Florentina Lewis
Omega-3 potraviny by měly být pravidelnou součástí vašeho jídelníčku. Omega-3 mastné kyseliny jsou důležité pro zdraví srdce a mozku. Tělo si je dokáže vyrobit jen v omezené míře.
Které potraviny obsahují hodně omega-3 mastných kyselin?
Následující potraviny jsou obzvláště bohaté na omega-3 mastné kyseliny a měly by být součástí vašeho jídelníčku.
Lněný olej a lněné semínko (53 a 20 g na 100 g)
Lněný olej je skutečnou lokální superpotravinou, která obsahuje vysoký podíl omega 3. Lněný olej by se neměl ohřívat, aby se nezničily cenné suroviny. Nejlépe se proto hodí k dochucení salátů, müsli nebo i jednoduchého tvarohu. Lněný olej rychle žlukne, proto by se měl rychle spotřebovat a skladovat v lednici. Lněný olej lze také několik týdnů skladovat v mrazáku.
Platí: Aby bylo možné obsažené omega-3 mastné kyseliny co nejlépe využít, měly by se před konzumací rozdrtit nebo rozdrtit .
Olej z vlašských ořechů a vlašské ořechy (12 a 10 g na 100 g)
Dobrým zdrojem omega 3 jsou také vlašské ořechy a ořechový olej. Pravidelná konzumace hrsti vlašských ořechů může pomoci zlepšit metabolismus tuků a mít pozitivní vliv na hladinu cholesterolu.
Pro olej z vlašských ořechů platí: nezahřívejte ho, použijte ho spíše na studenou kuchyni, jako jsou saláty nebo smoothie. Kromě mastných kyselin poskytují vlašské ořechy také dostatek minerálů a vitamínů.
Sleď (2,3 g na 100 g)
Jednou z nejtučnějších ryb a jedním z nejlepších zdrojů Omega 3 je sleď. Většina se podává jako slaný sleď nebo matjes. Nejlepší je však konzumovat ryby čerstvé.
Losos (2.36 g na 100 g)
Losos je v kuchyni velmi oblíbený a všestranný. Můžete si ho vychutnat syrový jako sushi, jako uzený losos nebo smažený a grilovaný jako steak z lososa. Tip: Nejlepší je koupit divokého lososa . Je často dražší, ale s příslušnými certifikáty je udržitelnější než losos z akvakultury.
Tuňák (4.21 g na 100 g)
Tuňák je všestranný a jedna z nejprodávanějších jedlých ryb v Německu. Ať už syrové jako sushi, smažené jako řízek nebo z konzervy – v kuchyni ho můžete využít na různé způsoby. Kromě toho poskytuje mnoho omega 3, ale pouze v odrůdě čerstvých ryb. Protože je ohroženo mnoho populací tuňáků, měli byste při nákupu věnovat pozornost šetrným metodám rybolovu a druhu ryb.
Sójové boby (1.09 g na 100 g)
Sója boduje nejen nenasycenými mastnými kyselinami, ale i dalšími důležitými živinami. Sója je dobrým zdrojem rostlinných bílkovin a také poskytuje mnoho minerálů a vitamínů. Sójové boby musí být vždy vařené. Jsou vhodné zejména pro přípravu dušených pokrmů.
Olivový olej a olivy (0.86 g a 0.13 g na 100 g)
Olivy a olej z nich získaný jsou nepostradatelné ve středomořské kuchyni. Jeho obsah Omega 3 je nižší ve srovnání s jinými rostlinnými oleji. Poskytuje však i sekundární rostlinné látky, které mohou příznivě ovlivnit i hladinu cholesterolu. Aby bylo možné využít pozitivních účinků, měl by se používat kvalitní olivový olej lisovaný za studena, který by se pokud možno neměl zahřívat.
Wakame (0,47 g na 100 g)
Wakame (mořská řasa) patří mezi hnědé řasy. Řasy se používají především v asijské kuchyni. Kromě řady vitamínů, minerálů, stopových prvků a vysokého obsahu bílkovin jsou řasy také velmi dobrým zdrojem omega 3 z rostlin.
