Bella Adams
Eisiau gweithio i fyny chwys mewn gwirionedd? Yna mae gennym ni rywbeth i chi: sesiwn ymarfer corff sy'n llosgi hyd at 1,000 o galorïau - ar yr amod eich bod chi'n llawn sbardun.
Eich corff, eich peiriant. Bob dydd rydych chi'n llenwi'r tanc ac yn dechrau eto - yn barod ar gyfer heriau newydd. Mae faint rydych chi'n ei fwyta pan fyddwch chi'n actifadu'r injan yn dibynnu'n llwyr ar y gofynion rydych chi'n eu gosod ar eich peiriant.
Po uchaf yw'r cyflymder rydych chi'n rhedeg, y mwyaf o danwydd y byddwch chi'n ei ddefnyddio. Ac yn achos ymarferion dwys, mae'r defnydd o ynni yn parhau am oriau lawer - hyd yn oed ymhell ar ôl i chi setlo'n ôl ar y soffa.
Gelwir hyn yn effaith ôl-losg, yn wyddonol hefyd yn “Defnydd Ocsigen Gormod ar ôl Ymarfer”, yn fyr: EPOC.
I fynd i mewn i'r parth ôl-losgi hwn, dim ond un peth sydd ei angen arnoch chi: rhaglen hyfforddi ddwys - fel ein sesiwn ymarfer corff 1,000 o galorïau.
Mae'r 1,000 o galorïau yn cyfateb yn fras i gytled porc wedi'i ffrio mewn braster gyda sglodion neu ddau far o siocled - felly gall yr ymarfer wneud iawn am ddiwrnod twyllo haeddiannol.
Wedi’i ddatblygu’n arbennig ar ein cyfer ni gan y gwyddonydd chwaraeon Elmar Trunz-Carlisi o’r Sefydliad Atal ac Ôl-ofal (IPN) yn Cologne a’i gydweithiwr Alex Winkler – Model Ffitrwydd y Flwyddyn a oedd unwaith yn FIT FOR Fun.
Roedd personau prawf yn gallu profi ei fod yn gweithio! Y profwr Sven Korn: “Rwy’n rhedeg marathonau, ond mae ymarfer mor egwyl hefyd yn newid i mi – ac yn eithaf blinedig.”
Gwiriad Ymarfer Corff Dwys 1,000 o Galorïau
Tri math gwahanol o ddynion, un arbrawf: Fe anfonon ni athletwyr gyda thracwyr ffitrwydd i gael gwiriad ymarfer corff.
Casgliad: Gyda'n cylched rhedeg a phwysau corff, gallwch losgi hyd at 900 o galorïau yn ystod eich ymarfer corff - ac mae effaith EPOC yn ychwanegu 15 y cant arall.
- Sven Korn: Mae'r hyfforddwr rhedeg o Hamburg yn rhedwr marathon
- Kevin Heinrich: Crossfit yw gwir angerdd y strategydd cynnwys wiry o Munich.
- Albert Braun: I’r athletwr cryfder o Hamburg, roedd hyfforddiant egwyl yn her anarferol: “Fe wnaeth yr ymarfer dwys 1,000-calorïau fy ngwthio i fy nherfynau corfforol yn fawr!”
Llosgwch 1,000 o galorïau: Dyma sut mae'n gweithio
Mae chwythu 1,000 o galorïau yn naturiol yn gofyn am raglen “RPM” uchel sy'n gorfodi'r corff i weithio hyd eithaf ei allu. Rydym yn argymell systemau dwys fel hyfforddiant cylchol ac egwyl i bawb sy'n frwd dros ffigurau iach a heini.
Sut mae'n gweithio: Mae pob un o'r ymarferion yn cael ei berfformio yn yr hyn a elwir yn fodd Tabata - llwytho 8 gwaith am 20 eiliad, gorffwys am 10 eiliad bob tro. Yna rhedeg. Dim ond yr wyth ymarfer cyntaf y dylai dechreuwyr eu gwneud ar y dechrau - ni fyddant yn llosgi 1,000 o galorïau eto, ond gallant weithio eu ffordd i fyny ato yn araf.
Dewisiadau eraill ar gyfer y cyfnodau rhedeg
Cyfanswm amser yr ymarfer yw tua 80 munud ar gyfer deg ymarfer (ymarfer 40 munud ynghyd â 40 munud o redeg). Os na allwch wneud unrhyw redeg ar ddiwrnod penodol, gallwch ddisodli'r cyfnodau rhedeg gyda gweithgareddau cardio eraill: Mae sgipio rhaff a beicio hefyd yn flociau adeiladu gwych.
Dim ond trwy sgipio rhaff yn lle sesiynau rhedeg, er enghraifft, gall dyn 80-punt losgi bron i 500 o galorïau o fewn ein hymarfer egwyl!
Ymarfer cylchol fel hwn ynghyd ag ynysoedd cardio dwys - yw un o'r ffyrdd mwyaf effeithlon o losgi uchafswm o galorïau mewn un ymarfer corff. Mae ein cysyniad o hyfforddiant cylched yn rhoi seibiant byr iawn rhwng setiau gyda dim ond deg eiliad i gadw cyfradd curiad eich calon i fyny.
