Maliny jsou ovoce s vysokým obsahem antioxidantů

Maliny obsahují spoustu antioxidantů, a proto jsou jedním z nejzdravějších druhů ovoce na zemi. Vysvětlíme, jak vyrobit malinový sirup bez cukru, proč je malinový džem lepší než jahodový a proč rakovinové buňky nemají rády maliny. Dočtete se také o tom, jak maliny působí při cukrovce, jak blahodárně působí na střevní flóru a jak se dokonce dají využít jako prevence proti demenci.

Malina, prastaré ovoce a léčivá rostlina

Stejně jako mnoho jiných ovocných rostlin (třešně, jahody, jabloně, hrušně) patří maliník (Rubus idaeus) do čeledi růžovitých. V této rodině je několik rodů. Rod Rosa popisuje skutečné růže (kultivované a plané růže). Rod Rubus – který zahrnuje několik tisíc druhů – zahrnuje maliny a ostružiny.

Lesní maliník euroasijský najdeme i dnes v horských oblastech – většinou na lesních mýtinách a okrajích lesů – a umí zabodovat zvláště aromatickými plody. Podle archeologických nálezů byl maliník pro člověka jednou z nejdůležitějších ovocných rostlin již v době kamenné a vždy byl ceněn jako léčivá rostlina.

Lesní maliník se pěstoval ve středověku, pěstované maliny byly zpočátku šlechtěny a pěstovány zejména v klášterních zahradách. Od té doby vzniklo nespočet odrůd, které křížily maliny z celého světa.

Druhů malin je nespočet

Kromě maliníku lesního existují v Asii a Severní Americe různé druhy malin, které jsou si navzájem příbuzné, ale jejichž plody se mohou vzhledem i chutí značně lišit.

Patří sem např. B. maliník japonský, maliník čínský a rostliny původem ze Severní Ameriky jako maliník velkolepý, maliník skořicový a maliník černý (Rubus occidentalis). Poslední jmenovaný také přitáhl pozornost v Evropě, protože výzkumníci rakoviny rozpoznali velký potenciál v jeho tmavých plodech.

Ne všechny maliny jsou červené

V našich končinách se víceméně považuje za samozřejmost, že malina je červená. Existují však divoké i kulturní rostliny, které nesou žluté, oranžové nebo černé plody. Mnoho odrůd vzniklo křížením euroasijských malin s černoplodými malinami jako je Rubus occidentalis a plody jsou proto černé barvy.

Přesto jsou v této zemi nabízeny k prodeji téměř jen červené maliny. V obchodu se zahradními rostlinami je však k dispozici nespočet různých barevných odrůd, které mohou pěstovat vášniví hobby zahradníci.

Proč se maliníku říká malina

V závislosti na regionu má malina mnoho jmen. Například ve Švýcarsku je známý jako Haarbeeri nebo Sidebeeri, v Rakousku jako Imper nebo Hindlbeer a v Německu jako Himmer nebo Holbeer.

Výraz „malina“ pochází ze starohornoněmeckého výrazu „Hintperi“. V překladu to znamená něco jako: bobule zadní. Pojmenování je pravděpodobně způsobeno tím, že lesní maliny jsou ve skutečnosti důležitou součástí potravy jelena.

Malina není vůbec bobule

Plody hovorově označované jako bobule ve skutečnosti vůbec nejsou bobule, ale souhrnné peckovice jako jahody nebo ostružiny. Když se na maliny podíváte blíže, uvidíte, že jsou tvořeny mnoha malými peckovicemi, které drží pohromadě. Každý z těchto jednotlivých plodů obsahuje semínko, které také hraje důležitou roli z hlediska zdravotní hodnoty malin.

Mimochodem, ke skutečným bobulím patří druhy ovoce, které by vás nejspíš ani nenapadlo. Jmenovitě banány, citrusové plody, datle, kiwi, avokádo a melouny.

Nutriční hodnoty

Jako téměř každé jiné ovoce je malina bohatá na vodu, ale ve srovnání s mnoha jinými druhy ovoce obsahuje velmi málo cukru a ještě méně tuku. Malina boduje také vlákninou, která se nachází především v semenech: 100 g plodů vystačí na pokrytí 13 procent vaší potřeby vlákniny.

