Bella Adams
Er mwyn lleihau braster y corff a cholli pwysau, dylech greu diffyg calorïau. Mae hyn yn golygu cymryd llai o galorïau nag y mae eich corff yn ei ddefnyddio fel ei fod yn manteisio ar y cronfeydd braster sydd eisoes yn bodoli. Ond sut ydych chi'n sicrhau bod gennych chi ddiffyg calorïau?
Ni waeth pa ddeiet rydych chi arno, boed yn garbohydrad isel, ceto, neu ymprydio egwyl, mae angen diffyg calorïau cymedrol arnoch i golli pwysau'n llwyddiannus.
Fodd bynnag, nid oes y fath beth â'r diffyg calorïau perffaith a mwyaf optimaidd, gan fod pawb yn ymateb yn wahanol yn dibynnu ar eu metaboledd.
Ond mae yna ychydig o driciau i gyfrifo diffyg calorïau yn unigol i wybod a ydych chi'n wirioneddol mewn diffyg yn ystod y dydd ai peidio.
Os ydych chi eisiau colli braster a phwysau gyda chymorth diffyg calorïau, dylech gadw at yr awgrymiadau canlynol - yna mae'r siawns yn wych y bydd colli pwysau yn gynaliadwy ac yn llwyddiannus yn y tymor hir.
Beth yw diffyg calorïau?
Yn gyntaf, mae'n bwysig deall beth yw diffyg calorïau mewn gwirionedd.
Wrth golli pwysau, mae diffyg calorïau cymedrol yn allweddol: rhaid i nifer y calorïau rydych chi'n eu hennill bob dydd fod yn ddigon uchel i chi allu goddef y diffyg o hyd - a dal i golli pwysau.
Os ydych chi'n bwyta rhy ychydig o galorïau, byddwch chi'n rhy flinedig ar gyfer ymarferion, yn teimlo'n newynog drwy'r amser, yn cysgu'n waeth, yn cael problemau treulio, ac mewn gwirionedd yn peidio â cholli pwysau ar ddiwedd y dydd.
Mae diffyg calorïau cymedrol rhwng 300 a 700 o galorïau y dydd.
Cyfrifwch eich diffyg calorïau unigol
Gallwch gyfrifo'ch diffyg calorïau trwy luosi pwysau eich corff â 10, 11, a 12. Dylai'r diffyg calorïau fod orau rhwng canlyniadau'r tri chyfrifiad hyn.
Ffordd arall a mwy cywir o gyfrifo'ch diffyg calorïau yw pennu cyfanswm eich gwariant ynni yn gyntaf - nifer y calorïau y mae eich corff yn eu llosgi bob dydd.
Mae cyfanswm y gyfradd metabolig hon yn cynnwys cyfradd metabolig gwaelodol a chyfradd metabolig pŵer.
Yn ogystal, dylid hefyd ystyried yr unedau hyfforddi ar gyfer y diwrnod cyfatebol - dyma faint mae'r corff yn ei losgi yn ystod y chwaraeon priodol.
Pennir cyfanswm y gyfradd metabolig (ynghyd â'r uned chwaraeon). Yna tynnwch y diffyg calorïau a ddewiswyd ohono. Y canlyniad yw nifer y calorïau y gallwch eu bwyta yn ystod y diet.
Beth bynnag, dylech sicrhau eich bod bob amser yn bwyta mwy na 1,200 o galorïau y dydd - yn enwedig os ydych chi'n ymarfer corff yn rheolaidd.
Darganfyddwch y golled braster gorau posibl
Pa mor hir mae'n ei gymryd i golli un cilogram o fàs braster gan ddefnyddio'r diffyg calorïau?
Gellir dweud un peth ymlaen llaw: mewn un wythnos prin y mae'n bosibl colli un cilogram o fàs braster pur. Ar gyfer hynny, byddai'n rhaid i chi anelu at ddiffyg calorïau uchel, afiach.
Gallwch gyfrifo'r cyfnod iach gofynnol fel a ganlyn:
Ar gyfer 1 cilogram o fàs braster pur, mae angen i chi dorri 7,000 o galorïau. Mae maint y diffyg calorïau yn hollbwysig
- Enghraifft 1: Gyda diffyg dyddiol o 200 o galorïau, mae'n cymryd tua 35 diwrnod.
- Enghraifft 2: Gyda diffyg dyddiol o 500 o galorïau, mae'n cymryd tua 14 diwrnod.
Cymerwch fwyta'n iach o ddifrif
Mae'n bwysig bwyta diet cytbwys a chynnwys digon o garbohydradau cymhleth, brasterau iach a phroteinau. Dylai pob pryd hefyd ddarparu digon o fitaminau a ffibr.
Yn anad dim, mae gofyniad protein cynyddol o 1.2 i 1.6 gram o brotein fesul cilogram o bwysau'r corff yn cael ei argymell yn fawr ar gyfer llwyddiant colli pwysau.
Pam mae digon o brotein mor bwysig? Mae'n gorlifo'n hirach, yn atal chwantau ac, mewn diffyg calorïau, mae llai o garbohydradau yn cael eu bwyta ar yr un pryd.