Kapusta (0.36 g na 100 g)
Kapusta je místní zelenina, kterou lze koupit čerstvě sklizenou na podzim a v zimě. Kapusta je skutečnou superpotravinou: zelené listy mají nízký obsah kalorií a kromě omega 3 poskytují řadu dalších živin, jako jsou bílkoviny, vitamín C, vláknina a fytochemikálie. Před konzumací kapustu rozhodně blanšírujte. Tím listy ztrácejí obsažené hořčiny a dají se lépe zpracovat.
Avokádo (0,1 g na 100 g)
Plod hruškovitého tvaru překypuje tukem. Přestože obsahuje poměrně málo omega 3, poskytuje mnoho mononenasycených mastných kyselin. Ty mají pozitivní vliv na hladinu cholesterolu. Kromě toho je avokádo bohaté na vitamíny a minerály. Hodí se jako příloha do salátů, jako přísada do dipů a pomazánek nebo si ho můžete vychutnat čistý s trochou citronové šťávy, solí a pepřem.
Veganské omega 3 potraviny
Potraviny čistě rostlinného původu obvykle obsahují omega-3 mastnou kyselinu alfa-linolenovou. Následující seznam uvádí přehled zvláště dobrých zdrojů (kyselina alfa-linolenová na 100 gramů):
- Lněný olej: 53 g
- Konopný olej: 22 g
- Olej z vlašských ořechů: 12 g
- Řepkový olej: 9 g
Kromě kyseliny alfa-linolenové jsou pro tělo důležité zejména omega-3 mastné kyseliny s dlouhým řetězcem DHA (kyselina dokosahexaenová) a EPA (kyselina eikosapentaenová). Protože se nacházejí zejména v rybách, vegani jich obvykle přijímají příliš málo. Řasy jsou ideální veganskou alternativou ryb. Protože jsou jedinými rostlinnými zdroji DHA a EPA. Nyní jsou na trhu také řasové oleje a potraviny obohacené o řasový olej.
Co jsou omega-3 mastné kyseliny?
Spolu s omega-6 mastnými kyselinami (kyselina linolová) patří omega-3 mastné kyseliny k takzvaným polynenasyceným mastným kyselinám. Toto označení nemá nic společného se sytícím účinkem, ale je dáno chemickou strukturou. Mastné kyseliny se skládají z atomů uhlíku, kyslíku a vodíku. Každá mastná kyselina obsahuje určitý počet atomů uhlíku. Ty jsou na sebe napojeny jako v dlouhém řetězci. Polynenasycené mastné kyseliny mají v tomto uhlíkovém řetězci dvě nebo více dvojných vazeb. Podle toho, kde se nachází první dvojná vazba, se nazývá omega 3 nebo omega 6.
Existují tři typy omega-3 mastných kyselin: kyselina eikosapentaenová (EPA) a kyselina dokosahexaenová (DHA). Patří mezi biologicky aktivní omega-3 mastné kyseliny a nacházejí se především v tučných studenovodních rybách. Třetí omega-3 mastnou kyselinou je kyselina alfa- (také: α-) linolenová (kyselina alfa-linolenová, ALA ). Rostlinné oleje jako lněné semínko nebo řepkový olej jsou dobrým zdrojem ALA. Všechny omega-3 mastné kyseliny jsou esenciální, což znamená, že musí být získávány z potravy. Tělo si dokáže vyrobit DHA a EPA z ALA. Převod je však omezený. Odhaduje se, že dospělí přeměňují pouze asi 5-10 % ALA na EPA a 0.5 % na DHA.
