Taurin: Účinek a aplikace

Taurin je součástí receptury mnoha energetických nápojů, ale užívá se také ke zlepšení sportovního výkonu. Vzhledem k tomu, že taurin také posiluje srdce, je považován za přírodní lék na srdeční selhání. Představujeme vlastnosti a účinky taurinu a jak se aminokyselina nejlépe dávkuje a užívá. Řeč bude také o tom, zda vegany ohrožuje nedostatek taurinu.

Taurin: Takto funguje aminokyselina

Taurin je neesenciální aminokyselina, což znamená, že nemusí být nutně přijímán s potravou, ale může si jej lidský organismus vytvořit sám v játrech, slinivce břišní a mozku (za určitých podmínek – viz níže pod „Takže Taurin se vyrábí v těle“).

Lidské tělo se skládá z asi 0.1 procenta taurinu, což znamená, že 60kilogramový člověk obsahuje 60 g taurinu – konkrétně v mozku, srdci, svalech, játrech a sítnici oka.

Taurin se používá pro velmi odlišné účely: Taurin se mísí s kofeinem a množstvím cukru, dochucovadel a barviv v drahých energetických nápojích. Ale používá se také terapeuticky při srdečním selhání a k ochraně očí – a mnoho sportovců přísahá na taurin, aby zvýšili svou energetickou hladinu.

Poznámka: Tento článek není reklamou na energetické nápoje! Naopak! Obecně nedoporučujeme energetické nápoje! Taurin však může mít příznivé účinky. Proto, pokud si myslíte, že potřebujete taurin kromě vlastní produkce taurinu v těle, doporučujeme užívat taurin ve formě doplňků.

Silný jako býk s taurinem?

Termín taurin pochází z latinského „taurus“ pro býka. Mohli byste si rychle myslet, že budete silní jako býk, pokud budete konzumovat pouze dostatek taurinu. Někteří dokonce věří, že taurin se získává z býčích varlat. Není ani jedno, ani druhé. Taurin se nazývá taurin pouze proto, že byl poprvé izolován ze žluči vola (kastrovaného býka) v roce 1827.

Ale nebojte se: Pokud si dnes koupíte doplněk stravy nebo energetický nápoj s taurinem, taurin v něm již nepochází z volské žluči, ale získává se zcela synteticky v laboratoři. Proces je komplikovaný (nebudeme zabíhat do podrobností) a běžně se označuje jako „adice siřičitanu sodného k aziridinu“.

Proč taurin není „normální“ aminokyselina

Pokud si přečtete o taurinu na webu, všimnete si, že se někdy říká, že taurin ve skutečnosti vůbec není aminokyselina.

Taurin vlastně nepatří mezi klasické aminokyseliny. Posledně jmenované se také nazývají aminokarboxylové kyseliny. Vyznačují se aminoskupinou (NH ₂ skupina) a karboxyskupina (skupina COOH). Ačkoli má taurin aminoskupinu, má skupinu kyseliny sulfonové (SO ₂ OH) místo karboxyskupiny. Taurin tedy není aminokarboxylová kyselina, ale aminosulfonová kyselina. (Taurin se také nazývá kyselina 2-aminoethansulfonová).

„Normální“ aminokyseliny (tj. aminokarboxylové kyseliny) se mohou spojovat pomocí tzv. peptidových vazeb a vytvářet tak dlouhé řetězce aminokyselin, které se označují jako peptidy (méně než 100 aminokyselin) nebo jako proteiny (více než 100 aminokyselin).

Peptidová vazba se vytvoří, když se aminoskupina jedné aminokyseliny spojí s karboxyskupinou druhé aminokyseliny. Protože však taurin nemá karboxyskupinu (ale skupinu kyseliny sulfonové), není schopen tvořit proteiny. Taurin má však v organismu mnoho dalších úkolů.

