Emma Miller
Mnoho lidí vyrostlo v přesvědčení, že ovocné šťávy, jako je pomerančový nebo jablečný džus, jsou základem zdravé výživy. Koneckonců, bývaly doby, kdy bylo nepravděpodobné, že byste viděli reklamu na snídani, která by jako součást „výživné snídaně“ neměla sklenici džusu.
Přestože ovocná šťáva skutečně obsahuje vitamíny a minerály, mají tyto nápoje řadu nevýhod, které byly skryty pod maskou zdravotní svatozáře, píše Livestrong.com.
To neznamená, že ji musíte ze svého jídelníčku úplně vyloučit: 100procentní ovocná šťáva bez přidaného cukru může být součástí zdravé stravy, podle Dietních pokynů pro Američany 2020-2025. Pití ovocné šťávy však neposkytuje všechny výhody, které přináší konzumace ovoce.
Zatímco americké ministerstvo zemědělství považuje 1 šálek ovocné šťávy za ekvivalent 1 šálku ovoce jako denní doporučený příjem, poznamenává, že ovoce ve všech jeho formách poskytuje více výhod, včetně toho, že je plné vlákniny, která může pomoci snížit hladinu cholesterolu. a snížit riziko srdečních onemocnění.
Zde je to, co se skutečně stane, když pijete ovocnou šťávu každý den, a jak ji zařadit do zdravého jídelníčku.
Vaše hladina cukru v krvi může stoupnout
Očekávejte, že zažijete cukrový nával a pád, když vypijete příliš mnoho ovocné šťávy.
„Pokaždé, když pijete šťávu, cukr přirozeně se vyskytující ve šťávě spolu s dalšími přidanými cukry se rychle vstřebává do vašeho těla,“ říká Alexandra Salcedo, Ph.D., nutriční specialistka na University of California. "Tato rychlá absorpce energie vede ke zvýšení hladiny cukru v krvi."
Podle Kalifornské univerzity v San Franciscu (UCSF) vaše slinivka produkuje hormon zvaný inzulín, který se neustále uvolňuje do krevního řečiště. Úkolem inzulínu je přesunout cukr z krevního řečiště do svalových, tukových a jaterních buněk, které mohou být uloženy pro pozdější použití. Vaše tělo pečlivě kalibruje hladiny inzulínu v krevním řečišti, a když máte nízké hladiny inzulínu, cukr se uvolňuje zpět do krevního řečiště.
Předpokládá se, že diabetes 2. typu představuje progresi od normální hladiny cukru v krvi k prediabetu a nakonec k diagnóze zjevného diabetu, podle UCSF. Každá z těchto fází je určena hladinami cukru v krvi. Prediabetes a diabetes nastávají, když slinivka nemůže produkovat dostatek inzulínu k vyrovnání hladiny cukru v krvi.
"Pacienti, kteří mají cukrovku nebo mají problémy s kontrolou hladiny cukru v krvi, zaznamenají zvýšení hladiny cukru v krvi s ovocnou šťávou," říká Salcedo. "Vysoká konzumace ovocné šťávy může negativně ovlivnit kontrolu hladiny cukru v krvi u lidí s cukrovkou nebo pacientů užívajících steroidní léky."
Má vysoký glykemický index Podle Harvard Health Publishing je potravinám přiřazeno číslo glykemického indexu podle toho, jak pomalu nebo rychle zvyšují hladinu glukózy v krvi.
Lidé s prediabetem nebo cukrovkou se musí zaměřit na potraviny s nízkým glykemickým indexem; lidé s diabetem 1. typu nemohou produkovat dostatek inzulinu a lidé s diabetem 2. typu jsou na inzulin odolní. U obou typů cukrovky mohou potraviny s vysokým glykemickým indexem vést ke skokům v hladině cukru v krvi.
Jablečná šťáva má glykemický index 44 a pomerančová šťáva má glykemický index 50, což je podle University of Oregon jen o málo nižší než limonády, které mají glykemický index 63. Pro srovnání, glykemický index medu je 61.
Pro srovnání, celé syrové jablko má glykemický index pouze 39 a celý obyčejný pomeranč má glykemický index pouze 40.
"Lidé s diabetem nebo prediabetem by se měli vyhýbat pití šťávy, protože způsobuje prudký nárůst hladiny cukru v krvi, což může vést k inzulínové rezistenci," říká Salcedo. "Vřele doporučuji jíst celé ovoce spíše než ho pít ve formě šťávy."