Poměr omega 3 a omega 6 mastných kyselin
Tělo tvoří kyselinu arachidonovou z omega-6 mastných kyselin a EPA z ALA. Pokud je omega 6 příliš mnoho, brání to přeměně omega 3. Je tedy důležité, aby obě mastné kyseliny byly v krvi přítomny v určitém množství. Poměr 5:1 omega 6 k omega 3 je považován za ideální. Kvůli našim stravovacím návykům však konzumujeme hodně omega 6 mastných kyselin (např. ze slunečnicového nebo světlicového oleje, z nich vyrobené margaríny a rychlé občerstvení) a zároveň příliš málo omega 3, které přijímáme, poměr v krev je často 15:1 nebo vyšší. Pokud je zásoba omega-6 mastných kyselin velká, tělo produkuje více kyseliny arachidonové. To může podpořit rozvoj zánětu.
Proč jsou omega-3 mastné kyseliny tak důležité?
Omega-3 mastné kyseliny mají v těle různé funkce. Na jedné straně jsou součástí buněčných membrán a udržují cévy a buňky elastické. Mozek a nervové buňky také potřebují mastné kyseliny, aby správně fungovaly. Tělo si z omega 3 tvoří také důležité messengerové látky. Ty mohou například zlepšit průtokové vlastnosti krve a příznivě ovlivnit hladinu cholesterolu a triglyceridů. Díky tomu pomáhají předcházet kardiovaskulárním onemocněním. Omega-3 mastné kyseliny také regulují zánětlivé procesy. Ty hrají roli při vzniku onemocnění, jako je cukrovka, artritida nebo autoimunitní onemocnění.
Německá společnost pro výživu (DGE) doporučuje přibližně 1.5 gramu ALA denně pro dospělého. Toto množství obsahuje například lžíce řepkového oleje nebo lžička lněného oleje. Denní potřeba EPA a DHA pro dospělého se pohybuje kolem 250 až 300 miligramů. Podle DGE by těhotné a kojící ženy měly denně přijmout dalších 200 miligramů DHA, aby se mozek a oči dítěte vyvíjely normálně.
Pokud chcete jíst zdravě, neměli byste se zaměřovat na jednotlivé mastné kyseliny. Mnohem důležitější je dbát na celkové množství a výběr tuků. Pro dobrý přísun omega 200 jsou vhodné tučné ryby (jednou až dvakrát týdně = 3 gramů ryb), řepkový olej, lněný olej a vlašské ořechy. Zároveň by se měl omezit příjem omega 6 a konzumovat kukuřičný, slunečnicový a světlicový olej i živočišné tuky s mírou.
Omega-3 mastné kyseliny jsou esenciální, tj. životně důležité mastné kyseliny, které si tělo nedokáže samo vyrobit, a proto je musí přijímat potravou. Hrají velkou roli ve vývoji mozku plodů, protože jsou důležitou součástí našich mozkových buněk, našich nervů a buněčných membrán, působí proti zánětlivým reakcím a mají pozitivní vliv na kardiovaskulární a revmatická onemocnění. Své opodstatnění jako mozková potrava tedy rozhodně mají, dokážou totiž ochránit před demencí a zlepšit naši paměť.
Omega 3: Potrava nebo doplněk?
V zásadě zdraví lidé, kteří jedí zdravou a pestrou stravu, mohou uspokojit své potřeby Omega 3 prostřednictvím jídla. Předávkování proto není možné. Jiná situace je u doplňků stravy, jako jsou kapsle s rybím olejem nebo potraviny obohacené o omega-3 mastné kyseliny.
Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA) klasifikuje dodatečný denní příjem až pěti gramů DHA a EPA jako zdraví neškodný. Kdo překročí maximální dávku, riskuje vysoký cholesterol, oslabený imunitní systém (zejména u starších lidí) a zvýšený sklon ke krvácení. Z tohoto důvodu by podle Federálního institutu pro hodnocení rizik (BFR) nemělo být denně zkonzumováno více než 1.5 g omega 3 ze všech zdrojů (včetně potravin, jako jsou ryby, margarín, ořechy).
V některých případech však může být užitečný i doplněk stravy, například v případě některých onemocnění, jako je revma. To by však mělo být provedeno pouze po konzultaci s ošetřujícím lékařem. Pokud nemáte rádi ryby nebo jste vegetariáni/vegani, můžete svůj jídelníček doplnit o oleje z mikrořas bohatých na DHA.