Taurin: Úkoly v těle

V těle má taurin zejména tyto úkoly:

• Taurin posiluje srdce, snižuje riziko arteriosklerózy a lze jej zařadit do terapie srdečního selhání.
• Taurin je zodpovědný za hladký energetický metabolismus.
• Taurin tedy zvyšuje vytrvalost při sportu, chrání svaly, zkracuje dobu rekonvalescence a zlepšuje hodnoty zánětů souvisejících se sportem.
• Taurin chrání mozek mimo jiné posilováním hematoencefalické bariéry. Při užívání taurinu se zlepšují kognitivní potíže.
• Taurin může chránit sítnici oka a lze jej užívat jako prevenci některých degenerativních onemocnění sítnice.
• Taurin má antioxidační vlastnosti, a proto je také aktivní v ochraně buněk.
• Taurin je součástí žlučových kyselin a údajně je schopen chránit před žlučovými kameny.
• Taurin lze použít k opravě poškozených tkání. Protože pokud je poškozená tkáň dobře zásobena taurinem, dochází k nastartování metabolismu, což urychluje hojivé procesy.

Potřeba taurinu

Vzhledem k tomu, že si taurin normálně vyrábí tělo samo podle potřeby, je obtížné zde uvést konkrétní hodnotu. V článku z roku 2008 publikovaném v časopise Regulační toxikologie a farmakologie Autoři stanovili potřebu taurinu na 3000 mg denně.

Dávkování a předávkování taurinu

Nyní, pokud chcete užívat doplněk s taurinem, obvyklá dávka je mezi 500 a 2000 mg denně. Za zcela bezpečné jsou považovány denní dávky až 3000 mg, které můžete užívat po celý život, aniž byste se museli obávat vedlejších účinků.

Stále byste však měli být schopni přijmout mnohem vyšší množství (až 1 g na kg tělesné hmotnosti denně), což nedává smysl, jen ukazuje, že je těžké se taurinem předávkovat (20).

Všimněte si také, že taurin v tak vysokých dávkách může mít také uklidňující účinek!

Taurin působí tak rychle

V jedné studii, kdy bylo podáno 1.66 g taurinu perorálně, se hladina taurinu v krvi během 15 hodin zvýšila 2krát. I po 4 hodinách je koncentrace v krvi stále 7x vyšší než před požitím.

Pokud tedy užíváte taurin, můžete očekávat účinek maximálně po 2 hodinách, což je zvláště zajímavé vědět, pokud chcete taurin užívat pro zlepšení sportovního výkonu.

Taurin může pomoci při srdečním selhání

Placebem kontrolovaná klinická studie z roku 2017 (publikovaná v časopise Terapeutické pokroky u kardiovaskulárních onemocnění ) ukázaly, že suplementace taurinu může být užitečná při srdečním selhání. Taurin měl protizánětlivý účinek a dokonce působil proti arterioskleróze (antiaterogenní).

Pacienti se srdečním selháním byli rozděleni do dvou skupin. Jedna skupina dostávala taurin (500 mg třikrát denně po dobu dvou týdnů), druhá skupina dostávala placebo. Před a po dvoutýdenním příjmu subjekty absolvovaly trénink na běžícím pásu se vzrůstající obtížností.

Ve skupině s taurinem se hodnoty zánětu snížily (hodnota CRP), ve skupině s placebem se tyto hodnoty zvýšily. Hodnoty, které indikovaly rozvoj arteriosklerózy, se také snížily ve skupině s taurinem. Ve skupině s placebem se nic nezměnilo. Riziko arteriosklerózy zde zůstalo nezměněno.

I jinde se lze dočíst, že by se taurin mohl používat k ochraně před kardiovaskulárními chorobami (samozřejmě v kombinaci s dalšími životně důležitými látkami, např. vitaminem C, vitaminem D atd.) – v dávkách 1.5 až 6 g denně.

Již v roce 2004 časopis Lékařské hypotézy uvedli, že taurin může chránit před akutními srdečními příhodami tím, že předchází krevním sraženinám a snižuje vysoký krevní tlak. Ideální kombinací pro tento účel je nízkotučná veganská strava se suplementací taurinu. O taurinu se také říká, že je levný, s nízkým rizikem, vysoce rozpustný a bez chuti, takže se snadno užívá.

Taurin zlepšuje kognitivní funkce

Taurin také hraje důležitou roli v nervovém systému a plní zde četné úkoly. Pokud jsou v přísunu taurinu překážky, mohlo by to vést také ke kognitivním poruchám, zvláště když je známo, že obsah taurinu v mozku s věkem klesá.