Čerstvá (syrová) malina má tyto nutriční hodnoty na 100 g:

• voda 84.3 g
• Vláknina 6.7 ​​g (1.4 g ve vodě rozpustná a 5.3 g ve vodě nerozpustná vláknina)
• Sacharidy (4.8 g, cukry: 1.8 g glukózy a 2 g fruktózy)
• bílkoviny 1.3 g
• Tuk 0.3g

Obsah kalorií

Maliny jsou nízkokalorické a poskytují pouze 34 kcal na 100 g čerstvého ovoce. Pro srovnání: třešně mají zhruba dvojnásobek kalorií, zatímco banány 95 kcal. Ovoce je tedy mnohem lepší svačina než mléčná čokoláda (536 kcal) nebo chipsy (539 kcal).

Vitamíny

Malina opravdu není žádná vitamínová bomba a lze ji kombinovat s jiným ovocem jako např. B. Plody rakytníku nebo švestky nestíhají. Přesto s 200 g malin stále můžete splnit doporučenou denní dávku 50 procent vitaminu C a 14 procent vitaminu E. Tyto dva antioxidanty posilují imunitní systém, působí proti zánětům a snižují riziko rakoviny.

Na 100 g malin obsahují tyto vitamíny: Vitamíny v malinách

Minerály

Přestože je v malinách mnoho minerálních látek, jejich obsah není příliš vysoký. Nejvíce vyniká obsah mědi, manganu, hořčíku, železa. 200 g malin pokryje 22 procent vašich požadavků na měď a mangan.

Maliny jsou zdravé pro střeva a trávení

Maliny prospívají trávení a mohou pomoci při zácpě. Částečně k tomu přispívají ovocné kyseliny, ale především vláknina. Obojí je důležité pro metabolismus a přispívá k optimálnímu trávení potravy.

Maliny patří mezi ovoce s nejvyšším obsahem vlákniny. Mohou za to drobná semínka, která se nacházejí přímo v plodu a tudíž se jedí. Maliny obsahují ve vodě rozpustnou, ale především ve vodě nerozpustnou vlákninu jako lignin a celulózu. Ty zvětšují objem stolice, což stimuluje pohyb střev a urychluje transport zbytků potravy a její vylučování.

Kromě toho, že maliny působí regulačně na trávicí činnost, zvyšují také pocit sytosti, což snižuje riziko obezity. Rozsáhlá mezinárodní studie v roce 2017 ukázala, že vysoký příjem vlákniny snižuje riziko vzniku cukrovky, vysokého krevního tlaku, kardiovaskulárních onemocnění a rakoviny tlustého střeva.

Francouzská studie s více než 100,000 2020 subjekty v roce ukázala, že zejména příjem nerozpustné a rozpustné vlákniny z ovoce snižuje riziko chronických onemocnění a je spojen s nižší úmrtností. Vyzvali proto, aby politika výživy pro veřejné zdraví konečně kladla větší důraz na vlákninu.

Maliny pro střevní flóru

Řada studií in vitro a na zvířatech nyní prokázala, že bobule mají pozitivní vliv na střevní flóru. V tomto ohledu není mnoho studií na lidech, ale vědci vždy došli ke stejnému závěru a dokonce mluví o novém druhu prebiotik. To se týká složek potravy, které stimulují růst a/nebo aktivitu střevních bakterií a tím zlepšují zdraví.

V osmitýdenní pilotní studii vědci z Illinois Institute of Technology zkoumali účinky konzumace pyré z červených malin a oligofruktózy (vláknina s prebiotickým účinkem) na střevní flóru. Subjekty jedly 125 g malinového pyré nebo přijímaly 8 g oligofruktózy denně po dobu 4 týdnů. 100 g malinového pyré obsahovalo přibližně 50 mg anthokyanů a 40 mg ellagitaninů.