Mae eich defnydd unigol o galorïau yn dibynnu ar ffactorau ffisiolegol, wrth gwrs: Oedran, rhyw, maint y corff - a'ch canran o fàs cyhyrau a lefel ffitrwydd. Bydd athletwr sydd wedi'i hyfforddi'n dda bob amser yn llosgi mwy o galorïau nag un heb ei hyfforddi, o ystyried amodau corfforol tebyg.
Yr Ymarferion Mwyaf Effeithiol ar gyfer Eich Ymarfer 1,000-Calorïau
I gael effaith dda ar ôl llosgi, argymhellir ystod cyfradd curiad y galon o 140 i 160 curiad ar gyfer y cyfnodau rhedeg pedair munud neu ddewisiadau cardio rhwng ymarferion.
Dylai cylched effeithlon bob amser gynnwys ymarferion sy'n targedu grwpiau cyhyrau lluosog - dyna pam rydyn ni wedi cynnwys burpees, amrywiadau cefnogaeth a gwasgfa, ac elfennau neidio. Fel hyn, byddwch chi'n gallu hyfforddi holl brif gyhyrau craidd eich corff wrth wella'ch dygnwch cardiofasgwlaidd a llosgi uchafswm o galorïau.
Gwiriwch: Pa ddosbarthiadau stiwdio sy'n llosgi'r mwyaf o galorïau?
Aeth pedair menyw o’r tîm golygyddol ati hefyd i losgi calorïau – a phrofi cynigion gan glybiau ffitrwydd lleol gyda thraciwr calorïau.
Parti ar Feic yn Hicycle
Y cysyniad: ymarfer corff llawn hyd at gyfnodau beicio yn Hicycle.
“Rydych chi'n pedlo i guriadau braster wrth weithio allan eich torso a'ch breichiau gyda phwysau neu wthio i fyny ar y handlebars. Awyrgylch y clwb, y gerddoriaeth uchel, gweithio allan mewn grŵp, yr hyfforddwyr - mae hyn i gyd yn ysgogol. Mae ymarfer HIIT yn eithaf heriol, ac mae chwys yn arllwys allan. Mae'n rhaid i mi eistedd ar y cyfrwy weithiau, er eich bod mewn gwirionedd yn beicio bron yn gyfan gwbl yn sefyll i fyny. Mewn 45 munud, fe wnes i losgi union 500 o galorïau, dylai hyd at 700 fod yn bosibl.”
HIIT yn Urban Heroes
Cymysgedd ymarfer corff o unedau rhedeg a chryfder yn Urban Heros.
“Mae’r dosbarth 50 munud yn cynnwys dwy sesiwn egwyl ar y felin draed a dwy sesiwn cryfder ar y llawr. Gan nad ydw i mor ffit â hynny o ran dygnwch ar hyn o bryd, roeddwn i braidd yn queasy cyn y felin draed. Fodd bynnag, roeddwn yn gallu cadw i fyny yn dda, gan y gallwch ddewis o dair lefel tempo. Cefais fy ysgogi'n arbennig gan y cyfranogwyr eraill - sydd eisiau twyllo ar y cyflymder pan fydd pawb yn mynd i'r chwith ac i'r dde o'ch blaen? Casgliad: blinedig, ond amrywiol. Mewn 50 munud, fe wnes i losgi 800 o galorïau.”
Rhyfelwr yn Fitness First
Byr, crisp, dwys - ond hefyd yn hwyl mewn llawer o stiwdios Fitness First.
“Gwirioneddol anodd yr hyn a fynnir yma mewn dim ond 20 munud! Mae'r ymarfer Warrior yn cynnwys pedair cylched ac mae'r rhain yn cynnwys tri ymarfer yr un. Mae pob cylchdaith yn hyfforddi rhan o'r corff gwahanol yn para pedwar munud a bydd yn cael ei rhedeg drwodd yn unol â'r arwyddair 'Cymaint o gynrychiolwyr â phosibl'. Yn y diwedd, rydych chi wedi cwblhau ymarfer corff llawn. Ac fel petai coes yn codi, swings kettlebell, rhwyfo, a'r tebyg ddim yn ddigon egnïol, mae 90 eiliad o fyrpîs di-stop i bawb ar y diwedd! Calorïau wedi'u llosgi: 350.
Cwrs byw llosgwr braster yn McFit
Yn siop ddisgownt McFit: Ymarferion gyda “hyfforddwyr go iawn”
“Roedd y dosbarth ffitrwydd grŵp 60 munud yn swnio’n addawol: mae’r ymarfer yn cyfuno ymarferion pwysau’r corff, elfennau ar y cam aerobig, a rhannau rhedeg sbot. Mae'r rhaglen i fod i gael ei hanelu at losgi braster, mewn geiriau eraill, adfywio'r metaboledd. Yr hyn nad oeddwn yn ei ddeall: oedd ein bod i fod i gymryd egwyl hydradu bob deng munud. Doeddwn i ddim yn ei chael hi mor egnïol â hynny. Darllenodd fy olrheiniwr losgi calorïau o tua 300.”