Do stravy můžete přidat více vitamínů a minerálů
Džus byl tradičně propagován pro své výhody a stále existují navzdory jeho účinkům na hladinu cukru v krvi.
"Ovocná šťáva může poskytnout zdravotní výhody, včetně mnoha vitamínů a minerálů," říká nutriční specialistka Shana Jaramillo, RD. „Džusy jako pomerančový a jablečný džus obsahují vitamín C, který pomáhá vstřebávat železo, snižovat záněty a posilovat imunitní systém. Některé šťávy jsou také obohaceny o vápník a železo, které zlepšují krevní oběh a minerální hustotu kostí.“
Podívejme se na nutriční profil pomerančové a jablečné šťávy:
- Pomerančový džus (na 1 porci)
- Kalorie: 112
- Celkový tuk: 0,5 g
- Sacharidy: 25,8 g
- Celkový obsah cukrů: 20,8 g
- Bílkoviny: 1,7 g
- Vitamín C: 124 mg (138 % denní dávky)
- Draslík: 496 mg (11 % CH)
- Železo: 0.5 mg (3 % CH)
- Vápník: 27.3 mg (2 % CH)
- Jablečná šťáva (na 1 šálek)
- Kalorie: 114
- Celkový tuk: 0,3 g
- Sacharidy: 28 g
- Celkový obsah cukrů: 23,9 g
- Bílkoviny: 0,2 g
- Draslík: 250.5 mg (5 % denní dávky)
- Vitamín C: 2.2 mg (2 % denní dávky)
- Vápník: 19.8 mg (2 % CH)
- Železo: 0.3 mg (2 % CH)
Tyto živiny však nejsou jedinečné pro ovocné šťávy – to znamená, že je můžete získat a další výhody, jako je vláknina, konzumací celého ovoce a dalších potravin.
„I když můžeme získat nějaké mikroživiny ze šťávy, pravděpodobně je můžeme získat z jiných zdrojů ve stravě. a tak snadno,“ říká Jaramillo.
Bude vám chybět vláknina
Pokud pijete ovocnou šťávu místo celého ovoce, přijdete o vlákninu v ovoci, která je jednou z živin, díky kterým jsou potraviny tak zdravé.
„Rád piji ovocný džus, jako je pomerančový džus, rád si sednu se čtyřmi nebo pěti pomeranči, vymačkám všechnu šťávu a vyhodím vlákninu,“ říká Jaramillo. Zatímco šálek pomerančového džusu obsahuje pouze 0.5 gramu vlákniny, celý velký pomeranč obsahuje 4.4 gramu vlákniny, uvádí americké ministerstvo zemědělství.
Stejně tak šálek jablečné šťávy obsahuje 0.5 gramu vlákniny, ale velké jablko obsahuje 5.4 gramu vlákniny, podle amerického ministerstva zemědělství.
Vláknina hraje důležitou roli v celkové zdravé stravě: podle Mayo Clinic snižuje cholesterol, normalizuje pohyby střev a podporuje zdraví střev, pomáhá udržovat zdravou váhu a pomáhá kontrolovat hladinu cukru v krvi.
Podle Mayo Clinic obsahuje celé ovoce, jako jsou jablka a pomeranče, druh vlákniny nazývaný rozpustná vláknina, která může snížit hladinu cholesterolu v krvi a zlepšit hladinu cukru v krvi. Rozpustná vláknina může také snížit plynatost a nadýmání.
Nerozpustná vláknina, která se nachází v potravinách včetně ovoce s jedlou slupkou (jako jsou jablka), zelenině a celozrnných obilovinách (jako jsou obiloviny a hnědá rýže), pomáhá přenášet materiály trávicím systémem.
Konzumace těchto druhů celého ovoce (zejména jablek, hroznů a borůvek) byla významně spojena s nižším rizikem rozvoje diabetu 2. typu, zatímco pití většího množství ovocné šťávy bylo spojeno s vyšším rizikem diabetu 2. typu, podle studie Srpen 2013 British Medical Journal. Autoři studie sledovali stravu více než 187,000 lidí a poznamenali, že vláknina může být jednou ze složek odpovědných za pozitivní efekt.
Většina Američanů nepřijímá dostatek vlákniny: denní příjem vlákniny je v průměru asi 15 gramů denně, což je méně než doporučená celková dietní dávka 25–30 gramů vlákniny denně na UCSF.
