Tofu: Více než náhražka masa

Tofu je neuvěřitelně všestranné a chutné na přípravu. Tofu je také velmi zdravé, jak ukazují četné studie. Sójový tvaroh se tak může na váš talíř dostat častěji – ať už jste vegetarián, vegan nebo úplně normální.

Tofu, základní bílkovina a železo

Tofu se vyrábí ze sóji. Říká se mu také fazolový sýr, fazolový tvaroh nebo sójový tvaroh. Je to proto, že se vyrábí ze sraženého sójového mléka – stejně jako se vyrábí tvaroh nebo sýr ze živočišného mléka.

V západním světě se tofu primárně prodává jako náhražka masa bohatá na bílkoviny a železo pro vegetariány a vegany – ale tofu je mnohem víc než to. Původně pochází z Číny, kde je považován za základní potravinu. V žádném případě to není jen jídlo pro vegetariány. Místo toho jej čínské domácnosti rády jedí v kombinaci s masem, např. B. ve formě map doufu, velmi pikantního pokrmu z provincie Sichuan v jihozápadní Číně.

Pro Mapo Doufu se tofu kombinuje s mletým masem a připravuje se ve woku v omáčce z pikantní pasty ze sójových bobů, fermentovaných černých fazolí, česneku, zázvoru a chilli.

Tofu lze připravit na sladko i na slano

V Asii koupíte tofu v mnoha konzistencích, od velmi tuhého přes středně tuhé až po měkké a velmi jemné. Naproti tomu v Evropě je většinou jen pevné tofu – maximálně hedvábné tofu – jemná, krémová varianta.

Vzhledem k tomu, že tofu také nemá téměř žádnou vlastní chuť, můžete ho použít do všech druhů jídel – ať už slaných nebo sladkých:

• Pevné tofu se nakrájí na plátky a smaží nebo nakrájí na kostičky do polévek, smažených nebo dušených pokrmů nebo se rozmačká a používá se jako náplň do knedlíků, kastrolů nebo palačinek.
• Měkké tofu se pyré a zpracovává na sladké dezertní krémy, dortové krémy, zmrzliny nebo dokonce slané dresinky nebo dipy.

Tofu je důležitou součástí asijské kultury

Sója byla pěstována v Číně před více než 5,000 lety a je považována za jednu z nejstarších kulturních rostlin na světě. Na druhou stranu tofu bylo pravděpodobně poprvé zmíněno v Číně v roce 965 našeho letopočtu. Odtud se dostal do dalších zemí v Asii. Tofu má dlouhou tradici mimo jiné v Japonsku a Koreji a je nedílnou součástí národní kultury.

Zatímco v Číně se tofu prosadilo jako základní potravina ve všech společenských vrstvách, v Japonsku se dříve jedlo jen o svátcích, protože bylo drahé. Je těžké říci, kolik tofu se dnes v Asii sní, protože mezi jednotlivými zeměmi a regiony jsou velké rozdíly.

V Šanghaji např. Podle jedné studie ženy snědí průměrně 8.8 g sójového proteinu denně – muži průměrně 12.5 g. To odpovídá cca 100 g tofu (podle druhu tofu) nebo 50 g tofu a 200 ml sójového mléka.

Vzhledem k tomu, že tofu je jedním z nejčastěji konzumovaných sójových produktů v Číně, velká část denního množství sójových bílkovin se tam sní ve formě tofu. V Japonsku jsou hodnoty podobné těm v Šanghaji. Jedí se tam však více natto a miso než tofu.

Takto se vyrábí tofu

Tofu se vždy vyrábí ze sójového mléka, které se – jak je známo i z výroby sýrů – sráží. Tofu lze tedy vlastně přirovnat ke tvarohu nebo sýru.

Jednoduše do sójového mléka přidáte srážedlo a bílkovina v sójovém mléce se srazí (vyvločkuje). Vločky se oddělí od tekutiny – syrovátky – a slisují se do formy a tofu je hotové.

Sójové mléko se zase vyrábí ze sójových bobů, které se namočí do vody a poté se rozmixují a uvaří. Konzistence sójového mléka a druh koagulantu určují pozdější konzistenci tofu. Pro hedvábné tofu je vhodné bohaté, tj. viskózní, sójové mléko, zatímco lehké sójové mléko má tendenci vytvářet tužší tofu.