V jedné studii bylo zjištěno, že sliny starších lidí, kteří začínali mít kognitivní problémy, obsahovaly méně taurinu než sliny jejich zdravých vrstevníků. Další studie se 40 staršími lidmi ukázala, že užívání taurinu mělo pozitivní vliv na některé kognitivní funkce, jako je abstraktní myšlení nebo schopnost posuzovat věci nebo situace.

Klinická studie na 48 starších ženách zjistila, že užívání 1.5 g taurinu – jednou denně po dobu 14 dnů – vedlo k výraznému snížení úrovně zánětu a také posílilo hematoencefalickou bariéru.

Důležité je, aby sport ve stáří (co nejvíce) zvyšoval účinek taurinu, aby při této kombinaci došlo k výraznějšímu zlepšení psychického stavu. V každém případě je důležité, abyste taurin užívali dlouhodobě, abyste dosáhli účinku.

Taurin pro oči

Vzhledem k tomu, že nedostatek taurinu může vést k degeneraci sítnice, která následně může vést k nebezpečnému odchlípení sítnice, má smysl užívat taurin preventivně, tedy k ochraně zraku. První studie na toto téma (2018) se zaměřila na retinitis pigmentosa. Většinou dědičná degenerace sítnice, pro kterou neexistuje žádná terapie.

S pomocí myší nyní chtěli zjistit, zda by taurin mohl odpovídajícím způsobem chránit oči. Nemocné oči vykazovaly jasný nedostatek taurinu. Pokud byl taurin podáván nitrožilně, zrakové problémy se zlepšily, přičemž bylo možné pozorovat jasný ochranný účinek ve vztahu k postiženým buňkám sítnice, takže vědci doporučují zvážit taurin jako možnou terapii onemocnění sítnice.

Taurin ve sportu: zlepšení vytrvalosti

Taurin je oblíbený doplněk výživy pro sportovce, kteří jej chtějí užívat ke zlepšení výkonu, ale také ke zkrácení doby potřebné k zotavení a také ke snížení bolesti svalů.

Recenze na toto téma z roku 2017 ukázala, že příjem 1 až 6 g taurinu denně

• zlepšuje výdrž
• snížené markery zánětu,
• zkrácená doba rekonvalescence
• snižuje kreatinkinázu (zvyšuje se při přetrénování nebo zranění) a
• snižuje hodnotu laktátu (laktát vede ke svalové únavě).

Tyto pozitivní výsledky byly patrné již po jednorázovém podání, např. 2 hodiny před fyzickou aktivitou, ale i při dlouhodobém užívání po dobu několika týdnů. Zda byl užíván v dávce 1 nebo 6 g denně, byl menší rozdíl. Ideální bylo užít 1 až 3 g taurinu 1 až 3 hodiny před tréninkem.

Nedostatek taurinu: příznaky

Taurin se účastní mnoha metabolických procesů, takže nedostatek taurinu může mít nepříznivé účinky a vést k následujícím příznakům:

• Degenerace sítnice (sítnice vystýlá vnitřek oční bulvy; její buňky absorbují světlo a přenášejí je do mozku prostřednictvím zrakového nervu. Pokud se sítnice v určitých oblastech ztenčí, nazývá se to degenerace sítnice. Příznaky jsou černé tečky, které se náhle objeví vidí nebo bliká.)
• kardiovaskulární poruchy
• selhání srdce
• jaterní dysfunkce
• imunodeficitu
• Alzheimer
• rakovina
• opoždění růstu a vývoje u dětí.

Při dobrém přísunu bílkovin však nedochází k nedostatku taurinu, protože jeho vlastní produkce obvykle poskytuje dostatek taurinu.

Seznam: taurin v potravinách

Taurin se nachází téměř výhradně v živočišných potravinách. Rostlinné potraviny téměř nikdy neobsahují taurin. Mořské řasy se zdají být výjimkou – podrobnosti viz níže. Níže naleznete orientační obsah taurinu ve vybraných potravinách v mg/100 g.