V obou případech vědci zjistili optimalizaci složení střevních bakterií. Maliny však byly účinnější. Zatímco počet Firmicutes se snížil, počet Bacteroidetes se zvýšil, což umožnilo optimalizovat rovnováhu těchto střevních bakterií. Tato změna by mohla zahrnovat: pomoc lidem s nadváhou, protože kmeny Bacteroidetes dominují u lidí s normální hmotností a kmeny Firmicutes u obézních lidí.

Pouze ve skupině maliníků byl pozorován nárůst bakterie Akkermansia muciniphila, která prospívá střevní sliznici a pomáhá při hubnutí. Akkermansia muciniphila také působí proti inzulínové rezistenci, pomáhá snižovat hladinu cholesterolu a inhibuje zánět jater. Prebiotický účinek byl primárně připisován antokyanům.

Maliny mají velmi nízkou glykemickou zátěž

100 gramů malin má nízkou glykemickou nálož (GL) 2 (hodnoty do 10 jsou považovány za nízké). GL udává vliv jídla na hladinu cukru v krvi. Potraviny s nízkou GL tak pomáhají udržovat hladinu krevního cukru a v důsledku toho i hladinu inzulínu na nízké a rovnoměrné úrovni.

GL je tedy smysluplnější než často používaný glykemický index (GI), protože se bere v úvahu nejen kvalita, ale i množství dodaných sacharidů.

Maliny mají kvůli velmi nízké glykemické zátěži malý vliv na hladinu krevního cukru nebo inzulínu. Jsou tedy ideálně vhodné pro diabetiky 2. typu. Pacienti jsou však před ovocem často bezdůvodně varováni, protože obsahuje cukr.

Výzkumníci z Illinois Institute of Technology tento přístup ostře kritizují. Protože podle nich některé druhy ovoce jako maliny poskytují nejen nezbytné mikroživiny a vlákninu, ale také značný obsah sekundárních rostlinných látek (např. antokyanů).

Maliny pro nízkosacharidovou a ketogenní dietu

Nízkosacharidové diety, mezi které patří ketogenní diety, mají jedno společné: v podstatě jde o snížení příjmu sacharidů. Ale zatímco většina nízkosacharidových diet umožňuje zkonzumovat 50 až 130 g sacharidů denně, ketogenní dieta má maximálně 50 g.

Ovoce sice obsahuje sacharidy, ale obsahuje také životně důležité látky. Z tohoto důvodu by neměl být upuštěn v žádné dietě. Maliny jsou ideálním ovocem pro nízkosacharidové diety a dokonce i pro ketogenní diety, protože jejich obsah sacharidů je velmi nízký – obsahují pouze 5 g sacharidů na 100 g.

Maliny jsou základní

Maliny jsou někdy milovány, protože vyvážená kombinace sladké a kyselé vytváří obzvláště harmonický chuťový zážitek. Za kyselou notu jsou zodpovědné různé ovocné kyseliny. 100 g malin obsahuje přibližně 40 mg kyseliny jablečné, 25 mg kyseliny askorbové (vitamín C) a 1,300 4,500 mg kyseliny citrónové. Pro srovnání: ve stejném množství čerstvě vymačkané citronové šťávy je asi mg kyseliny citrónové.

Často se předpokládá, že ovoce, které chutná kysele, patří mezi okyselovače. Ale bez ohledu na to, jak vysoký může být obsah ovocných kyselin: syrové ovoce se v podstatě metabolizuje, a proto má na organismus odkyselující účinek.

Jsou maliny kompatibilní s intolerancí fruktózy?

Lidé trpící intolerancí fruktózy maliny bohužel snášejí jen omezeně. Během čekací fáze by se asi 2 týdny nemělo jíst co nejméně fruktózy a tedy žádné maliny. Pokud příznaky ustoupily, je třeba se poradit s odborníkem na výživu, který určí, jaké množství fruktózy dotyčný snese.

100 g malin obsahuje 2 g fruktózy a 1.8 g glukózy, takže poměr je alespoň relativně vyrovnaný. To může zlepšit snášenlivost. Ideální poměr fruktózy ke glukóze je menší nebo roven 1 a pro maliny je 1.2.

Ve skutečnosti jsou maliny obvykle – ale ne vždy – po čekací nebo testovací fázi dobře snášeny. Je také důležité vědět, že často dochází ke kombinované intoleranci fruktózy a sorbitolu.

