Emma Miller
Ukazuje se, že plody těchto rostlin jsou pro lidské tělo docela užitečné. Luštěniny jsou nedílnou součástí zdravé výživy. Odbornice na výživu Svetlana Fus napsala na své facebookové stránce o výhodách fazolí, hrachu, čočky a cizrny.
Odborník poznamenal, že luštěniny jsou vynikajícím zdrojem vegetariánských bílkovin. Čočka, cizrna a fazole jsou lídry, pokud jde o jejich obsah v rostlinných produktech. Při tepelné úpravě obsahují tyto luštěniny 5-8 g bílkovin na 100 g výrobku. Dále obsahují komplexní sacharidy, vlákninu, důležité vitamíny, zejména vitamíny skupiny B, a minerální látky.
„Mají hodně vlákniny, asi 7–10 g na 100 g hotového výrobku. To je důležité, protože strava mnoha lidí obvykle obsahuje 2krát méně vlákniny, než je denní hodnota, která je 20-30 g pro dospělé. Jde o vlákninu, která napomáhá trávení, zlepšuje vylučování toxických látek z těla a v kombinaci s bílkovinami navozuje pocit sytosti. To usnadňuje udržení zdravé hmotnosti a také ovlivňování fungování střevní mikroflóry,“ uvedla nutriční specialistka.
Minimum kalorií – maximální přínos
Všechny luštěniny jsou potraviny s nízkým glykemickým indexem 20-35. Bát se není třeba ani tuků – luštěniny jich obsahují málo, od 0.5 do 3 g na 100 g hotového výrobku. A nejsou tak kalorické jako například ořechy. Je třeba také připomenout, že luštěniny mají vysoký obsah kyseliny listové a železa.
Luštěniny mají i nevýhody
Odborník na výživu poznamenal, že obsahují fytáty, látky, které narušují vstřebávání minerálních prvků, včetně železa, zinku, vápníku, hořčíku a fosforu.
Luštěniny obsahují také inhibitory proteázy, což jsou látky užitečné pro samotné rostliny a jsou určeny k lepšímu uchování semen v přírodě. Zabraňují však úplnému trávení bílkovin. Proto se bílkovina z luštěnin vstřebává z 65-70% oproti živočišné bílkovině (maso, vejce), která se vstřebá z 90-95%. Rostlinné bílkoviny ve stravě sice živočišné zcela nenahradí, ale v jídelníčku by neměly chybět.
Luštěniny obsahují galaktooligosacharidy a fruktany – jedná se o vlákninu, kterou lidské tělo nedokáže samo strávit. Dělají to střevní bakterie, které to dělají dobře, ale při odbourávání těchto látek se uvolňují plyny, které způsobují nadýmání a zatěžují trávicí systém.
Jak vařit luštěniny
Všechny sušené luštěniny uvaříme tak, že je na 18 hodin namočíme do vody, kterou okyselíme citronovou šťávou, a dáme na teplé místo. Voda použitá k namáčení by měla být vylita. Tím se sníží obsah kyseliny fytové o 20–30 %. Pro ty, kteří mají luštěniny jako hlavní zdroj bílkovin, je pro snížení negativních účinků fytátů (kyseliny fytové) nutné luštěniny před konzumací naklíčit.
Luštěniny lze vařit ve 2 stupních
Přiveďte k varu, vařte 5 minut, poté sceďte a zalijte čerstvou vodou a vařte do měkka. Tento způsob vaření luštěnin dokáže minimalizovat riziko nadýmání.
Kromě toho nezkracujte dobu vaření; nedostatečně tepelně upravená zelenina může dráždit trávicí systém. Osolíme až ke konci vaření, když je zelenina měkká.
Určitě si vyberte svou porci luštěnin
Například 150 g může vyvolat negativní reakci střev, ale 50 g může jít naprosto hladce. Pokud máte zažívací potíže, jezte luštěniny v malém množství, správně tepelně upravené. Hlavní je najít si své vlastní s přihlédnutím k jejich toleranci.
Luštěniny by se neměly vařit dlouho
Pak se stanou snadnějším substrátem pro fermentaci střevními bakteriemi a přispějí k větší produkci plynu. Je lepší vařit jen tolik, kolik můžete najednou sníst.
Pokud nejíte dostatek luštěnin, začněte je do jídelníčku zařazovat postupně jednou až dvakrát týdně v malém množství a pozorně sledujte reakce svého těla. Mezi luštěniny, které tělo lépe přijímá, patří zelené fazolky, červená čočka a zelený hrášek.
S čím luštěniny vařit
Přidání čerstvých bylinek do luštěnin může také pomoci předejít nadýmání. Petržel, bazalka, kopr, majoránka nebo listy tymiánu mohou pomoci trávicímu systému zlepšit trávení luštěnin. A nezapomeňte důkladně žvýkat.