• Hřebenatka syrová 827 mg
• Mušle syrové 655 mg, konzervované 161 mg
• Krůtí maso, tmavé maso syrové 306 mg, pečené 299 mg
• Jehněčí maso syrové 310 mg, vařené 171 mg
• Kuře, tmavé maso syrové 169 mg, grilované 199 mg (kuřata s větším pohybem mají maso tmavší, takže většinou bio kuřata. U krůty jsou také tak závažné rozdíly mezi světlým a tmavým masem)
• Kuřecí maso, bílé maso syrové 18 mg, grilované 15 mg
• Filet z lososa syrový 130 mg
• Syrové hovězí maso 43 mg, grilované 38 mg
• Krevety syrové 39 mg, vařené 11 mg
• Krůtí maso, bílé maso syrové 30 mg, pečené 11 mg
• Krůtí maso, tmavé maso syrové a pečené 300 mg
• Kravské mléko (3.5 % tuku) 2.4 mg
• Řasa Nori až 500 nebo 1200 mg – v závislosti na zdroji
• Vejce 0 mg
• Zelenina 0 mg
• ovoce 0 mg
• Energetické nápoje max. 400 mg/100 ml.

Taurin v mořských řasách

Některé mořské řasy obsahují taurin, ale pouze červené řasy, zatímco hnědé a zelené řasy taurin produkovat nemohou. Například sušená červená řasa nori (která se často používá ve formě listů nori na sushi) údajně obsahuje až 1.2 procenta taurinu, což zní málo, ale stále by tvořilo znatelné množství taurinu i při normálně malých velikost porcí řasy např. 5 g nori by stále obsahovala 60 mg taurinu.

Existuje však mnoho různých nori řas, takže některé druhy mohou obsahovat i podstatně méně taurinu – mezi ně nestojí za zmínku až 500 mg na 100 g sušených řas i více. Fukurofunori, Mafunori, Kabanori a Ogonori obsahovaly nejvíce taurinu v analýze z roku 2017.

Bohužel právě tyto řasy se nepoužívají na nori listy, ale mimo jiné k výrobě agarového agaru, protože silně gelují. V Japonsku se také – jak nám vysvětlil obchod s řasami (výrobce kvalitních řasových produktů) – přidávají do salátů ve formě křupavých kousků.

Tolik taurinu se ztrácí při vaření a zpracování

Jak můžete vidět v seznamu potravin výše, v některých případech je třeba počítat se ztrátami taurinu při vaření nebo ohřívání. V některých jiných případech nedochází k téměř žádným ztrátám – což velmi závisí na druhu masa a způsobu ohřevu.

Ve studii z roku 2009 se hovoří o ztrátách taurinu ve zpracovaných produktech (zejména mořských plodech) až 100 procent, například při výrobě filé z tresky pro surimi (imitace krabího masa).

Krevety ve slaném nálevu (balené v plastových kbelících) při zpracování také ztratily asi 90 procent taurinu, ale to moc nevadí, protože ani v čerstvé podobě nemají tolik taurinu.

Stejně tak při výrobě uzeného lososa se může ztratit až 60 procent taurinu, takže na 50 g zbývá jen asi 100 mg taurinu.

Trpí vegetariáni/vegani nedostatkem taurinu?

Vzhledem k tomu, že se taurin vyskytuje pouze v živočišných potravinách, zejména v mase a rybách, ale téměř žádný v mléčných výrobcích a už vůbec ne ve slepičích vejcích, někdo by si mohl myslet, že vegetariáni a vegani často trpí nedostatkem taurinu.

Ale není tomu tak. I když se znovu a znovu říká, že vlastní produkce taurinu může být hraniční a je důležitý dodatečný příjem potravou, fakt, že vegani či vegetariáni nemají žádné příznaky nedostatku taurinu, svědčí o tom, že organismus má taurinu evidentně dostatek. může sama tvořit.

Kdo nedůvěřuje vlastní produkci, může pravidelně jíst nori (viz výše) a/nebo užívat taurin jako doplněk stravy. Nežádoucích účinků se při obvyklých dávkách (500 mg denně) nemusíte obávat.

Většina normálních jedlíků také přijímá ve stravě v průměru jen asi 200 mg taurinu. V odborné literatuře se dokonce můžete dočíst, že rostlinná strava má tolik výhod (ve srovnání s všežravou stravou), že byste ji měli jednoduše doplnit trochou taurinu, který vám pak poskytne obojí: výhody veganské stravy i výhody taurinu. aniž by museli riskovat nevýhody živočišných potravin.

