání s masem jsou luštěniny jako zdroj bílkovin výrazně šetrnější ke zdrojům a klimatu. Při pěstování napomáhají k úrodnosti půdy i luštěniny, které pomocí uzlovitých bakterií obohacují půdu o dusík.

Připravte si správně luštěniny

Kromě klasických dušených pokrmů, jako je hrachová, fazolová a čočková polévka, lze luštěniny připravovat na mnoho různých způsobů: jako salát, placičku, pomazánku, kastrol, pyré a dokonce i jako dezert a koláč.

Sušené luštěniny je vhodné před přípravou namočit do trojnásobku jejich objemu vody až na dvanáct hodin, zkracuje se tím doba vaření. Čočka, vyloupaný hrášek a malé fazole, jako jsou fazole adzuki nebo černé fazole, se vaří tak rychle, že není nutné namáčení.

Následná doba vaření se liší v závislosti na velikosti a druhu luštěnin a pohybuje se mezi 15 minutami až dvěma hodinami. Oproti předchozím radám sůl napomáhá rychlejšímu změknutí zeleniny při vaření. Kyseliny, jako je ocet a citronová šťáva, naopak zpevňují buněčné struktury v luštěninách. Měl by se proto přidávat až na konci doby vaření.

Pokud potřebujete něco rychlého: mnoho luštěnin je již vařených a konzervovaných, ale často obsahují hodně soli. Luštěniny se proto doporučuje nechat v cedníku okapat a také propláchnout vodou.

Nejezte luštěniny syrové

V syrovém stavu obsahují zdraví škodlivé látky, které se ničí až zahříváním při vaření. Mimořádná opatrnost je nutná zejména u syrových zelených fazolek: Informační centrum proti otravám je klasifikuje jako „velmi toxické“ – obsahují toxický protein phasin. V závislosti na množství může konzumace vést k těžké otravě až smrti.

Fazole se proto musí před konzumací vždy alespoň 15 minut vařit. Příprava v parním hrnci se nedoporučuje, protože nemusí být dosaženo požadované teploty.

Nepoužívejte namáčecí vodu

Nadýmání po požití hrášku, fazolí a podobně je způsobeno stachyózou. Tento čtyřnásobný cukr nemůže být štěpen vlastními enzymy těla, ale pouze bakteriemi tlustého střeva za vzniku plynů. Aby se zabránilo symptomům, neměla by se namáčecí voda dále používat, protože stachyóza se z velké části přenáší do namáčecí vody.

Lze skladovat téměř neomezeně dlouho

Sušené luštěniny mají trvanlivost rok nebo více, což z nich dělá skvělou zásobu. Skladujte je nejlépe v chladu, suchu a chraňte před světlem. Lze je použít i po datu minimální trvanlivosti. Loupané luštěniny vydrží pouze asi šest měsíců.

Nejlepší je nechat přírodní

Jako základ pro náhražky masa se luštěniny používají různými způsoby, zejména ve veganských a vegetariánských hotových výrobcích. Sojové klobásy, lupinový řízek nebo uzeniny nejsou vždy doporučenými alternativami. Pro všechny výrobky z náhražky masa platí: čím vyšší je stupeň zpracování, tím delší je seznam přísad s přísadami, jako jsou zvýrazňovače chuti nebo barviva a dochucovadla. Kromě tofu se alternativní produkty méně doporučují nebo nedoporučují. Při každodenním vaření by měly zůstat výjimkou, protože luštěniny by se měly používat přednostně „čisté“, tedy v přirozeném stavu.

Každý, kdo pravidelně jí nezpracované luštěniny, tedy rozhodně dělá pro své tělo něco dobrého. Z malých agregátů lze připravit různé pokrmy, a proto si vydobyly své trvalé místo v každodenní kuchyni.

Těstoviny z čočky, fazolí a cizrny

Nudle vyrobené z luštěnin jsou na trhu již nějakou dobu. Jsou stejně cenné jako samotné luštěniny. Oproti klasickým obilným nudlím obsahují více bílkovin a podle odrůdy někdy i více vlákniny a minerálních látek. Navíc jsou bezlepkové. Vyrábějí se pouze z luštěninové mouky a vody.