Co jsou luštěniny?

Luštěniny jsou semena rostlin, která dozrála v lusku. Jedná se o podlouhlý plodolista, který je složen podél dlouhé osy. U některých se konzumují pouze tato semena. U ostatních luštěnin se lusk konzumuje spolu se semeny.

Čeleď luštěnin je široce rozvětvená a má asi 730 rodů a asi 20,000 druhů. Nejznámější jsou však různé druhy fazolí, jako jsou fazole fazole, fazole keřové, fazole obecné, fazole ohnivé, fazole a bílé fazole. Hrách jsou také luštěniny, stejně jako cizrna, čočka a sójové boby. Arašídy jsou také luštěniny a ne – jak by jejich název napovídal – ořechy.

Luštěniny jsou dobrým veganským zdrojem bílkovin, obsahují spoustu vlákniny a různých živin, jako je draslík, hořčík a železo, a také fytochemikálie, jako jsou saponiny, isoflavony nebo alkaloidy. Tyto fytochemikálie jsou považovány za protirakovinné a protizánětlivé.

S výjimkou arašídů, zeleného hrášku a sněžného hrášku by se luštěniny neměly konzumovat syrové. Například mnoho druhů fazolí a cizrny obsahuje nestravitelný toxin phasin, který způsobuje nevolnost, zvracení a průjem a způsobuje shlukování červených krvinek. Fasin je však vařením neškodný. Lima a urd fazole obsahují také kyselinu kyanovodíkovou, která se z luštěnin uvolňuje pouze při namáčení a vaření. Fazole můžete sníst i poté, ale vodu z namáčení a vaření byste měli zlikvidovat. V podobě sadby však luštěniny nepředstavují zdravotní riziko ani v syrovém stavu.

Bohužel mnoho vitamínů B, které se nacházejí v luštěninách, se vařením ztrácí. Je proto vhodné je kombinovat s další čerstvou zeleninou jako je paprika, celer nebo mrkev.

Luštěniny můžete jíst jako sadbu, například jako zálivku na chleba nebo do salátů. Jinak jsou luštěniny dobré do dušených pokrmů a polévek, jako je chilli con carne – určitě vyzkoušejte naše všestranné recepty, čočkovou nebo hrachovou polévku – jak dokazují naše recepty z lupiny. Lze je ale zpracovat i jako přílohu k masovým nebo rybím pokrmům. Sójové boby jsou také často základem vegetariánských nebo veganských pomazánek, pudinků a dezertů, náhražek mléka a tofu.