„Správný“ koagulant dělá ten rozdíl

Pokud chcete vyrábět sýr z kravského mléka, přidáváte do mléka určité enzymy jako srážedlo. Při výrobě tofu jsou k dispozici čtyři různé koagulanty:

• nigari
• chlorid hořečnatý
• síran vápenatý
• kyselina citronová

Nigari je koagulant na bázi mořské vody na bázi chloridu hořečnatého, který obsahuje i mnoho dalších minerálních solí. Používal se především v krajích u moře. Síran vápenatý – lépe známý jako sádra – se používal ve vnitrozemí. V průmyslu tofu se dnes často používá rafinovaný chlorid hořečnatý, síran vápenatý a kyselina citrónová.

Tofu se síranem vápenatým je populárnější v Číně, zatímco Japonci přísahají na nigari. Kyselina citronová nebo citronová šťáva se běžněji používají ve venkovských oblastech Japonska k výrobě tofu na dezerty.

Je také možná kombinace síranu vápenatého a nigari nebo chloridu hořečnatého. S průmyslově vyráběným tofu se však spíše používá kombinace koagulantů, aby bylo dosaženo optimální konzistence a požadované chuti.

Nigari dělá tofu sladké (ve srovnání se síranem vápenatým). Citronová šťáva na druhé straně vede k tart tofu.

Různé druhy tofu

Protože existuje tolik různých druhů tofu, ideální tofu je k dispozici pro každé jídlo a recept:

• Obyčejné tofu

Přírodní tofu je čisté tofu, které nebylo zpracováno. Nejčastěji se vyskytuje v Německu. Přírodní tofu se lisuje do malých bloků, u nás většinou pevných, a má nižší obsah vlhkosti a nejvyšší obsah bílkovin ve srovnání s měkčími druhy tofu.

Přírodní tofu se hodí téměř do všech pokrmů z tofu, protože je poměrně bez chuti, a proto se dá různě kořenit a marinovat. V Asii ho koupíte ve všech možných konzistencích, od velmi tuhé přes středně tuhé až po měkké.

• Hedvábné tofu

Hedvábné tofu je měkké, snadno se rozbije a má vyšší obsah vlhkosti než pevné tofu. Hodí se zejména k dezertům nebo müsli, protože je v pyré úžasně krémový. Existují také měkčí a poněkud pevnější verze hedvábného tofu, ale ty jsou běžnější v Asii než u nás.

• Uzené tofu

Přirozeně uzené tofu má výrazné aroma, a proto se již nemusí dochucovat. Obvykle se udí nad bukovým dřevem. Je tuhá a dá se nakrájet na kostičky přímo z balení, například do salátu, nebo jíst nakrájené na chlebu. Před jídlem se může smažit; ale dá se jíst i přímo z balení.

Uzené tofu se pro své kouřové aroma nehodí ke každému pokrmu. Ale báječně chutná (nastrouhaná nebo nakrájená na kostičky) třeba ve veganské boloňce. Místní uzené tofu je často již marinované v sójové omáčce.

• Smažené tofu

Toto tofu se smaží na oleji a chutná obzvláště dobře v asijských pokrmech. Najdete ho v asijských supermarketech nebo si ho samozřejmě můžete vyrobit sami.

• Fermentované tofu

Fermentované tofu není v Evropě na trhu dlouho. Již několik let je však vyrábí německý výrobce tofu Taifun („FETO“) a prodává se v obchodech se zdravou výživou.

Švýcarský specialista na tofu Soyana má ve svém sortimentu dokonce několik produktů z fermentovaného tofu, např. B. různé variace veganského smetanového sýra a také veganskou zakysanou smetanu (jako zakysaná smetana).

Fermentované tofu je přírodní tofu, které je fermentováno pomocí bakterií mléčného kvašení. Za tímto účelem se tofu vloží do solného roztoku, který z něj extrahuje vodu a zabrání tvorbě plísní nebo hnilobných bakterií (podobně jako se vyrábí kysané zelí). Solanka zase tvoří ideální živnou půdu pro množení bakterií mléčného kvašení. Ty nyní přeměňují škrob a cukr na kyselinu mléčnou a výsledkem je produkt fermentovaný kyselinou mléčnou.