Použití listů maliníku v přírodní léčbě

Listy maliníku již byly Výborem pro rostlinné léčivé přípravky klasifikovány jako tradiční rostlinný léčivý přípravek. Doporučují se například při mírných menstruačních bolestech, mírných průjmech, k zevnímu použití (výplachy, kloktání) při zánětech v ústech a krku.

Kromě toho se v porodnictví používá čaj z malinových listů. Používá se k profylaxi epiziotomie, jelikož čaj posiluje dělohu a vazivo a zároveň uvolňuje břišní svaly. Listy maliníku tak mohou mít pozitivní vliv na proces porodu.

Čaj by se pro jistotu neměl pít před 34. týdnem těhotenství, protože podporuje krevní oběh a mohl by tedy stimulovat porod.

Příprava čaje z listů maliníku: Na šálek čaje potřebujete 2 g listů maliníku (asi 2 až 3 čajové lžičky), které se zalijí vroucí vodou. Přikryjte a nechte čaj 10 minut louhovat, poté lístky sceďte. Čaj můžete pít 3x až 4x denně, nejlépe teplý a mezi jídly, nebo jej použít ke sprchování.

Malinový olej na pleť

Malinový olej se nezískává z plodů, ale pouze ze semen maliníku. Při výrobě se nejprve oddělí lusky semen s tvrdou skořápkou od dužiny prolisováním celých malin přes síto s velmi jemnými oky.

Drobná, tvrdá semena se omyjí, poté se buď na vzduchu, nebo lyofilizují a lisují za studena. Tímto způsobem se zachovají živiny semen, protože nejsou vystaveny teplu. K získání jednoho litru čistého malinového oleje je potřeba více než 10 kilogramů jemných semen. To vysvětluje vysokou cenu až 30 eur za 100 ml oleje z malinových semínek.

Olej z malinových semínek se nepoužívá v kuchyni, ale v tradiční medicíně. Především udělat něco dobrého pro pleť. Dokáže zmírnit ekzémy, lupénku a dermatitidu a je vhodný pro použití na velmi suchou a zanícenou pokožku.

Malinové semínko obsahuje asi 23 procent tuku. Olej z malinových semen obsahuje 73 až 93 procent polynenasycených mastných kyselin, 12 až 17 procent mononenasycených mastných kyselin a 2 až 5 procent nasycených mastných kyselin. Za léčivý účinek jsou zodpovědné zejména cenné omega-3 a omega-6 mastné kyseliny.

• 50 až 63 procent kyseliny linolové (omega 6)
• 23 až 30 procent kyseliny alfa-linolenové (omega 3)
• 12 až 17 procent kyseliny olejové (omega 9)
• 1 až 3 procenta kyseliny palmitové
• 1 až 2 procenta kyseliny stearové

Při nákupu dbejte na to, aby olej z malinových semínek byl lisovaný za studena a pocházel z ekologického zemědělství. Vysoce kvalitní olej z malinových semínek obsahuje pouze olej z malinových semínek a žádné další přísady. Při skladování na chladném a tmavém místě vydrží až rok.

Aplikace malinových extraktů

Pravděpodobně jste si již všimli, že studie často nepoužívají samotné ovoce, ale spíše extrakty. Je to proto, že přesné dávkování je tímto způsobem mnohem jednodušší. Protože v čerstvém ovoci se obsah složek – např. B. v závislosti na odrůdě nebo podmínkách pěstování – značně liší.

Pokud chcete používat malinové extrakty jako součást terapie, měli byste zvážit následující:

• Ingredience: Ujistěte se, že dříve maliny pocházely z ekologického zemědělství a že přísady nebyly jednoduše přidány, ale skutečně pocházely z malin.
• Antokyany: Analýzy ukázaly, že extrakty bez anthokyanů získané z bobulí, včetně černých a červených malin, mají mnohem menší antioxidační aktivitu než extrakty s anthokyany, a to navzdory skutečnosti, že obsahovaly mnoho dalších antioxidantů, jako je vitamín C a fytochemikálie. S ohledem na to je důležité při nakupování sledovat hladinu anthokyanů.
• Dávkování: Uvedené hodnoty anthokyanů používejte jako vodítko, denně by se mělo užívat 50 až 100 mg.
• Rozmanitost: Přírodní složky by měly být zahrnuty v širokém spektru. Pokud je to možné, vyhněte se přípravkům, které obsahují pouze jedinou izolovanou účinnou látku – pokud tuto jednu látku v určité dávce nepotřebujete z terapeutických důvodů.