Tak se v těle tvoří taurin

Jak bylo vysvětleno výše, taurin si může vytvořit lidský organismus sám – samozřejmě za předpokladu, že má dostatek stavebního materiálu a odpovídajících aktivních enzymů. Stavební materiál obsahuje aminokyseliny cystein a methionin (přičemž cystein lze vyrobit z methioninu). Některé životně důležité látky jsou také potřebné pro tvorbu taurinu, jako jsou vitamíny B6 a B12.

Ujistěte se tedy, že máte dobrý přísun cysteinu (tabulku potravin obsahujících cystein naleznete níže) a dobrý přísun vitaminu B komplexu. Případného nedostatku taurinu se bát nemusíte.

Proces tvorby taurinu v těle vypadá takto:

1. Methionin lze přeměnit na cystein (ačkoli cysteinu je obvykle k dispozici dostatek, takže se nemusí nejprve vyrábět z methioninu).
2. Cystein se přeměňuje na hypotaurin pomocí enzymu cysteinsulfinát dekarboxylázy CSAD.
3. Hypotaurin se přeměňuje na taurin pomocí enzymu hypotaurindehydrogenázy.

Rostlinné potraviny s cysteinem a methioninem

Jako většina aminokyselin se cystein nachází zejména v potravinách bohatých na bílkoviny. Níže je uveden výběr rostlinných potravin a jejich obsah cysteinu a methioninu. První hodnota znamená cystein, druhá hodnota methionin:

• Ovesné vločky: 390 mg 240 mg
• Čočka sušená syrová: 250 mg 220 mg
• Vařená čočka: 79 mg 70 mg (výrazně méně než v syrové čočce, protože čočka při vaření absorbuje hodně vody a bobtná)
• Klíčená čočka: 333 mg 99 mg (složení živin semen se během procesu klíčení mění, protože nová rostlina vzchází pomalu)
• Mandle: 380 mg 270 mg
• Mandlová mouka: 407 mg 290 mg
• Lněné semínko: 464 mg 488 mg
• Lněná mouka: 633 mg 665 mg
• Slunečnicová semínka: 427 mg 404 mg
• Tofu přírodní: 126 mg 205 mg
• Celozrnný špaldový chléb: 231 mg 180 mg
• Celozrnný žitný chléb: 114 mg 91 mg

Potraviny pro zvířata s cysteinem

Pro srovnání: Hodnoty cysteinu nevypadají vyšší u živočišných potravin. Přestože maso a ryby obsahují přímo taurin, takže konverze z cysteinu není nutná, vždy se věřilo, že živočišné potraviny obsahují mnohem více bílkovin a tedy mnohem více aminokyselin. Naše příklady ukazují, že tomu tak nutně nemusí být:

• Syrové mleté ​​hovězí maso: 216 mg 491 mg
• Vařené mleté ​​hovězí maso: 303 mg 690 mg
• Konzervovaný tuňák v oleji: 266 mg 554 mg
• Míchaná vejce: 235 mg 328 mg
• Rybí prsty: 160 mg 332 mg
• Ementál plnotučný: 144 mg 660 mg
• Plnotučný jogurt: 30 mg 79 mg

Nedostatek vitaminu B12 inhibuje tvorbu taurinu

Studie naznačují, že nedostatek vitamínu B12 v játrech může inhibovat produkci taurinu (alespoň u myší). Pokud tedy mají někteří lidé nedostatek taurinu, příčinou může být nedostatek vitamínu B12.

Je proto důležité zajistit dobrý přísun vitamínu B12. Vzhledem k tomu, že vitamín B12 se téměř výhradně vyskytuje v živočišných potravinách, doporučujeme veganům, aby vždy užívali vitamín B12 ve formě doplňku stravy. Ideálně s doplňkem obsahujícím všechny formy B12, např. s komplexem vitaminu B12 z efektivní povaha .

Nedostatkem vitamínu B12 je však postiženo také mnoho dalších lidí, například:

• Lidé se žaludečními problémy (vitamin B12 je závislý na zdravé výstelce žaludku),
• Lidé, kteří užívají blokátory kyseliny (např. omeprazol) nebo také
• Lidé, kteří užívají metformin (lék na cukrovku), ale i obecně
• starší lidé.