Yn ogystal, mae cymeriant cynyddol protein yn hyrwyddo twf cyhyrau. A pho fwyaf o gyhyr sydd gennych, y mwyaf o egni y mae eich corff yn ei losgi wrth orffwys.
Unwaith y byddwch wedi addasu eich symiau o galorïau a phrotein, dilynwch y cyngor hwn: Pwyso, mesur, a chynllun pryd bwyd.
Mae'n anodd dweud os oes gennych chi ddiffyg calorïau os mai dim ond syniad bras sydd gennych chi o faint o galorïau y mae rhai bwydydd yn eu darparu. Mae'n hawdd goramcangyfrif.
Er mwyn eich helpu i gadw golwg ar yr hyn rydych chi'n ei fwyta, gall olrhain apiau sy'n caniatáu ichi gyfrif calorïau fod yn ddefnyddiol.
Byddwch yn gyson, ond nid yn rhy llym
Pa mor hir yw hi orau i fod mewn diffyg calorïau? Mae'n anodd rhoi ateb cyffredinol. Mae'n dibynnu ar faint o fraster a phwysau rydych chi am ei golli.
Fe'ch cynghorir i fod mewn diffyg calorïau cymedrol rhwng dau a chwe mis ar y mwyaf fel y gall eich metaboledd barhau i weithredu'n dda ac yn normal.
Peidiwch â bod yn rhy llym gyda'ch corff: os nad ydych mewn diffyg un neu ddau ddiwrnod yr wythnos, nid yw'n drasig. Achos mae'r balans wythnosol yn wirioneddol bwysig.
Os nad ydych chi'n llwyddo i weithio allan neu fwyta un browni yn ormod, nid yw'n fawr o beth. Gwell cael eich hun yn ôl ar y trywydd iawn y diwrnod wedyn gyda ymarfer corff neu bryd o fwyd iach.
Cadwch feddylfryd cadarnhaol.
Cofnodi cynnydd
Gall pwyso a mesur eich hun fod yn ddefnyddiol os ydych chi'n cofio nad y raddfa rifiadol hon yw'r unig ffordd i fonitro'ch cynnydd.
Os mai dim ond oherwydd y gall y rhif ar y raddfa weithiau fod yn dwyllodrus, dylid defnyddio dulliau eraill hefyd.
Mae lluniau rheolaidd ohonoch chi'ch hun yn ogystal ag olrhain eich lefel egni, hwyliau ac iechyd cyffredinol yn fesurau defnyddiol, er enghraifft.
Dim colli pwysau er gwaethaf diffyg calorïau?
Nid yw hyn yn bosibl mewn gwirionedd. Os ydych chi wedi bod mewn diffyg calorïau cyson ers wythnosau, yna byddwch yn bendant yn colli pwysau.
Gall hyn fod y rheswm am y sefyllfa segur ar y raddfa.
- Nid yw colli braster bob amser yn golygu colli pwysau: Mae cyfnodau pan fydd y corff yn storio mwy o ddŵr. Mae menywod yn arbennig yn cael eu heffeithio'n fwy gan hyn oherwydd eu cylchred mislif. Er nad yw'r pwysau'n newid, efallai eich bod chi eisoes wedi colli braster.
- Rydych chi'n rhy ddiamynedd: Rhaid i chi beidio â disgwyl colli pwysau mewn ychydig ddyddiau.
- Ar ôl dau fis, mae diet yn sefyll yn ei unfan yn sydyn? Sylw! Yn aml nid yw cyfanswm y gyfradd metabolig wedi'i hailgyfrifo. Oherwydd y golled pwysau blaenorol, mae'r gyfradd metabolig gwaelodol a chyfanswm wedi gostwng, ac o ganlyniad, mae'r cymeriant calorïau dyddiol wedi gostwng.
- Rydych chi wedi bod mewn diffyg yn rhy hir neu rydych chi'n dilyn diffyg sy'n rhy uchel: y canlyniad yw bod y corff yn ymladd yn ôl.
Mae'n talu i gadw ato
Mae pawb yn dal y llinynnau i lwyddiant yn eu dwylo eu hunain: y peth gorau yw penderfynu drosoch eich hun a ydych chi'n gwneud y cynnydd rydych chi ei eisiau mewn gwirionedd.
Os felly, arhoswch y cwrs. Os na, addaswch ychydig iawn o galorïau a gymerwch i mewn.
I ddarganfod eich diffyg calorïau priodol yn unigol, mae'n debyg y bydd yn rhaid i chi wneud rhywfaint o brawf a chamgymeriad.
Fodd bynnag, mae dyfalbarhau nes i chi ddod o hyd i'r diffyg calorïau gorau posibl i chi a gweld canlyniadau colli pwysau yn werth chweil: os ydych chi'n dangos disgyblaeth a chysondeb yma, byddwch nid yn unig yn colli braster a phwysau ond hefyd yn elwa mewn meysydd eraill o fywyd.