Složky v malinách se navzájem ovlivňují

Mezitím mnoho studií prokázalo, že mnoho složek v rostlinách se navzájem ovlivňuje. Tomu se říká synergický efekt. Pokud tedy jíte maliny nebo si vezmete kvalitní extrakt, můžete dosáhnout lepšího účinku než s jedinou účinnou látkou.

Výtažky z malin mají oproti čerstvým malinám tu nevýhodu, že obsahují pouze část složek původní potraviny. Stále více výzkumníků dochází k závěru, že zdravotní přínosy ovoce a zeleniny jsou způsobeny interakcemi složek přítomných v celých potravinách.

Proto je ze zdravotního hlediska lepší konzumovat živiny a bioaktivní sloučeniny z různých potravin, než se spoléhat na doplňky. V souvislosti s terapií však může být výhodné, že obsah některých účinných látek v extraktech je vyšší a dávkování může být přesnější.

Jak je to s biologickou dostupností anthokyanů?

Na internetu je stále mnoho zastaralých informací o tom, že biologická dostupnost anthokyanů je tak špatná, že ve skutečnosti nelze očekávat žádný účinek. Mezitím však výsledky výzkumu již dávno hovořily zcela jinou řečí.

Podle recenze z roku 2017 na North Carolina State University se antokyany a další fytochemikálie opakovaně přeměňují na jiné látky poté, co byly absorbovány tělem. Dřívější předpoklad špatné biologické dostupnosti je založen na skutečnosti, že přímé metabolity (meziprodukty) anthokyanů se v krevním řečišti vyskytují pouze ve velmi malých množstvích a jsou rychle vylučovány močí.

Faktem ale je, že tyto metabolity už dávno vytvořily nové látky, které se dostávají až do tlustého střeva. Ty jsou zase střevními bakteriemi přeměňovány na jiné látky, které se ve vyšších koncentracích dostávají do krevního oběhu. To vysvětluje, proč antokyany a spol. jsou nakonec mnohem biologicky dostupnější, než se dříve myslelo.

Podle mezinárodní studie např. B. ellagitannins z malin nebo jejich metabolitů z tenkého střeva do tlustého střeva, kde je střevní bakterie přeměňují na urolitiny. Ty lze v krevním řečišti detekovat mnohem déle a podle toho mohou rozvinout svůj účinek. Vědci uvedli, že gastrointestinální trakt a střevní flóra jsou klíčové pro biologickou dostupnost anthokyanů a ellagitaninů a že zdravotní účinek je založen na látkách, které vznikají během trávicího procesu.

Jak a kde nejlépe skladovat maliny

Maliny jsou velmi citlivé ovoce, proto je jejich trvanlivost omezená. Nejlepší je jíst je co nejčerstvější. Myslete také na to, že maliny, které se sklízejí nezralé, po sklizni nedozrají!

Při skladování byste měli dbát na to, aby ovoce bylo extrémně citlivé na tlak. Poškozené maliny ihned vytřiďte. Protože pokud se vytvoří plíseň, všechno ovoce v košíku bude brzy postiženo a musí být zlikvidováno.

V závislosti na tom, kdy jsou sklizeny, lze maliny uchovávat v přihrádce na zeleninu v lednici až 3 dny. Plody nejsou citlivé na chlad, optimální skladovací teplota je mezi 0 a 1 stupněm Celsia. Maliny pouze těsně před konzumací pečlivě omyjte pod tekoucí vodou.