Fermentací tofu déle udrží a dodá mu kyselou chuť. Fermentované tofu je obzvláště oblíbené v Číně. Do nálevu se často přidává rýžové víno nebo ocet, stejně jako chilli, fazolové pasty a rýže, díky čemuž chutná pikantně a pálivá.

Fermentované tofu je považováno za snadněji stravitelné, protože bakterie mléčného kvašení tofu takříkajíc předtráví. Stejně jako všechny fermentované potraviny je i fermentované tofu považováno za probiotickou potravinu, která má pozitivní vliv na střevní flóru. Zde představujeme další probiotické potraviny – od kimchi a kombuchy přes kefír a chlebový nápoj až po kvašené ovoce a zeleninu.

Specialita z fermentovaného tofu Stinky Tofu – Smradlavé tofu

Velmi zvláštní specialitou v Číně je takzvané „smradlavé tofu“. Jde o hedvábné tofu, které několik měsíců fermentuje ve speciální marinádě z koření. Ten pak zapáchá (podobně jako některé druhy sýrů u nás) a je považován za delikatesu. Kvůli svému pronikavému zápachu se obvykle prodává pouze v prodejnách a na trzích, protože zápach se v uzavřených prostorách těžko snáší.

Smradlavé tofu se obvykle smaží tak, že je zvenku křupavé, ale uvnitř zůstává křehké a šťavnaté a pak se podává s pikantními omáčkami.

Specialita Tofu

Kromě toho nyní existuje velké množství druhů tofu, které již obsahují bylinky, koření nebo zeleninu a jsou marinované nebo vložené do omáčky, jako je bazalkové tofu, olivové tofu, harissa tofu (pálivá omáčka), kari tofu, rajčata - Tofu, ořechové tofu nebo ochucené a předsmažené tofu.

Nutriční hodnoty přírodního a hedvábného tofu

Nutriční hodnoty přírodního tofu jsou následující (na 100 g tofu). První hodnota se vztahuje na normální přírodní tofu (na příkladu Taifun tofu) a druhá na hedvábné tofu:

• Výhřevnost 119 kcal – 52 kcal
• Voda 72 g – 90 g
• Bílkoviny 13 g – 5.5 g
• Tuky 6.7 g – 3.2 g
• Sacharidy 1.3 g – 0.4 g
• Vláknina 0.6g – 0.4g

Hodně bílkovin v tofu

Tofu obsahuje hodně bílkovin a je proto právem považováno za dobrou alternativu masa. Pevné tofu obsahuje v průměru 13 až 15 g bílkovin na 100 g. Existuje ale i tofu s obsahem bílkovin 18 g a více (např. uzené tofu od Alnatura nebo Taifun).

Pro srovnání: 100 g hovězího masa obsahuje 19.6 g bílkovin. Obsah bílkovin určuje konzistenci tofu. Proto pevné tofu obsahuje více bílkovin než měkké hedvábné tofu.

Více železa v tofu než v mase

Pokud jde o stopové prvky, je obsah železa v tofu obzvláště nápadný. Protože 100 g pevného tofu obsahuje kolem 2.5 mg železa a pokryje tak dobrých 20 % denní potřeby (hedvábné tofu: 10 %).

Pro srovnání: stejné množství hovězího obsahuje kolem 2.2 mg železa a tedy méně než tofu. Denní potřeba manganu je rovněž pokryta z téměř 20 % (hedvábné tofu: 10 %).

Tofu v nízkosacharidové a nízkotučné dietě

Vzhledem k tomu, že tofu je nízkotučné a obsahuje jen malý podíl sacharidů, je vhodné pro nízkosacharidové i nízkotučné diety. Pevné tofu obsahuje 8.7 g tuku a 0.6 g sacharidů. Silken tofu obsahuje díky vyššímu obsahu vody pouze 3.2 g tuku a 0.4 g sacharidů.

Konvenční nebo bio – na to byste měli dát pozor při nákupu tofu
Nakupujte bio tofu, podpoříte tak ekologické zemědělství a jeho ekologickou výrobu. Sójové boby pro organické tofu také stále častěji pocházejí přímo z EU, takže se již nemusí dovážet, což znamená, že se lze vyhnout jakékoli kontaminaci GM sójou.

Nyní existují dokonce sójové boby z Německa, ale pěstování je zatím možné pouze na jihu. Výrobce tofu Taifun však vyvíjí vlastní bio semeno s cílem umožnit pěstování bio rostlin sóji odolné vůči chladu po celém Německu.