Vitamin B6 podporuje tvorbu taurinu

Vitamín B6 se také zdá být důležitý pro tvorbu taurinu. Když potkani dostávali vitamín B6 spolu s cysteinem, vylučování taurinu močí (míra tvorby taurinu) se zvýšilo dvojnásobně ve srovnání s kombinovaným podáváním vitamínu B6 a methioninu. Při nedostatku vitaminu B6 se vylučování taurinu snížilo. Samozřejmě byste měli být vždy dobře zásobeni všemi životně důležitými látkami (vitamíny a minerály), nejen vitamíny B12 a B6.

Taurin v energetických nápojích

Taurin je spolu s kofeinem klíčovou složkou mnoha energetických nápojů z následujícího důvodu: Je známo, že kofein má stimulační účinek. Energetické nápoje však mohou obsahovat maximálně 320 mg kofeinu na litr (0.03 %), což výrobci také plně využívají. Red Bull® např. obsahuje 80 mg kofeinu na 250 ml plechovku, což je tolik jako běžný šálek kávy.

Taurin zvyšuje stimulační účinek kofeinu

Pro zvýšení stimulačního účinku se taurin jednoduše přidává ve velmi specifickém poměru. Pokud by byl obsažen pouze taurin, nemělo by to žádný stimulační účinek. Naopak, v závislosti na dávce může být taurin uklidňující.

Energetické nápoje nesmí obsahovat více než 400 mg taurinu na 100 ml (0.4 %). Tohoto maxima je také dosaženo s 1000 mg taurinu na 250 ml plechovku. Poměr taurinu a kofeinu v energetických nápojích je 13.3:1.

Testy s ovocnými muškami ukázaly, že poměr taurin:kofein 12.5:1 byl schopen zkrátit dobu spánku více než samotný kofein. Když byla dávka taurinu zvýšena a poměr se zvýšil na 50:1, doba spánku se opět zvýšila.

Ačkoli taurin může zvýšit stimulační účinky kofeinu, stále se zdá, že je schopen zmírnit negativní účinky kofeinu na srdce, podle studie z roku 2014.

Kombinace taurin-kofein nepříznivá pro mozek mladých lidí

Často barevná prezentace a sladká chuť energetických nápojů oslovuje především děti a mládež. Zejména u této cílové skupiny však existuje riziko, že příliš mnoho kofeinu může působit toxicky. Zvláště problematické je, když se energetické nápoje pijí společně s alkoholem.

Protože současný příjem alkoholu a energetických nápojů vede ke konzumaci většího množství alkoholu, než by tomu bylo bez energetických nápojů.

Celkově se zdá, že kombinace taurinu a kofeinu může mít pozitivní vliv na starší nebo nemocné (dementní) mozky, ale spíše negativně na mozek, který se teprve vyvíjí. Děti a mladí lidé by proto neměli konzumovat energetické nápoje.

Taurin pro psy a kočky

Psi a kočky také potřebují taurin. Zatímco kočky musí taurin vždy přijímat s potravou, psi – stejně jako lidé – si taurin dokážou vyrobit sami. Existují ale i situace u psů, kdy je nutný doplněk stravy s taurinem.

Pokud máte psa a kočku, postačí, když máte doma jeden nebo druhý výrobek. Výrobce nás ujistil, že se jedná o jeden a ten samý produkt (100% taurin).

Závěr: Taurin jako doplněk stravy

Taurin je důležitou aminokyselinou pro lidský organismus. Aby si vaše tělo dokázalo vyrobit dostatek taurinu, konzumujte dostatek bílkovin obsahujících cystein a zajistěte si dobrý přísun vitamínu B.

Taurin můžete užívat i jako doplněk stravy, zvláště pokud máte příslušné příznaky nebo jste již chronicky nemocní.

Vzhledem k tomu, že taurinem je obtížné se předávkovat, neriskovali byste, i když byste aminokyselinu brali, i když jste jí dobře zásobeni. Neexistovaly by tedy žádné vedlejší účinky, pokud byste pro jistotu vzali dalších 500 až 1500 mg taurinu jako doplněk stravy.

Taurin je však lepší neužívat s energetickými nápoji. Protože kromě taurinu nápoje většinou obsahují hodně cukru nebo sladidel, příchutí a barviv.