Co je třeba vzít v úvahu při zmrazení malin

Maliny je skvělé zamrazit, pokud jste jich koupili nebo nasbírali více, než stačíte v krátké době spotřebovat. Zamrazit můžete jak zpracované (např. malinová omáčka), tak nezpracované ovoce. Postupujte následovně:

• Maliny opatrně vložte do mrazícího sáčku. Nevyvíjejte žádný tlak, aby nedošlo k rozdrcení ovoce.
• Poté opatrně vymačkejte vzduch z mrazicího sáčku nebo použijte vakuovou pumpu.
• Pevně ​​uzavřete mrazicí sáček a umístěte jej do mrazicího oddílu nebo mrazničky.
• Mražené maliny vydrží minimálně 6 měsíců.
• Pokud chcete maliny rozmrazit, dejte je na talíř a zakryjte potravinářskou fólií, aby ovoce nenasálo cizí pachy.
• Maliny by se měly rozmrazovat při nízkých teplotách, k tomu je nejlepší lednice.

Jak vyrobit malinový sirup bez cukru

Maliny lze konzervovat nejrůznějšími způsoby, například ve formě lahodného malinového džemu nebo osvěžujícího malinového sirupu. Nevýhodou je, že se při přípravě většinou podílí hodně cukru. Existují ale zajímavé alternativy cukru, které jsou zdravotně nezávadné. Patří sem např. B. březový cukr, o kterém jsme zde již podrobně informovali: Xylitol – březový cukr jako náhražka cukru.

Takto to funguje:

Složení:

• 1,200 g bio malin
• 600ml vody
• 600 g březového cukru
• 240 ml citronové šťávy

Příprava:

• Maliny omyjeme, dáme do hrnce s vodou a necháme 10 minut na středním plameni provařit.
• Nyní uvařené maliny přecedíme tyčovým mixérem, poté je prolisujeme přes síto a necháme dobře okapat.
• Březový cukr smícháme se šťávou, vmícháme citronovou šťávu a vše necháme minutu povařit.
• Horký sirup nalijte do vyvařených a dobře uzavíratelných skleněných lahví.
• Takto připravený malinový sirup vydrží neotevřený po dobu 6 měsíců v chladničce. Po otevření byste jej měli spotřebovat do 6 týdnů.

Zdravé jsou i zpracované maliny

O tom, že se z malin dají vyrobit nejrůznější pochoutky, není pochyb. Co se ale děje při skladování, konzervaci a přípravě s přísadami a tím i se zdravotním účinkem ovoce? Podle různých vědeckých analýz může zpracování a konzervace ovlivnit citlivé maliny méně, než se očekávalo.

Podle studie z roku 2019 proces zmrazování jen mírně ovlivňuje fenolické sloučeniny v malinách. V čerstvých malinách se tyto složky během týdenního skladování zvýšily dokonce 1.5krát.

Také v roce 2019 analýzy ukázaly, že jak šokově zmrazené, tak pyré maliny jsou velmi dobrým zdrojem vitamínů a minerálů. Pokud jde o vlákninu, je třeba poznamenat, že tato přichází v úvahu pouze v případě, že semena nejsou odstraněna během zpracování.

Co má malinový džem nad jahodovým

V roce 2020 norští vědci zpracovali jahody a maliny na džemy při 60, 85 nebo 93 stupních Celsia a poté je skladovali při 4 nebo 23 stupních Celsia po dobu 8 nebo 16 týdnů. Čím vyšší byla teplota zpracování, tím více se snížila hladina vitamínu C a anthokyanů v jahodách, ale ne v malinách.

Během skladování měla teplota zpracování malý vliv na bioaktivní sloučeniny v obou džemech. Čím déle byly džemy skladovány, tím více se vitamin C rozložil bez ohledu na teplotu skladování. Fytochemikálie však byly mnohem stabilnější v malinovém džemu než v jahodovém. To také vysvětluje, proč barva závislá na antokyanech utrpěla mnohem více v jahodovém džemu než v malinovém džemu.

Závěrem tedy je, že zatímco čerstvé maliny jsou nesporně nejlepší volbou, zpracované ovoce je také dobré pro zdraví. Potvrzuje to i studie provedená na The Ohio State University v roce 2020. Protože podle vědců jsou malinový džem a malinový nektar vynikající produkty pro budoucí rozsáhlé klinické studie díky obsaženým složkám a jejich dobré biologické dostupnosti.