John Myers
Proteiny jsou skutečným všestranným pomocníkem a nezbytné pro zásobování našeho těla živinami. Které potraviny ale bílkoviny obsahují a jak si zajistím osvědčený přísun bílkovin i při veganské stravě? Zde najdete odpovědi.
Co je to bílkovina?
Chemicky jsou proteiny, také známé jako proteiny, dlouhé řetězce aminokyselin. Existuje celkem dvacet různých aminokyselin, z nichž osm je esenciálních, tedy životně důležitých. Protože si je tělo nedokáže samo vytvořit, musí být přijímány s potravou. Po vodě jsou hlavní složkou našeho těla bílkoviny (voda 60%, bílkoviny 17%, tuky 14%, sacharidy 1-2%, zbytek ostatní). Proteiny hrají zásadní roli při budování svalů. Bílkoviny se také podílejí na imunitním systému, regeneraci buněk, srážení krve, transportu důležitých látek v těle. Z bílkovin se tvoří enzymy a hormony. Jako jedna ze tří hlavních živin vedle sacharidů a tuků jsou bílkoviny také důležitým zdrojem energie. Každý gram bílkovin poskytuje 4-5 kcal, stejně jako jeden gram sacharidů. To je polovina kalorií v gramu devítikilového tuku. Proteiny jsou proto při hubnutí stále důležitější, když BMI kalkulačka signalizuje nadváhu. Přečtěte si také více o dalších účincích aminokyselin.
Jsou všechny proteiny stejné?
Měřítkem kvality bílkovin v potravinách je jejich biologická hodnota (BV). To se měří množstvím a vzájemným poměrem různých aminokyselin. Čím vyšší je BW, tím více bílkovin z potravy – ať už ze zdrojů živočišných nebo veganských bílkovin – lze přeměnit na endogenní bílkoviny.
Celé vejce bylo definováno s DP 100. Biologické hodnoty dalších potravin obsahujících bílkoviny jsou níže: hovězí maso (BV = 92), tuňák (BV = 92), kravské mléko (BV = 88), sója (BV = 85), sýr (BV = 84), rýže (BV = 81), Brambory (BW=76-98), Fazole (BW=72), Kukuřice (BW=71), Pšenice (BW=57).
DP lze zvýšit kombinací potravin: 36 % vejce + 64 % brambor (DP = 136) nebo 75 % mléka + 25 % pšeničné mouky (DP = 125) nebo 51 % mléka + 49 % brambor (DP = 101). To je zvláště důležité, pokud se vyhýbáte živočišným potravinám s vysokou BW – jako u vegetariánské nebo veganské stravy – nebo dáváte přednost nízkoproteinové stravě.
Plné a štíhlé s bílkovinami
Účinek sytosti vnímaný mozkem je větší po jídle bohatém na bílkoviny než po jídle bohatém na sacharidy nebo tučném jídle. Přesný důvod toho ještě nebyl vědecky definitivně objasněn. Jisté však je, že vnitřní signály, které aminokyseliny vysílají do mozku, jsou tak silné, že pocit sytosti vydrží déle.
Vzhledem k tomu, že bílkoviny na rozdíl od sacharidů udržují nízkou hladinu krevního cukru, přispívá to i k nasycení, tedy absenci hladu. Náhlé, vysoké uvolňování inzulínu, které je nutné ke snížení zvýšené hladiny cukru po jídle bohatém na sacharidy, a následné hypoglykémii je zabráněno. Obávané chutě zůstávají stranou, což je důležité zejména při hubnutí. Tohoto efektu využívá mimo jiné dieta založená na Montignacově metodě.
Potraviny bohaté na bílkoviny, jako je maso nebo ryby, mají navíc nízkou energetickou hustotu. To znamená, že poskytují relativně málo kalorií na 100 g a jsou tedy ideální pro hubnutí. Tip: Pokud současně provozujete vytrvalostní sporty, jógu nebo pilates, předejdete jo-jo efektu!
Pro lidi s diabetem má také smysl nahradit potraviny bohaté na sacharidy potravinami bohatými na bílkoviny, protože to může snížit množství inzulínu potřebného v krvi.
Recepty bohaté na bílkoviny: klasika i novinka!
Při hledání potravin a receptur bohatých na bílkoviny jsou živočišné produkty (např. tuňák, kuřecí maso, sýry jako ementál nebo maasdammer) často napřed, pokud jde o kvalitu a množství. Ale veganské zdroje bílkovin, jako jsou ořechy, semena a semena, stejně jako luštěniny (cizrna, sója nebo arašídy), mohou také obsahovat značné množství bílkovin. Nejsou tedy důležité pouze pro vegetariánskou a veganskou proteinovou kuchyni. Recepty na pečení můžete obohatit o ořechy a semínka v těstě, aby obsahovalo bílkoviny.
V posledních letech najdeme v regálech a u pekařů stále více nízkosacharidových večeří a proteinových chlebíčků. Takové proteinové pečivo přebírá doktrínu, že sacharidy večer uvolňují inzulin, a tím je brzděno spalování tuků. Pozor by si však měl dát každý, kdo při hubnutí spoléhá na proteinový chléb. Protože snížené hodnoty sacharidů jsou doprovázeny také vyšším obsahem tuku a tím i více kalorií. Lidé s intolerancí lepku by se také měli vyhýbat proteinovému chlebu, protože se skládá z pšeničného proteinu (lepku), lněných nebo slunečnicových semínek a také sójového a lupinového proteinu.
Přidání různých alternativ mouky, jako je kokosová, lněná nebo ořechová mouka, má také za následek podstatné zvýšení bílkovin při pečení a vaření jiných pokrmů.