Tofu není vyrobeno z GM sóji

Geneticky modifikovaná sója se při výrobě tofu nepoužívá, protože geneticky modifikovanou sóju nelze v EU používat v potravinách. GM sója se používá v krmivářském průmyslu a výrobě oleje a následně vstupuje do potravinového řetězce konzumentů masa a mléčných výrobků prostřednictvím krmiv pro zvířata, ale ne veganů.

Udělejte si vlastní tofu

Pokud byste si tofu raději hned vyrobili sami, níže najdete návod na pevné tofu krok za krokem. Kromě běžného náčiní, které máte běžně doma (velká mísa, dva rendlíky, mixér, míchací tyčinka, skimmer), budete potřebovat:

Ingredience:

• 250 g nejlépe čerstvých, suchých bio sójových bobů z Evropy
• Voda (voda z vodovodu s nízkým obsahem vápna, jinak neperlivá nebo filtrovaná voda)
• Coagulant (zde: Nigari, objednávejte online, např. od Amazon, Power-Soja, popř
• Swissecoshop. Ten nabízí Nigari z Evropy, jinak většinou pochází z Japonska.)
• pasírovací plátno
• kuchyňský teploměr
• Čtvercová forma na lisování (měla by mít otvory a víko, které pasuje do formy)

Příprava:

Kroky jedna až čtyři popisují, jak si vyrobit vlastní sójové mléko. Můžete použít i sójové mléko (bez přísad) ze supermarketu, mělo by však obsahovat alespoň 9 % sójových bobů. (Pokud si nejste jisti, zeptejte se výrobce.) Kroky 6 až 8 popisují, jak se ze sójového mléka vyrábí tofu.

Jak vyrobit sójové mléko

Sójové boby důkladně omyjte a namočte je přes noc do misky s velkým množstvím vody.
Vodu slijeme a namočené sójové boby pár minut dusíme s 0.5 l vody.
Ve velkém hrnci zahřejte 200 ml vody, přidejte sójové boby a nechte je 10 minut vařit. Voda se bude mírně vařit, proto zůstaňte blízko a občas zamíchejte, aby se nevytvořila slupka. Poté hrnec stáhněte ze sporáku a nechte trochu vychladnout.
Poté vložte sójovou hmotu do pasírovací utěrky a dobře ji vytlačte přes kastrol. Co pak zůstane v hrnci, je sójové mléko.
Sojové mléko nyní krátce povaříme s 1 ¼ l vlažné vody. Poté snižte teplotu a za občasného míchání nechte sojové mléko asi 5 minut provařit. Nyní hrnec odstavte, aby sójové mléko trochu vychladlo (pro další kroky by mělo mít 75 až 80 °C).

Jak vyrobit tofu ze sójového mléka

Pokud používáte kupované sójové mléko, zahřejte ho 1 l na 75 až 80 °C a v tuto chvíli začněte s přípravou tofu (výsledek se však může velmi lišit v závislosti na sójovém mléce).

1½ lžičky nigari rozpusťte ve 100 ml studené vody.
Rozpuštěný koagulant jemně vmíchejte do sójového mléka, přiklopte víkem a počkejte asi 15 minut, dokud se sójové mléko nesrazí (bílkoviny se oddělí od syrovátky).
Čtvercový tvar vyložte utěrkou. V ideálním případě bude mít pánev po stranách otvory, aby tekutina mohla odtékat a tofu dehydratovat. Tofu hmotu vložte do utěrky a přikryjte pokličkou, která přesně pasuje do formy. Za to si můžete koupit speciální tvary tofu (od cca 4 eur). Poté, v závislosti na velikosti vaší formy, zatížte víko jednou nebo dvěma 0.75 l lahvemi na 25 minut, aby se hmota vytvarovala do pěkného tofu bloku a vytekla tekutina.

Takto se tofu skladuje

Nejlepší je dát svůj domácí „fazolový sýr“ do misky a zalít vodou. Vodu můžete také trochu osolit, pokud vám nevadí chuť a nechcete tofu používat na přípravu dezertů. Tofu vydrží v lednici asi týden (bez soli asi 4 dny). Udělejte totéž s tofu z obchodu, pokud k receptu nepotřebujete celý blok tofu.